Тест Конконе: что это и как его провести?
Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.
Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень.
Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.
В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.
Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.
Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.
Особенности различных нагрузок
Отличие и сочетание аэробных и анаэробных нагрузок можно объяснить описанием функционального состояния организма при физических действиях. На начальной стадии процесса в течение первых 10-15 секунд идет расходование глюкозы из мышц без использования кислорода. Это и есть анаэробный режим. Затем процесс расходования углеводов без кислорода становится невозможным. Эта вторая стадия и называется аэробной.
При аэробных занятиях в работу вовлекается разнообразная масса мышц с целью повысить запас кислорода и ускорить его передвижение по организму. В процессе анаэробной тренировки нагружаются конкретные группы мышц, работоспособность которых требуется увеличить. Практически в спорте небольшие периоды максимальной нагрузки (до 1 мин) чередуют с пятиминутным отдыхом.
Спортивные дисциплины, такие как велоспорт, оздоровительный бег, плавание, лыжи, относятся к тем упражнениям, при которых не образуется кислородный долг (нехватка) перед организмом. Аэробный режим предусматривает, что вдыхаемого воздуха достаточно для пополнения расходуемого кислорода. Анаэробный режим относят к стрельбе из лука, тяжелой атлетике, футболу и другим игровым видам состязаний, командным или индивидуальным. Двигательная активность в видах спорта с этим режимом происходит при дефиците вдыхаемого воздуха, таким образом, организму приходится получать кислород из других резервов. В соревновательном процессе всегда происходит совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Такие спортивные единоборства, как фехтование, борьба, бокс, абсолютно не обходятся без совмещения тренировочных режимов.
Расчёт тренировочных зон по тесту Конкони
Зная анаэробный порог, можно рассчитать пульсовые зоны и построить с их учётом тренировочный план. При этом пульс ПАНО берётся как значение в 100% – не путать с зонами по максимальному пульсу.
Условно можно принять деление на три пульсовые зоны – разминочную, аэробную, анаэробную.
Более трудная схема признаёт выделение пяти пульсовых зон – разминочную, 2 и 3 аэробную зону, 4 и 5 анаэробную зону.
В первой, разминочной, зоне проводится разминка и заминка, восстановительная работа. После работы в ней можно проводить суставную гимнастику и растяжку. Это 70-80% от пульса ПАНО.
Во второй и третьей зонах строится база спортсмена. В ней нужно проводить основное время тренировок. В аэробной зоне тренируется сердечно-сосудистая система, развивается капиллярная сеть, укрепляются мышцы, связки и суставы. Это 80-95% от пульса ПАНО.
Развивающие четвёртая и пятая зоны – анаэробные. Это зоны темповых и скоростных тренировок, зоны развития силовой выносливости и скорости, а ещё – повышение того самого ПАНО. Это 95-110% от пульса ПАНО.
Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Кому подойдут и есть ли противопоказания?
При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.
Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.
Противопоказания для аэробных тренингов:
- заболевания органов дыхания и сердца;
- ожирение;
- операбельные вмешательства на брюшной полости;
- беременность;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.
Противопоказания анаэробного тренинга:
- незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
- генетические отклонения (например, сколиоз);
- сердечная недостаточность;
- метод не подходит новичкам;
- беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.
Зачем это нужно?
Чтобы осилить дополнительную нагрузку, приходится развивать силу и скорость. Именно эти показатели очень ценятся при забегах на длинные дистанции. Некоторые бегуны считают, что эффективность зависит от способности использовать жиры в качестве источника энергии, экономичность активности и VO2max, это именно та способность организма получать и использовать кислород из атмосферного воздуха
Но они забывают о важности чистой скорости. Мировые лидеры в забегах длинные дистанции способны развивать высокий скоростной режим, для них этот показатель важен
Практически все марафонцы способны преодолеть 400 метров в пределах 50 секунд.
Для того, чтобы повысить выносливость, используют интервальные забеги на средние расстояния. К примеру, тренировка состоит из нескольких 800-метровых интервалов с 200-метровыми промежутками между ними для восстановления. Промежуток для отдыха должен быть лишь немного медленнее, чем максимальная скорость.
Для развития навыков любому бегуну следует работать над взрывной силой, этот факт подтвержден научными исследованиями
Это важно и в скоростных забегах на короткие дистанции, хотя анаэробный компонент в них отсутствует. Объяснение значимости в том, что бегун начинает отрывать ноги от поверхности более энергично, шаги становятся более бодрыми, при этом организм не тратит много сил
Для перемещения вперед необходим запас энергии, в данном случае половина приходит не за счет усилий мышц, а благодаря взрывному отталкиванию от земли. Чем короче момент, когда стопа касается поверхности, тем меньше свободной энергии будет растрачено впустую.
