Силовые или кардио для похудения: что лучше

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Когда лучше делать кардио

Есть несколько наиболее идеальных периодов для проведения кардио:

• УТРО — идеальное время для кардио, т.к. сахар в крови низкий и организм сразу начнет расщеплять жировые запасы. При условии, что завтрак состоял преимущественно из белков.
• В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ — в идеале на следующий день. Так, мы не будет снижать факторы роста, которые вырабатываются во время силовой тренировки. И будем эффективно сжигать жиры, т.к. жирные кислоты уже расщепились и готовы к уничтожению.
• ПЕРЕД СИЛОВОЙ — в этом случае мы не разрушаем мышечную массу, при этом сжигаем жиры, пусть и не так эффективно, как на следующий день после силовой.
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ — если мы не боимся за мышцы, у нас нет отдельного дня для кардио и наша цель быстрее похудеть, то сначала делаем силовую, затем кардио.

Кардио тренировка для сжигания жира будет работать только при ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙНОСТИ и НИЗКОМ САХАРЕ в крови.

Теперь приведу конкретную схему занятий, по которой нужно заниматься, чтобы эффективно худеть.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

• возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
• более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
• сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
• отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
• развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

• подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
• вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
• длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Какой вид кардио лучше сжигает жир

Аэробная нагрузка может происходить с разной интенсивностью:

• высокоинтенсивная (очень быстрый бег),
• среднеинтенсивная (бег в умеренном темпе),
• низкоинтенсивная (быстрая ходьба или бег трусцой).

Что происходит в зависимости от степени интенсивности:

• чем выше интенсивность, тем больше расходуются углеводы (гликоген) и меньше жир; в то же время сильнее увеличивается последующий расход энергии;
• чем ниже интенсивность, тем сильнее окисляются жиры и меньше сжигаются углеводы; при этом меньше последующий расход энергии.

Если говорить про жиросжигание в данный момент, то лучше всего работает низкоинтенсивная нагрузка (бег трусцой или ходьба в быстром темпе). При условии низкого уровня глюкозы в крови.

Приведу пример:

• Быстрая ходьба 6 км/час или медленный бег ≈ 5 ккал/мин (жиры горят на 100%)
• Бег средней интенсивности 8-12 км/час ≈ 8-10 ккал/мин (жиры 50% + гликоген 50%)
• Быстрый бег 13 км/час и более ≈ 12 ккал/мин (расход гликогена на 100%)

Из примера видно, что при низкоинтенсивной нагрузке горят только жиры, а при высокоинтенсивной расходуется только гликоген (углеводы).

При этом горение самой жировой клетки сразу не происходит! Сначала она расщепляется на свободные жирные кислоты, после чего они сгорают в мышцах (жиросжигание).

Есть ряд исследований, которые показывают, что перед тем, как жировая клетка начнет сгорать, она расщепляется на глицерин и жирные кислоты. После чего эти «капельки жира» начинают использоваться для энергообеспечения. И это происходит только при условии дефицита калорий и низком сахаре в крови.

Что касается интервального бега

Интервальный бег или HIIT тренировка — это чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки.

Если учесть, что большинство людей делают силовую и кардио в один день, то с помощью интервального бега ты потеряешь много мышц, но и похудеешь быстрее. Если для тебя важны мышцы, то интервальное кардио — не твой вариант.

Главный момент! Без подкрепления силовыми тренировками и изменения режима питания, кардио не поможет похудеть!

В какие части тела делают инъекции липолитиков?

Липолитики позволяют скорректировать практически любую зону:

Лицо. Обычно достаточно 4-5 процедур. В результате лицо худеет, молодеет, повышается упругость кожи, подтягивается контур лица, уменьшается носогубная борозда. Корректируется второй подбородок.

Живот. Липолитики подтягивают силуэт, сужают талию, корректируют выступающие бока

Важно после процедуры придерживаться правильного образа жизни, потому что даже незначительная прибавка в весе сведет на нет весь результат.

Ноги. Ноги целесообразно корректировать со всех сторон – комплексно

Однако можно убрать локальные дефекты – нависающую складку над коленями, чрезмерно полные икры. Липолитики позволяют выровнять бедра – как с наружной стороны (убрать «галифе»), так и с внутренней (добиться «правильного» расстояния между ногами), а также устранить с них целлюлит.

