Что собой представляет упражнение прогулка фермера

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Тренировочные комплексы

В этом виде спорта прогулка фермера ключевое упражнение, которое также важно как – выпады, приседания, жим ногами. Вашему вниманию показаны два вида WOD-программ:. Лавье:

Лавье:

• толчок штанги от груди – 5 повторов (43 кг.);
• подъём коленей к груди в висе на турнике – 15 повторов;
• выполнение ходьбы на 150 м. (вес гантели – 32,5 кг. каждая).

Повторяются 3 упражнения 5 раз друг за другом без отдыха. Только выполнив 3 упражнения подряд, минимальный отдых и снова круг упражнения.

Вэстон:

— тренировка в тренажёре для гребли – на дистанцию 1 000 м.;

— выполнение ходьбы на 200 м. (вес гантели – 20 кг. каждая);

— удержание 20 кг. гантели над головой правой рукой на 50м.

— удержание 20 кг. гантели над головой левой рукой на 50м.

Также как при выполнении Лавье, необходимо выполнить 5 кругов по 4 упражнения друг за другом без отдыха.

В этом направлении спорта необходимо периодически менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке и отзывались на дальнейший рост. Фермерская ходьбы станет хорошим дополнением к тренировке ног и ягодиц, а именно:

• подъём на икры стоя – 4 сета х 25 повторов;
• прогулка фермера – 4 сета х 50 метров (каждая гантель – 30 кг.);
• жим платформы ногами – 3 сета х 12-15 повторов;
• разгибание ног в тренажёре – 3 сета х 12-15 повторов;
• сгибание ног в тренажёре — 3 сета х 12-15 повторов;
• пресс на наклонной скамье – 4 сета х 20 повторов.

Если размеры тренажёрного зала не позволяют ходить на большие расстояния, выполните проходки на время – 30-40 секунд для новичков и до 1 минуты для продвинутых.

Выполняйте время от времени упражнение прогулка фермера и ваши трапеции станут рельефными и дополнят красивую структуру спины!

На многих экстремальных силовых соревнованиях можно увидеть выполнение специального упражнения Прогулка фермера. Публика восторженно воспринимает выносливого человека, который переносит пару тяжеленных предметов. Подобное упражнение для всего тела – отличная базовая подготовка для занятий бодибилдингом.

• Что развивает упражнение?
• Какие мышцы работают?
• Польза и противопоказания
• Техника выполнения упражнения
• С гирями
• С гантелями

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

ПÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂüÃÂø ÃÂú ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂòÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ:

• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂøÃÂõ ÃÂ÷ÃÂôÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂûÃÂð ÃÂø ÃÂÿÃÂõÃÂÃÂÃÂõÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂúÃÂð ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþÃÂ÷ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂù. ÃÂÃÂÃÂõ ÃÂýÃÂÃÂÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ÃÂàÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂàÃÂàÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂø ÃÂÿÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂùÃÂÃÂÃÂø ÃÂôÃÂûÃÂøÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂø ÃÂòÃÂðÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂõÃÂýÃÂýÃÂþÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂöÃÂõÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂûÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂøÃÂúÃÂø (ÃÂþÃÂñ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂôÃÂðÃÂûÃÂõÃÂõ).
• ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂõÃÂü, ÃÂàÃÂúÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂðÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂøÃÂýÃÂð, ÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂþÃÂ÷ ÃÂø ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂúÃÂø. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂàÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂþÃÂüÃÂõÃÂýÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂúÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ, ÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂñÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂðÃÂý ÃÂúÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂúÃÂøÃÂù ÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂù ÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂÃÂ.
• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂôÃÂøÃÂø ÃÂþÃÂñÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂàÃÂ÷ÃÂðÃÂñÃÂþÃÂûÃÂõÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂù.
• ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø, ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂýÃÂõ ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂÃÂÃÂàÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð, ÃÂúÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð ÃÂþÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂýÃÂøÃÂ÷ÃÂü ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂûÃÂõÃÂý. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂþÃÂöÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂôÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂ.

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

• Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
• Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
• Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Насколько упражнение безопасно

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен

Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

18 Декабрь 2019       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги, но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

• поясницу;
• ягодицы;
• пресс.

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;

укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;

увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;

улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;

усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

• растяжение плечевых связок;
• нарушенности работы вестибулярного аппарата;
• проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента

Многие новички при выполнении упражнения допускают ошибки в технике, которые могут навредить здоровью

Потому очень важно своевременно выявить проблему и скорректировать ее

1. Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнении является округление спины и плеч во время прохода дистанции. Причиной может быть как неправильно подобранное отягощение, так и слабые мышцы корпуса. Работа в такой технике может привести к травме позвоночного столба или плечевых суставов.
2. Еще одной ошибкой, допускаемой спортсменами, являются наклоны головы вниз или в стороны. В этом случае шейный отдел получает чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать этого необходимо зафиксировать взгляд строго перед собой, и не переводить его до завершения упражнения.
3. Резкие движения также считаются ошибкой: начиная от подъема и заканчивая выпрямлением все действия должны выполняться плавно и пружинисто, без раскачиваний и рывков. Шаги должны быть небольшими, но легкими и быстрыми.

