Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

• Мясо, птица;
• Рыба, морепродукты
• Молочная продукция, сыр
• Овощи, фрукты
• Крупы, бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Черный шоколад, мед, орехи
• Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
2. Сахар, заменители сахара
3. Белый хлеб, печенье
4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
5. Трансжиры, маргарин
6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Полезные советы

• Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
• В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
• Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
• Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
• Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
• Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
• Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
• Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
• Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
• Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
• Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
• Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
• Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
• Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый	150	77
Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью	100	62
Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень	150	20
Какао с молоком	200	64
Итого		223
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый	200	16
Итого		141
Обед
Суп перловый с шампиньонами	250	108
Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком	100	134
Цукини, тушенные с зеленью	150	37
Компот из изюма	200	96
Итого		375
Полдник
Груша	1 шт.	63
Йогурт нежирный	125	85
Итого		148
Ужин (за 4 часа до сна)
Язык говяжий отварной без соли	75	174
Отварная брокколи с зеленью	150	35
Чай зеленый с чабрецом и медом	200	49
Итого		258
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком	1 шт.	105
Зеленый горошек, зелень	100	50
Кофе с молоком	200	24
Итого		263
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый с медом	200	49
Итого		174
Обед
Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью	250	111
Куриная грудка отварная	100	113
Кабачки тушеные, зелень	150	37
Компот яблочный с корицей	200	76
Итого		337
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)	100	130
Овощная нарезка: помидоры	150	36
Чай зеленый с мятой и медом	200	49
Итого		215
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1210

День третий

Завтрак:

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед:

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин:

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин:

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день

Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира. Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.

Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.

Можно ли похудеть при таком питании

Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

• крупы и зерновые продукты;
• овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
• фрукты;
• постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
• молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
• нежирные морепродукты и рыба;
• яйца;
• орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
• бобовые (в небольших количествах);
• растительные масла.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковно-яблочный	150	77
Омлет с творогом и сыром	100	150
Овощная нарезка: помидор, зелень	150	37
Кофе с молоком	200	24
Итого		288
Второй завтрак
Яблоко	1 шт.	66
Кефир, взбитый с малиной	200	83
Итого		149
Обед
Суп из брокколи с зеленью	250	65
Куриная грудка отварная	100	113
Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)	150	52
Компот из красной смородины	200	72
Итого		302
Полдник
Ананас вяленый (сухофрукты)	75	195
Чай зеленый	200	16
Итого		211
Ужин (за 4 часа до сна)
Запеканка из трески под яичным белком с зеленью	100	75
Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона	150	43
Чай ройбуш	200	16
Итого		134
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1164

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Просо выводит из организма остаточные антитела и продукты их разложения, поэтому всем, кто лечится антибиотиками, рекомендуется обязательно раз в день есть пшенную кашу. В то же время блюда из пшена полезны при атеросклерозе, сахарном диабете и заболеваниях печени в связи с их липотропным действием.

Сочетание куриного филе, свежих шампиньонов и сыра, запеченных в виде рулетов формирует неповторимый вкус, а приятным бонусом будет всего 90ккал на гр блюда. Ведь творог снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.

В гречке много фолиевой кислоты, что стимулирует кроветворение, повышает выносливость и сопротивляемость организма ко многим болезням. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Рацион первого дня может выглядеть так:

• утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
• ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
• дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

Гречка — ценный злаковый продукт, который содержит в своем составе белок. На следующий день можно съесть:

• после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
• перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
• обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
• полдник: 1 среднее авокадо;
• ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.

Меню 3-го дня может быть таким:

• завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
• ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
• основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
• перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
• вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

3 Меню на неделю

Ниже приведено примерное меню на 1000 ккал в день на неделю из простых и дешевых продуктов. По желанию можно комбинировать завтраки, обеды и ужины из разных дней.

Меню каждого дня представлено в виде таблицы, в которой приведены низкокалорийные и доступные блюда с указанием количества их килокалорий.