Руки. С помощью липолитиков корректируют шейно-плечевой пояс, плечи, предплечья, убирают лишний жир с тыльной стороны ладоней.

Ягодицы. Липолитики делают ягодицы упругими и подтянутыми, кожа становится плотнее, уходит целлюлит, улучшается силуэт фигуры.

Шея и зона декольте. Здесь обычно скапливается мало жира, поэтому уколы в эти зоны делаются редко.

Спина. Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Как определить интенсивность нагрузки

Низкоинтенсивная тренировка, высокоинтенсивная тренировка… Что, собственно, это означает? Как определить свои рамки интенсивности?

Интенсивность в кардиотренировке определяется, прежде всего, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Работа с низкой нагрузкой лежит в пределах 50% от максимальной безопасной ЧСС. Средняя и высокая интенсивность, соответственно – 70% и 90%. Именно между двумя последними величинами должны лежать показатели ЧСС при интервальной тренировке. На 70% должна проходить большая часть занятия, это так называемая аэробная база интервальной тренировки. Работа со 100% ЧСС и выше в течение длительного времени может быть опасна для здоровья.

Кардио (аэробная нагрузка)

Это тренировки низкой интенсивности. Основным источником энергообеспечения являются жиры и глюкоза, которые окисляются с помощью кислорода. К этому типу тренинга относятся: ходьба в быстром темпе, продолжительный бег, аэробика, плавание, занятия на вело- и эллиптическом тренажерах, и др.

Чтобы кардио работало и заставляло тело сжигать жировые запасы для энергообеспечения, нужно обеспечить низкий уровень глюкозы в крови. Главную роль играет и продолжительность нагрузки. Тренировка должна быть не менее 40-60 минут.

Снижение уровня глюкозы — это один из главных моментов для запуска жиросжигания. Чем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит расщепление жиров на триглицериды (липолиз) и соответственно сжигание жира.

Главный минус кардио — сразу после окончания тренировки процесс сжигания жира останавливается. 

Есть ли жиросжигающие тренировки?

Еще совсем недавно Зожник публиковал мнение президента “Ассоциации профессионалов фитнеса” Дмитрия Калашникова, который вполне справедливо, на наш взгляд, писал о том, что «жиросжигающие» – абсолютно все тренировки и что «жиронабирающих» тренировок не бывает. Точнее: что нельзя так ставить вопрос: жиросжигание это вопрос режима питания, а не тренировок.

Однако это логичное и правильное высказывание уважаемого Калашникова вполне можно дополнить текстом, который дошел до нас из немецкого издания Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin с помощью перевода Г. Гайгера для научно-практического журнала «Лечебная физкультура и спортивная медицина».

Под тренировками для активизации жирового обмена в тексте подразумеваются продолжительные физнагрузки, при которых происходит увеличение жиров в энергетическом обеспечении вашего организма. Грубо говоря, речь идет о тренировках, с помощью которых эффективнее и быстрее сжигается жир.

Согласно результатам исследований, продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что означает увеличение жирового обмена на 90%.

Исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, к примеру, смена интенсивности нагрузки, ее продолжительность и как много у вас углеводов в крови. Исходя из этого ученые разработали варианты «жиросжигающих» тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. Другими словами, опять же — идет тесная взаимосвязь жиросжигания, тренировок и режима питания.

Дефицит калорий имеет решающее значение

При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий в питании не дают эффекта для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени

При ограничении потребления углеводов и истощении резерва гликогена (оперативные запасы глюкозы в крови) скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Поэтому тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена — хороший вариант для активизации жирового обмена.

Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки.
Однако авторы исследования не рекомендуют такие тренировки именно для спортсменов, так как эффекта на повышение выносливости (что важно для высоких соревновательных результатов) таких тренировок не доказана, в то время как есть негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из наиболее эффективных способов жиросжигания

Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?

При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.

При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.

Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).

Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:

Оранжевая зона – максимально эффективна для жиросжигания

В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.

Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Идеальное сочетание HIIT

Тренировка с высокой интенсивностью должна проводиться около раз в неделю самостоятельно или в течение 10 минут после силовых тренировок.

