Можно ли научиться плавать в бассейне самостоятельно и что для этого нужно?

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Польза плавания

Оздоровительный эффект от плавания огромен. Водные процедуры помогают:

• укрепить мышцы рук, живота, плеч, а также ягодичные и бедренные мышцы;
• повысить иммунитет, так как плавание является эффективным видом закаливания;
• сделают организм более выносливым и работоспособным;
• благотворно влияют на дыхательную систему;
• успокаивают нервную систему, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость;
• хорошо разминают суставы;
• избавляют от лишних килограмм;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• активизируют обменные процессы.

Я тоже хочу плавать! С чего начать?

1. Где искать тренера?

Плавание — технически сложный вид спорта, и очень важно различать навыки: “плаваю правильно” или “кажется, умею”, рассуждает Егор Егошин, сооснователь клуба I love swimming, Новосибирск. Неправильная техника может навредить здоровью

Правильная же позволит проплыть километр в бассейне легко и с удовольствием. Поэтому нужен наставник, который всему научит.

Искать тренера лучше всего по отзывам друзей, считает Ирина Зайцева, тренер клуба “Жажда Воды” (Санкт-Петербург): “Сарафанное радио — самая качественная рекомендация! Если первый вариант не случился, то, как говорится, “гугл в помощь” — выбирать тренера, исходя из своих целей. Можно обратиться к сайтам, специализирующимся на тренерских услугах. Или, например, найти и изучить профили тренеров в Инстаграме”.

Антон Кондрашкин, основатель школы эффективного плавания WoW Swimmer, советует сходить на пробные занятия к выбранным тренерам, чтобы оценить их эффективность. “Нет понятий “хороший тренер” или “плохой тренер”, скорее — подходит или нет, а это понять можно только на практике. Сходите в несколько школ на одно-два занятия. Присмотритесь, послушайте, как и что говорит тренер, сравнивайте. Для вас это будет, как минимум, опыт. Понравится — оставайтесь”, — советует эксперт.

2. Что взять с собой на первую тренировку?

На первую тренировку понадобятся самые простые вещи: купальник, шапочка, очки, шлепки. Егор Егошин советует новичку не тратить много денег на снаряжение и взять базовые модели. Он объяснил, как правильно выбрать очки: “Очки должны сидеть хорошо и не спадать, даже если резинка опущена”. Это гарантирует, что в воде очки не будут пропускать воду. Никакого инвентаря брать не нужно — тренер сам скажет вам об этом.

3. Серьезные противопоказания к тренировкам:

— сердечная, почечная, печеночная недостаточность; 

— аллергия; 

— эпилепсия;

— после травмы головного мозга; 

— вирусные инфекции.

“Если у вас есть какие-то сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом”, — предупреждает Ирина Зайцева, тренер клуба “Жажда Воды” (Санкт-Петербург) .

4. Зачем люди учатся плавать во взрослом возрасте?

Типичный взрослый ученик, по словам Егора Егошина, это офисный работник в возрасте плюс-минус 35 лет. Большинство уже имеет драматичный опыт плавания в стиле “выкинули из лодки и плыви”. Почти всё время эти люди запрещали себе плавать, но со временем поняли, что плавание — это навык, которому можно научиться. Это новые возможности твоего тела и новая стихия.

5. Обязательно ли уметь плавать, если идёшь учиться?

Антон Кондрашкин, мастер спорта по плаванию, основатель школы эффективного плавания WoW Swimmer, успокаивает: “Как ни странно, но тренер будет рад (в частности, я рад), если человек приходит к нам в школу с нуля — совершенно не умея держаться на воде. Это чистый лист, и это прекрасно. Это смелый человек с большими горящими глазами. Главное — сделать первый шаг”.

За фото благодарим автора и героев статьи.

Плавание с поднятой головой – польза или вред?

Поднятая во время плавания голова – не лучший вариант для здоровья

• Во-первых, Вам следует понимать, что с точки зрения здоровья и пользы для позвоночника и детям, и особенно взрослым, рекомендуется плавать с опущенной в воду головой, то есть полностью распрямившись и вытянувшись.
• Во-вторых, плавание классическими стилями (кролем, брассом, на спине, а для натренированных пловцов – баттерфляем) значительно выигрывает по скорости и удобству.

Исходя из этого, плавание по-собачьи стоит рассматривать лишь как первую ступеньку в освоении водного мира – как первый шаг, после которого стоит перейти к общепринятым стилям.