Понедельник:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Овсянка с яблоком и корицей	100	284
Черный кофе с сахаром	100	12
Итого	296
Ланч	Банан	100	90
Итого	90
Обед	Щи из квашеной капусты	200	60
Котлеты куриные на пару с овощами	100	150
Салат из помидоров и огурцов	100	90
Итого	300
Полдник	Орехи	3 шт.	30
Томатный сок	150	80
Итого	110
Ужин	Куриная грудка с овощами, запеченная в духовке	200	190
Зеленый чай	200	4
Итого	194

Вторник:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Омлет со шпинатом и индейкой	200	292
Чай черный	200	5
Итого	297
Ланч	Яблоко	150	80
Итого	80
Обед	Фасолевый суп	200	132
Куриное суфле	110	166
Итого	298
Полдник	Ягодный коктейль	200	96
Итого	96
Ужин	Цветная капуста, запеченная под соусом	150	200
Итого	200

Среда:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Диетические оладья с обезжиренным йогуртом	150	192
Творог нежирный	100	103
Чай без сахара	200	4
Итого	299
Ланч	Киви	200	94
Итого	94
Обед	Тыквенный суп-пюре	200	100
Салат из свежей капусты и яблок	200	66
Котлеты из говядины на пару	100	129
Чай с молоком	150	10
Итого	305
Полдник	Черника	200	88
Итого	88
Ужин	Хек (отварной)	200	172
Свежие огурцы	200	30
Итого	202

Четверг:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Кукурузная каша (на воде)	200	220
Хлеб ржаной	20	50
Чай с молоком	190	15
Итого	285
Ланч	Груша	200	84
Гранатовый сок	100	44
Итого	128
Обед	Борщ	200	120
Салат из огурцов	150	90
Котлета рыбная на пару	100	87
Итого	297
Полдник	Фруктовый салат (банан, апельсин, яблоко)	200	98
Итого	98
Ужин	Куриная отбивная диетическая	100	120
Салат «Лечо»	100	70
Чай зеленый	200	4
Итого	194

Пятница:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Мюсли с орехами и ягодами	100	300
Кофе без сахара	200	8
Итого	308
Ланч	Йогурт нежирный	200	100
Итого	100
Обед	Бульон куриный	200	43
Овощное рагу с говядиной	200	220
Томатный сок	200	40
Итого	303
Полдник	Яблоко	1 шт.	80
Итого	80
Ужин	Зразы с сыром тофу	100	160
Овощи, запеченные в духовке	100	35
Чай без сахара	200	4
Итого	199

Суббота:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Творожная запеканка	130	298
Чай зеленый	200	4
Итого	302
Ланч	Персик	1 шт.	98
Итого	98
Обед	Грибной крем-суп	100	84
Куриная грудка отварная	100	110
Салат из помидоров и огурцов	100	90
Хлеб ржаной	10	25
Итого	309
Полдник	Сухофрукты	40	110
Итого	110
Ужин	Рагу мясное с овощами	250	180
	Чай без сахара	200	4
	Итого	184

Воскресенье:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Рисовая каша молочная	130	270
Кофе с молоком	190	13
Итого	283
Ланч	Йогурт нежирный	200	100
Итого	100
Обед	Бульон овощной	200	25
Биточки куриные	200	250
Хлеб ржаной	10	25
Итого	300
Полдник	Апельсин	1 шт.	90
Итого	90
Ужин	Салат с печенью и капустой	150	90
Котлеты из телятины на пару	100	100
Итого	190

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.

