Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

Технические ошибки
Ошибки во время тренировки
Ошибки питания и гидратации
Тактические ошибки на забеге
Ошибки в подборе экипировки
Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях

Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
тренировки в голодном состоянии
отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

пол
возраст
уровень тренированности
индивидуальная физиология
режим дня
условия тренировок
климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам.

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Техника длительного бега

Техника бега на длинные дистанции состоит из следующих частей:

Положение корпуса – бег не должен изматывать спортсмена, нужно бежать свободно, держать голову прямо, не напрягать мышцы шеи, смотреть перед собой и не оглядываться. Поясница должна быть немого прогнута, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, лопатки сведены, плечи расправлены.
Положение рук – руки во время бега двигаются синхронно с ногами, это происходит на уровне подсознания. Однако, при беге на длинные дистанции руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и располагаться как можно ближе к корпусу.
Постановка ног – это очень важна часть бега. Стопа ставится на вешнюю сторону с последующим перекатом на все поверхность подошвы. На пятку ставить ногу не желательно – это снижает силу толчка. Когда стопа отрывается от поверхности, голень двигается вперед, нога сгибается в колене. На пике подъема голень притормаживает, и все энергия отдается бедру, бедро выносится максимально вперед, а затем отдает энергию голени. В этот момент толчковая нога максимально выпрямляется.
Дыхание – чтобы дыхание не сбивалось до финиша, нужно согласовать его ритмичность с частотой шагов и работой рук. На протяжении всей дистанции нужно эту согласованность держать под контролем. Дыхание должно быть частым, брюшной тип преобладает над грудным – это позволит улучшить кровообращение и поддержать бегуна в тонусе.

Длительный бег может выполняться в 4 разных подходах:

Метод чередования. Некоторый период времени, например, 5 минут, спортсмен бежит со скоростью, которая чуть меньше целевой скорости забега. Потом переходит на шаг, и примерно 1 минуту идет шагом для восстановления. Так можно развить выносливость без сильного стресса для организма.
Медленный длинный. Всю дистанцию спортсмен пробегает со скоростью на пару км медленнее целевой. Такая тренировка считается самой хорошей для ног.
Прогрессивный. Спортсмен начинает длительный бег со скоростью на 1-2 км меньше целевой, затем постепенно увеличивает скорость. В конце пробежки темп бега должен быть медленнее целевой скорость.
Длительный в целевом темпе. Пробежка начинается со скоростью на 1-2 км медленнее целевой скорости, потом некоторое количество километров пробегается с целевой скоростью, после чего бег заканчивается той же скоростью, что и начале забега.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.

Так, Владимир Никитин в 2021 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2021 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2021 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Известные русские бегуны

Александр Бреднев

Александр входит в список самых известных русских спортсменов, благодаря своему быстрому бегу. Вскоре он выиграл чемпионат России, пробежав стометровку за 10,38 секунды. Кроме того, Бреднев является чемпионом по бегу на 60 метров в помещении.

Александр Бреднев

Светлана Мастеркова

Светлана также включена в перечень самых знаменитых русских спортсменов. Она начала свою карьеру в забегах . Прославилась спортсменка тем, что одержала победу на последнем чемпионате Советского союза, перед его развалом. Однако после этого карьера Светланы не продолжилась также ярко. Она заняла восьмое место на Чемпионате мира, после чего получила травму, а затем ушла в декрет. Однако с помощью своего мужа, спортсменке удалось вновь вернуться в мировой спорт и стать чемпионкой. Сразу после объявления о своем возвращении, Мастеркова выигрывает первенство России на 800 метрах, а также получает золото
на дистанции в полтора километра. Эти победы позволили ей выйти на олимпийские соревнования, где, в прочем, никто не ждал от нее чудес.

Светлана Мастеркова

Однако всем на удивление она триумфально завершила два забега, где смогла обойти других спортсменок-фавориток. Светлане удалось оба раза прийти победительницей, лидируя
от самого старта и до финишной черты. После сенсационного триумфа на Олимпиаде в Атланте, Мастрекова продолжила свой успех и на последующих соревнованиях. Ее превосходные навыки позволил ей дважды стать мировой рекордсменкой
, чьи рекорды до сих пор не побиты. К сожалению, на следующей сиднейской олимпиаде спортсменке не удалось проявить себя из-за полученной травмы. Завершив карьеру в спорте, знаменитая бегунья не стала бездействовать, а применила свои способности в другой сфере. Теперь Светлана Мастеркова является депутатом московского муниципального совета, а также занимает возглавляющую должность в Федерации легкой атлетики.

