Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
2. Блюдо не должно превышать 250 г.
3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
6. Прекрасный источник жиров – орехи.
7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания

Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки	200 г
оливковое масло	по необходимости
чеснок	2 зубчика
перец чили	по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри	8-10 шт.
замороженный зелёный горошек	100 г
замороженный коктейль из морепродуктов	250 г
сок лимона	½ лимона
петрушка	для украшения

• 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
• 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
• 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
• 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
• 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
• 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
• 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
• 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
• 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

1. Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
2. Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
3. Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.

Завтрак (355.15 ккал)

Утренний прием пищи может выглядеть так:

• овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
• 1 яблоко или апельсин;
• 1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
• 20 г цукатов из сушеных ананасов;
• несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).

На завтрак можно съесть овсяную кашу.

Первый перекус (226 ккал)

Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).

Обед (344.5 ккал)

Обед может состоять из:

• гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
• 100 г оладий из куриного мяса;
• 200 г салата из огурцов на растительном масле;
• 50 г морских водорослей.

Второй перекус (198.4 ккал)

Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.

Приготовьте творожный салат с огурцом.

Ужин (215 ккал)

На ужин можно съесть:

• 200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
• 100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
• 1 свежий огурец или томат.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал	99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал	201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал	143 г Винограда
День 269 ккал	201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
День 309 ккал	201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал	99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал	1 апельсин
День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал	1 яблоко
День 305 ккал	99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
День 280 ккал	143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал	99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал	1 яблоко
День 288 ккал	201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
День 300 ккал	201 г плов ПП
Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
День 298 ккал	201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал	2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Диетическое меню для похудения на неделю

Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

Понедельник (1100 ккал)

В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

Примерный рацион представлен в таблице.

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Овсянка на молоке с ягодами	200 г
Несладкий чай	200 мл
Перекус	Салат из тертой моркови	160 г
Обед	Отварная гречка	100 г
Рагу из цукини, цветной капусты и гороха	230 г
Полдник	Фруктовый микс	250 г
Ужин	Отварная курятина	300 г
Салат из перца с томатами и тофу	100г

На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

Вторник (1450 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Зерненный творог	200 г
Банан	50 г
Несладкий кофе	100 мл
Перекус	Грейпфрут	100 г
Обед	Отварной лосось с гарниром из булугура	200 г
Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей)	300 г
Полдник	Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра	80 г
Ужин	Овощная запеканка	220 г
Салат из огурцов с помидорами	190 г

Обязательно почитайте: Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Среда (1350 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Отварное яйцо	90 г
Яблоко, запеченное с корицей	80 г
Кефир 1%	200 мл
Перекус	Апельсин	50 г
Кешью	20 г
Обед	Суп из куриной грудки	350 мл
Полдник	Смузи из ягод, творога и молока	250 мл
Ужин	Пресная запеканка из творога	180 г
Ряженка	200 мл

Четверг (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Мюсли с персиком	220 г
Яблоко	50 г
Зеленый чай	200 мл
Перекус	Биокефир	200 мл
Обед	Бульон на основе нежирного мяса	350 мл
Полдник	Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца	80 г
Ужин	Запеченная индейка	100 г
Овощи, приготовленные на пару	300 г
Нежирное молоко	200 мл

Пятница (1335 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба	200 г
Кофе без сахара	100 мл
Перекус	Натертая свекла с чесноком	100 г
Обед	Тушеная с овощами телятина	250 г
Полдник	Апельсиновый фреш	200 мл
Шоколад 75%	20 г
Ужин	Вареный кальмар	150 г
Овощная нарезка	100 г
Йогурт с малой массовой долей жира	200 мл

Суббота (1100 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке	200 г
Запеченное яблоко	50 г
Перекус	Кефир	200 мл
Обед	Паровые биточки из говядины	100 г
Овощная запеканка	200 г
Полдник	Фруктовый смузи	200 мл
Ужин	Отварная треска с гарниром из брокколи	300 г
Томатный сок	220 мл

Воскресенье (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Ягодное мюсли	200 г
Помело	100 г
Перекус	Грецкие орехи	30 г
Апельсиновый фреш	100 мл
Обед	Паровые котлеты из крольчатины	100 г
Тушеная капуста	300 г
Полдник	Творожно-фруктовый коктейль	190 г
Ужин	Овощной гарнир	210 г
Кусок отварной индейки	100 г

После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий. Кому не подходит диета на 1300 калорий?

Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется ее придерживаться:

• людям с заболеваниями органов ЖКТ;
• испытывающим повышенные физические нагрузки;
• при беременности и в период лактации.

Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах. Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следую

щим образом:

1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
3. на обед приходится 35%;
4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

• белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
• молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
• овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
• крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся :

жирные виды мяса;
сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
алкогольные, сладкие, газированные напитки;
мучные изделия, выпечка, сладости;
макаронные изделия;
крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

мед;
черный горький шоколад;
зефир;
мармелад;
халва.

Ниже представлено примерное меню. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

Белковая диета на 1300 ккал. Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижениедневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (,), овощи (, томаты,, капуста,), ягоды и фрукты. Снужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются:,и. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

• польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
• отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
• помогает подкорректировать фигуру;
• лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра,из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварнаяи овощи, черный чай с ломтиком.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного, травяной чай.

Обед: капуста тушеная с грудкой, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Утро: ржаной тост со.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

• время приема пищи;
• состав БЖУ в используемых продуктах;
• совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

• кашам;
• грецким орехам;
• яйцам;
• творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

• супы, улучшающие работу кишечника;
• мясо, дающее энергию;
• овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
• каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

• сразу после пробуждения;
• за полчаса до очередного приема пищи;
• перед и после тренировок;
• за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

• работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
• вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

• замедление процесса пищеварения;
• чувство тяжести;
• излишнее газообразование;
• появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

• время приема пищи;
• состав БЖУ в используемых продуктах;
• совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

• кашам;
• грецким орехам;
• яйцам;
• творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

• супы, улучшающие работу кишечника;
• мясо, дающее энергию;
• овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
• каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

• сразу после пробуждения;
• за полчаса до очередного приема пищи;
• перед и после тренировок;
• за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

• работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
• вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

• замедление процесса пищеварения;
• чувство тяжести;
• излишнее газообразование;
• появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.