Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, ярославль. видео комплекса упражнений на выносливость

Упражнения для освоения техники конькового способа передвижения на лыжах

Мне кажется, что для более менее эффективного катания коньковым ходом, нужно, во-первых, иметь нормальную лыжную экипировку, а во-вторых, откатать не менее двух лыжных сезонов при постоянном совершенствовании своей техники. Понятное дело, в плане экипировки у Вас должны быть специальные для конькового хода лыжи и лыжные ботинки

Менее важно, но тоже имеет значение — легкие палки. С аллюминиевыми, как я понял сегодня, освоение техники будет более сложным, ибо с тяжелыми палками сама техника меняется (сегодня первый раз катался с карбоновыми палками и это было здорово)

Однако хочу предостеречь начинающего — приготовьтесь, что катание первый сезон будет причинять Вам массу неудобств, на освоение техники уходит немало времени и моральных усилий. Зато потом будете получать от катания удовольствие. Я хоть и начал заниматься лыжами всего 3 года назад, но сами лыжи доставляли мне всегда какое-то неописуемое удовольствие и радость. Всмысле, для получения дозы радости мне достаточно просто смотреть трансляцию по телевизору, наблюдая, как лыжник едет коньковым ходом. Видимо, что называется, душа лежит. Но самому повторить подобное оказывается задачей намного более сложной, чем это кажется.

Данная подборка видеороликов предусмотрена, в первую очередь, для любителей, начинающих осваивать технику конькового хода. Для тех, кто кататься коньком уже умеет, можно посоветовать катание на лыжах без палок. Это и мышцы позволяет лучше проработать, и ощущение хода улучшается

Хотя важно отметить, что техника катания без палок и с палками — совсем разные по ощущениям. Ноги и корпус все-таки по-разному работают, что можно будет видеть в следующих видеороликах

Также хотел бы отметить, что видеоролики могут быть полезны тем, кто пытается освоить технику подъема в гору (попеременный разновременный ход) на новую руку. Так, например, у меня хорошо получается эта техника при ходе на правую руку и совсем отвратительно при акценте на левую. И дело здесь не в разнице силы мышц моих рук, а в голове — не выработана правильная моторика (не уверен, что к этому имеет отношение феномен левшей и правшей). Кстати, вопрос, кто на какую руку идет в гору? Укажите при этом, являетесь ли вы правшой или левшой по жизни. Я правша, и идти на правую у меня получается лучше, хотя видел очень много людей, идущих в подъем на левую.

Кстати отмечу, что не все упражнения направлены на закрепление полезных навыков. Некоторые позволяют прочувствовать, как делать не надо.

Итак, видео. К сожалению, видео на английском языке, поэтому ключевые моменты я переведу на русский.

Видео 1 — Техника катания по легкому склону

Упражнение 1 — перенос веса тела с лыжи на лыжу без палок. Замечания: руки находятся сзади, не толкаемся ногой, вес на каждую лыжу переносим полностью.

Упражнение 2 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палкой на плечах. Замечания: лыжа должна находиться перпендикулярно направлению скольжения, опять не толкаемся в сторону, полный перенос тела на скользящую лыжу.

Упражнение 3 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палками на вытянутых руках. Замечания: руки и плечи — одно целое, палки перпендикулярны направлению скольжения, полный перенос веса, руки горизонтальны.

Упражнение 4 — двушажный ход без палок. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи.

Упражнение 5 — двушажный ход с палками. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи, палки касаются земли одновременно.

Видео 2 — Равнинные упражнения

Упражнение 6 — Учимся кантовать лыжу.

Упражнение 7 — Одношажный полуконьковый без палок. Замечания: руки сзади, вес тела в основном лежит на скользящей лыже, толкаемся полной ступней, выдерживаем постоянный угол постановки лыжи.

Упражнение 8 — Палки на плечах, отталкивание ногой.

Упражнение 9 — Палки под копчиком. Замечания: быстрая смена скользящей лыжи.

Упражнение 10 — Удвоенный одношажный. Замечания: лыжи несем параллельно, малый угол между лыжами при смене скользящей.

Упражнение 11 — Полноценный одношажный.

Видео 3 — Упражнения в небольшой подъемчик

Упражнение 12 — Палки на плечах. Замечания: толкаемся полной ступней.

Упражнение 13 — «Повторяй за мной».

Упражнение 14 — Переменный без палок. Туловище поворачивается в сторону скольжения.

Упражнение 15 — Переменный c одной палкой.

Упражнение 16 — Полноценный переменный.