При составлении программы занятий фитнесом «Прогулку фермера» размещают после сложных базовых упражнений. Использовать ее можно как на тренировке ног, так и спины и плеч. Нагрузку наращивают постепенно, поочередно увеличивая вес и проходимую дистанцию.

Это может быть интересно:

Тренировка для женщин Разгибание рук на верхнем блоке: виды и техника Разминка перед тренировкой

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована;
• Лопатки сведены;
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Спина ровная;
• В пояснице зафиксирован прогиб;
• Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
• Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
• Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон	Выполнить 5 раундов на время 200 метров прогулка с гантелями 20 кг; 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Выполнить 5 раундов на время Толчок 5 повторов, 43 кг Колени к локтям на перекладине, 15 повторов Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай	8 раундов на время Выход силой на кольцах, 8 повторов Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

• мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
• мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале);
• плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга

После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивать координацию движений.
4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.

Как правильно поступать по хозяйству

Путь фермера — это ходьба с легким захватом веса. Этот вид упражнений очень полезен для работать всем телом и укреплять мышцы предплечья, бицепса, трицепса, мышц спины и туловища, а также ног.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо: поднимайте вес с земли с прямой спиной все время . Лопатки, то есть верхняя часть спины, должны быть в нейтральном положении. При этом голова всегда должна быть высоко и смотреть прямо перед собой. Попытайся вытолкнуть грудь и делать быстрые, маленькие шаги . Вы должны стараться двигаться как можно быстрее, всегда сохраняя полный контроль над весами.

Классическая форма

Чтобы сделать прогулку фермера в ее самой классической форме, все, что вам нужно сделать, это захватить несколько гантелей, кувшинов или консервных банок, штанги, загруженные пакеты для покупок или любой груз, который позволит вам безопасно удерживать его

Также важно, чтобы даже если вес велик, вы можете его контролировать

Когда вы будете надежно держать гири в каждой руке, поднимите их с земли, все время держа спину прямо и глядя прямо перед собой. Вам придется встать вверх, свесив руки и держа оба груза . Важный! Если вы используете полные сумки для покупок, убедитесь, что вы несут одинаковый вес в обоих, чтобы не потерять равновесие.

Когда ты в удерживаемом положении, ходить короткими, быстрыми шагами

Важно, чтобы вы не терять контроль над весами и ходить, не теряя осанки : прямая спина, руки вдоль корпуса, взгляд прямо перед собой. В идеале вы должны пройти не менее 5 метров

Хотя, если сначала вы не дойдете до 5 метров, не переживайте. Понемногу.

Односторонняя версия

В этой версии фермерского пути вес будет только с одной стороны , поэтому вторую руку придется немного поднять, чтобы сохранять равновесие и прямое тело. В этом случае вес будет немного ближе к бедрам, чтобы облегчить равновесие, но не сгибайте руку: слегка наклоните тело к противоположной стороне веса. Совсем немного.

Когда будете делать эту версию, советуем обратить особое внимание на контроль баланса

Важно, чтобы вы ходили безопасно, без вашего тела, делая раскачивание

Изолатеральная версия

Изолирующий вариант прогулки фермера начинается с одностороннего. Ты должен снова возьми вес одной рукой и, опять же, вам придется очень хорошо контролировать что нет никакого колебания и что баланс сохраняется , а также держите позвоночник прямо. Однако, руку со свободным весом нужно будет поднять к голове . Фактически, вам придется положить руку на голову выше затылка. Из этого положения вам придется идти короткими и быстрыми шагами.

Несет

Есть два типа переноски для фермерской езды. Для этой версии мы советуем вам использовать гантели, гири или любой другой предмет, который вы можете поднять и положить на голову удобным образом, не раскачиваясь и не чрезмерно двигаясь.

Вам придется брать вес одной рукой. В первой версии керри вам придется согните руку так, чтобы она образовывала угол 90 градусов а вес примерно на высоте вашей головы. Во втором варианте переноски вам придется максимально поднять вес таким образом, чтобы рука полностью вытянута . В обеих версиях вы будете работать с сопротивлением руками.

Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была полностью прямой, и смотрите прямо перед собой. Взять короткие быстрые шаги . Все время старайтесь, чтобы вес не раскачивался, вы должны полностью контролировать его.