Бег на средние дистанции

Общая характеристика

Лёгкая атлетика – вид спортивных состязаний, объединяющий в себе: беговые дисциплины, спортивную ходьбу, пробеги по шоссе, бег по пересечённой местности и технические виды, такие как прыжки и метания. В олимпийских играх по легкой атлетике есть утвержденный список дисциплин спортивных мероприятий, в которых люди соревнуются, разбиваясь на категории в зависимости от весовых категорий, длин маршрута и так далее.

Стоит уделить особенное внимание каждой дисциплине, чтобы детальнее погрузиться в нюансы и понять, что из себя представляет легкоатлетические соревнования. Начнем с беговых дисциплин

Бег — один из древнейших видов спортивных состязаний, по которому был утверждены официальный список правил и добавлен в программу Олимпийских игр современности в 1896году.  В легкой атлетике бег представлен несколькими дисциплинами: эстафета, по пересеченной местности, спринт, на длинные и средние дистанции.

Что относится к лёгкой атлетике

Многообразные дисциплины можно разделить на беговые, технические, ходьбу и многоборья. Каждый из этих видов делится ещё на множество подвидов. В программе Олимпийских игр лёгкая атлетика – самая медалеёмкая участница.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Ямайский спортсмен забирает олимпийское золото в беге на 100 м с барьерами

На крупнейших соревнованиях, таких как чемпионаты мира, Европы, Олимпиада, мужчины соревнуются в 24 видах лёгкой атлетики, а женщины – в 23 (в женском списке нет спортивной ходьбы на 50 км).

Беговые дисциплины

Бег, пожалуй, занимает главенствующую позицию в лёгкой атлетике. Вероятно, этому поспособствовала его доступность и понятность широким кругам населения. Беговые виды делятся на подвиды в зависимости от дистанции, времени и места проведения:

• спринт (60 м, 100 м, 200 м и 400 м)
• бег на средние дистанции (800-3000 м, бег на 3000 м с препятствиями)
• бег на длинные дистанции (от 3000 м и более)
• часовой бег
• бег по шоссе (от 5 до 100 км, в том числе суточный бег)
• кросс (от 4 до 12 км)
• барьерный бег (60 м, 100 м, 110 м, 400 м)
• эстафета (4×100, 4×200, 4×400, 4×800, 4×1500 м, экиден).

Благодаря любительскому движению, сейчас приобретают массовость горный бег, трейлраннинг и ультрамарафоны. Эти беговые виды не значатся в программе Олимпиады и чемпионата мира, но имеют свои автономные международные встречи.

Спортивная ходьба

Спортивную ходьбу многое роднит с бегом: дорожка стадиона и шоссе, дистанции. Но отличает то, что в ходьбе должен быть постоянный контакт ноги с землёй, и судьи оценивают технику ходоков. Несоблюдение технических правил влечёт за собой дисквалификацию.

На дорожке стадиона проводятся соревнования на 10 000, 20 000, 30 000 и даже 50 000 м, в помещении ходоки соревнуются на 3000 и 5000 м, а на шоссе выявляют сильнейших на дистанциях 20 и 50 км.

Спортивная ходьба на дистанции 20 км в женском зачёте на Олимпиаде в Рио

Технические виды

Среди технических видов в лёгкой атлетике – всем известные со школьной скамьи прыжок в длину, метание диска, прыжок в высоту.

Технические дисциплины разделяют на три группы:

• вертикальные прыжки: прыжок с шестом, прыжок в высоту;
• горизонтальные прыжки: тройной прыжок, прыжок в длину;
• метания: метание диска, метание молота, метание копья, толкание ядра.

Все эти виды в полном составе включены в программу Олимпиады с 1908 года.

В технических состязаниях атлетам даются попытки на выполнение, и победителем становится тот, кто достигнет самого высокого результата в финале.

