✅ общефизическая подготовка упражнения. что такое офп? комплекс упражнений офп

Лечение тендинита

Важно, чтобы лечение этого заболевания назначал врач. Первым делом нужно убрать лишнюю нагрузку на тот сустав, сухожилия которого воспалились

Не обязательно полностью обездвиживать руку или ногу. Можно просто «беречь» конечности и не нагружать их физически лишний раз. Для того, чтобы сократить подвижность, пригодятся эластичные бинты, бандажи, повязки. Может быть назначена ЛФК, которую должен проводить опытный реабилитолог. Правильно подобранные упражнения не только снимут напряжение в мышцах, но и укрепят их.

Чтобы унять боль, которая всегда сопровождает тендинит сухожилия, врачи назначают нестероидные противовоспалительные препараты. Они выпускаются в форме мазей и кремов, а также таблеток для перорального приема.

В отдельных случаях эффективным будет лечение уколами глюкокортикоидов, но следует помнить о том, что такие инъекции могут спровоцировать разрыв сухожилий. Полезной будет и физиотерапия, которая применяется в комплексе с медикаментозным лечением. Если в воспаленном участке было обнаружено большое количество кальцификатов и солевых отложений, то разбить их поможет ударно-волновая терапия.

Если из-за воспаления тазобедренного сустава случилось защемление седалищного нерва, то доктор может назначить хирургическое вмешательство, чтобы устранить основную проблему. В этом случае медикаментозное лечение будет неэффективным, так как сможет лишь устранить симптомы, но не вылечить болезнь.

Одним из самых популярных на сегодняшний день препаратов, который способствует выздоровлению воспаленных суставов и сухожилий, является Артракам. Он оказывает положительное действие на обмен веществ в тканях хрящей, а также стимулирует биосинтез.

Основным действующим веществом Артракама является глюкозамина сульфат. Он обладает выраженным обезболивающим и противовоспалительным действием, а также увеличивает количество гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости. Дегенеративные процессы в сочленениях притормаживаются, а функция суставов восстанавливается. Боль становится не такой выраженной даже в остром периоде.

Тесты для скрининга

Скрининг – это «отсев» или «отбор» субъективно здоровых людей для выявления состояний, повышающих риск заболевания в будущем с тем, чтобы, оказав определенные воздействия, эти риски снизить.

Обратите внимание: скрининг — это не ранняя диагностика, не «чекап». Задача ранней диагностики – выявить, болен ли человек (да или нет)

А задача скрининга в нашем контексте – с помощью тестов выявить нарушения, предрасполагающие к травме у еще в целом здорового человека.

Для того чтобы считать процедуру скрининга полезной, нужно выполнить два условия:

Научно доказанная связь выявленного в результате тестирования состояния с будущими проблемами: болезнями, травмами.
Если такая связь существует, должно быть очевидно, что воздействия для снижения рисков должны применяться исключительно к этой, выявленной в результате скрининга, категории.

Например, в результате измерения индекса массы тела, процента жировой массы выявляется значительный лишний вес. Даже если человек субъективно ощущает себя здоровым, такое измерение имеет смысл, потому что оба эти условия выполнены:

хорошо доказана связь избыточной жировой массы и рисков ряда заболеваний;
воздействия (например, снижение потребляемых с пищей калорий) необходимы именно этой категории людей.

По этой же логике предлагаются тесты опорно-двигательного аппарата:

выявляем определенные состояния, угрожающие здоровью человека, ограничивающие его в решении заняться фитнесом;
затем оказываем определенные воздействия – например, специальные «корректирующие» упражнения, мануальную терапию. Т.е. как бы «ремонтируем» его.

Выглядит логично. Давайте разберемся с этим.

Начнем с первого, о связи физического состояния и возможных проблем: болей и травм.

Например, декларируется, что если начать тренироваться с плохой осанкой, с наклоненным вперед тазом, или когда ягодичная не может вовремя «включиться», или еще какие-то выявленные «проблемы», то жди беды.

Это действительно так? Нет! Нет доказательств, что «нарушение» осанки, наклон таза, неидеальное движение плеча и лопатки, выявленные тестами, обуславливают боли и травмы.

Исследований много, посмотрите статьи статьи в нашей онлайн-библиотеке, где все эти ситуации объясняются по отдельности, подробно и убедительно, с указанием научных исследований.

А что в спорте?

В спорте разнообразные программы тестирования предлагаются в попытке сделать прогноз, например того, кто из игроков команды с большой долей вероятности получит за сезон травму, кого унесут с поля на носилках.

Тестов и целых программ тестирования много. Оценивают разное.

Например, недостаточную силу мышц задней поверхности бедра, что связывают с их растяжением. Или «неправильные движения», определяемые тестами FMS. Или тест прыжок в глубину, который используют для прогноза травм передней крестообразной связки.

