Упражнения для подготовки к бегу
Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.
Поза бега
Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.
Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.
Бегите на месте
Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.
Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.
Падайте на стену
Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.
Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.
Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.
Бег с прямыми руками
Цель упражнения: оценить работу корпуса.
Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.
Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.
Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта
Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:
- Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
- По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
-
Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.
- Профессионалы рекомендуют отказаться от чрезмерно длительных занятий, главное правило – улучшить выносливость и силовые способности.
- Когда речь идет о том, как подготовиться к соревнованиям, не менее важным аспектом является такой показатель здоровья, как пульс. И начинающие спортсмены, и профессионалы не должны забывать до начала тренировки и по окончании ее проверять частоту сердечных сокращений. Это самый простой способ следить за состоянием организма.
- К тренировкам лучше морально подготовиться, так как это длительный период, а сами тренировки должны включают занятия на скорость, силовые упражнения и упражнения, соответствующие непосредственно виду предстоящих соревнований.
- В неделю необходимо выделить конкретные дни для занятий, к примеру, вторник можно уделить силовым упражнениям, чередуя их с разминками, а в четверг запланировать занятия на скорость и время; в воскресенье можно приложить максимальные усилия на тренировке. Такая регулярность может соблюдаться до последних дней перед началом соревнования.
Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием
Девочки и мальчики бывают разные…
А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов
Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.
Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.
Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.
Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.
Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.
5. Длинные стекла далеко пойдут
Съемка идеального кадра в спорте сводится к относительно немногим вещам. Один из наиболее важных моментов – стекло. Спортивная фотография, в отличие от любого другого вида съемки, иногда требует самого крупногабаритного и самого дорогого оборудования из имеющихся на рынке. Это позволит вам снимать с любой точки внутри и вокруг стадиона, включая очковую зону в американском футболе, создавая прекрасные снимки.
Я говорю все это по одной простой причине. Как мы упоминали ранее, камеры сейчас могут творить чудеса с высокими настройками ISO. Это позволяет людям использовать более медленные объективы для съемки спорта, такие как f/4.
Когда вы ищете хорошее стекло для спортивной фотографии, рассмотрите следующие факторы:
- Берите телеобъективы с фокусным расстоянием 300 мм или 400 мм, если вы можете себе их позволить. Если нет — возьмите 70-200 мм.
- Выбирайте объективы с диафрагменным числом f/2.8 или f/4. Постарайтесь подобрать такой, и бегите от значения f/5.6, как от чумы.
- Обычно, чем больше и тяжелее объектив, тем он лучше.
- Убедитесь, что на объективе имеется гнездо под штатив.
- Ищите объективы, прошедшие проверку временем: это причина, по которой Nikon и Canon редко меняют свою линейку объективов.
Покупка хорошего стекла – это не то же самое, что покупка новой «тушки». Хорошее стекло прослужит вам, по крайней мере, 10 лет при должном уходе и обслуживании.
Основные принципы
Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.
Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
- 20 раз по 200 м
- 15 раз по 400 м
- 20 раз по 500 м
- 10 раз по 1000 м
- 5 раз по 3000 м
- 3 раза по 5000 м.
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону
Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться
Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Дополнительная классификация видов бега
Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.
Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.
Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.
Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.
Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.
Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.
10 самых быстрых спринтеров планеты
Усэйн Болт
Родился 21 августа 1986 года.
Шестикратный чемпион Олимпийских игр. В истории его спортивной карьеры, Болт поставил целых восемь мировых рекордов.
Майкл Дуэйн Джонсон
Родился 13 сентября 1967 года в Далласе.
Американский легкоатлет, специализирующийся в беге на короткие дистанции 200 и 400 метров. Является одним из самых быстрых спортсменов в истории.
Неоднократный чемпион Олимпийских игр и восьмикратный победитель на чемпионе мира.
Тайсон Гэй
Родился 9 августа 1982 году.
Тайсон родом из Кентукки. Является профессиональным спортсменом в беге на 100 и 200 метров. На стометровых соревнованиях Гэй стоит вторым по счету из самых быстрых спортсменов-спринтеров.
Милка Сингх
Родился в 1930 году.
Родина легкоатлета – Индия. Милка первый человек, представляющий свою страну, выигрывавший золото. Не раз участвовал в Олимпийских играх, однако стать победителем ему не удавалось. Многие его называли «Летающий Сингх»
Асафа Пауэлл
Родился 23 ноября 1982 года.
Ямайский легкоатлет. Участник и чемпион Олимпийских игр. Один из рекордсменов в забеге на 100 метровую дистанцию.
Морис Грин
Родился 23 июля 1974 года.
Многократный чемпион мира. Участвовал в соревнованиях на короткие дистанции в беге длиной 100 и 200 метров.
Фредерик Карлтон «Карл» Льюис
Родился 1 июля 1961 года в Алабаме.
