Будет ли прогресс в весах постоянным?
Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.
Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).
Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!
Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.
Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.
Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.
Что дальше?
На этом этапе мы рассмотрели все основные аспекты создания и воплощения в жизнь эффективной программы тренировок. Самое смешное, что программа тренировок – это лишь половина Вашего успеха. Другая половина – программа питания. Вот, что я имею ввиду…
Силовые тренировки
День
Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень
Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.
Начинайте с «больших» упражнений
Если вы ищите лучшее упражнение для начала тренировочной сессии, начните с многосуставного упражнения; вы сможете поднять максимальный вес в начале тренировки, когда запасы энергии еще высоки. Подобные упражнения называются многосуставными, или компаундными, потому что в них участвует более одного сустава, что включает в работу дополнительные мышечные группы.
Например, жим лежа на скамье включает трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным мышцам. Приседания, тяги в наклоне, жим над головой и жим лежа – лучшие строители мышц для ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения с различными углами движения для полноценной проработки целевой мышцы.
Дополнительный совет: по-настоящему нагружайте себя весом, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений в начале тренировки; когда начинает накапливаться усталость, прекращайте работу с максимальным рабочим весом.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?
– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.
В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два
Установки как препятствия
Какие еще преграды стоят перед людьми при решении таких сложных проблем? Часто нами руководят не страхи, а установки. Это может быть что угодно: от убеждения, что нужно получить высшее образование, до культового поклонения вождю. Источником таких устойчивых мысленных схем является окружающая среда: семья, общество, культура. При возникновении проблемы выбора установки вступают в конфликт с желаниями и приводят к неприятным последствиям в виде тревоги, самоуничижения и т.п. Порой они фактически лишают людей свободы. Поэтому, принимая решения, необходимо отдавать себе отчет в самостоятельности своих действий, уметь вовремя отслеживать привитые извне установки и отделять их от собственных потребностей.
Питание на длительной тренировке
Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.
Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:
- если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
- если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).
В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.
Когда возникает проблема выбора?
Сперва необходимо разобраться, что же такое проблема? В психологии есть отдельное направление, которое занимается исследованием проблем и задач. Согласно ему, проблема – это некое затруднение на пути к не совсем ясной цели. За таким расплывчатым определением кроется главное отличие проблемы от задачи – неблагоприятных условий для достижения конкретного результата. То есть, задача имеет правильный ответ, для получения которого нужно всего лишь подобрать нужный инструмент и изменить с его помощью условия. В свою очередь, проблема – это некое поле, в котором есть разного рода явления. Пока мы не упорядочим это поле, мы не сможем найти решение, и не будем чувствовать себя комфортно. Чаще всего проблема представлена в виде противоречия или, если точнее, выбора.
Но это все теория, а нам нужно приблизиться к жизни. На практике люди постоянно встречаются с проблемами выбора и в большинстве случаев прекрасно их решают. Однако рано или поздно наступают моменты, когда противоречащие желания одинаково сильны. Определиться с чем-то одним кажется невыносимым, а внутри накапливаются неудовлетворенность, раздражение и другие негативные эмоции.
Курт Левин, известный психолог прошлого столетия, выделял три вида таких конфликтов. В первом случае человек выбирает между двумя одинаково привлекательными объектами. Второй вид – то, что называется «и хочется и колется»: один объект и притягивает, и пугает. Третий конфликт – конфликт избегания, когда нужно выбрать наименьшее из двух зол. Наверное, большинству из нас все три ситуации знакомы не понаслышке.
Кем Вы видите себя через 5 лет?
Традиционный вопрос для собеседования. Вместо 5 лет могут быть и 3 года, и 10, но суть тут одна — узнать о Ваших планах, о наличии или отсутствии карьерной стратегии. Тут при ответе нужно быть как можно более конкретным (без расплывчатых формулировок вроде «Возможно, я сменю сферу деятельности» или «Все зависит от обстоятельств»), но при этом не быть непоколебимым («Я обязан в течение 2 лет получить повышение»). И, конечно, точно нельзя говорить, что Вы в долгосрочной перспективе ничего не планируете.