И каков эффект?

Почему невозможно сделать точный прогноз травм на основании предварительного тестирования? Потому, что травма – следствие сочетания большого количества разных факторов и условий.

Основное влияние оказывают предыдущие травмы, возраст, текущее физическое состояние, восстанавливается ли спортсмен между тренировками. Очень важен сон, эмоциональное состояние, стрессы. Несомненно, влияют переменные самой тренировки: объем, интенсивность, частота.

Если даже принять, что какие-то выявленные в результате тестирования особенности некоторых спортсменов повышают риск травмы, остается вопрос действия для снижения этих рисков – например, специальные упражнения, контроль переносимости нагрузок – требуются именно этим спортсменам? Другие что, защищены от этих рисков?

Нет!

Действия тренера, направленные на снижение травматизма, должны применяться ко всем спортсменам без исключения. Например, есть научно доказанные факты, что некоторые упражнения снижают вероятность получения травм в определенных видах спорта. И выполнять их должны все спортсмены, эти упражнения принесут пользу всем!

Или правильное дозирование нагрузок, контроль их переносимости — тоже в отношении каждого спортсмена.

Итак, мы разобрались с тестами как инструментом скрининга травм. Они – как гадание на кофейной гуще: не дают возможности прогнозировать травму и не выявляют необходимые специфические воздействия.

Действия тренера, о которых я только что упоминал: планирование тренировки, дозирование нагрузки, обучение и контроль, консультирование — они универсальны, в отношении всех подопечных и не требуют выявления с помощью скрининга какой-то «группы риска».

Идем дальше.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

Многосуставные.
Изолирующие.

Многосуставные упражнения

Различные варианты подтягиваний.
Отжимания на брусьях.
Различные варианты отжиманий от пола.
Приседания.

Так как вы приобрели гантели, вам будут доступны следующие упражнения:

Жим гантелей лёжа.
Приседания и выпады с гантелями.
Жим гантелей вверх, в положении стоя.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

Скручивания и подъёмы ног для пресса.
Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент — правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами — 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Советы по правильному выполнению упражнений

Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший

Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости
Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе
Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом

Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек

Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Упражнения ОФП для бегунов

Для спины

Упражнения для спины позволяют:

усилить мышцы спины;
снять дополнительную нагрузку при беге с мышц брюшного пресса;
снять зажимы и напряжение с поясничного отдела;
улучшить подвижность позвоночника;
избежать болезненных ощущений во время и после занятий.

Вот некоторые из упражнений:

Подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше воздействие на широчайшие мышцы спины.
Тяга вертикального блока к груди. Данное упражнение легче и позволяет направленно нагружать широчайшие мышцы спины.
Тяга вертикального блока за голову.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Наиболее эфективна для укрепления мышц спины. Используйте с весами не более 40 кг.
Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Упражнение раздельно нагружает левую и правую широчайшую мышцу спины с наибольшей амплитудой.
Горизонтальная тяга в тренажере. В этом упражнении нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы (ее нижнюю часть).
Упражнение «ласточка» лежа.
Ягодичный мостик. Следите за тем, чтобы бедра располагались на одном уровне.
Упражнение «гиперэкстензия».

Для пресса

Наиболее подходящими для бегунов упражнениями на пресс являются те, что имитируют напряжение мышц во время бега. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.

Подъём ступней ног из положения, лежа на спине до уровня колена. Поясница прижата к полу.
Лежа на полу поочередное поднимание прямых ног.
Лежа на полу упражнение «ножницы».
Повороты туловища в тренажере кроссовер. При поворотах туловища избегайте движения бедрами, прямые руки располагаются на уровне груди. Не опускайте до конца вес, чтобы держать мышцы пресса в напряжении.
Приседания. Выполнять максимально глубокое приседание с небольшой паузой. Колени не должны выходить за стопы.
Становая тяга гантели одной рукой. Из исходного положения стоя ровно, отведите таз назад, сгибая колени пока гантель не коснется пола. Затем снова выпрямитесь. После полуминутного отдыха повторите снова другой рукой.

Для бедер

Выполняя упражнения с отягощениями, подбирайте такой вес, чтобы вы смогли осуществить не менее 10 повторений.

Приседания с гантелями, не опуская бёдра ниже уровня колен.
Приседания со штангой на плечах.
Жим ногами.
Отведение ноги с помощью амортизационной ленты.
Лежа на боку с опорой на локоть подъем ноги максимально вверх.
Сгибания ног лежа на скамье для разгибания. При этом подъем ног осуществляете двумя ногами, а опускание одной – попеременно левой и правой. Либо сначала выполняете серию левой ногой, а затем правой.
Мертвая тяга. Выполняя тягу с прямыми ногами, комбинируйте повторения следующим образом: из нижней части амплитуды 5-10 раз поднимая штангу чуть выше колена и 5-10 раз, из верхней части амплитуды опускаясь чуть ниже колена. Используйте небольшие веса во избежание травм.