Всегда следите за тем, чтобы Вы правильно разогревались в течение 5-10 минут с помощью бега трусцой перед занятием и сделали заминку еще 5 минут в очень низком темпе после него.

В идеале Вы должны проходить тренировку с высокой интенсивностью в естественной обстановке, где Вы можете быстро бегать, например, школьный стадион или холмы в парке.

Если у Вас нет доступа к открытой местности, такой как дорожка на улице, Вы можете легко использовать беговую дорожку или, если у Вас плохие колени, велосипед.

Еще одно преимущество в занятиях с высокой интенсивностью — Вы можете делать их, используя практически любой вид кардио, включая плавание, прыжки, бег по ступенькам и т.д.

Вы могли бы даже сделать интервал быстрого бега, а затем в следующем интервале сделать несколько ударов канатом. Или выполнить бёрпи, махи с гирями, прыжки на ящик или броски медицинского мяча.

Все инструменты и упражнения, которые Вы можете использовать во время этих тренировок, делают их веселыми и буквально бесконечными.

Просто не забывайте чередовать их, чтобы они не стали однообразными, в противном случае Вам будет просто скучно выполнять каждый раз одно и тоже.

До тех пор, пока Вы можете изменять частоту сердечных сокращений чередующимися периодами интенсивных упражнений, Вы будете выполнять хорошую итервальную тренировку.

Убедитесь, что после занятий с высокой интенсивностью Вы используете восстановительный напиток, например, протеиновый коктейль.

Вы выбросите результаты тяжелой работы в окно, если не даете телу питательные вещества, необходимые для правильного восстановления.

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть

Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Какой вид кардиотренировки эффективнее всего для сжигания жира?

Это очень хороший вопрос. Дело в том, что кардиотренировка может быть более интенсивной, а может – менее. Может быть линейной или интервальной. В зависимости от этого жир сжигается по-разному не только в процессе самой тренировки, но и даже через несколько часов и дней после ее завершения.

В первую очередь хочется отметить, что в процессе выполнения кардио низкой или средней интенсивности, примерно в первые полчаса организм вообще не расходует запасы жира. В это время в ход идет гликоген – сложный углевод, запасаемый в печени.

Таким образом, кардиотренировки невысокой интенсивности следует выполнять не меньше часа, чтобы почувствовать их эффект. Но можно ограничиться и меньшими отрезками времени, если делать это в тот момент, когда запасы гликогена минимальны – с утра до завтрака, либо после завершения силовой тренировки. В обоих этих вариантах польза от низко- и среднеинтенсивной тренировки будет максимальной. И именно это лучше всего подойдет начинающему.

Однако есть одна проблема с таким стилем тренировок – они заставляют организм сжигать жир во время их проведения и некоторое время после, но не оказывают особого влияния на метаболизм в более долгосрочной перспективе.

Есть другой вариант кардио, который подойдет более опытным атлетам, а именно – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она не только позволяет сжигать жир в более короткие промежутки времени, но также и обеспечивает ускорение метаболизма, что заставляет нас сжигать больше калорий даже через несколько дней после такой тренировки.

10 HIIT-тренировок «убийц»

1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

1. Отжимания 3 × 20.

Пресс

1. Шаги альпиниста 3 × 50;
2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

1. Спринт вверх по лестнице 5x;
2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

1. Конькобежец 5 × 20;
2. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
3. Броски мяча в стену 4 × 15;
4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

Толкание саней + спринты

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

1. Толкание саней 4x;
2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
4. Махи гантелями 4 × 20;
5. Приседания с гантелями 4 × 20.

Прыжки

1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
2. Отжимания 5 × 15;
3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.

Выводы

В заключение статьи автор делает выводы, что тренировка с предварительно истощенным запасом гликогена из практикуемых в настоящее время вариантов тренировок на активацию жирового обмена наиболее эффективна.

Впрочем, традиционная оговорка автора – не все варианты тренировок для активизации жирового обмена подходят для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.

Оригинал статьи: Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining // Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin Jahrgang 63. — 2012. — № 12. — P. 357-359

Перевод: Г. Гайгер для “Научно-практический журнал Лечебная физкультура и спортивная медицина”. 

Адаптация: Зожник