Что можно рассказывать о своих планах на ближайшие годы:
- какие обязанности Вы хотели бы выполнять;
- какие навыки освоить/улучшить;
- до какой позиции Вы планируете дорасти;
- какие курсы хотите пройти;
- какую пользу можете за это время принести компании.
Не стоит говорить, что Вы хотите добиться каких-то запредельных высот, чтобы не показать себя слишком самоуверенным. Стоит также изучить информацию о компании, чтобы понять, с какой скоростью там можно продвигаться в карьере и какие возможности для сотрудников вообще имеются.
От чего зависит скорость переключения внимания?
Скорость переключения внимания во многом определяется нашими психофизиологическими характеристиками: подвижностью нервных процессов, особенностями темперамента, силой нервной системы. Кто-то быстро переключается с рабочих задач или разговора по телефону во время перерыва на тему обучения, а другому человеку нужно время, особая настройка.
Личностные особенности (а в их основе лежат темпоральные характеристики) тоже влияют на скорость процесса переключения внимания.
Склонные к детализации люди, привыкшие рассматривать проблемы с разных сторон, медленнее переключают внимание. А человек с «подвижным, как ртуть» характером, может испытывать сложности с концентрацией внимания на одном вопросе
Яркий пример подобных, противоположных по складу, людей показан в сериале «Лучше звоните Солу».
Герой сериала, Сол Гудман, моментально переключается с одной деятельности на другую, успевает за одну серию побывать режиссером рекламного ролика, адвокатом, продавцом телефонов. Брат Сола — Чак Макгилл — зацикливается на идее справедливости, «копает» юридические архивы, тщательно продумывает и вынашивает план лишения брата адвокатской лицензии.
Изменить отношения и свойства людей, которые влияют на их внимание, сложно и не входит в задачи тренинга, но учитывать эти свойства необходимо. Однако было бы ошибкой видеть причины низкой или высокой переключаемости внимания только в индивидуальных особенностях
Однако было бы ошибкой видеть причины низкой или высокой переключаемости внимания только в индивидуальных особенностях.
Если тема эмоционально значима, затрагивает ценности участников, то «застревание» внимания на ней более вероятно.
Кроме этого, скорость переключения внимания связана и ситуативными факторами: утомлением, эмоциональным напряжением и т.п
К концу дня переключать внимание становится всё труднее. И наверняка вы сталкивались с тем, что участники чаще просят повторить инструкции или вопросы вечером, а не утром
Как тренеру облегчить процессы переключения внимания?
Когда лучше заниматься во второй половине дня?
Большая часть людей выбирают для тренировок вечерние часы. Такой выбор во многом обусловлен удобством, так как мало кто может позволить себе тренироваться в обеденные часы. Исследования подтверждают, что тренировки после 16 до 19 часов являются оптимальными для тренировок на силу и набор мышечной массы. Преимуществами таких занятий принято считать:
- повышенная температура тела;
- низкий уровень гормонов;
- лучший разогрев мышц;
- повышенная выносливость и готовность организма к нагрузкам;
- минимальный риск возникновения травм.
Единственным ограничением для занятий в такое время суток считается то, что с момента последнего приема еды должно пройти не менее 1,5 часа. Не стоит выбирать время для тренировок перед самым сном, так как это негативно может повлиять на качество сна. При желании позаниматься в такие часы рекомендуется отдать предпочтение йоге, дыхательным упражнениям или легкой аэробике.
6 шагов, чтобы выполнить недельный минимум
Для начала привыкните к ритму и не берите слишком большой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бросите. Чтобы физическая активность стала привычкой, придерживайтесь задуманного 21 день.
