Что относится к водорастворимым витаминам

Макроэлементы

Макроэлементы (макронутриенты, англ. macronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет более 0,01 %.

Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам:

Кислород ( O ) ≈ 65%;
Углерод ( C ) ≈ 18%;
Водород ( H ) ≈ 10%;
Азот ( N ) ≈ 3%.

Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).

Среди других макроэлементов можно выделить (в скобках приблизительное содержание в организме человека):

Кальций (Ca) ≈ 2%
Фосфор (P) ≈ 1,1%
Калий (K) ≈ 0,35%
Сера (S) ≈ 0,25%
Натрий (Na) ≈ 0,15%
Хлор (Cl) ≈ 0,15%
Магний (Mg) ≈ 0,05%.

Совместимость

Сочетание различных микро- и макроэлементов, а также витаминов может усиливать действие каждого из них (синергизм), или наоборот угнетать (антагонизм). В некоторых случаях данные вещества могут оказывать то или иной действие на организм без дополнительного влияния друг на друга.

Поэтому, в зависимости от состояния человека, врач или диетолог назначает конкретные дозы тех или иных витаминов и минералов.

Воздействие друг на друга витаминно-минеральных веществ

Благотворное воздействие (синергизм)

Железо лучше усваивается организмом при одновременном его применении с витамином А (ретинол);
Прием селена усиливает действие витамина Е (токоферола);
Цинк благотворно воздействует на усвоение витамина D;
Магний и витамин В6 в сочетании взаимоповышают свою активность, кроме того, Mg повышает усвоение организмом и других витаминов группы В.
Йод участвует в транспорте гормонов и натрия.

Негативное воздействие (антагонизм)

Одновременный прием железа с медью блокируют усвоение организмом витамина В12;
Фосфор понижает активность в организме кальция;
Витамин В9 способствует ухудшению транспорта по организму цинка.
Повышенные дозы кальция, магния и цинка препятствуют усвоению железа.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:

Защищают клетки от повреждений.
Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.
Повышают иммунитет.
Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.
Способствуют образованию красных кровяных телец.
Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.

Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.

Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.

Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.

Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.

Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина — высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.

Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания — бери-бери.

Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.

Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.

Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Витамин B6 или пиридоксин

Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма

Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .

Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.

Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.

Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.

Витамин B12. Другое его название — кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.

Назначение и источники

Известный факт, что многие заболевания, появляющиеся у человека, — результат нехватки витаминных веществ в организме. К таким относятся рахит, болезнь Бери-Бери, пеллагра. Когда в некоторых странах начинались эпидемии, их останавливали при помощи препаратов, содержащих витаминные элементы

На них также обращается пристальное внимание, когда назначается лечение при заболеваниях сердечнососудистой системы, инфекционных недугах, трудностях в функционировании дыхательных путей

Естественно, что лучшими потсавщиками водорастворимых витаминных элементов являются фрукты, овощи, включенные в рацион питания человека. Их источники указаны в приведенной ниже таблице.

Элемент	Источники
В1 (тиамин)	Свиное мясо, орехи, семена, крупы, бобовые, цельнозерновые культуры
В2 (рибофлавин)	Цельнозерновые культуры, молочная продукция, крупы, крупнолистовые зеленые овощи
В3 (никотиновая кислота)	Мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупяная продукция, грибы, арахис, крупнолистовые зеленые овощи
В5 (пантотеновая кислота)	Орехи, крупы, свиное, говяжье мясо, яйца, творог, рыба
В6 (пиридоксин)	Рыбная, мясная продукция, фрукты, овощи
В7 (биотин)	Морковь, томаты, брокколи, печень, бобовые, шпинат, кукуруза, крупы, молочная продукция (сливки, сметана, творог), яйца, рыба, земляника
В9 (фолиевая кислота)	Капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, куриная, телячья печень, яичный желток, крупы
В12 (цианокобаламин)	Печень, свинина, кроличье, говяжье мясо, рыба, морепродукты, сыр, куриные яйца, творог
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, фрукты красных оттенков, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, красная, черная смородина

Чем мотивируют сделать тест

Два самых частых аргумента, к которым прибегают специалисты по продаже витаминных чек-апов, звучат так:

тесты на витамины вовремя обнаружат нехватку витаминов и помогут предотвратить болезни, связанные с их дефицитом
тесты на витамины помогут контролировать прием витаминных добавок — это поможет избежать передозировки.

Проблема в том, что эти утверждения не вполне соответствуют действительности.

Анализы на витамины не позволяют поставить точный диагноз. С дефицитом витаминов часто связывают такие распространенные проблемы, как утомляемость, сухость кожи и выпадение волос. Проблема в том, что эти симптомы — неспецифические, то есть могут говорить о множестве самых разных неприятных состояний и заболеваний.