При этом многие тренеры считают, что лучше начинать сразу же учиться именно кролю или брассу, с самого начала привыкать дышать в воду и двигаться в правильной технике.

Так, если учитесь правильно двигать ногами, держа в руках плавательную доску, то параллельно можно освоить и выдохи в воду, а затем – плавание “стрелочкой” (то есть без доски с вытянутыми вперед руками). После этого можно переходить к изучению гребков руками в стилях “брасс” или “кроль”. В таком случае можно сразу научиться плавать правильно, миновав “собачью” технику.

С другой стороны, если вы находитесь с ребенком на отдыхе и у вас нет под рукой плавательной доски и очков, а ребенку хочется плавать, то вполне допустимо и научить его держаться на воде “по-собачьи”, отложив освоение спортивных стилей на более позднее время.

Те же самые рекомендации можно дать и в отношении взрослых, но с двумя оговорками:

• Нужно помнить о том, что длительное плавание с поднятой головой вредно для шейного отдела позвоночника, а также влечет ухудшение кровоснабжения головы. Если маленькому ребенку позволительно так плавать для того, чтобы более комфортно ознакомиться с водой и наслаждаться купанием, то взрослому следует больше думать о здоровье, стремиться плавать с опущенной головой.
• Взрослые могут использовать разновидность плавания по-собачьи с опущенной в воду головой для тренировки гребков руками – об этом поговорим в следующем разделе этой статьи.

Как научиться плавать в разных техниках

Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.

Кроль на груди

В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.

Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.

Брасс

Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.

В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.

Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!

Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?

Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них

Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания

Как работают ноги

В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.

Совет специалиста:

«Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».

Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.

Совет специалиста:

«У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».

Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами

При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Теория, позволяющая научиться плавать, и получение практических навыков

Научиться плавать не так сложно, как кажется на первый взгляд. Освоить навыки по силам человеку в любом возрасте. Главное – перестать бояться и не верить в предрассудки. Тогда плавание помимо приятного времяпрепровождения станет залогом хорошего здоровья, поскольку этот спорт – отличная тренировка для сердца и сосудов, дыхательной системы. Он укрепляет мышцы и развивает нервную систему, укрепляет иммунитет. Не глубокий водоем или бассейн замечательно подойдут для получения первых навыков плавания.

Главное, чтобы ногами начинающий твердо стоял на дне, а плечи и голова возвышались над ней – находились в воздухе. Для безопасности нужно, чтобы, постигающий азы плавания был под контролем тренера или взрослого человека, который уже неплохо научился плавать. Но научиться плавать, во всяком случае, пройти начальное обучение, можно и самостоятельно.

Совет как научиться плавать взрослому

Одной из самых больших проблем, при обучении плаванию, является правильное дыхание. Если вы будете знать, как правильно дышать при плавании, то это значительно ускорит обучающий процесс.

Для постановки правильного дыхания, часто используют такое упражнение: стать на дно, вдохнуть максимальный объем воздуха, погрузиться в воду и выдохнуть под водой. Нужно выполнить такое упражнение несколько раз без перерыва. Запомните, что если человек плывет, то для очередного вдоха поворачивается только голова. Нельзя дышать носом, поскольку возможно попадание капель в носоглотку, что может вызвать неприятные ощущения и даже удушье.

Почему бывает сложно научиться плавать?

Существует несколько причин, почему плавание нелегко дается:

На уровне инстинктов человек продолжает двигаться в воде так же, как и на суше. Но все наши системы баланса и равновесия не приспособлены для функционирования в жидкой среде. Для правильной работы им нужна опора, которая в воде отсутствует. Первое время в воде довольно сложно вообще осознать, где твои руки и ноги.

• Мы не понимаем, как двигаться в воде эффективно. То есть, как при минимальных затратах энергии получить максимальные результаты. Часто кажется, что для ускорения движений необходимо делать больше гребков и прикладывать больше усилий, но это не так. В воде скорость движении зависит от обтекаемого положения тела, равномерности движений и минимального сопротивления.
• Научиться плавать возможно только при регулярных тренировках. Это должно быть заранее выделенное время, занятия должны проводиться систематически, только так вы сможете усвоить правильную технику плавания.