Многоборья

Из названия этого вида спорта понятно, что речь идёт о совокупности легкоатлетических дисциплин. В данном случае никакого нового вида спорта не придумано: спортсмены просто соревнуются в различных видах лёгкой атлетики. Совмещение бега и технических видов – прыжков, толкания, метания – позволяет выявить самого разностороннего атлета.

Многоборья, в которых официально фиксируются мировые рекорды, проводятся и зимой, и летом.

Летний сезон

• Десятиборье (мужчины): спринт 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, спринт 400 м, бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег на 1500 м.
• Семиборье (женщины): бег на 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, спринт 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег на 800 м.

Зимний сезон

• Семиборье (мужчины): спринт 60 м, прыжок в длину, бег на 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, бег на 1000 м.
• Пятиборье (женщины): бег на 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег на 800 м.

Отметим, что в легкоатлетическом многоборье от спортсмена не требуется выполнять упражнения нон-стоп. Продолжительность выступления в видах составляет два дня.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.

Урок по естественному бегу

Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.

В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения

Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.

 
Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.
 

Правильный бег трусцой

 

Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.

Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.
 

Как улучшить технику бега на средние дистанции

Ключевая характеристика, которой обладает атлет — выносливость. Значение финишного рывка возрастает, поэтому техника бега на средние и длинные дистанции оказывается малоэффективной. Это связано с тем, что организм истощен и не слушается, что приводит к неправильному толчку и приземлению. События влекут за собой уменьшение длины шага или их количества на единицу времени. Бег на средние и длинные дистанции с достойными показателями на финише невозможен без закалки выносливости.

Развить общую выносливость прибегают к определенным видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции — предполагает непрерывный бег на протяжении от 1 до 2.5 часов, сохраняя продолжительный темп;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью — подразумевает бег без пауз в течении 30 минут или 1 часа;
• бег в высоком темпе — описывается как непрерывный бег на протяжении 10-45 минут, за которые преодолевают не менее 10 000 метров.

Выносливость позволяет спортсмену применять спектр тактических ухищрений, а техника бега на средние дистанции и ее точность зависят от физических кондиций.

Фото 8. Правильная техника бега с поочередным отрыванием ног от земли

Виды дисциплин в лёгкой атлетике

Легкая атлетика включает в себя несколько направлений: беговые дисциплины (в том числе пробеги и кроссы), спортивную ходьбу, технические виды (прыжки и метания), многоборья.

У большинства людей легкая атлетика ассоциируется с бегом. Разнообразие соревнований по бегу в данном спорте огромно. Место проведения соревнования и его продолжительность зависит от вида бега.

Виды беговых дисциплин

• Спринт. Дистанция может быть: 60 м, 100 м, 200 м, 400 м.
• Бег на средние дистанции. Длина дистанции выбирается от 800 м до 3 км. Сюда относится бег с препятствиями на расстояние 3000 м.
• Бег на длинные дистанции (от 3-х км.)
• Бег продолжительностью 1 час.
• Бег по шоссе. Расстояние выбирается в диапазоне от 5 км до 100 км. Бег по шоссе может длиться сутки.
• Кросс (4-12 км).
• Барьерный бег. В этой дисциплине спортсмен должен бежать по своей дорожке и преодолевать барьеры. Он может проводиться с использованием дистанции: 60 м, 100 м, 110 м, 400 м).
• Эстафета. В данной дисциплине применяется 4-х кратный забег по: 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м. Сюда относится экиден — это беговая эстафетная гонка.

Беговые виды спорта являются самыми популярными. Бег является основой всех спортивных тренировок.  Детей в легкую атлетику, как правило, принимают с 8-9-и лет. Но основное беговое направление подросток обычно выбирает к 13-ти годам.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является «близкой родственницей» бега. Некоторые эти дисциплины путают. Но они имею ряд значительных отличий. При ходьбе ноги должны практически всегда находиться почти вплотную с поверхностью земли (дорожки). При беге ступни ног поднимаются достаточно высоко.