Действительно, слабость и быстрая утомляемость могут быть связаны с дефицитом витамина В12. А еще слабость может быть связана с вирусной инфекцией, недостаточной физической нагрузкой, отравлением и обычной физической усталостью. У людей с недостатком витамина D иногда бывают проблемы с кожей и волосами. А еще кожа может высохнуть из-за ветреной зимней погоды, высокой температуры в доме или в офисе, из-за горячей ванны, не подходящего мыла или болезней кожи — например, атопического дерматита или псориаза.

С выпадением волос ситуация еще интереснее. Например, очаговая алопеция, при которой волосы выпадают только на некоторых участках головы, связана с аутоиммунными проблемами. При этом известно, что пациентам с некоторыми аутоиммунными заболеваниями вроде рассеянного склероза и ревматоидного артрита действительно не хватает витамина D. Проблема в том, что у некоторых пациентов с очаговой алопецией дефицит этого витамина есть, а у других — нет.

Если человек с алопецией сделает анализ на витамин D, результат не скажет ему ровно ничего. С другими витаминами все точно так же. Чтобы разобраться, в чем дело, придется провести детальное обследование, которое позволит исключить остальные вероятные причины недомогания. А поскольку это по силам только врачу, то логичнее начинать с визита к специалисту, а не с витаминного чек-апа.

Анализы на витамины могут ошибаться. Согласно имеющимся данным, заведомо ошибочны 0,012–0,6% результатов любых лабораторных тестов. Но если речь идет о тестах, которые заказали для пациентов с серьезными болезнями, выявить ошибку куда проще, чем если речь идет о здоровом человеке, который сделал анализ просто «на всякий случай».

Например, если у человека температура 39°С и кашель, но при этом анализ крови не показывает воспаления, первая мысль врача будет о том, что тест ошибся. А если в целом здоровый человек узнает, что у него низкий уровень витамина D, заподозрить ошибку будет сложно. Эта проблема усугубляется еще двумя факторами.

Правда, есть и другой, более точный и не зависящий от производителей реактивов тест на витамин D — жидкостная хроматография. Однако нет никакой гарантии, что из доступных методов анализа организаторы чек-апа выберут самый точный, но при этом наиболее дорогой и сложный метод. Проверить будет сложно — ведь в рекламе метод проведения анализа обычно не указывают.

При нехватке микроэлементов лучше скорректировать питание или сразу принимать добавки?

Пищевые добавки с микроэлементами рекомендованы только тем, кто испытывает реальный недостаток тех или иных веществ. Если еда скудная, однообразная или имеются какие‑то болезни, мешающие усвоению минералов, то некоторые биохимические реакции в организме могут пойти неправильно или вообще остановиться. Но если налегать на добавки с микроэлементами без рекомендации врача, то эти реакции тоже могут пойти не так, как положено, кроме того можно получить отравление .

У здоровых людей, которые питаются полноценно, дефицита микроэлементов, как правило, не возникает. Тело умело управляет запасами минералов — берёт ровно столько, сколько нужно, а лишнее либо сохраняет «про запас» (в случае с кальцием — в костях), либо выводит вместе с мочой.

Суточная норма потребления кальция: для взрослых — 1000 мг, для людей старше 60 лет — 1200 мг, для детей — 400–1200 мг. Этот элемент содержится в молочных продуктах и зелёных овощах . Недостаток кальция возникает при болезни почек, а также у пациентов с гипопаратиреозом. Также потребность в кальции увеличивается у беременных и у женщин в период лактации.

Фосфор приходит в организм с мясом птицы, рыбы, орехами, бобовыми и зерновыми. Суточная норма потребления: для взрослых — 700 мг, для подростков — 1250 мг. Уровень соединений фосфора в крови снижается у хронически голодающих, а также при генетических аномалиях, ожогах, алкоголизме и гипотиреозе .

Что касается магния, то даже если с пищей его поступает мало, почки просто будут менее активно выводить его из организма . Правда, срабатывает этот принцип всё же до определённого момента — при жёсткой голодовке уровень магния неизбежно снизится. Суточная норма потребления: для взрослых — 400 мг, для детей — 55–400 мг. Магний есть во многих продуктах, но особенно много его в кураге, молоке, продуктах из цельного зерна и бананах.

Йод здоровым людям без проблем со щитовидной железой безопаснее всего получать вместе с морепродуктами . Суточная доза йода составляет для взрослых — 150 мкг, для детей — 60–150 мкг.