Особенности проблемы

Научиться плавать, как не странно, и просто, и очень сложно. Просто — потому что даже многим маленьким детишкам становится понятным, что определенные элементарные движения обеспечивают движение тела на поверхности воды. Сложно — потому что у взрослого человека вырабатывается страх водоема, а это создает огромные проблемы в обучении. Плавание подразумевает контролируемую мышечную работу, а страх вызывает повышенный мышечный тонус и, как результат, мышечные спазмы. Именно они нередко приводят к трагедиям на воде (говоря проще — у людей сводит мышцы).

В воде лучше расслабиться, так как страх повышает тонус мышц

Таким образом, надо не просто учить двигаться по воде, а решить вопрос, как правильно научиться плавать взрослому человеку. Вопрос о том, как правильно научить плавать ребенка, решается проще из-за отсутствия фобий. Курс любого обучения складывается из теоретической и практической части. На первом этапе необходимо избавиться от страха перед водой и понять, что на её поверхности достаточно просто держаться, а также усвоить теорию разных способов плавания.

Учиться плавать надо под руководством тренера

Основная часть проблемы, как правильно научиться плавать, решается практическим путем в неглубоком водоеме (лучше бассейне). Глубина учебного бассейна должна позволять прочно стоять обеими ногами на дне, при этом голова и плечи должны возвышаться над водной поверхностью. В процессе начальных практических занятий решаются следующие задачи: умение держаться на поверхности воды продолжительное время; постановка правильного дыхания и обучение необходимым движениям частей тела для перемещения по воде. На начальной стадии не столь важна скорость плавания, главное добиться важных целей: понять принцип перемещения по воде и почувствовать уверенность в своих силах, т.е. окончательно убедиться в том, что вода не так страшна, как кажется.

В начале необходимо избавиться от страха и научиться держаться на воде

Существует 4 основных способов плавания:

1. Кроль (вольный стиль) является наиболее распространенным способом, оптимально сочетающим мышечные энергозатраты и скорость перемещения. Его принцип основан на поочередном гребке одной рукой при участии ног и туловища.

2. Брасс — один из самых медленных, но наименее энергозатратных способов. Основан на синхронном движении и рук, и ног.

3. Плавание на спине. Из-за аналогии с вольным стилем по принципу гребков иногда назывется кролем на спине.

4. Баттерфляй (по-простому «дельфин) — наиболее сложный способ, которым на начальном этапе обучения увлекаться не стоит.

Почему полезно плавать на спине

В суете рабочих будней мы большую часть дня проводим в вертикальном положении, сидя или стоя — не так важно. Все это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник, что вызывает смещение позвоночных дисков, их быстрое изнашивание и ухудшение циркуляции крови

При занятиях плаванием отмечают следующие преимущества:

1. Расслабление позвоночника. Находясь в воде, вы словно парите в невесомости. Вся нагрузка с позвоночника спадает и распределяется равномерно по телу. Давление, оказываемое на межпозвоночные диски, также исчезает, благодаря чему спина расслабляется и «отдыхает».
2. Увеличение подвижности суставов. Из-за отсутствия нагрузки все суставы в воде могут работать с высокой амплитудой без страха получить повреждения.
3. Укрепление мышечного корсета. В процессе бега тренируются мышцы ног, при силовых тренировках — конкретно та область, на которую выполняются упражнение. Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие. Благодаря такой нагрузке исправляется осанка, поскольку, находясь в движении на спине, растягивается вся грудная мускулатура, распрямляются позвонки.
4. Увеличение экскурсии легких. Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница легких при вдохе. У пожилых людей или у людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы, этот показатель может достигать всего 1-2 см. Занимаясь плаванием и выстраивая правильную технику дыхания, вы тренируете легкие и увеличиваете их экскурсию.
5. Расслабление после тренировки. После любой серьезной нагрузки телу необходима заминка, которая позволяет расслабить мышцы, нормализовать пульс. Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Таким образом, кроль на спине можно порекомендовать практически каждому человеку, не имеющему противопоказаний к данному виду плавания.

Дыхание во время плавания

Независимо от стиля плавания, воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички, не научившись правильно дышать, пытаются ради вдоха поднять голову, и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть, пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.

Неправильное дыхание:

• отнимает массу сил;
• приводит к быстрому утомлению;
• не позволяет быстро и уверенно плыть.

Носом дышать во время плавания если и не запрещено, то уж точно не рекомендуется. Пловец, дышащий носом, рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли, все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт, затрудненность дыхания и даже удушье.

