Белковая диета для похудения: продукты, меню, отзывы

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса

Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Принцип действия

Без белков нормальное функционирование организма невозможно. Они являются своего рода блоками, из которых выстраиваются все клетки тела человека. При любом повреждении белки первыми включаются в процесс воссоздания нормальной структуры тканей. Белковые соединения необходимы организму для создания веществ, выполняющих транспортную функцию, в т.ч. гемоглобина, который способствуют распространению кислорода ко всем клеткам тела. Кроме того, белки необходимы для продукции антител и ферментов.

Недостаток данного вещества способствует снижению массы мышечной ткани, а также ухудшению состояния волос, ногтей и зубов. В составе белков присутствуют 22 аминокислоты, причем 9 из них не вырабатываются в организме человека. Таким образом, к особо важным компонентам белков, получаемых с пищей, относятся:

метионин;
лейцин;
фенилаланин;
лизин;
валин;
триптофан;
гистидин;
треонин;
изолейцин.

Нужно учитывать, что данные компоненты присутствуют только в белках животного происхождения. Кроме того, протеины, присутствующие в рыбе, мясе и яйцах быстрее усваиваются, чем те, что содержатся в растительной пище, молочных продуктах и сое. Из-за повышения массы белков в рационе и снижения количества углеводов и жиров происходят изменения в метаболизме человека.

Скорость обменных процессов увеличивается на 30%. В первый период использования диеты организм, привыкший к потреблению углеводов из пищи, ищет другие их источники. Сначала происходит потребление углеводов, накопленных в печени. Однако данный резерв быстро истощается. После этого происходит переход на потребление энергии, накопленной в жировой ткани.

Поступление большого количества белка препятствует началу переработки белковых соединений, присутствующих в мышечных тканях. Запускается процесс кетоза. Это состояние является естественной реакцией организма на нехватку углеводов. Несмотря на то что при поступлении большого количества белков снижение мышечной массы не наблюдается, некоторые неблагоприятные эффекты, связанные с кетозом, проявиться могут. Особенно интенсивно они выражены на первой фазе соблюдения правил этой системы. В дальнейшем интенсивность побочных эффектов снижается.

Кетоногенез

При использовании для похудения этой диеты в организме человека повышается выработка гормонов лептина и грелина. Они способствуют появлению чувства сытости и подавлению аппетита. Отмечается и уменьшение выработки инсулина. Этот эффект возникает из-за снижения поступления углеводов. Таким образом, снижается риск формирования дополнительных жировых отложений.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет немало плюсов, поэтому ее высоко оценивают многие люди, стремящиеся поддерживать свое тело в хорошей физической форме. При таком подходе к питанию уже через 2 недели может быть отмечено увеличение мышечной массы. Кроме того, наблюдается повышение жизненного тонуса. При этом происходит стремительное снижение веса за счет истончения жировой прослойки. При дополнении диеты необходимыми физическими нагрузками процесс похудения затрагивает только жировые отложения. К плюсам диеты относится возможность быстрого приобретения рельефных форм.

Еще одним положительным эффектом от данной диеты считается улучшение состояния кожных покровов. Даже при потере большого количества лишних килограмм не наблюдается появления слишком выраженных растяжек и других проблем. Помимо всего прочего, существенным плюсом этой системы является отсутствие необходимости голодать на протяжении длительного времени. Соблюдение правил данной диеты на протяжении короткого периода способствует очищению сосудов от холестерина и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Однако у таких диет имеется немало противопоказаний, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходимо перед началом использования высокобелковых диет получить консультацию у врача. Это не единственный недостаток подобных программ питания. Из-за снижения поступления в организм человека углеводов, наблюдается снижение работоспособности. Особенно выражен данный эффект в период перестройки организма. Таким образом, начинать использовать диету лучше всего в период отпуска.

На фоне резкого снижения поступления в организм жиров возможно появление расстройств нервной системы. Нередко они выражены повышение тревожности и раздражительности. У людей, имеющих подтвержденные психические или неврологические заболевания, возможны обострения. Такой подход к питанию способствует снижению содержания кальция в организме человека.