Уровень железа человеческий организм тоже умеет регулировать самостоятельно : если этого микроэлемента поступает достаточно, тело направляет его в белок ферритин, а если мало — пользуется запасами. Большинство здоровых взрослых мужчин с железодефицитом не знакомы. Зато с ним нередко сталкиваются женщины, особенно беременные, а также маленькие дети и веганы. Суточные нормы потребления микроэлемента: для взрослых мужчин — 10 мг, для взрослых женщин — 18 мг, для детей — 4–18 мг. Железом богата говяжья печень, птица с красным мясом, тунец, лосось, сухофрукты и цельнозерновые культуры.

Польза витамина В12

1. Возможно предотвращает развитие рака

Дефицит витамина В12 не позволяет фолиевой кислоте приобретать активную форму. Это, в свою очередь, приводит к блокированию репликации ДНК и ее повреждению.

Один обзор, опубликованный в издании «Supportive care in cancer», показал, что недостаток витамина В12 часто встречается у людей с прогрессирующими злокачественными новообразованиями.

Специалисты верят, что поврежденная ДНК непосредственно влияет на развитие онкологических заболеваний. Как показывают исследования, пищевые добавки с витамином В12 и фолиевой кислотой помогают защищать организм и даже лечить некоторые виды рака.

2. Поддерживает работу головного мозга

Низкий уровень В12 в два раза повышает вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. Витамин В12 помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который может стимулировать развитие этого заболевания.

Исследование говорит о том, что этот витамин отвечает за концентрацию внимания и может способствовать уменьшению симптомов СДВГ и улучшению памяти.

3. Может защитить от депрессии

Ряд исследований выявил взаимосвязь между депрессией и дефицитом В12.

Витамин В12 необходим для синтеза нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения

В исследовании, опубликованном в журнале «American journal of psychiatry», участвовали 700 женщин с ограниченными физическими возможностями в возрасте старше 65 лет. Ученые обнаружили, что женщины с дефицитом В12 в два раза чаще страдали тяжелой депрессией по сравнению с женщинами с нормальным уровнем этого витамина.

4. Предотвращает развитие анемии

Исследования доказывают, что витамин В12 необходим для производства и правильной работы эритроцитов. В12 способствует профилактике анемии, в частности, мегалобластной анемии. Эта форма анемии характеризуется недостаточным количеством эритроцитов, а также их незрелостью и слишком большим размером.

Это состояние вызывает недостаток кислорода в крови, что приводит к повышенной утомляемости и истощению.

Иногда эти проблемы могут быть вызваны не только недостаточным потреблением витамина B12. Они также могу являться последствием недостаточной выработки внутреннего фактора, белка, который связывается с витамином и позволяет ему перемещаться в кишечник для усвоения. Без оптимального количества внутреннего фактора организм не может всасывать витамин, что повышает риск анемии.

5. Заряжает энергией

Будучи витамином группы В, В12 помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию для всего тела. Дефицит В12 блокирует этот процесс, заставляя нас постоянно чувствовать усталость.

Витамин B12 также необходим для передачи сигналов нейромедиаторов, которые помогают мышцам сокращаться и дают энергию, чтобы мы могли наслаждаться жизнью, не чувствуя усталости. Исследование указывает, что недостаток вещества может быть причиной упадка сил и выносливости, вызывая усталость и одышку.

6. Борется с заболеваниями сердца

Отчет, опубликованный в журнале «American journal of preventative medicine», выявил, что дефицит В12 способен нивелировать положительное действие растительной диеты на сердце. Ученые заключили, что для дальнейшего снижения риска развития заболеваний сердца вегетарианцам следует принимать В12 в форме пищевых добавок.

Веганам и вегетарианцам рекомендовано добавлять в свой рацион обогащенные продукты для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Витамины, их виды и функции в организме

Нет ни одной системы или органа в теле человека, где витаминам не нашлось бы задачи. Эти соединения необходимы во всех процессах, реакциях синтеза и расщепления, передачи и регуляции сигналов и т.д. Получить их возможно только алиментарным, то есть пищевым путём – в нашем организме синтез этих биологически значимых элементов не осуществляется, по крайней мере в значимых для своих задач объёмах.

Неоспоримая польза и каждодневная потребность в витаминах ни в коем случае не приводит нас к выводу о том, что большие объёмы питательных веществ улучшат здоровье и самочувствие, ускорят метаболизм или помогут скорректировать массу. Чтобы извлечь из витаминов максимум пользы, нужно отталкиваться от реальных, фактических потребностей организма. Например, при веганской или вегетарианской диете организму необходимы повышенные дозы витамина В6, всем, кто ведет активный образ жизни, особенно будут нужны витамины А, В1 и В12. Не стоит забывать и о нехватке витамина D в малосолнечных регионах.

И на этом моменте может показаться, что принимать все витамины в больших объемах – это оптимальное решение, а всё необходимое метаболические процессы в организме извлекут по потребностям. И это не так.