Теперь полноценное длинное видео по всем техникам ходов с упражнениями (правда, на английском языке). Посмотреть его можно в свободное от работы время

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

https://youtube.com/watch?v=10Yo_REEaVE%3F

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Виды энергозатратных упражнений

Энергозатрытные упражнения можно встретить как среди базовых, так и среди плиометрических упражнений.

Базовые энергозатратные упражнения

Базовыми упражнениями или базой называют те, в которых задействовано сразу несколько суставов и групп мышц. Это приседания, жим штанги или становая тяга. Помимо целевых мышц при работе со свободными весами всегда активируются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать нужное положение тела. Например, во время выполнения приседа со штангой помимо четырехглавой бедренной и ягодичной мышц активно работают мышцы спины, двуглавая мышца бедра, близнецовые, икроножные, камбалавидные, передние большеберцовые, длинные и короткие малоберцовые мышцы, мышцы брюшного пресса и даже мышцы-разгибатели пальцев.

Среди базовых энергозатратными считаются:

Подтягивания;
Тяга штанги или гантелей;
Армейский жим;
Швунг жимовой;
Приседания со штангой;
Выпады;
Мертвая тяга;
Отжимания на брусьях.

Энергозатратные плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения сочетают в себе работу на выносливость, скорость и взрывную силу. Как правило, во время их выполнения часто сменяются фазы сокращения и расслабления мышц.

К самым энергозатратным плиометрическим упражнениям относят:

Jumping Jack;
Упражнение «конькобежец»;
Упражнение «лыжник»;
Прыжки в выпадах;
Прыжки в планке;
Удары ногами;
Присед с выпрыгиванием;
Отжимания с хлопком;
Берпи;
Бег с высоким подъемом колен.

В качестве высокоинтенсивного кардио можно использовать прыжки на скакалке, бег по лестнице вверх, езда на велосипеде в гору или запрыгивания на высокую тумбу.

Как составить тренировку с энергозатратными упражнениями

Так как данный тип упражнений требует много энергии, то часто выполнять их нельзя. Перерыв между тренировками должен составлять не менее 3-4 дней. Максимальная длительность одной тренировки не должна превышать 1 час. Не забывайте отдыхать между подходами. Однако не стоит делать это слишком долго. Самым оптимальным считается временной промежуток в 30 секунд.

Слишком частые тренировки изматывают организм, заставляя в том числе увеличиваться гормон стресса, который препятствует процессу сжигания жира. Поэтому изнуряющие тренировки не помогут Вам похудеть, а, скорее всего, приведут к эффекту плато.

Цель тренировки не только избавиться от жира, но и сохранить мышцы, так как энергетический расход мышц значительно выше, чем у жира. Если сравнить два человека с одинаковым весом, но с разным качественным составом тела, оказывается, что тот, у кого выше мышечная масса, тратит в покое больше калорий просто на поддержание работоспособности мышц

Поэтому если Ваша цель похудеть быстро, не увлекайтесь кардио нагрузкой, а обратите внимание на силовые упражнения

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы. 2 этап — «Аэробный»

Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок

2 этап — «Аэробный»

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
приседания со штангой: 1 х 10;
бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

планка;
тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
скручивания на пресс: 3 х 20;
подъем ног на пресс: 3 х 20.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов». Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

Как хранить летом коньки

Здесь все еще проще. Главное — не дать лезвиям заржаветь, а самому ботинку — потерять форму. И времени «на упаковку» потребуется того меньше — 10-15 минут.

* Шаг 1. Протрите лезвия мягкой тканью, убирая разводы и следы окисления, чтобы они заблестели. Если увидите пятнышки ржавчины — ототрите их мелкой наждачной бумагой или бумажной пилочкой для ногтей.

* Шаг 2. Капните на лезвия синтетическим машинным маслом или прозрачным спреем-смазкой (продается в велосипедных магазинах), разотрите газетой или тряпочкой.

* Шаг 3. Если ботинок у вас кожаный, обработайте его воском для обуви, если пластиковый — просто протрите мягкой тканью. В обоих случаях набейте его газетами или вставьте внутрь формованную картонку, которая не даст ему смяться.

* Шаг 4. Уберите коньки в обычный обувной шкаф или кладовку, подальше от солнечного света (как любая обувь, они не любят хранения на солнце и жаре). Их можно держать в картонной коробке или бумажном пакете, но не упаковывать в целлофан: и лезвия, и ботинок должны проветриваться.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Выводы

Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
поможет улучшить стабилизацию вашего тела
поможет увеличить скорость
поможет предотвратить травмы

Автор поста admin

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений. Прочитать пост

Летняя подготовка: советы от про

В статье представлены выдержки из интервью а также советы некоторых профессиональных спортсменов относительно тренировок летом. Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок. Прочитать пост