10 полезных и мотивирующих книг о беге

Знаменитости на трассе

На Лондонском марафоне часто можно встретить знаменитостей. В 2010 году в марафоне приняла участие принцесса Беатрис и ее бойфренд Дэйв Кларк наряду со всеми остальными участниками. 21-летняя принцесса стала первым членом королевской семьи, которая пробежала марафон. Она присоединилась к «человеческой гусенице» из 34 бегунов, которые были связаны между собой во время всего марафона, чтобы побить рекорд.

В этом году зрители могли увидеть на дистанции супругу президента Кении Маргарет Кениятта и Натали Дормер — британскую актрису, сыгравшую королеву Марджери Тирелл в «Игре престолов»  и Крессиду в «Голодных играх».

Кроме них в разные годы 42,2 км в Лондоне пробежали оперная певица Кэтрин Дженкинс, актер Эд Спеллерс из «Аббатства Даунтон», шеф-повар Гордон Рамзи, актер Рэйф Файнс, футболист Грэм Тейлор, актриса Софи Андертон, ди-джей и телеведущий Джимми Сэвил, спонсор марафона Ричард Брэнсон и многие другие.

В этом году в марафоне успешно выступил гонщик «Формулы-1» Дженсон Баттон в рамках программы по борьбе с онкологическими заболеваниями.  В забеге участвовала и супруга гонщика — японская модель Джессика Мичибата.

12-летний сын Дэвида Бекхэма Ромео принял участие в мини-марафоне  и 6000 фунтов стерлингов благотворительных пожертвований передал в детский фонд ЮНИСЕФ 7 Fund и фонд ООН по борьбе со СПИДом UNAIDS.

Однако большинство участников марафона — рядовые жители Великобритании, а также иностранцы, специально приезжающие в Лондон. У них прекрасный шанс «попасть в телевизор», поскольку камеры сопровождают бегунов на каждом шагу. На улицы высыпает масса людей, которые несколько часов кряду поддерживают бегунов одобрительными возгласами. Не только друзья и родственники, но и посторонние поддерживают марафонцев. Многие приносят конфеты, яблоки, воду, а то и пиво «Guiness», поддерживают плакатами с надписями вроде “Осталась всего одна миля”. Марафон объединяет жителей Лондона независимо от возраста, пола, религии, национальности, социального положения, партийной принадлежности.

День, когда проводится Лондонский марафон, становится городским праздником. В этот день лондонцы устраивают в разных районах города, особенно в тех, по которым проходит маршрут марафона, уличные вечеринки. Лондон в день забега просто бурлит, и кто скажет после этого, что англичане «reserved»?!

Уйдет ли форма?

 «Мне относительно повезло, и после болезни в августе прошел месяц восстановления, в конце которого я смог войти в тройку призеров на забеге TRAT на Красной Поляне на наиболее интенсивной дистанции. Через два с половиной месяца я чувствую выход на новый уровень формы и производительности.»

В классической парадигме подготовки циклических спортсменов есть вполне распространенное мнение, что не тренируясь, например, месяц, восстанавливаться (возвращать форму) после этого тоже нужно месяц или даже больше. В современной, или, если угодно, европейской практике спортсменов из видов спорта — скайраннинг, ски альпинизм, часто встречается история, что именно после такого перерыва, когда спортсмен вынужденно ничего не делал (болезнь, травма), после короткого периода втягивающих тренировок не просто возвращал форму, а именно улучшал ее, и это было видно по результатам соревнований в сравнении год к году. Банально — отдыхало не только тело, но и нервная система. То есть, да, в краткосрочной перспективе форма, конечно же, теряется, но ведь спорт — это всегда игра в долгую. После такого перерыва индивидуально построенный план возвращения может дать существенный прорыв. Главное, конечно, не заиграться с этим отдыхом и не наесть пару десятков лишних килограмм =)

План — не догма

Исходя из вышеизложенного, не лишне было бы заметить, что тренировочный план должен быть достаточно гибким. Сам автор (А.Якимов) отрицательно относится к такому тренировочному плану, который представляет собой заранее разработанные образцы конкретной нагрузки, например, бег по понедельникам 5 раз по 1000 м через 1000 м трусцы, а по вторникам — длительный медленный кросс 15-20 км с темпом около 6 мин/км.