Восьмикратный чемпион мира в прыжках в длину. Девятикратный чемпион в беге на короткие дистанции. Фредерик, один из немногих спортсменов, кому удалось несколько раз подряд завоевывать высший результат на Олимпийских играх в одном и том же подвиде легкоатлетического спорта.
Неста Картер
Родился в Ямайке 11 октября 1985 года. Двукратный чемпион Олимпийских игр.
Личные рекорды:
- 100 метров — 9,78;
- 200 метров — 20,25;
- 60 метров — 6,49;
- 50 метров — 5,67.
Александр Бреднев
Родился в России 6 июня 1988 года. Является чемпионом России в 2013 году на дистанции длиной в 60 и 100 метров. Выиграл соревнования Moscow Challenge в 2012-м году на дистанции 200 метров.
Никель Ашмид
Родился 7 апреля 1990 года.
Олимпийский чемпион, обладатель множества золотых медалей. Специализируется в спринтерском беге на небольших дистанциях длиной в 100 метров.
Нормативы и рекорды бега на 60 метров
Бег на 60 метров относится к такому виду бега, как спринт, но не является олимпийским видом. Однако на чемпионатах мира и Европы в помещениях этот вид беговой дисциплины проводится.
На настоящее время мировой рекорд в беге на 60 метров среди мужчин принадлежит американцу Морису Грину, который в феврале 1998 года преодолел эту дистанция за 6.39 секунды.
Среди женщин мировой рекордсменкой является знаменитая Российская спринтерша Ирина Привалова. В 1993 году она пробежала 60 метров за 6,92 и этот результат не был покорен до сих пор. Только самой Ирине удалось повторить собственный рекорд спустя 2 года после установления.
Ирина Привалова
Разрядные нормативы бега на 60 метров среди мужчин
В беге на 60 метров присваивается высший спортивный разряд – Мастер спорта международного класса. И пусть на летних чемпионатах и первенствах 60 метров никто не бегает, зимой эта дисциплина является самой престижной среди спринтеров.
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 60 | — | — | 6,8 | 7,0 | 7,2 | 7,6 | 7,8 | 8,1 | 8,4 |
| 60 (авто) | 6,70 | 6,84 | 7,04 | 7,24 | 7,44 | 7,84 | 8,04 | 8,34 | 8,64 |
Таким образом, чтобы выполнить норматив, например, 2 разряда, необходимо бегать 60 метров за 7,2 сек при условии применения ручного хронометража.
Разрядные нормативы бега на 60 метров среди женщин
Таблица разрядных норм для женщин выглядит следующим образом:
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 60 | — | — | 7,5 | 7,8 | 8,2 | 8,8 | 9,1 | 9,4 | 9,9 |
| 60 (авто) | 7,25 | 7,50 | 7,74 | 8,04 | 8,44 | 9,04 | 9,34 | 9,64 | 10,14 |
Школьные и студенческие нормативы бега на 60 метров*
Студенты ВУЗов и ССУЗов
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 8,2 с | 8,8 с | 9,6 с | 9,2 с | 9,8 с | 10,2 с |
11 класс школы
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 8,2 с | 8,8 с | 9,6 с | 9,2 с | 9,8 с | 10,2 с |
10 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 8,2 с | 8,8 с | 9,6 с | 9,2 с | 9,8 с | 10,2 с |
9 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 8,4 с | 9,2 с | 10,0 с | 9,4 с | 10,0 с | 10,5 с |
8 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 8,8 с | 9,7 с | 10,5 с | 9,7 с | 10,2 с | 10,7 с |
7 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 9,4 с | 10,2 с | 11,0 с | 9,0 с | 10,4 с | 11,2 с |
6 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 9,8 с | 10,4 с | 11,1 с | 10,3 с | 10,6 с | 11,2 с |
5 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 10,0 с | 10,6 с | 11,2 с | 10,4 с | 10,8 с | 11,4 с |
4 класс
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 60 метров | 10,6 с | 11,2 с | 11,8 с | 10,8 с | 11,4 с | 12,2 с |
Примечание*
Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-0,3 секунд.
Ученики 1-3 классов сдают норматив бега на 30 метров.
Нормативы ГТО бега на 60 метров для мужчин и женщин
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 9-10 лет | 10,5 с | 11,6 с | 12,0 с | 11,0 с | 12,3 с | 12,9 с |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 11-12 лет | 9,9 с | 10,8 с | 11,0 с | 11,3 с | 11,2 с | 11,4 с |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 13-15 лет | 8,7 с | 9,7 с | 10,0 с | 9,6 с | 10,6 с | 10,9 с |
Нужно ли бегать каждый день
Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.
В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:
-
мышцы
не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков; - появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
- большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
- растет аппетит, что ведет к повышению веса.
Работа рук и корпуса
Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.
Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.
По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.
Как выполнять бег для похудения
Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:
1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.
2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.
3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.
Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.
Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.
Польза бега для мужчин и женщин
Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.
- Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
- Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
- Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
- Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.