4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

День второй

Завтрак:

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак	пшенная каша на молоке – 200 мл; сыр твердый – 30 г; хлеб ржаной – 30 г. Калорийность: 538 ккал.	40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1	цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал.
Обед	индейка отварная – 250 г; булгур отварной – 150 г; горошек зеленый – 50 г. Калорийность: 405 ккал.
Перекус 2	хурма – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл; Калорийность: 187 ккал.
Ужин	тушеная говядина с луком – 150 г; гречка отварная – 150 г; стручковая фасоль – 100 г. Калорийность: 488 ккал.	300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак	творожная запеканка – 250 г; кофе с молоком – 200 мл; малина – 100 г. Калорийность: 524 ккал.	300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1	банан – 1 шт.; кешью – 30 г. Калорийность: 266 ккал.
Обед	минтай в кляре – 180 г; цветная капуста отварная – 150 г; сыр твердый – 30 г. Калорийность: 465 ккал.	300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2	смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал.
Ужин	фасоль отварная в томатном соусе – 200 г; сыр фета – 50 г; нарезка из помидора и огурца – 150 г. Калорийность: 417 ккал.	150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак	цельнозерновой хлеб – 60 г; творожный сыр – 50 г; слабосоленая семга – 80 г; авокадо – 50 г. Калорийность: 515 ккал.	Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1	кефир – 200 мл; яблоко – 1 шт.; кукурузные хлебцы – 30 г. Калорийность: 256 ккал.
Обед	куриные котлеты – 120 г.; картофельное пюре – 150 г; салат из капусты и огурца – 150 г. Калорийность: 400 ккал.	Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2	арахис – 30 г; груша – 1 шт. Калорийность: 237 ккал.
Ужин	сырники – 200 г; натуральный йогурт – 100 мл; голубика – 50 г. Калорийность: 440 ккал.	Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

ВАРИАНТЫ ПРИМЕРНЫХ ДНЕВНЫХ МЕНЮ

Завтрак. Каждый сможет выбрать для себя один из предложенных вариантов для получения необходимых калорий: овсянка на молоке, каша пшенная с тыквой, молочный коктейль с ягодами, гречники, каша молочная рисовая с изюмом и курагой, каша гречневая рассыпчатая с подливой.

Обед – самая калорийная трапеза. Поэтому следует более скрупулезно выбирать правильные блюда для такого пира. Зачастую в качестве обеда предпочитают карри с бобами нут, рис с овощами и запеченным кроликом, паста лососевая в сливочном соусе, пирог с капустой и грибочками, макароны по-флотски, свинина, запеченная в слоеном тесте, курица с рисом в сливочном соусе.

Для ужина подойдут более легкие блюда, в частности: суп-пюре картофельное, уха бурлацкая. Положительные отзывы о грибном крем-супе. Часто предпочитают суп-пюре из чечевицы, свеклу в сметане, домашний рассольник, суп-лапшу с грибами.

Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.

Первая неделя

Меню №1:

• первый завтрак — теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
• обед — порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
• полдник — стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
• ужин — обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.

Меню №2:

• первый завтрак — чай, черный хлеб с петрушкой;
• второй завтрак — кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
• обед — чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
• полдник — фруктовый сок или свежие фрукты, печенье или бисквит;
• ужин — молоко, хлеб с медом.

Вторая неделя

Меню №1:

• первый завтрак — фруктовый или овощной сок, сухарик;
• второй завтрак — черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
• обед — овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
• полдник — свежие фрукты и печенье;
• ужин — кефир, кусочек черного хлеба с джемом.

Меню №2:

• первый завтрак — чай с молоком, черный хлеб с медом;
• второй завтрак — черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
• обед — порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
• полдник — стакан кефира, сухарик;
• ужин — чашка чая, нежирный сыр и редиска.

Третья неделя

Меню №1:

• первый завтрак — чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
• второй завтрак — стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
• обед — порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
• полдник — свежие фрукты и сухарик;
• ужин — стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.

Меню №2:

• первый завтрак — молоко с медом, сухарик;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
• обед — чашка бульона, тушеные овощи или грибы, запеченные яблоки;
• полдник — свежие фрукты и бисквит;
• ужин — чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.

Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.