Белок в моче: расшифровка анализа

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Фасоль	22,3
Семечки тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семечки подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16,1
Бразильский орех	14,3
Грецкий орех	13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Пшено	12,1
Овсяная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Ячменная крупа	9,5
Ячневая крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4
Хлеб ржаной	5,5
Макароны (яичные)	11,3
Макароны (1-го сорта)	10,7
Макароны (высший сорт)	10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель	2
Свекла	1,5-2,5
Капуста брюссельская	4,8
Каруста кольраби	2,8
Капуста цветная	2,5
Капуста белокачанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажаны	1,2
Грибы (белые)	3,7
Шампиньоны	4,3
Курага	5,3
Финики	2,5
Чернослив	2,3
Изюм	1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

• Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
• Белки сквашенного молока — до 90%;
• Белки свежего молока — 83%;
• Белки говядины — 76%;
• Белки творога — 75%;
• Белки овсяной крупы — 66%;
• Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	145	150	155	160	165	170
Поддержание веса	136	141	145	150	155	160
Набор мышечной массы	200	210	220	230	240	250
Женщины
Похудение	122	127	132	137	142	147
Поддержание веса	116	120	124	128	132	136
Набор мышечной массы	170	177	184	191	198	205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
3. Во время интенсивного роста и развития.
4. При беременности и грудном вскармливании.
5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

1. Усталость, слабость, утомляемость.
2. Снижение объёма мускулатуры.
3. Задержка роста у детей.
4. Сухая, дряблая кожа.
5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
7. Анемия.
8. Отёки.
9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

1. Нехватка белка в пище.
2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
3. Заболевания ЖКТ.
4. Нарушение всасывания.
5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

• желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
• снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
• фактор риска возникновения онкологии.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр

Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок

Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Основные функции белков в организме

Молекулы белков состоят из аминокислотных остатков и, в зависимости от их количества, имеют определённую молекулярную массу. Данные молекулы в организме  выполняют разнообразные функции:

1. структурная: белки входят в состав клеточных органелл, мембран, межклеточного матрикса;
2. транспортная: молекулы белков являются переносчиками кислорода, лекарственных препаратов, гормонов, билирубина, желчных кислот, неорганических ионов в крови, а также обеспечивают трансмембранный транспорт и внутриклеточную передачу информации;
3. гомеостатическая: белковые молекулы образуют буферную систему крови, которая обеспечивает поддержание постоянства кислотно-основного равновесия (рН);
4. коллоидно-осмотическая: белковые молекулы вносят основной вклад в формирование онкотического давления в крови, что обеспечивает удержание жидкости в кровеносном русле;
5. гемостатическая: большая часть факторов свертывающей и противосвертывающей системы крови имеют белковую природу;
6. иммунная: иммуноглобулины, синтезируются плазматическими клетками в ответ на внедрение инфекционных агентов, являются белковыми молекулами;
7. гормональная: ряд гормонов (инсулин, глюкагон, гормон роста, АКТГ) относятся к белкам;
8. ферментативная: ферменты организма человека, которые обеспечивают ускорение биохимических процессов, имеют белковую природу;
9. энергетическая: белки выполняют роль резервных источников энергии и при истощения запасов углеводов и липидов используются для её получения.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Свойства белков

Свойства белков

Для белков характерны следующие свойства:

1. Различная растворимость в воде. Белковые элементы, которые растворяются, приводят к формированию коллоидных растворов.
2. Гидролиз. Под влиянием ферментов или растворов минеральных кислот разрушается первичное строение белка и формируется смесь аминокислот.
3. Денатурация. Под этим термином понимают частичное или полное разрушение структуры белковой молекулы. Этот процесс может происходить под воздействием разных факторов – повышенных температур, растворов солей тяжелых металлов, кислот или щелочей, радиоактивного излучения, отдельных органических веществ.

Виды белков

Виды белков

Виды белков бывают следующие:

1. Белки куриных яиц. Они усваиваются лучше всего и считаются эталонными. Всем известно, что яйца включают белок, который почти на 100 % состоит из альбумина, и желток.
2. Казеин. При попадании в желудок вещество превращается в сгусток, который долгое время переваривается. Это обеспечивает невысокую скорость расщепления белка, что провоцирует стабильное снабжение организма аминокислотами.
3. Белки молочной сыворотки. Такие компоненты расщепляются быстрее всего. Уровень аминокислот и пептидов в крови увеличивается уже в течение 1 часа после употребления таких продуктов. При этом кислотообразующая функция желудка остается неизменной.
4. Соевые белки. Такие вещества имеют сбалансированный состав важных аминокислот. После употребления подобных продуктов снижается содержание холестерина. Потому такую пищу стоит есть людям с лишним весом. При этом главным минусом соевых белков считается наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина.
5. Растительные белки. Такие вещества усваиваются человеческим организмом достаточно плохо. Их клетки обладают толстыми оболочками, которые не поддаются влиянию пищеварительного сока. Также проблемы с усвоением обусловлены наличием ингибиторов пищеварительных ферментов в отдельных растениях.
6. Рыбный белок. Изолят рыбного белка достаточно медленно расщепляется до состояния аминокислот.

