Показатель мпк (vo2max): чем важен, как измерить и повысить

Что такое максимальное потребление кислорода (МПК)?

Максимальное
потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое организм
способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо
путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к.
только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам.

Понятно,
что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него
вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних
потребностей организма, так и на совершение внешней работы.

Возникает
вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу
времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим
уровень физического здоровья человека. Как это не странно может показаться на
первый взгляд, но это именно так.

Теперь
надо разобрать от чего зависит величина максимального потребления кислорода
(МПК). Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из
окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими
органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть максимальное потребление кислорода
(МПК) будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и
способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород.

В
свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания,
систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой
вклад в величину максимального потребления кислорода (МПК), а нарушение
какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем
процессе.

Связь
между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским
врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень максимального потребления
кислорода 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют
показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была
установлена тесная взаимосвязь величины максимального потребления кислорода и
факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных
возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления,
холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина
максимального потребления кислорода для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35
мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья
человека.

В
зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физическогоздоровья человека
(таблица).

Уровень физического здоровья человека	Величина Максимального Потребления Кислорода (МПК) (мл/мин/кг)
Возраст (лет)
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Низкий	32	30	27	23	20
Ниже среднего	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
Средний	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
Выше среднего	45-52	43-50	40-47	37-45	33-43
Высокий	>52	>50	>47	>45	>43

Для
более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по
отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям
нормы для данного возраста и пола.

Уровень физического здоровья человека	% ДМПК
Низкий	50-60
Ниже среднего	61-74
Средний	75-90
Выше среднего	91-100
Высокий	101 и выше

Их
можно рассчитать по следующим формулам:

Для
мужчин: ДМПК=52-(0,25 x возраст),

Для
женщин: ДМПК=44-(0,20 x возраст).

Зная
должную величину максимального потребления кислорода (МПК) и его фактическое
значение, можно определить %ДМПК:

%ДМПК=МПК/ДМПК
x 100%

Определение
фактической величины МПК возможно двумя способами:

1.
Прямой метод (с помощью прибора — газоанализатора)

2.Косвенный
метод (с использованием функциональных тестов)

Определение
максимального потребления кислорода прямым методом достаточно сложно и требует
наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого
распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность,
которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и
информативным методом для оценки физического здоровья человека, что делает его
наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и
реабилитационных центрах.

Для
определения максимального потребления кислорода косвенным методом наиболее
часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность
человека.

Забегая
немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170:

МПК=(1,7
x PWC170 + 1240) / вес (кг)

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Особенности потребления кислорода

Насыщение организма кислородом находится в зависимости от нескольких факторов:

Состава воздуха, вдыхаемого человеком из внешней среды.
Разницы в показателях внутреннего давления между пузырьками альвеол и капиллярами. В альвеолах кислород имеется в достаточном количестве. В капиллярах его практически нет, что и провоцирует перенаправление движения газа в сосуды.
Общего количества капилляров. Чем мелких сосудов больше, тем лучше насыщается кровь. Данный показатель изменить невозможно, поскольку это индивидуальные особенности организма.

Количество кислорода, необходимого организму, зависит от скорости бега. Чем быстрее человек бежит, тем больше клеток в мышцах приходят в возбужденное состояние. Для активной работы мышцам надо больше энергии, а это означает, что поднимается уровень необходимого количества кислорода, мышцы потребляют его быстрее. Чем выше скорость движения, тем быстрее потребляется кислород мышцами. И все же, показатель VO₂ Max не может расти бесконечно. В какой-то момент он достигает граничной черты (как бы не поднималась скорость бега, VO₂ Max остается неизменным).

В зависимости от тренированности мышц, можно рассчитать предельное время работы любого человека. В таблице, приведенной ниже, представлен такой расчет:

Интенсивность работы мышц в процентном соотношении к максимальной	Предельное время работы
Тренированный человек	Нетренированный человек
100	10-15 мин	1-5 мин
90	50 мин	10 мин
75	3 ч	20 мин
50	8,5 ч	1 ч
30	—	8,5 ч

Некоторые люди считают, что кровь при интенсивном движении полностью отдает кислород, соответственно, его процентное отношение резко падает. Современные ученые доказали, что это не так: даже самые высокие нагрузки не могут заставить насыщение крови упасть ниже 95%, что всего лишь на 1-5% меньше, чем в спокойном состоянии. Это говорит о том, что насыщение крови кислородом не может быть тем ограничивающим фактором, который влияет на физические возможности человека.