Заранее следует определить только общее направление недельного цикла. Например, в период, когда любитель готовится к соревнованиям, такой цикл тренировки должен носить интенсивный характер, и бегуну не стоит ожидать от себя хороших результатов на тренировочных отрезках. Во вторник и четверг объем и интенсивность должны снижаться в зависимости от того, как спортсмен провел понедельник и среду. К субботе у бегуна обычно начинает появляться утомление, и тренировочную нагрузку можно снижать, но не по общему объему, а по интенсивности. Если бегун тренировался 6 дней подряд, то в воскресенье ему необходим полный отдых, чтобы в понедельник быть готовым начать очередной цикл тренировок и показывать запланированные результаты, будь то работа на отрезках, кроссовый или темповый бег.

Если фактические результаты окажутся несколько хуже, чем нужно, это скорее всего говорит о том, что предыдущая тренировочная нагрузка была для бегуна слишком большой. Однако делая такие выводы, следует учитывать, не повлияли ли на эффективность тренировок такие побочные факторы, как стресс, учеба, длительный переезд к месту тренировки, погодные условия и другие.

Юар. Ультрамарафон Два океана и Комрадс

«Два океана» в Южной Африке , как раз пример короткого сверхмарафона 56 км. Но уже лет 15 назад он сравнился по популярности с самим «Комрадсом» на нем стоят и призовые такого же порядка. Выигрывают у мужчин, как правило, все же не специалисты ультра, а выносливые марафонцы с личником 2.11-2.10 и быстрее.

Но больше на слуху «Комрадс». Этот свермарафон ближе по духу специалистам по бегу на сто километров, т.к. его протяженность в разные годы колебалась от 87.7 до 90 км. В один год его бегут с уровня моря в Дурбане вглубь материка, где финишируют на высоте почти 800м на морем, а в следующий год наоборот вниз с финишем в Дурбане.

На нем традиции побед и призовых мест россиян очень крепки. Победы с рекордами Дмитрия Гришина, в прошлом нашего согражданина по СССР Владимира Котова и моего земляка из Саратова Леонида Швецова. В 2-хтысячных сестры Нугалиевы стали атрибутом Комрадса, памятны там также фамилии Валентины Шатяевой , Валентины Ляховой, Натальи Волгиной, Эльвиры Колпаковой. Сейчас у российских лидеров трудности с допуском на старты за рубежом, но думаю ситуация нормализуется.

Италия, Фаенца, Пассаторе, Прима донна Ирина Петрова

Окончен сбор. Мы в Саратове. Она в Италии. 1992. Мир без сотовых, без интернета. Нервничаем. Но кто-то внутри говорит, что не нужно — все хорошо. И все же…
Еще 2 дня и междугородка из Москвы! Я выиграла!!! Как меня там встречали! 8.05.
Что такое 8.05 на первой сотке 18-летней девушки. Это не те 8.05, что на России. Старт в 16.00 — 29 градусов жары.

Выбегаешь из Флоренции и 10км крутого серпантина с набором 500м высоты. 10км пологие волны. 10 км спад до 200м над морем, затем, от Борго сан-Лоренцо, 20км подъема, все круче и круче, поднимаешься с 200 до 967м к 49-му км и спад за 15 км — пике по асфальту вниз почти до уровня моря и нудные 35 финишных равнинных километров в сумерках и кромешной ночи, пока не появятся огни Фаэнзы.

А уже в октябре 1992 по-прежнему 18-летняя Ира выигрывает со своими настоящими 7 часами 34 минутами на негладкой трассе Сантандера.

На следующий год в Италии Петрова уже с тренером Алексеем Кононовым. Алексей сразу же уходит от российских же конкурентов и держит отрыв 2, 3, 5 минут. И когда директор пробега за 20км до финиша с машины сопровождения кричит — Алессей Фаенза вичино, Кононов с удовлетворением отмечает, что затем, он многозначительно поднимает палец и с ударением — Ирина — прима!!!

Всего Ира выиграла в Италии 4 раза. И хотя, там сегодня новые герои и героини, имена Ирины Петровой и Алексея Кононова вписаны в историю Пассаторе навсегда.
В официальных чемпионатах мира Ирина бронзовый призер 1994г, когда в Японии, вместе с победившей Валентиной Шатяевой и 4-й Еленой Маськиной, они просто разгромили все команды мира.

Акция

ВСЕМ, КТО ОСТАВИЛ ЗАЯВКУ ДО 27 октября

(ДА-ДА, ИМЕННО 2 ПОЛНОЦЕННЫХ 45 МИНУТНЫХ УРОКА, А НЕ ПРОБНЫХ, КАК У ДРУГИХ!)