Выпады:

классические выпады из положения стоя;
боковые выпады;
выпады назад.

Для ног

Прыжки:

со скакалкой;
через барьеры;
с места и разбега;
запрыгивание на опору и др.

Прыжковые упражнения укрепляют мышцы ног, развивают внутримышечную координацию, выносливость, делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения для голеностопных суставов:

стоя либо лежа вращение стопой в разные стороны с максимальной амплитудой
хватательные движения стопой и пальцами;
перекаты стопы через предмет;
лазание по канату с активным участием стоп.

Упражнения для икроножных мышц:

Глубокие приседания (с отягощением или без). На заключительном этапе подъема переходите на носки, чтобы укрепить стопу и икроножные мышцы.
Приседания на одной ноге. Выполняется максимально глубокое приседание, и затем подъем на одной ноге с выходом на носок. Выполняется с дополнительным весом или без него.
Стоя на краю доски, пятки опустите на пол, подниматься и опускаться на подушечках ступней с дополнительным весом или без.

Универсальное упражнение – планка

Планка – статическое упражнение, укрепляющее поясничный отдел, мышцы сгибателей и разгибателей позвоночника, мышцы пресса, мышцы бедра.

Классическая планка предполагает упор лежа на локтях, при этом тело составляет прямую линию. Ступни располагаются вместе, ноги прямые, живот втянут, локти под плечевыми суставами. Мышцы кора должны быть напряжены до завершения подхода. Увеличивайте время тренировки постепенно. Главное правильно и неподвижно находится в упоре.

Возможны варианты упражнения Планка:

на прямых руках;
боковая планка;
боковая планка с поднятой ногой и вытянутой вперед рукой;
планка с поднятой ногой;
планка с поднятой рукой.

При выполнении упражнения:

не опускайте бедра и не расслабляйте колени;
не переносите вес тела на предплечья;
прижмите лопатки к позвоночному столбу;
не опускайте голову вниз;
держите ноги и носки вместе.

Круговой комплекс для которые быстро приведут вас в форму

В чем преимущество статики перед динамикой? Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
Упражнения на растяжку — всевозможные растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания, шпагат.
Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания.
Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Вариант 4.

Цель — развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения

проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.

Ходьба на лыжах;

Езда на велосипеде;

Плавание;

Катание на коньках;

Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);

Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.

II. Общеразвивающие подготовительные упражнения

перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.

Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

Различные круговые движения руками;

Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;

Махи ногами из положения стоя и лежа;

Повороты туловища из положения стоя и в седе;

Поочередные выпады вперед и в стороны;

Ходьба на месте с махами руками.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Что такое ОФП? Комплекс упражнений ОФП

Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью, если работа носит специфический характер — специальной.

Координационные способности

Ловкость

Под ловкостью понимают, во-первых, способность осваивать двигательные действия, во-вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Способность к расслаблению

Различают три вида напряженности мышц: тоническую, скоростную и координационную. Тоническая напряженность мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя. Скоростная напряженность возникает при высоком темпе движения в силу того, что мышца не успевает расслабляться. Координационная напряженность возникает как следствие повышенной напряженности мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приемов.

Способность сохранять равновесие

Выделяют два вида равновесия: статическое, связанное с удержанием определенной позы, и динамическое, связанное со способностью сохранять определенное положение, либо быстро прийти в него под воздействием факторов извне.

Пространственная точность движений

Способность точно выполнять движения зависит от природной одаренности и общей двигательной подготовленности как спортсмена, так и любого человека, и проявляется она в возможности точно дифференцировать направление и скорость движения.

Гибкость

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени: динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде, статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием, статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать человек, необходимо использовать разные виды растягивания.

Основной задачей ОФП спортсменов является создание общей двигательной подготовленности, которая служит фундаментом для Специальной Физической Подготовки (СФП).

Специальная Физическая Подготовка — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, с потенциалом предельного их совершенствования, сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой.

Основой СФП являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия.

Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений, избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта), перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности, тактическая подготовка, достижение высокой спортивной формы, совершенствование психологической подготовленности. Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов.

Известно, что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь, которая изучается в процессе многолетней тренировки. В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается, а объём средств СФП возрастает. Однако, Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки, и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства.

В итоге, Общая Физическая Подготовка имеет высокую значимость в развитии не только личности конкретного человека, но и общества в целом, повышая тем самым качество жизни.

Регулярные занятия ОФП положительно влияют на людей любого возраста не зависимо от рода трудовой деятельности, к тому же «Здоровый образ жизни» в последнее время приобретает высокую популярность в обществе и является одним из показателей статуса «успешного человека».

К списку статей