Именно поэтому анаэробный режим нужен для каждого, кто бегает, не имеет значения выбранная дисциплина. Целью может быть не только развитие метаболической способности к работе без поступления воздуха, но и в повышении силовых и скоростных качеств, работоспособности мышечных волокон.
Что это за режим такой, ПАНО
Это та максимальная скорость при которой вы еще обеспечиваете себя вдыхаемым воздухом при работе, но уже стоите на грани свала в анаэробный процесс, т.е. малейшая прибавка усилий и закисление мышц начнет нарастать. Опытные могут не смотреть на пульсометр, а «слушать ноги», но ПАНО контролируется и по пульсу, когда точно знаешь свой пульс ПАНО. От человека к человеку эта отсечка имеет не слишком большой, но разброс.
Среднестатистически, у молодых подготовленных сбалансированных бегунов это 170удмин. У таких же, но с большей рабочей мышечной массой при том же сердце, это будет выше 170, при хорошем тренированном сердце, но недостаточном развитии рабочих мышц, а также возрастных людей со стажем бега, может быть лишь 160, что при меньшей нагрузке на сердце, однако не так здорово для результата на стайерских полумарафонских и свыше дистанциях.
Скорость ПАНО будет ниже. Поэтому надо добиваться пульса ПАНО 170, даже если у вас «литровое сердце», а это делается грамотной силовой подготовкой в правильно выбранное время, остающееся до главного старта.
Тест Конкони для бегунов
Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.
Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.
Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.
Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.
Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.
Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.
Не забудьте про заминку.
Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.
На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.
Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.
Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.
Анаэробный порог ЭТО, как.
« Методическое планирование программы тренировок » Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Концепция анаэробного порога возникла в 1961 г., но до сих пор продолжает развиваться и совершенствоваться. В научной литературе приводится большое количество определений анаэробного порога. Мы считаем, что анаэробный порог — это такая мощность циклической нагрузки, при которой еще сохраняется устойчивое состояние (steady state). Под устойчивым состоянием в данном случае понимают динамическое равновесие, при котором скорость образования лактата в работающих мышцах равна скорости его утилизации в тканях организма, при этом общая концентрация значимо не изменяется.
При достижении анаэробного порога наблюдается множество специфических реакций организма на физическую нагрузку, например непропорционально резкое повышение минутного объема дыхания и уплощение подъема частоты сердечных сокращений (фаза плато). Именно при такой нагрузке к аэробному энергообеспечению нагрузки подключается и анаэробный компонент.
Высота анаэробного порога индивидуальна, поэтому не существует его общего значения. Тем не менее как общее правило можно утверждать, что у тренированных на выносливость спортсменов анаэробный порог выше, чем у всех остальных. При тренировках на выносливость повышается утилизация лактата, поэтому у тренированных лиц концентрация лактата при одинаковых нагрузках будет ниже.
Для определения анаэробного порога используют большое количество тестов, и продолжаются поиски лучшего теста. В этих целях используют тесты с повышающейся физической нагрузкой, при этом измеряют концентрацию лактата в плазме, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, другие показатели газообмена, параметры работы сердца и многое другое.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Беговая работа — смешанный режим
На самом деле, для бегунов на выносливость лучший смешанный режим работы — режим МПК, т.е.когда аэробный процесс (сжигание кислорода в мышцах) достигло максимума и параллельно уже пошел и анаэробный процесс, в мышцах пошло закисление, но такой интенсивности, что оно еще не начало заглушать аэробику (при слишком высокой скорости закисления уровень аэробного процесса даже немного снижается).
проблема в том, что в отличие от ПАНО уровень МПК » в поле » не определить, а лабораторные исследования не всей массе бегунов доступны, в том числе чисто физически.
В то же время работа на МПК, даже при точном попадании более затратна для организма, по сравнению с ПАНО, а уж превышение на этим режимом и вовсе супер стресс.
Поэтому доля этих работ в тренировочном процессе невелика, риск подавить набранную на предидущем этапе подготовки скорость ПАНО (которая чем выше, тем лучше) высока.
В то же время без этих работ невозможно хорошо подготовиться к бегу на дистанции от 800 до 5000м, стиплю и кроссу.
И все же, если вы не обладаете большим ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ спортивным опытом, то не пытайтесь их применять без тренера. Не просто квалифицированного, но опытного чуткого и умеющего правильно манипулировать знаниями.
Для любителей в этой зоне лучше не добрать, чем перебрать. Иначе, потеряете больше , чем обретете.