Дыхание во время плавания совершается не хаотично, а скоординировано с движением конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Про основные правила дыхания во время плавания, можно также узнать в следующем видео:

Видеокурс для начинающих

Ведущий серии роликов – кандидат в мастера спорта Александр Герасимов. Автор демонстрирует интуитивно понятную для «чайников» технику. Обучение проходит медленно и тщательно: даются первоначальные сведения, элементы выполняются до автоматизма и наибольшего комфорта. Для снижения отвлекающих факторов предлагается приобрести очки и купальную шапочку. Первый урок посвящён выработке дыхания, составным частям гребка и передвижению на доске. Во втором говорится о координации и плавании на спине. Последующие занятия знакомят с сухой разминкой, поворотами и основными стилями.

Упражнения для плавания

Как научиться правильно плавать на спине? Для этого следует выполнить ряд упражнений, отдельно для рук и для ног.

Работа ног

Первое упражнение лучше начать на суше. Для этого перемещаемся в положение сидя и опираемся на локти. Ноги выпрямляются и осуществляют попеременные движения, находясь в вертикальной плоскости. Желательно попросить помощника понаблюдать со стороны за правильностью выполнения упражнения. Далее действия повторяются уже лежа на спине.

Следующим этапом является изучение техники у бортика бассейна или в мелком месте. Найдите себе опору (это может быть рука помощника, за которую вы будете придерживаться одной рукой, а вторая будет вытянута вдоль тела), и повторите те же движения уже в воде. На этом моменте пробуйте начать тренировать технику дыхания.

Постепенно ускоряйте движения. Лежа в воде, контролируйте, чтобы колени всегда находились под водой, а стопы были вытянуты. Усложняйте упражнения заведением сначала одной руки, а затем другой за голову в согнутом положении. Следующий шаг: рука так же заводится за голову, но уже выпрямляется. Если вам удается плыть в таком положении — отлично, можно переходить к упражнениям на руки.

Работа рук

Тренировка начинается в положении стоя. Руки вытягивают вверх и попеременно осуществляют гребковые движения и махи. При этом необходимо соблюдать технику: заходить за голову рука начинает мизинцем вниз, выходить — мизинцем вверх

Далее обращаем внимание на кисть, в начале движения вниз ладонь необходимо немного согнуть, а в конце — выполнить сгибание в лучезапястном суставе

Когда рука заводится за голову (имитируя движение под водой), движение происходит локтем вперед, а кисть и предплечье проходит «мажущим» гребком, под углом к направлению движения. Можно осуществлять тренировки как одновременно двумя руками, так и поочередно — сначала на одну, затем на другую руку.

Те же упражнения рекомендуется повторить в воде, сначала с поддерживающими приспособлениями, а после — без них.

Какие мышцы работают при плавании на спине

В занятиях плаванием самое главное — сила и выносливость. Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счет активной работы всех мышц тела. Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

• широчайшие (напрягаются при гребке);
• трицепс;
• дельтовидные;
• двуглавые.

Также для того, чтобы тело удерживалось в прямом положении, задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Активно работает плечевой пояс, а именно:

• большая круглая мышца;
• вращательная манжета;
• передняя зубчатая мышца.

Можно сделать вывод, что данный стиль плавания меньше всего задействует мышцы ног, но не лишает их нагрузки полностью.

Следим за дыханием

Самое главное — научиться правильно дышать. Здесь представлены некоторые общие правила, которые помогут вам освоить правильную технику.

А пока учитесь, нужно пробовать на мели или в бассейне с неглубоким дном.

Вдох обязательно делайте ртом, а выдох — еще и носом. При этом начинать надо именно с него. Тогда вы не задохнетесь, и вода не польется туда, куда не надо. Вода давит на грудную клетку сильнее воздуха, так что дышать надо более резко, чем на суше

Очень важно буквально слышать свой вдох и выпускать воздух всей поверхностью легких. Ни на секунду не задерживайте дыхание

Тогда углекислый газ не будет накапливаться в организме. В противном случае это может привести к росту усталости и даже к головной боли. Важно понимать, что накапливаемый воздух сказывается и на положении тела: ноги опускаются в противовес груди. Выдыхайте медленно и аккуратно — пока рот снова не окажется под водой. Когда начнете делать вдох, легкие должны быть полностью свободны от воздуха.

Так что один из ответов на вопрос о том, как научиться плавать, именно здесь: без правильной постановки дыхания дальнейшее освоение техники будет невозможно.