Большинство спортсменов ощущают последствия повышенного уровня гематокрита и гемоглобина. Это нарушение обычно посещает тех, кто употребляет запрещенные препараты.

И все же, некоторые тренированные атлеты страдают от гипоксемии, при которой уровень кислорода при нагрузках опускается на целых 15%, что является очень редким феноменом. Так бывает тогда, когда спортсмен настолько разгоняет свой организм, что кровь движется намного быстрее, соответственно, просто не успевает насытиться у альвеол.

Более частые случаи – это снижение насыщенности крови гематокритом и гемоглобином. Известны спортсмены, успешно выступающие с показателями, которые в обычной жизни были бы расценены как признаки анемии. Некоторые исследователи утверждают, что это может быть результатом адаптации организма к высокогорным условиям. Как стало известно, способы адаптации тела очень отличаются в разных регионах:

Высокогорье	Способ адаптации
Эфиопия	Поддерживается баланс между процессом насыщения крови кислородом и уровнем гемоглобина.
Анды	Резкий рост количества эритроцитов в составе крови и снижение уровня ее кислородного насыщения.
Тибет	Концентрация гемоглобина остается нормальной, но при этом происходит снижение уровня кислородного насыщения крови.

Это говорит о том, что влиять на VO₂ Max можно, и во многих случаях даже нужно. Вот только подход должен быть строго индивидуальным. Изменения в систему тренировок может вносить только высококвалифицированный специалист.

Что такое показатель vo2 max?

VO2 Max определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять, доставить, и использовать в течение одной минуты. Оно ограничено по количеству кислорода в крови, который легкие и сердечно-сосудистая система могут обрабатывать, и количеством кислорода, который мышцы могут извлечь из крови.

Название обозначает: V — объем, O 2 — кислород, макс — максимальная. VO 2 макс выражается либо в виде абсолютной скорости литров кислорода в минуту (л / мин) или в качестве относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту (например, мл / (кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения производительности на выносливость спортсменов

Что он характеризует?

VO2max является мерой максимальной скорости, при которой тело спортсмена способен поглощать кислород при выполнении конкретной операции, с поправкой на вес тела.

Предполагается, что VO2 Макс уменьшается примерно на 1% в год.

Высокая VO2max важна, поскольку она тесно связана с расстоянием, которое преодолевает испытуемый. Исследования показали, что на VO2max приходится примерно 70 процентов успеха в гонке выступлений среди отдельных бегунов.

Таким образом, если вы в состоянии пробежать 5000м на одну минуту быстрее, чем я могу, вполне вероятно, что ваш VO2max выше, чем у меня на величину, которая достаточна для учета в течение 42 секунд той минуты.

Есть два основных фактора, которые способствуют высокому VO2max. Одним из них является сильное насыщение кислородом транспортной системы, которая включает в себя мощное сердце, гемоглобин крови, высокий объем крови, высокая плотность капилляров в мышцах, а также высокой митохондриальной плотности в клетках мышц.

Вторая скорость есть способность сжиматься большому количеству мышечных волокон одновременно, так как чем больше мышечной ткани активной в любой момент времени, тем больше кислорода расходуют мышцы.

Это делает VO2 Max критическим признаком старения, и его мы можем измерить и улучшить путем правильной аэробной тренировки. Чтобы сделать это вы должны поднять частоту сердечных сокращений до температуры между 65 и 85 процентов от своего максимума через аэробные упражнения в течение по крайней мере 20 минут, три или пять раз в неделю.

Различие показателей у простых людей и спортсменов

У простых людей мужчин возраста 20-39лет VO2max в среднем от 31,8 до 42,5мл/кг/мин, а у спортсменов-бегунов того же возраста показатели VO2max в среднем до 77 мл/кг/мин.

Нетренированные девушки и женщины, как правило, имеют максимальный кислород поглощения на 20-25% ниже, чем нетренированных мужчин. Тем не менее, при сравнении элитных спортсменов, разрыв имеет тенденцию близко к 10%.