При проведении соревнований помимо скорости большое значение имеет соблюдение техники ходьбы. Судьи строго оценивают правила походки, при не соблюдении которых может быть дисквалификация.

Спортивная ходьба проводится на дорожках длиной: 10 км, 20 км, 30 км, 50 км. Также проводятся соревнования на шоссе дистанцией в 20 и 50 км.

Технические дисциплины

Технические дисциплины легкой атлетики получили свое название благодаря тому, что здесь необходимо строгое соблюдение техники. К данному направлению относятся прыжки в длину и высоту, метание тяжелых предметов (диска, полотна, копья) и толкание ядра.

Помимо физических навыков в данном направлении очень важно умение использовать технику выполнения элементов. Прыжки подразделяются на:

Прыжки подразделяются на:

1. — прыжки в высоту (через перекладину);
2. — прыжки в высоту с использованием шеста;
3. — прыжки в длину;
4. — тройные прыжки (последовательные в длину).

Азы прыжков легкой атлетики изучаются в школе на уроках физкультуры. Все данные виды прыжков включены в олимпийские игры.

Многоборье

Данное направление включает в себя несколько направлений легкой атлетики. Это, к примеру, соревнования по бегу и прыжкам в длину и метанию копья.

Комплекс направлений атлетики, отличается в зависимости от времени проведения (сезона) соревнований.

Летнее семиборье у женщин включает в себя: бег с барьерами (100 м), бег обычный на 800 м, прыжок в высоту, прыжок в длину, толкание ядра, метание копья, спринт (200 м).

Летнее десятиборье у мужчин состоит из спринта на 100 м и 400 м, прыжок в длину и высоту, прыжок с шестом, метание диска, копья, толкание ядра, бег на 1500 м, бег на 110 м с барьерами.

Зимний сезон немного отличается от летнего. Женщины зимой выполняют упражнения: бег с барьерами 60 м, обычный бег на 800 м, прыжок в высоту и длину, толкание ядра.

Мужчины в зимнее время соревнуются: в  беге на 1 км и беге на 60 м с барьерами, в прыжках в высоту и с шестом, в толкании ядра.

Нужно понимать, что все необходимые задания спортсмен не обязан выполнить сразу. Соревнования по многоборью проходят в течение двух дней.

Разминка

Итак, вы пришли на стадион и думаете, с чего начать. Первой идет разминка – ее цель заключается в подготовке организма к усиленной работе.

Наверное, вы замечали, что когда приходится без какой-либо подготовки бежать, за отходящим автобусом, то восстановить дыхание затем оказывается сложно, плюс ко всему может разболеться «в боку».

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

• для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;
• подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;
• не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;
• разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;
• переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.

Более интенсивная

В дополнение к указанным выше, выполняем такие упражнения:

• поднимаем руки на уровень груди, вытягиваем их, делая спину дугой, затем отводим максимально назад, выпрямляясь (не менее десяти раз);
• для разминки ног добавляем подъемы коленей – для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а идти высоко поднимая бедро на каждом шаге;
• к приседаниям добавляем пять-десять прыжков;
• также советуем сделать махи ногами. Найдите на спортивной площадке лесенку или любой объект, на который можно опереться руками, и выполните по тридцать махов каждой ногой (вперед, в сторону и назад).

Техника бега на средние дистанции

Для достижения отличных результатов разрабатываются и применяются на практике различные техники от ведущих российских и зарубежных тренеров. При правильной подготовке спортсмен может максимально приложить усилия для победы. Весь процесс тренировки складывается в несколько этапов.