Беговые упражнения
При выполнении тренировок в любом виде спорта предусмотрены беговые аэробные упражнения. Пробежки применяются даже на занятиях пловцов. В результате происходит дополнительное питание клеток, улучшается физическая форма, происходит тренинг общей выносливости. Для максимальной эффективности запланированных результатов необходимо использовать медленный темп бега с целью минимального повышения сердечного пульса. Спортивные занятия помогают развивать и улучшать возможности сердечно-сосудистой системы. Ведь частота сердцебиения является одним из наиважнейших показателей функционирования органов тела.
Что такое аэробный и анаэробный бег. Какой выбрать?
Значительная часть людей, которые увлекаются бегом, не берут во внимание теоретическую часть, так как думают, что это рутина, да и вообще излишне. И это совершенно неправильно! Если человек не умеет понимать и не стремится узнать свой организм, не знаком с происходящими в нем процессами, то в таких случаях определить свои ошибки и перейти на следующий этап совершенно невозможно
Для того, чтобы понять какие факторы влияют на подготовку человека, который постоянно занимается бегом, в первую очередь нужно ознакомиться с такими важными понятиями как аэробный и анаэробный бег.
Нагрузки могут быть:
Это относится к различным видам спорта, а не только к бегу. Что касается аэробной нагрузки – это такая нагрузка, с её помощью человеку, занимающегося спортом, достаточно кислорода, который он вдыхает, и при этом одновременно снабжает организм кислородом.
Анаэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые, в свою очередь, не предоставляют достаточного количества кислорода, для того, чтобы удовлетворить потребности организма.
Важно!
В результате этого может произойти ацидоз – закисление.
Данный термин может употребляться и как «кислородный долг» – иначе говоря, при дыхании, организм расходует кислород в большей степени, нежели его в этот момент принимает.
Какую функцию выполняют аэробные нагрузки?
Аэробные нагрузки — центр работы и основная процедура в организме каждого из нас. Без аэробных нагрузок способность нормальной работы всего тела утрачивается. Благодаря таким нагрузкам во всем нашем теле хорошо функционирует каждая клеточка и все мышцы.
Именно аэробные нагрузки повышают и улучшают физическую форму (у бегунов одним из таких качеств является выносливость). Благодаря этой нагрузке, некоторые знаменитые спортсмены, занимающиеся бегом, начинают занятия со слабой аэробики. Но нужно учитывать и то, что такие нагрузки могут быть различными.
Впрочем, аэробика бывает разная. По силовой части они колеблются от реабилитационных до резко углубляющихся. Данные нагрузки могут отлично приспособить организм к различным спортивным действиям.
Основная функция анаэробной работы
Примерно основная порция спортивных занятий приходиться на аэробику. Человек, занимающийся спортом, не сможет развиваться, не используя анаэробную работу.
Участь таких физических нагрузок небольшая, потому у людей, занимающихся бегом, на промежутке около 800 метров появление закисления не переходит за черту, которая состоит из 20% от всего занятия.
Немаловажно то, что при большом отрезке, анаэробная работа тела может составлять меньшую дистанцию. Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега
Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега.
Анаэробная работа тела, в свою очередь, характеризуются как занятие, которое делает человека устойчивее.
Они имеют специальную физическую подготовку, и обуславливают то, что становится возможным на следующем этапе практики – выполнить большой объем таких нагрузок.
Первоначалом тренировочного процесса является порог анаэробного обмена (ПАНО).
Все мы прекрасно знаем знаменитую фразу о том, что: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». В далекой античности, древнегреческий философ Демокрит утверждал: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Все эти высказывания относятся и к физическим нагрузкам.
Совет!
Значительное количество людей, занимающихся бегом, придерживаются того мнения, что выполняя большое количество нагрузок, приумножают и улучшают свой организм и тело. Но на самом деле это не так.
При выполнении большой нагрузки, организм новичков может быть не готов, и это может обернуться другой стороной медали.
Ведь нужно понимать, что организм не справится с огромным объемом нагрузок, так как еще не сформирована стойкость.
И потому, при первых тренировках вам стоит найти именно ту середину, где аэробика будет тесно переплетаться и плавно переходить в анаэробную работу. Такая середина и зовется ПАНО. Этот процесс индивидуален, и следуют расписывать свой тренировочный план для каждого человека отдельно, учитывая его физическую подготовку.
Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах
Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.
У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.
У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.
Что дают темповые тренировки?
Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.
Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.
Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:
Количество и размер митохондрий увеличивается
Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.
Повышается активность аэробных ферментов
В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.
Плотность капилляров увеличивается
Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.
Повышается миоглобин
Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.
На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.
Как повысить лактатный порог?
Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.
Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.
- Интервалы 400 м — 5 км через отдых лёгким бегом 200-600 м. Число интервалов может составлять от 2 до 20 в зависимости от величины отрезков и степени подготовки спортсмена.
- Бег от 20 минут до часа на уровне ПАНО.
- Темповые отрезки в небольшой подъем.