1.Крейсерские интервалы по Джеку Дэниелсу

Понятие «крейсерcкие интервалы», по словам самого Дэниелса, он впервые услышал, когда помогал тестировать олимпийскую сборную по плаванию. Примерно в тот же период он познакомился с трудами шведского ученого Бертиля Шодина о преимуществах пороговых тренировок (в данном случае речь идет о равномерном темповом беге и интервальных сессиях).

Объединив эту информацию, Дэниелс создал тип тренировок, которые сегодня мы знаем как «крейсерские интервалы».

Крейсерские интервалы представляют собой серии повторяющихся забегов в пороговом темпе, с небольшим периодом времени для восстановления между ними. Значение порогового темпа находиться в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или махЧСС. Если по-простому, то для большинства людей это будет их соревновательный темп на 10км (приблизительно 50-60 минут бега), который должен ощущаться как «комфортно тяжелый».

Основная польза таких тренировок состоит в том, что происходит совершенствование системы утилизации молочной кислоты, и бегун работает с пороговой интенсивностью значительно дольше, чем если бы он проводил темповую тренировку в пороговом темпе. Благодаря периодам отдыха, у вас может возникнуть желание бежать быстрее, однако этого следует избегать, так как слишком быстрый темп приведет к постепенному росту уровня молочной кислоты в крови.

Джек Дэниелс рекомендует для выполнения крейсерских интервалов забеги на 1500м, но также эффективными могут быть дистанции от 800м до 3000м (или 3-10 минут бега). Отдых должен составлять 30-60 секунд. Также в такие сессии обязательно следует включать разминку и заминку.

Общее расстояние крейсерских интервалов не должно превышать 8% от вашего недельного километража, а такие тренировки следует проводить не чаще 1 раза в неделю.

Ниже приведены примеры крейсерских интервалов для бегунов с разным уровнем подготовки.

Бегун А.

Время на 10км: 46:00мин

Недельный километраж: 32км

Темп крейсерский интервалов: 4,50 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 3х800м. Отдых между отрезками — 30-60с бега трусцой. Заминка.

Бегун Б.

Время на 10км: 40:00мин

Недельный километраж: 64км

Темп крейсерский интервалов: 4,15 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 4х1200м. Отдых между отрезками — 60с бега трусцой. Заминка.

Бегун С.

Время на 10км: 34:00мин

Недельный километраж: 96км

Темп крейсерский интервалов: 3,37 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 4х1600м. Отдых между отрезками — 60с бега трусцой. Заминка.

Вариант 2

В современном обществе происходит огромная популяризация спорта. Люди все чаще начинают заниматься различными видами физических нагрузок и задумываться о своем образе жизни. По последним статистическим данным, самым распространённым видом спорта является бег. Данным видом нагрузок занимаются не только профессиональные спортсмены, но обычные любители.

Важно отметить, что в нашей стране проходит ряд соревнований, в которых все желающие могут показать свои умения в беге на различные дистанции. Чаще всего люди предпочитают забеги на длинные расстояния, к которым относится бег на 3 километра, 5 километров, 10 километров, 20 километров, 25 километров и 30 километров

Даже существует забег на 42 километра, который принято называть марафон, но неподготовленным людям не стоит сразу испытывать свои силы на такой продолжительной дистанции, так как нагрузка на сердце идет колоссальная.

Бег – сложный, трудоемкий, энергозатратный и травмоопасный вид физической активности, но в то же время у этого спорта есть целый ряд плюсов, к которым относится: развитие дыхательной системы; увеличение мышечной массы тела; развитие выносливости; улучшение формы тела, так как бег способствует похудению и ускорению вывода шлаков из организма.

Длинные дистанции требуют от спортсмена ряда особенностей, которые помогут преодолевать ему такие огромные и сложные расстояния. К таковым качествам можно отнести умение бегать с высочайшей скоростью, ни в коем случае не иметь заболевания сердечно-сосудистой системы и уметь технично проходить данную дистанцию. Если два первых качества ясны и понятно, то о третьем следуют поговорить более подробно.

Для достижения мастерства в беге на длинные дистанции, необходимо рассмотреть несколько важных аспектов, которые включают в себя: правильное положение ног, верная постановка корпуса, ритмичное движение рук, размеренное дыхание.

Стопы ног необходимо мягко ставить на землю. Для сначала переднюю часть стопы, а затем всю оставшуюся. Это поможет сохранять высокою скорость и низкую трату энергии на всей дистанции.
Туловище атлета должно быть слегка наклонено, а лопатки сведены. Такое положение корпуса предотвратит получение спортсменом различных травм. При беге старайтесь держать голову прямо.
Руки помогают добиться максимального результата, поэтому к направлению их движения нужно относиться внимательно. Они должны быть согнуты в локте под острым углом. Рука вместе с локтем должны производить движение назад, второй с свою очередь, повернут во внешнюю сторону. Когда движение происходит вперед, то рука двигается вместе с телом. Кисть же направлена во внутрь.
Дыхание должно производиться носом и обязательно полной грудью

Важно отметить, что вдох должен быть короче выдоха.