Водорастворимые – те, что в организме связываются только с водными средами, с ними же и выводятся ежедневно. В эту категорию входят все витамины группы В и витамин С, также учитываются флавоноиды и псевдовитамины: соединения, подобные витаминам по действию, но отличаются способами образования и строением.

Достоинства: не накапливаются в организме и не создают риск передозировки и появления симптомов отравления. Исключение – витамин В6 (Пиридоксин), и только в случае ввода мегадоз в форме лекарственных препаратов.

Недостатки: не накапливаются в организме, требуется ежедневный приём.

Жирорастворимые – представлены витаминами A/D/E/K и, в отличие от водорастворимых, такие витамины связываются с липидными (жировыми) клетками, а это значит, что питательные соединения могут накапливаться в тканях и органах, содержащих липиды.

Достоинства: могут депонироваться в тканях и расходоваться организмом при возросших потребностях по мере необходимости (заболевания, нагрузки, временные дисфункции).

Недостатки: могут депонироваться в тканях и вызывать симптомы отравления.

Взаимодействия между витаминами

Между витаминами существует два основных принципа взаимодействий: синергизм и антагонизм. Когда два витамина являются синергистами по отношению друг к другу, происходит реакция взаимного усиления полезных свойств. Антагонистами по отношению к одним витаминам могут выступать другие, и в этом случае такие витамины – это пары, мешающие проявлению полезных свойств друг друга.

Конечно, в этих процессах необходимо учитывать и объём поступивших в организм питательных элементов. Высокие концентрации антагонистов, будь то витаминные пары или реакции между витаминами и минералами, проявляют больше активности, в то время как эти же вещества в рамках рекомендуемых значений могут не оказать выраженного угнетающего действия.

‍

Подобных биохимических реакций, конечно, больше, но не все они оказывают существенное, значимое влияние на работоспособность и состояние нашего организма.

В каких продуктах содержатся витамины Б?

Так как группа этих витаминов включает в себя самые различные вещества, каждое из них содержится в отдельных продуктах. Найти в каком-нибудь одном фрукте или овоще весь комплекс витаминов сразу вряд ли получится.

Б1, также называемый тиамином, можно найти в свинине (не содержащей жир), в гречневой крупе, овсяной крупе. Помимо этого, источником данного вещества является печень, ржаной хлеб, почки, отруби, лесные орехи, фасоль, картофель и другое.
Б2, по-другому называемый рибофлавином, чаще всего содержится в печенке и почках. Кроме того, получают его из твердых сыров, творожных изделий и некоторых овощей. Среди последних: зеленая фасоль, капуста и томаты.
Б3. Как и его сородичи, содержится главным образом в субпродуктах (печень, почки). Небольшое его количество можно извлечь из куриных яиц, грибов, кукурузы или фруктов. Обычно продукты, в которых они присутствуют, предпочитают варить перед употреблением.
Б5, носящий название пантотеновой кислоты, присутствует в дрожжах и различных кашах. Также найти его можно в составе кисломолочных продуктов. Является наиболее распространенным в природе витамином из группы Б. О нем беспокоиться не стоит, так как Вы и не прикладывая усилий можете получать его в необходимой дозе.
Б6 (пиридоксин) содержится в мясе и печенке, в цельнозерновом хлебе, яичных желтках, дрожжах и молочной продукции. Хорошо усваивается в горячем виде, так что его можно употреблять в любых приготовленных блюдах. Всё то же самое можно отнести и к биотину — витамину Б7.
Б9 (фолиевая кислота) — её можно найти в зелени и овощах зеленого цвета. Хорошо усваивается вместе с супами и другими горячими блюдами.
Б12, называемый цианокобаламином, является результатом синтеза бактерий и прочих микроорганизмов. Главным источником являются продукты животного происхождения (мясо, яйца, ливер и другое). В растительности его найти практически невозможно. По этой причине для вегетарианцев и веганов существуют специальные биологические добавки, содержащие это вещество.

Польза для здоровья и кожи

При нехватке полезного витамина b3 врач может назначить увеличенную дозу ниацина в терапевтических целях:

для пациентов с «высоким» холестерином;
если есть риск заболеваний сердца и сосудов, когда нельзя принимать статины;
в комплексной терапии для лечения диабета первого типа;
для улучшения работы мозга.

Также польза ниацина заключается в его способности защищать кожу от негативного воздействия ультрафиолета. Защита будет обеспечиваться как при приеме витамина внутрь, так и при нанесении на кожу мази или крема.

Согласно последним исследованиям, ниацин способен предотвращать определенные разновидности рака кожи.

Ранее ученые выяснили, что при приеме никотинамида в дозировке 500 мг два раза в сутки удается снизить риск немеланомного рака кожи у людей, входящих в группу высокого риса.