Чем заменить жим ногами: альтернатива упражнению в домашних условиях

Каким образом лучше выполнять жим ногами?

Существует как минимум несколько вариантов:

· вертикальный;

· горизонтальный;

· под углом.

Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.

Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.

Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

под углом;
вертикальный;
горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

По теме: Мазь при напряжении мышц ног

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Могут выполняться как на месте, так и в движении.
В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Спортивно и строго: самые трендовые костюмы весеннего сезона 2021

Как не попасться на уловку мошенников: они начали активничать в сфере красоты

Похудение — один из побочных эффектов плотного завтрака, утверждает наука

Мифы о суставах

Хрустеть суставами — вредно! На самом деле суставы издают звук из-за лопающихся или образующих пузырьков с азотом в синовиальной жидкости. Пока не появляется боль при хрусте беспокоиться не о чем. Если же появляется желание похрустеть суставами чтобы избавиться от дискомфорта, то это повод сходить к врачу.

Красная шерстяная нить защищает от болей. Это скорее ритуальная практика, чем реальная медицина. Доказательств действенности этого метода наука пока не нашла и вряд ли обнаружит.

Суставы болят от погоды. В реальности это скорее досадное совпадение, чем закономерность. После проведения масштабного исследования, ученые выяснили что только у небольшой части испытуемых боль в суставах совпала с дождливой погодой.

4) Приседания в тренажере Смитта

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Жим плиты

В большинстве спортзалов можно найти тренажеры для жима ног, которые представляют собой плиту, утяжеленную дополнительным весом. Этот тренажер весьма привлекателен для быстрой прокачки бедер и ягодиц и действительно дает хорошие результаты в плане набора мышечной массы. Однако он весьма опасен не только для суставов коленей и бедер, но и для костей таза, позвоночника, подколенных сухожилий и других частей тела.

Что делать вместо жима плиты, чтобы не навредить суставам? Обычные приседы. Для этого встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напряги корпус и, сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к груди, присядь так, будто ты усаживаешься на стул. При этом вес держится на пятках, ноги не отрываются от пола. Продолжай опускаться до момента, пока бедра не будут параллельны полу или настолько низко, как тебе позволяет растяжка и устойчивость. Задержись на пару секунд, упрись пятками в пол и вернись в исходное положение.

Это упражнение позволяет прокачать бедра, ягодицы, а также мышцы рук, и все с минимальным риском для суставов, разумеется, если не переусердствовать. Для начала лучше взять гантели весом не более 2 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку, но в пределах комфортной.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Значение укрепления мышц при грыже позвоночника

Если у человека диагностирована межпозвоночная грыжа, то об интенсивных спортивных тренировках не может быть и речи. Выпячивание диска происходит на фоне его сильного разрушения, истончения, уплотнения. Любая серьезная физическая нагрузка станет причиной увеличения размеров грыжи. Но и малоподвижный образ жизни спровоцирует укрупнение выпячивания из-за плохого кровообращения в области позвоночника.

Поэтому врачи рекомендуют пациентам умеренную физическую активность. Ежедневные тренировки полезны для организма:

укрепляют мышечный каркас спины, надежно стабилизирующий диски и позвонки;
приводят в тонус мышцы, кровеносные сосуды, связочно-сухожильный аппарат;
улучшают кровоснабжение позвоночных сегментов питательными веществами и кислородом;
ускоряют выведение продуктов распада тканей, шлаков, токсинов, вредных минеральных солей.

Лечебная физкультура и гимнастика — важная часть терапии межпозвоночных грыж. Очень часто регулярные тренировки позволяют снизить дозы анальгетиков или полностью от них отказаться. Иногда они заменяют даже прием хондропротекторов, особенно при сильном повреждении хрящевых тканей.

Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами – любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

Как правильно ходить

Во время ходьбы улучшается кровообращение, укрепляются мышцы и связки. Кроме того, сжигается лишний вес, что очень актуально при проблемах с суставами, ведь при артрозе ортопеды рекомендуют худеть. Существует несколько вариантов ходьбы:

Скандинавская. Напоминает ходьбу на лыжах – нагрузка переносится на опорные палки, поэтому суставы разгружаются.
Прогулочная. Обычные прогулки на свежем воздухе очень полезны. В жаркий день главное – не забывать пить чистую воду и защищаться от ультрафиолета. Дышать необходимо через нос. Обязательные атрибуты – комфортная одежда и удобная обувь.
Туристические походы. Туризм – интересное времяпрепровождение, которое подходит даже пожилым людям.

Ходьба – лучшая физическая активность для пожилых людей

Чем заменить жим ногами в домашних условиях?

Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.

Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:

Петли TRX. Идеальный инструмент для тренировки в домашних условиях для всего тела. С их помощью можно работать с различными мышечными группами. Но, стоит понимать, что работа с собственным весом поможет повысить выносливость, гибкость, координацию, но не даст желаемых мышечных объемов и силы.
Планка. При выполнении классической и других вариаций, ноги получают статическую нагрузку. Конечно, это не даст роста мышечной массы и силы, но приведет мышцы в тонус.
Выпады. Отличное решение для дома. Однако, выбор отягощений не велик. Удобной альтернативой является рюкзак. Можно еще попробовать взять в руки бутылки с водой или что-то удобное для имитации гантелей.
Приседания. В качестве отягощения можно использовать рюкзак или другой предмет, прижатый к груди. Также стоит попробовать приседания на одной ноге.

Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.

Чем заменить жим ногами: лучшие упражнения в домашних условиях