Какие продукты содержат много белка? Таблицы!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу затронуть такую тему, какие продукты содержат много белка. Разберемся, сколько нужно употреблять протеина, занимающемуся культуризмом спортсмену, ну и дам вам таблицу в помощь перечень продуктов с высоким содержанием белка.

Для чего нужен белок культуристу, и сколько? Верный подход!

Постоянный вопрос в бодибилдинге, о том насколько зависит конечный результат в этом виде спорта от приема белка, по-моему, им не дает спокойно спать. Я не сторонник забивания головы на все эти темы, так как не стремлюсь достигнуть каких то титулов.

Но иногда все же обращаюсь к такому роду информации, что бы подтвердить правильность своего решения в выборе тех или иных продуктов для определенного периода в своих тренировках.

Белок состоит из аминокислот, кирпичиков из которых мы в конечном итоге и набираем нашу мышечную массу. Таких аминокислот в природе существует 22 из них 8 незаменимых, которые нам необходимы и мы их можем получить, только принимая пищу и спортивные добавки. Организм просто их не синтезирует самостоятельно.

Белок нужен для поддержания жизнедеятельности нашего организма. В большей части это касается спортсменов, особенно тех, кто занимается силовым тренингом, т.е. нас с вами. Физические нагрузки с железом, усиливают естественный процесс распада (катаболизм) в мышечных тканях, отсюда увеличивается потребность в строительном материале, аминокислотах. Я думаю это понятно.

На тему, сколько белка употреблять, ну тут очень много разных нюансов, от которых непосредственно зависит усвоение протеина организмом. Не буду нырять в научные объяснения, что бы ни сбить с главного, просто дам цифры, которых придерживаются и рекомендуют многие атлеты, диетологи и научные умы.

Среднее количество белка в сутки рекомендуют считать из расчета 2 грамма на один кг веса человека. Я же советую брать несколько ниже этих цифр на 20-30 гр, т.к. все ваши деньги, потраченные на это, вы увидите в унитазе. Это факт.

Теперь о том, сколько должно быть белка в одной порции. Мнений, как людей, но последние достоверные факты, их вы можете найти в интернете, говорят, что не стоит употреблять протеина за один прием, больше чем 20-25 гр. И я сторонник этого научно доказанного подхода.

Таблица суточной потребности организма в протеине:

Возраст, другие особенности	Суточная доза, г/кг веса
0–3 года	1,1–1,5
4–13 лет	0,95
14–18 лет	0,85
Здоровые взрослые	0,8
Беременность, лактация	1,1–1,3
Спортсмены, силовые виды спорта	1,7–2,5

Список всех заменимых и незаменимых аминокислот! Знай это КАЧ!

Незаменимые — 8: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Заменимые — 14: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин.

Но я считаю, что особо не стоит углубляться в изучение всего этого, просто занимайтесь, грамотно подходите к питанию и достаточно отдыхайте это, на мой взгляд то, что нужно понимать натуралу в подходе к своему тренингу. Не буду забивать вам голову научными фактами, скажу лишь одно, будьте проще, ведь все гениальное просто. Чем проще, тем лучше.

Таблица продуктов с разным содержанием белка! Изучите это!

Все-таки я вам не много хочу под забить голову в конце, примите это к сведению. Помните, что нехватка белка у человека, может вызвать нарушение работы желез внутренней секреции. Также может, ослабиться иммунитет, и упасть выносливость, измениться состав крови и ослабиться работа мозгового центра.

Ну, вот на сегодня и все. Думаю, этот пост был полезен тем, кто ищет ответа на вопрос, какие продукты содержат много белка? Если у кого-то остались вопросы, милости прошу, задавайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и достойного прогресса!

Суточная норма употребления белка

Сколько белка нужно человеку в сутки, зависит от пола, массы тела, стиля жизни, физических кондиций организма. Норма рассчитывается в граммах на килограмм массы тела человека.
При малоподвижном образе жизни (г/кг массы тела):

• норма белка в день для женщин – 1,00;
• для мужчины – 1,20.

Приверженцы активного стиля жизни, включая посещение спортивного или тренажерного зала:

• норма белка для женщины – 1,20;
• мужчины – 1,56-2,00.

Подросткам и беременным женщинам требуется 1,20-1,50 граммов ежесуточно.
Посчитать, сколько граммов белка нужно человеку, несложно. Например, подростку с массой тела 20 кг требуется 24-30 граммов ежесуточно.

Как сказывается недостаток белка на организм

Недостаточное потребление белков пагубно отражается на состоянии здоровья и внешнем облике человека:

1. Снижается тонус организма. Человек быстро утомляется, постоянно чувствует себя уставшим.
2. Тормозится рост, развитие организма, что критично для беременных, детей, подростков.
3. Зарождаются внутренние патологии: гормональные сбои, нарушения сердечного ритма, метаболизма.
4. Человека преследуют головные боли, мигрени, нарушение сна.
5. Главная опасность – ослабление иммунитета, уязвимость к малейшей инфекции.

Перечисленные проблемы ясно говорят о роли белков в питании человека.

Ключ к поиску своей нормы потребления белка

Используя простую формулу Миффлина — Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины. 

Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.

У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех.

Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)

*Активность средняя = 1040 калорий

**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.