Кардиотренировка
На сленге тренеров СССР этот режим часто назывался поддерживающим, хотя если спросить, что именно он поддерживает, вот так наскидку, точно и ясно, даже из них далеко не все ответят. Тут интереснее, что кое-что он все-таки развивает.
Это режим бега от 140 до пульса процентов на 5-7 ниже ПАНО т.е. для молодых спортсменов, как правило 140-160, для возрастных людей обычно чуть ниже ( у них чаще ПАНО ниже) — 135-150 до 155 удмин бег на этом пульсе способствует увеличению объема крови, которое может быть выброшено при одном сердечном сокращении УОС
Это важно, т.к. с каждым ударом сердца больше крови достигнет мышц
Этот режим можно использовать, как с постоянным темпом, так и произвольно или по заданию, варьируя пульс в этих пределах.
Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно
Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.
Вообще нет какого-либо “стандартного” значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца “устает” с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса – результат по-факту будет неверным.
Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить “навскидку” при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок.
Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь – после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной
Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут – и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.
Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной. Но не чересчур сильной в самом начале – иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.
Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)
В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.
Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.
Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.
Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.
Пит Фитзингер
В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.
Джо Фрил
В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км. Таблица 1.2
| Время на 5км, мин:с | Время на 10 км, мин:с | Околопороговый темп (субПАНО), мин/км | Темп при ПАНО, мин/км |
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
VDOT
Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.
С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.
Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.
Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6, проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.
Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.
Спринт и выносливость
Еще один пародоксальный, как покажется многим, способ развития АЭРОБНОЙ мощности сверхкороткий спринт. Конечно, он не заменит работ на ПАНО. Это вспомогательный способ, а не основной и он должен быть суперкоротким. Если вы побежите, хотя бы 100м, эффект уже будет другим. Теоретическое обоснование проскакивает в разных работах В.Н. Селуянова. Кому не лень разберитесь. А кто не осилит или не успеет, объясню на пальцах, без наукообразья, когда приедете к нам на тренировочную очную сессию сбор в Кисловодске.
Там же вы поймете, как в каком количестве и куда вставлять этот режим в тренировочный план и, как правильно исполнять, чтобы получить плюс минуя все неожиданности резких движений. Как впрочем и многое другое.
Мы принимаем, практически круглый год, кроме буквально нескольких дней, когда бываем в отъезде. Даже, одного человека.
Единственное, если вас в тот или иной период оказывается мало или заезды вразнобой , что допускается, мы не занимаемся, по крайней мере пока, размещением, только тренируем и даем по итогам планы домой.
Благо, для единичных учеников на АВИТО по Кисловодску масса предложений бюджетных квартир на удобных для выхода в парк улицах Клары Цеткин, Жуковского, Веллинградской, Коллективной, Чкалова, Урицкого, 1-х 20-30 номеров Гагарина.
Но возвращаясь к теме, чтобы не перегружать только что прочитанное, некоторые другие аспекты, я изложу в следующей статье «Беговая подготовка. часть 2».
Читайте так же Подготовка к марафону
Всем удачи! До связи по дистанционной подготовке или до встречи на тренировках в Кисловодске!
Восстановительный бег
Это бег на пульсе лучше всего 120 удмин в крайнем случае ( для тех кого совсем слабая кардио подготовка ) 130, но ни в коем случае, не выше 140 удмин. Даже, если вы ползёте при этом 8 минуткм. Что делать, значит таков Ваш сегодняшний уровень подготовки. Будете тренироваться правильно, не забегая вперед паровоза — завтра будет лучше, чем вчера.
Цель такого бега увеличить скорость кровотока, оставаясь исключительно в аэробной зоне, т.е. когда вдыхаемого Вами воздуха с запасом хватает на функционирование всех рабочих процессов на тренировке. Так вы сгенерируете минимум усталости, а увеличенный кровоток быстрее вымоет шлаки и не отработанные продукты обмена с закислением предидущей мощной тренировки.
Излишней усталости вы не сгенерируете, конечно, если не будете бежать слишком долго.
Восстановительные тренировки не делают дольше часа. Занимающимся с небольшим стажем или слабыми результатами обычно достаточно 25-40 минут, тем кто посильнее -50 минут.
В противном случае это уже будет не восстановительная тренировка. Например, если в этом режиме вы будете бежать 2-3 часа, это будет длительная тренировка, но низкоэффективная длительная, если будете бежать полтора часа, то просто ни то ни сё тренировка, абы устать.
Но устанет больше ОДА, чем функциональные системы, которые практически не получат полезного воздействия, а накопление травмопотенциала потихоньку произойдет.
Советы по питанию
Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.
Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.
Питание при тренировках аэробного характера
Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.
Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12. Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми
Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища
Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.
Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.
Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.