Преодоление длинных расстояний требует от атлета развитой выносливости. Чтобы достичь высоких результатов в марафонских дистанциях следует постоянно заниматься бегом. И помните, занятия физическими нагрузками всегда приносят пользу организму и психическому состоянию человека, главное не переусердствовать и знайте меру.

Самый быстрый бегун

Стандартной проверкой скорости у бегунов является бег на 100 м, поскольку данная дистанция помогает определить максимальные возможности атлета. Первые рекорды начали фиксироваться еще в 1912 году, когда лучшим показателем было время 10,6 секунд. За прошедшее столетие данный показатель улучшили незначительно. Самым быстрым на сегодняшний день бегуном признан Усейн Болт, который является действующим рекордсменом мира по трем спринтерским дисциплинам.

Болт родился на Ямайке и, будучи ребенком, занимался крикетом. Позже, по рекомендации своего тренера, Усейн примкнул к рядам легкоатлетов. Самые выдающиеся достижения спортсмена:

преодоление 100 м за 9,58 секунд;

преодоление 200 м за 19,19 секунд;
бег эстафеты 4х100 за 37,10 секунды.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерские забеги включают в себя впечатляющие дистанции, которыми могут насладиться зрители. Спринтерская гонка длится немного до завершения, но судьба первой тройки может быть предрешена последним метром или фотосессией.

Известные спринтеры — Усэйн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них многократный чемпион мира и Олимпийских игр, обладатель мирового рекорда Усэйн Болт является явным фаворитом. Однако конкуренты подходят очень близко.

Классические дистанции в беге на короткие дистанции следующие.

Нестандартные дистанции включают 30 м (школьный стандарт), 60 м (внутренний матч) и 300 м.

Виды бега на длинные дистанции

Олимпийский бег

Олимпийский бег – это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.

Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.

Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.

Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.

Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.

Кросс

Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря – бег в природных условиях.

Бег трусцой (джоггинг)

Самый расслабленный вид бега. Темп – 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой

Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии

Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорды служат примером развития выдающихся способностей и показателем мотивации для достижения более высоких результатов. Женские и мужские рекорды во всем мире принято разделять из-за разницы физических показателей.Больше всего рекордов по бегу установили спортсмены Кении. Комментаторы шутят, что кенийцам помогают львы, свободно передвигающиеся по дорогам.

Мировые рекорды мужчин:

1972 – 100 м и 200 м – Валерий Борзов (СССР) – 10,14;
1980 г – 400 м – Виктор Маркин (СССР) – 44.60;
6.08.1992 – 400 м с барьерами – Кевин Янг (США)-46.78;
9 февраля 1996 г – 60 м — Бэйли Донован (Канада) – 5.56;
16.08.2009 – 100 м- Усейн Болт (Ямайка) — 9.58;
20.08.2009 – 200 м — Усейн Болт (Ямайка)- 19.19;
7.09.2021 – 110 м с барьерами – Арис Меррит (США) – 12.80;
14.08.2016 – 400м – Вайде Ван Никерк (ЮАР) — 43.03;
20.01.2018 – 60 м – Кристиан Коулмен (США) -6.37.

Усейн Болт (Ямайка) является единственным спортсменом, которому удалось выиграть спринтерские дистанции 100 и 200 метров на трех Олимпиадах подряд. За скорость получил прозвище «Молниеносный».

Среди женщин самое большое количество рекордов сразу у двоих спортсменок: Флоренс Гриффит-Джойнер (США) и Тегла Лорупе (Кения). У каждой по три исторических результата.

Вошли в мировую историю рекордов (женщины):

1980 г – 100 м – Людмила Кондратьева (СССР) – 10,87;
1982 год –400 м –400 м –Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) – 49,59 секунд;
1985 год – 400 м – Марита Кох (Германия) – 47,60;
1987 год – 400 м – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
1988 год – 200 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 21,34 секунды;
1988 г – 100 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49;
1992 г – 400 м эстафета – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
1993 г – 60 м – Ирина Привалова (Россия) – 6.92;
1995 г – 50 м – Ирина Привалова (Россия) – 5.96;
1996 год – 400 м – Мари-Жозе Перек (Франция) – 48,25;
2003 г – 400 м с барьерами – Юлия Печенкина (Россия) – 52.34;
2016 г – 100 м с барьерами – Кендра Харрисон (США) – 12.20.

Бегом могут заниматься и параолимпийцы. Параатлет Оскар Писториус, который пробежал 400 м меньше, чем за 47 секунд, имея на обеих ногах ниже колен протезы.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

800 м
1500 м
3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

4×200
4×800
4×1500

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок — 40,82 с.