Старт, стартовый разгон

1. Здесь важен высокий старт. Бегуны перед началом забега выстраиваются в линию (без наклона туловища).
2. После звукового сигнала их тело переходит в стойку (толчковая нога выдвигается перед собой, а маховая становится позади пятки на расстоянии 20-30 сантиметров), ноги должны быть согнуты в коленях и руки сжаты в кулаки.
3. Здесь действует определенное правило. При выдвижении толчковой ноги правая рука должна быть впереди, а при маховой левая рука остается позади.
4. Мышцы рекомендуется расслабить до стартового разгона, так как до решающего сигнала будет нарастать напряжение.
5. После звукового сигнала атлет делает сильный толчок по направлению вперед. Его тело выпрямляется, а руки помогают держать равновесие и усиливать разбег. Набирание скорости происходит очень быстро для выхода вперед и обгона соперников.
6. Далее бегун может распределить силы на дистанции для дальнейшей экономии. В уме рекомендуется производить расчет времени и расстояния до финиша, чтобы максимально точно определить время ускорения или снижения темпа.

Стартовый разгон играет очень важную роль при забеге на средние дистанции. Именно он дает возможность опередить других участников, отдохнуть во время прохождения большей части трассы, а затем выйти на финиш на большой скорости.

Бег по дистанции

• На данном этапе человеку рекомендуется следить за частотой шага и дыханием. Длина и частота шага рассчитывается на определенные участки дистанции.
• Вначале (первые 100 метров) бегун должен делать интенсивные движения, а затем плавно переходить к частоте в 3-4 шага за секунду.
• Темп рекомендуется не сбавлять и держать в соответствии с методикой.
• Тело должно быть наклонено вперед на -7 градусов, а руки должны помогать нагонять скорость движения.

Финиширование

1. На данном этапе происходит завершение забега. Здесь рекомендуется делать ускорение для преодоления остатка трассы.
2. Ускорение производят обычно за 300-350 метров до финиша.
3. Сам процесс носит название спрут.
4. При беге спортсмен должен выполнить наклон плеч и торса вперед. При такой технике есть огромные шансы на победу.

Правила соревнований по легкой атлетике

На любых соревнованиях (даже не спортивных) существуют прописанные правила. Это необходимо, чтобы участники были честны и подчинялись общим предписаниям поведения, а победитель одерживал заслуженную победу и получал свое вознаграждение. Правилом можно назвать распределение участников по возрастным группам. Мальчик 11 лет не может соревноваться с мужчиной. Требования для них в корне отличаются. Спортсмены делятся по группам исходя из даты рождения. Это группа подростков (11 и 13 лет); юношеская младшая и юношеская старшая группа; группа взрослых.

Бег на коротких расстояниях (до 110 метров) проводится по прямой дорожке, без поворотов. Все дистанции, превышающие эту цифру, выполняют по кругу (против хода часовой стрелки). У каждого участника есть своя дорожка, с которой он не имеет права сходить. Если длина забега равна 800 метрам, спортсмены бегут по своим дорожкам до первого поворота, а потом продолжают забег по общей линии. В других случаях соревнование происходит на общей дорожке.

Соревнования происходит в несколько этапов:

• Непосредственно забег.
• Четвертьфинал.
• Полуфинал.
• Финал.

На этих этапах соревнуются лучшие бегуны. Но такой подход возможен только при большом количестве участников

Чтобы начать бег, спортсменам подается сигнал: на старт, внимание, марш. Между этими командами должен быть достаточный промежуток времени, чтобы бегун мог подготовиться и стартовать

Марш подается либо красным флажком, либо выстрелом пистолета. Если хотя бы один бегун начал движение до команды марш, вся команда возвращается на исходную позицию. После двух неверных стартов спортсмена дисквалифицируют за нарушение. Интересно, что даже лишнее движение может спровоцировать других к преждевременному бегу. И это также считается нарушением.

Если спортсмены бегут каждый по своей полосе, они не должны заступать за линию и мешать движению конкурента. Бег по общей дорожке считается сложнее. Обогнать соперника можно только с правой стороны.

Условия дисквалификации:

1. Участник самостоятельно покинул дорожку или остановился.
2. Заступ на чужую полосу.
3. Сокращение дистанции любыми способами.

Если речь идет о беге с препятствиями, то участник не имеет права сбивать преграды, оббегать их и мешать сопернику, переходя на его линию.