К минусам включения в рацион продуктов с высоким включением белка относится появление неприятного запаха изо рта. Некоторые сторонники данной диеты отмечают, что этот эффект возникает как побочная реакция выведения токсинов из организма человека. Однако появление неприятного запаха изо рта может свидетельствовать и о развитии заболеваний органов ЖКТ. На фоне употребления преимущественно белковой пищи нередко возникают запоры. Эту программу питания нельзя использовать на протяжении длительного времени.

Недостаток некоторых витаминов и минералов, которые содержатся в большом количестве в запрещенных при этой диете продуктах, может приводить все же не к улучшению, а к ухудшению состояния ногтей, волос и кожных покровов. К недостаткам диеты можно отнести необходимость регулярных физических тренировок, которые людям, длительное время ведшим сидячий образ жизни, могут создать немалый дискомфорт. К минусам высокобелковой системы можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, которые рекомендуется употреблять при этой диете.

Меню для набора веса

Когда речь идет не о похудении, а о наборе веса, может создаться ложное представление, что это диета «наоборот», при которой можно бесконтрольно есть все подряд, и чем калорийнее и жирнее – тем лучше. Но разумный подход к набору веса подразумевает, что его увеличение будет происходить не за счет жировой прослойки, а благодаря росту мышечной ткани.

Перечни допустимых продуктов для снижения и для набора массы в рамках здорового питания мало чем отличаются. Все в дело в калорийности рациона: для потери веса нужно потреблять калорий меньше, чем тратить, а для набора важен их небольшой (200-300 ккал для начала) избыток.

И, разумеется, повышение суточной калорийности рациона приведет к набору мышечной массы только при наличии достаточной физической активности.Белок в питании при наборе массы совершенно необходим – это строительный материал для мышц. Но отказываться от углеводов в данной ситуации особенно вредно. Напротив, небольшой избыток энергии создается именно за счет углеводов.

Поэтому меню для набора веса должно составляться из следующих продуктов:

мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба (жирные сорта в том числе), морепродукты;
яйца – допускается до 6 шт. в день;
сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые, а также сливочное масло;
крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
макароны, хлеб;
грибы;
растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое;
овощи, в том числе крахмалистые, любые фрукты (включая бананы), ягоды;
орехи и сухофрукты;
сладости в небольшом количестве: мед, варенье, горький шоколад, зефир, мармелад.
напитки без сахара.

Список запрещенных продуктов в основном тот же самый, что и в меню для похудения и не противоречит принципам здорового питания. Необходимо избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и вредных снеков, копченостей, майонеза, колбасы, сосисок, а также сладких выпечки и газировки.

Составляя меню на день, помимо калорийности рациона, необходимо учитывать следующие нюансы:

для набора веса соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно 25:15:60;
рекомендуется частое (дробное) питание, 5-6 раз в день – что обеспечивает равномерное поступление питательных веществ;
большую часть углеводной пищи желательно употребить до 16 часов дня, оставив на вечер белки;
соотношение в меню растительных и животных белков должно быть хотя бы 1:1;
обязательно выпивать 1,5-2 л воды в течение дня.

Риски высокобелковой диеты

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Разрешенные продукты

В меню включают следующие блюда:

Нежирные сорта мяса: говядину, курицу, телятину и индейку. Их рекомендуется сначала отваривать, затем при желании запекать. Размер одной порции — 55-60 г. Мясо подают вместе с овощными гарнирами.
Нежирные сорта рыбы: треску, судак, щука, минтай и т. д. Предпочтительнее сначала отваривать продукт, затем запекать или есть в таком виде.
Вегетарианские супы. Их готовят без применения наваристых бульонов. Разрешается добавлять овощи или крупы, но не мясо. Размер порции составляет 250-300 мл.
Хлеб. Подойдет только специальный безбелковый. Его едят с другими блюдами.
Овощи. Из картофеля, огурцов, капусты, моркови, свеклы и помидоров готовят салаты и гарниры. Во втором случае овощи тушат либо отваривают. Разрешается украшать блюда укропом, петрушкой и зеленым луком, если нет почечных патологий. При наличии заболеваний любые продукты с эфирными маслами из рациона убирают.
Яйца. Из них готовят белковые омлеты. Порция — 1 яйцо. В блюдо разрешается добавить сливочное или растительное масло.
Саго. Служит заменой стандартных гарниров: макарон, каш и бобовых. Саго не содержит белок и глютен, поэтому его часто добавляют в рацион при лечебном питании. Из продукта готовят запеканки, пироги, каши, котлеты и т. д.
Ягоды, фрукты и сухофрукты. Последние ограничивают при хронической почечной недостаточности. Дополнительно при патологии фрукты и ягоды употребляют только в отварном виде, готовят из них компоты, морсы и т. д. Это связано с необходимостью сокращения доли употребляемого калия. В остальных случаях ягоды и фрукты разрешается есть в сыром виде.
Кисломолочные и молочные продукты. В день разрешается съесть до 50 г творога или до 200-300 г кефира, ряженки, домашнего йогурта или любого аналога.
Напитки. Подойдут настой шиповника, натуральные овощные и фруктовые соки, кофе и чай.

На диете рекомендуется есть продукты, содержащие минимум белка, и запрещено есть те, в которых его много.

Белково-щадящая модифицированная диета

Эта высокобелковая, очень низкокалорийная диета с калорийностью <800 ккал/сутки, с минимальным содержанием липидов и углеводов очень популярна во многих европейских клиниках.

Меню содержит белок в количестве 1,2 г/кг массы тела для женщин и 1,4 г/кг массы тела для мужчин. Диетотерапия проводится в течение месяца под строгим врачебным контролем. Больным дополнительно выписываются витамины. Такая диета теоретически позволяет сбросить 90 г жира в сутки и снизить базальный обмен на 10-20%.

Белково-щадящая модифицированная диета воздействует на отдельные элементы патогенеза сахарного диабета 2 типа:

снижает гипергликемию и эндогенную гиперинсулинемию;
усиливает окисление липидов и чувствительность периферических тканей к инсулину;
снижает печеночный клиренс инсулина и печеночное высвобождение глюкозы.

Суть белково-щадящей модифицированной диеты

Этот вариант диеты обеспечивает достаточное количество белка (ок. 50 г/сут.), защищающего азотистый баланс метаболизма и эндогенные белки от протеолиза. Низкое содержание углеводов ограничивает секрецию инсулина и способствует липолизу. Энергетическая разница между расходом энергии и калорийностью рациона (не менее 650 ккал/сут.) покрывается за счет сжигания эндогенных липидов.

Снижение инсулинемии и повышенное окисление жиров приводят к выработке в печени кетоновых тел – энергетического материала для мышц и мозга, ограничивают глюконеогенез из белковых субстратов и снижают аппетит.

Как соблюдать?

Соблюдать диету довольно просто, но стоит помнить, что она рассчитана максимум на месяц, так как при более длительном её соблюдении организм, во-первых, может начать испытывать нехватку тех или иных веществ, во-вторых, перестроится на новый режим и будет запасать всё, что поступает. То есть эффект сойдёт на нет или, как говорят, «вес встанет» и перестанет снижаться. А лучше продолжительность сократить до двух недель. Кроме того, повторять диету можно не чаще двух-трёх раз в год, этого будет достаточно.

Какие продукты разрешены? Все белковые, к которым относятся нежирные рыба и мясо, куриные яйца, нежирные кисломолочные продукты (особенно творог), морепродукты. Также в список разрешённых продуктов входит сыр тофу.

Что касается запрещённых продуктов, то к ним относятся практически все углеводные и жирные: бобовые, сладкие ягоды и фрукты, крахмалистые овощи (картофель), сладости, мучное, жирное мясо или рыба, сало, сливочное масло, а также копчёное, солёное, полуфабрикаты и фастфуд.