Начинайте медленно
Ходьба, аэробика, теннис, бокс или баскетбол — выберите то, что вам нравится. Так повысите шансы выработать привычку оставаться активным каждый день.
Начните с 10 минут в день и каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока не достигните 30 минут ежедневных тренировок.Когда справляться с нагрузкой будет легко — повышайте интенсивность.
Установите цель и добавьте ее в календарь
Установите конкретные краткосрочные цели, которые сможете отслеживать. Например, вместо «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в понедельник, среду и субботу». Еще лучше, если подумаете о времени, когда можете выполнять упражнения: сразу после завтрака, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем.
Запишите прогулки в ежедневник и поставьте напоминания на телефоне. Фитнес-трекеры и спортивные часы упрощают отслеживание результатов.
Доктор Уткин рассказывает, зачем и как правильно бегать
Как бороться с мыслями «У меня нет времени»
Кажется, что работа, семья и заботы не оставляют время на физическую активность. Но набрать нужное количество минут можно и без фитнес зала. Помните, важна каждая мелочь.
- Разбейте ежедневные 30 минут на интервалы по 10 минут и распределите в течение дня.
- Добавьте прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
- Для повышения мотивации пробуйте разные виды активности, чтобы хотелось скорее идти на тренировку.
- Награждайте себя. Придумайте, чем наградите себя, если выполните план на день.
- Попросите друзей и близких поддержать вас — планируйте активный отдых вместе или попросите посидеть с детьми.
Спортивные блюда в программе питания Solo YOU Sport
Как прорваться через препятствия
Подумайте, какие три причины мешают вам быть более активными? Составьте список любых препятствий, которые приходят на ум. Напишите напротив каждого, как можно их преодолеть.
- Барьер: не могу оставить детей одних.Решение: будьте активны с ребенком. Отправляйтесь вместе на прогулку или поиграйте в активные игры. Альтернативный вариант — попросите близких недолго посидеть с детьми в выходной.
- Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.Решение: правильная одежда выручит вас в такой ситуации. А если тратится не хочется, то скачайте приложения с тренировками и занимайтесь дома.
Чтобы понять пользу физической активности, обратите внимание на то, насколько лучше вы чувствуете себя даже после небольшой тренировки.
Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:
5.00 – 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них – адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.
6.00 – 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.
7.00 – 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.
8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.
9.00 – 11.00. В это время не рекомендуется есть. Желудок, справившийся с завтраком, отдыхает. Особенно вредно сейчас поглощение шоколада, алкоголя или кофе: они создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.
11.00 – 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.
13.00 – 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.
14.00 – 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.
16.00 – 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.
18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.
17.00 – 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости – она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.
18.00 – 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.
19.00 – 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.
20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.
20.00 – 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.
21.00 – 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа – это поможет Вам настроиться на ночной отдых.
00.00 – 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза Вашим красоте и здоровью.
02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.
Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится – ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.
Биологические или циркадные ритмы
Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.
При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.
Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы
Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:
- низкий уровень кортизола;
- повышенная температура тела.
В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.
Другие показатели для выбора времени тренировок
Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».
С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.
Утро
- Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
- С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
- Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.
Как влияют суточные ритмы на тренировки?
Цикл сна и бодрствования человека называется циркадным ритмом. Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Циркадные ритмы: настраиваем внутренние часы. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.
Меняем ритмы
Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время. Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток. Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными. Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить соревнование.
Индивидуальные различия
Несмотря на наличие 24-часового циркадного ритма, пик физической формы у людей приходится на разное время. Для одних естественно заниматься спортом по утрам. Тем более, в это время в городах воздух намного чище и прохладнее, а машин и прохожих меньше. Другие с утра чувствуют себя слишком сонными, но с удовольствием занимаются вечером. Тем не менее, специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.
Когда заниматься?
По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.
Занятия спортом и сон
Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна
При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки. Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество. И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий
Самое важное
Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.