Если идти дальше, то VO2 Макс корректируются с учетом обезжиренной массы у элитных мужских и женских спортсменов, различия исчезают в некоторых исследованиях. Предполагается, что секс-специфические существенные запасы жира составляют большинство метаболических различий в беге между мужчинами и женщинами

Как правило, снижение связанных с возрастом VO2 макс можно объяснить снижением максимальной частоты сердечных сокращений, максимального объема крови и максимальной а-VO2 разницы, то есть разница между концентрацией кислорода в артериальной крови и венозной крови.

Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?

Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно — но это не так!

В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.

Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже, чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).

Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:

«… Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца…

Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю…»

Дело в том, что если вы в хорошей физической форме в 50 лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.

У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:

Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично, у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)

Как улучшить максимальный объем кислорода: 4 совета

Ты можешь улучшить свой Vo2 max двумя способами: увеличивая количество крови, которое может перекачивать сердце, и повышая количество кислорода, которое могут поглощать мышцы. Следующие советы могут помочь разработать оба этих компонента.

1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью

Самый эффективный способ тренировать свой Vo2 max — выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться на уровне от 90 до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Работа вблизи максимального сердечного ритма помогает укрепить мышцы в сердце и увеличить объем источника крови, который оно может перекачать с каждым ударом. Ты можешь приблизить свою частоту сердечных сокращений до максимума, вычитая свой возраст из 220.

2 Тренируйся с интервалами

Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки приводят к большему улучшению показателя Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.

Напомним, что интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки

Включение как непрерывной, так и интервальной тренировки в свою программу может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Многие из исследований, которые обнаружили наибольшее увеличение Vo2 max, использовали 10-недельную тренировочную программу, состоящую из шести тренировок в неделю.

В ходе экспериментов участники выполняли интервальные и непрерывные пробежки поочередно в течение нескольких дней. В интервальные дни они выполняли шесть 5-минутных сеансов на велотренажере с нагрузкой, близкой к их Vo2 max, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.

Фитнес
Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс! Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и, по крайней мере, 40 минут в течение оставшихся недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании, использовавшем эту программу, участники увеличили свой Vo2 max в конце эксперимента, но некоторые из них не смогли окончить весь курс из-за сложности обучения.

4 Продолжай бросать себе вызовы

Когда ты впервые начинаешь пытаться увеличить свой Vo2 max, практически любой тип тренировки на выносливость, скорее всего, окажет положительный эффект.

Но по мере того как ты улучшаешь свою форму, успехи будут приходить медленнее, и тебе придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Ты можешь усложнить свою тренировку, увеличив частоту и продолжительность занятий или скорость движений в процессе выполнения упражнений.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

	Декану юа «Фемида»Ход урока: Налог обязательный индивидуальный и безвозмездный платеж, взымаемый с организации и физ лиц в форме отчуждения денежных…		35. Транспорт газов кровьюТранспорт газов кровью: причины перехода газов ч\з аэрои гистогематический барьеры. Дц. Особенности дых при разл услов: физ работе,…
	Н. А. Семашко в охране здоровья людей всевозрастающее значение приобретает физиотерапия лечение физическими факторами внешней среды. Современная физиотерапия располагает сотнями методов, отличающихся по своей физ«…Физиотерапия представляет собой чудесное сочетание двух основных факторов и путей оздоровления населения – профилактического и…		Ответственность за нарушение требований охраны трудаЦелью данной работы является: изучить положения об охране труда на предприятиях, рассмотреть вопросы о предоставлении государственных…
	101 вопрос и ответ о воздействии демонических сил Лестер СамраллЧасто это прямые вопросы о реальности и воздействии злых демонических сил. Я обнаружил, что во многих случаях люди, задававшие такие…		Вопросы к экзамену по «Истории России и Украины»Вопросы к экзамену по «Истории России и Украины» для студентов 1 курса специальности «Музейное дело»
	Научившись задавать вопросы по методу qbq то есть «Вопрос за вопросом»Научившись задавать вопросы по методу qbq (то есть “Вопрос за вопросом”), вы сможете развить личную ответственность		Вопросы к экзамену 1 Общая часть
	Судебная экспертизаТеоретические и процессуальные вопросы судебной экспертизы		Подготовка к вооружённому восстаниюРсдрп (большевики): по вопросы вооруженного восстания

Максимальное потребление кислорода (мпк): от чего зависит и как влияет на результаты в беге