1. В акции принимают участие все заполнившие заявку
2. Первый пробный урок (30 минут) проводится бесплатно.
3. При первой оплате 5 занятий студент получает 2 урока по 45 минут с выбранным преподавателем и по выбранному курсу бесплатно (1 урок с преподавателем — носителем языка).**
4. Акция не суммируется с другими действующими предложениями и скидками.*
* Например, студент оплативший первые три занятия по льготной цене, не принимает участия в данной акции.
** При оплате 30 минутных уроков студенту предоставляется 2 урока по 30 минут (1 урок 30 минут с носителем языка).

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

• 800 м
• 1500 м
• 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

• 100 метров
• 200 метров
• 400 метров

Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

• В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
• Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
• В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

• Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
• При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

• Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
• Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

• В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
• Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
• В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

• В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
• Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

История развития

О пользе бега люди знали ещё в древности. С его помощью они охотились, убегали от врагов и хищников. Скорость пехоты определяла скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными соревнованиями по бегу стали старые Олимпийские игры, которые проходили в 776 году до нашей эры. Тогда имелась одна дистанция ​​- 192 м. В последующие 50 лет были созданы и использовались еще 24 беговых расстояния на Играх. Уже тогда были специальные упражнения для бега в Греции. А фаворитами гонок стали государственные герои.

С окончанием эпохи античности олимпийские соревнования закончились. Бег как спорт продолжил свое развитие в восемнадцатом веке. В частности, он распространился на Великобританию, где часто происходили забеги. В 1837 году состоялась первая гонка с препятствиями, а в 1845 году открыли состязания на длинные дистанции.

В 1886 году первые Олимпийские игры были проведены в Афинах. Они также были представлены в дистанциях: 100, 400, 800, 1500, барьер 110 метров и марафон.

В России бег был отмечен в спортивной дисциплине в 1888 году с появлением любительского клуба под Санкт-Петербургом под руководством Петра Москвина. Через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 году в Швеции члены кружка выступали на международных соревнованиях.

В 1912 году российские спортсмены дебютировали на Олимпийских играх.

Во времена СССР бег носил общий характер. Успешные российские спортсмены участвовали в Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые способы повышения выносливости и улучшения технологий. Среди бегунов-любителей он приобрел огромную популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и даже по улицам. Желающие могут соревноваться в общих забегах.

Окей, но меня бесит эта погода!

Кто сказал, что на вашем забеге будет всегда отличная погода? Надо быть готовым к любым проявлениям стихии, резким перепадам температур. Глубокая осень — самое время встретиться лицом к лицу с непогодой! 

Да, есть и метеозависимые люди и просто те, кто патологически боится холодов

Для обоих случаев важно понимать, что именно аэробная, физическая нагрузка в это время года улучшает общее состояние за счет прилива любимых всеми эндорфинов, а силовые и вовсе бодрят даже в самую промозглую дрянную погоду. Это не мы придумали, это факт

Банально — именно аэробный “зожный” бег глубокой осенью, а не жесткие упоротые тренировки дают профит для здоровья. Поэтому даже когда погода — откровенная дрянь, у нас всегда есть выбор. 

1. Одеться по погоде и выйти на легкий кросс + офп
2. Пойти в зал и покачать то, что давненько не качали
3. Пойти в бассейн, взять инструктора и наконец освоить этот кроль
4. Сесть на велостанок и покрутить педали, посмотрев какую-нибудь полезную лекцию или кино

Медаль и подарки

Участники получили в подарок медальку за участие, а также футболку с длинными рукавами (не помню, как называется. Лонгслив? Джерси?).

Из смешного — бегал под 36 номером, который в руках показывал судьям на промежуточных финишах. Перед соревнованием бегунам раздали номера, и мне, соответственно, тоже. Пошел разминаться и думал, что успею его прикрепить. Не успел) В итоге, ребята со старта убегают, стою с номером в руках и судьи кричат: «Беги! Будешь показывать номер, когда круг закончится!» Ну я и побежал за всеми, пряча номер в карман ветровки.

Зато куртку не пришлось дырявить, и это плюс

Период базовой подготовки

Целью периода базовой подготовки было укрепить опорнодвигательный аппарат и заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило люди, ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале увлечения переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит как к переутомлению так и излишним травмам. Задачей базового периода было подготовить опорнодвигательный аппарат, другими словами укрепить связки, мышцы и костный скелет нижних конечностей и по мере возможности скинуть излишний вес. Основной акцент был уделен разносторонности тренировочных занятий, они включали бег, скандинавскую ходьбу, велосипед, лыжи. Таким образом получалось избегать чрезмерного напряжения на одни и те же мышцы, связки и давать им восстановиться до следующей нагрузки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-трейнингом, по-русски наверно методом перекрёстной тренировки. Таким образом можно разнообразить тренировочный процесс, уменьшается вероятность травм, но тем не менее спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, у которых опорно-двигательный аппарат не столь готов к переносу регулярных нагрузок, но прирост работоспособности в этом случае будет за счёт увеличения общего тренировочного объёма.