Примерное меню на день:

Завтрак: омлет из белков (можно добавить шпинат).
Второй завтрак: сваренная на обезжиренном молоке овсяная каша.
Обед: суп из телятины с некрахмалистыми овощами.
Полдник: порция нежирного творога, одно яблоко (можно запечь).
Ужин: 150 граммов отварной грудки, овощной салат (можно добавить небольшое количество растительного масла).
На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Меню на неделю может выглядеть примерно так:

Понедельник: на завтрак съешьте кусочек нежирного сыра с хлебцем, на второй завтрак два отварных яйца, на обед уху с треской и овощами, на ужин варёную говядину и овощи.
Вторник: завтрак может состоять из сваренной на воде овсяной каши, второй завтрак – из творога с ягодами, обед – из куриного бульона, отварной курицы и рагу, полдник – из яблока или другого фрукта, а ужин – из приготовленных на пару рыбы с овощами.
Среда: завтрак – это творожная запеканка с яблоками, второй завтрак – омлет, обед – овощной суп с телятиной, полдник – ягоды, ужин – индейка с овощами.
Четверг: завтрак состоит из омлета с помидорами, второй завтрак – из творога, обед – из говядины с гречкой, полдник – из печёного яблока, а ужин – из запеченной рыбы и огурца.
Пятница: завтрак – два варёных яйца, второй завтрак – запеченное с корицей яблоко, обед – тушёная капуста с мясом, полдник – творог, ужин – запеченная в фольге со специями рыба (форель, треска).
Суббота: на завтрак съешьте сыр с кусочком чёрствого чёрного хлеба, на второй завтрак – яблоко и авокадо, на обед – спаржу с печёной горбушей, на полдник – омлет, на ужин – куриную грудку с помидором.
Воскресенье: завтрак состоит из яблока и творожной запеканки с ванилином, второй завтрак – из отварных яиц, обед – из варёной говядины и тушёных овощей, полдник – из ягод, ужин – из индейки и огурца.

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения БЖУ в рационе высокобелковой диеты, важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Для успешного похудения достаточно понижения суточной нормы примерно на 10-15% — ранее мы рассказывали о том, как рассчитать суточную норму калорий. Другими словами, при отказе от углеводов их энергия должна восполнятся из белков и жиров

Другими словами, при отказе от углеводов их энергия должна восполнятся из белков и жиров.

При этом полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы

Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов

Соотношения БЖУ для белкового питания:

Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
Углеводы — не более 30-50 г в сутки

Правила белковой диеты для похудения

Главным плюсом перехода на низкоуглеводный и высокожировой режим питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода — это поможет худеть без навязчивых мыслей о еде. Соблюдать белковую диету достаточно просто — для этого необходимо внимательно изучить ее основные правила, а также ознакомиться со списком белковых продуктов.

Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
Употребляйте полезные растительные жиры (оливковое и кокосовые масла)
Ежедневно употребляйте источники клетчатки (зеленые овощи, орехи, семена чиа)
Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Белки	17-23 грамм на 100 грамм
Жиры	1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы	–
Перевариваемость	94-97%
Усвояемость	70-80%
Биологическая ценность	75-80

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Белки	17-23 грамм на 100 грамм
Жиры	1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы	–
Перевариваемость	94-97%
Усвояемость	70-80%
Биологическая ценность	75-80

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала

Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Белки	5-6 грамм в 1 шт
Жиры	5-6 грамм в 1 шт
Углеводы	0,5 грамм в 1 шт
Перевариваемость	97%
Усвояемость	88%
Биологическая ценность	100

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

Белки	10-30 грамм на 100 грамм
Жиры	20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы	5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость	97%
Усвояемость	80%
Биологическая ценность	85-95

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

Восстановление микрофлоры кишечника.
Легкое усвоение. Сытость.
Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
Стабилизация сахара.
Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Белки	10-30 грамм на 100 грамм
Жиры	20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы	5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость	80-87%
Усвояемость	30-35%
Биологическая ценность	50-60

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего
Как похудеть с помощью клетчатки быстро и с удовольствием