По ходу тренировочного процесса выполнялась одна длительная тренировка в неделю (как правило длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. В среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Таким образом соблюдался принцип прогрессии, от малого к большему. Нагрузка в мезоцикле делилась по принципу 3:1. Три недели более тяжелой нагрузки и одна разгрузочная.

На графике внизу показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Исследуемые пользовались пульсометрами для наблюдения за интенсивностью тренировок и соответственно накопленным данным 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-ой зоне (см. зоны интенсивности).

В результате периода базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога – сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога – сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода – сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот

Это немаловажно в марафонской подготовке поскольку запасы гликогена в организме ограничены и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов

Из практических наблюдений во время этого периода самой большой сложностью было придерживаться низкой интенсивности. В первоначальных планах целью было абсолютно весь цикл выполнить с низкоинтенсивной нагрузкой, но не смотря на это около 10% от тренировок превысили планируемые уровни интенсивности.

Чемпионат мира, Комрадс и Валентина Шатяева

О том сколько мужества понадобилось Валентине Шатяевой, чтобы на рубеже слома всего и вся рискнуть и без гроша за спиной придти и полностью отдаться подготовке в команде Алексея Кононова, уже написано выше. Счастье в том, что из этой схватки с эпохой Валя вышла не на щите, а победительницей со щитом.
После первых побед на коммерческих, но таких важных в тот момент, стартах в Германии и Франции пришли и чемпионаты мира на которых Валя выступала в составе сборной страны.

Первая проба пера состоялась в 1993-м в Бельгии. И закончилось сразу серебром и слезами на глазах. И радости и досады сразу. Валя недооценила свои силы и всю дистанцию держалась в 3-4минутах позади лидировавшей англичанки Хантер-Роуз и лишь с 90 км предприняла атаку. доставала очень быстро и лишь пары десятков метров в финишном створе не хватило, чтобы настичь соперницу.

Но на следующий год Валя уже одерживает безоговорочную победу на чемпионате мира в Японии (Сарома) , к тому же бронзовой медалью ее поддерживает саратовская одноклубница Ирина Петрова , и в командном зачете россиянки — чемпионки.
Золотой дубль чемпионатов мира в беге на 100 километров Валя оформляет в 1996г в Москве.

Но есть и другая ипостась бегуньи на 100 км Валентины Шатяевой.
Она первая из россиянок получает в 1995 году золотую медаль пробега Комрадс.
И с этого момента в первой тройке призеров Комрадса она оказывается 5 раз подряд.
Комрадс не только бесповоротно решил все, так нам знакомые, материальные проблемы 90-х, но и внес окончательные штрихи в полновесный спортивный портрет россиянки.
Валя заслуженный мастер спорта России .

Основные беговые тренировки

Для чего выполняем?

Повышение базовой скорости

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Вариант тренировки:

• Разминка
• 10-16 ускорений по 100 м, между ускорениями короткий бег трусцой, на самих ускорениях – бег маховым шагом (маховый бег выполняется без скованности в движениях)
• Заминка

(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)

Для чего выполняем?

Повышение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.

Вариант тренировки:

• Разминка
• 4 ускорения по 1200 м (отдых между нужно контролировать по пульсу и опускать его до 65% от максимального ЧСС. Или согласно общему принципу, отдых между ускорениями составляет 50-90% от времени самого ускорения)
• Заминка

Для чего выполняем?

Повышение анаэробного порога (АнП)

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

Вариант тренировки:

• Разминка
• Темповой бег продолжительностью 30 мин в соревновательном темпе на 15-21 км
• Заминка

   4. Длительный бег для совершенствования выносливости

Для чего выполняем?

Повышение чистой выносливости

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу

Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете

Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.

Вариант тренировки:

• Разминка
• Длительный бег 2-2.5 часа
• Заминка

Заключение

Выше, я перечислил 5 основных беговых тренировок, которые использую в тренировках сам и советую применять другим

Хочу обратить ваше внимание на то, что интенсивные тренировки оказывают на ваш организм серьезную нагрузку. И перед тем как преступать к скоростным и темповым тренировкам и начинать нагружать свой организм, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы

Еще раз хочу напомнить, что текст описания тренировок я взял из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер, Скотт Дуглас. Если Вас заинтересовал материал, уверен в этой книге вы найдете еще много всего полезного для себя.

Тренируйтесь с умом и успехов на дистанциях!