Программа тренировок для начинающих на развитие выносливости

Различные варианты фартлек-тренировок

Фартлек может быть довольно структурированной тренировкой, хотя по классике это тренировка, основанная на собственных ощущениях и вдохновении. «Бегите быстро до вершины холма, потом медленно до примыкающей дорожки, ускорьтесь со спуска, потом — снова медленно до перекрестка, потом быстро пробегите вокруг площадки» или «бегите быстро 6-5-4-3-2 минуты через 2 минуты восстановительного медленного бега» — как пример структурированного фартлека.

Фартлек может быть очень разнообразным. Традиционный фартлек — бег по грунтовым дорожкам с использованием естественного рельефа. Но если вы предпочитаете аналитический подход, спланируйте свой фартлек и пробегаемые разным темпом дистанции. Бегаете по улицам города? Ориентируйтесь на светофоры, перекрестки и кварталы для легких, средних и трудных отрезков. Плохая погода? Вы можете можете устроить себе фартлек на беговой дорожке в помещении. Оказались в незнакомой местности и боитесь убегать далеко, чтобы не заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать бег по небольшому кругу более интересным. Вышли на пробежку вместе с другом или подругой? Даже если вы бегаете с разной скоростью, вы можете договориться встречаться у определенных ориентиров. На пути встречаются подъемы? Отлично! Подъемы — эффективное средство, чтобы поднять ваш пульс и поработать над силой, скоростью и выносливостью. Как видите, фартлек можно организовать где угодно — это очень «удобная» и полезная тренировка.

Питание для выносливости

Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день

Важно не перестараться — чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле

В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.

Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо — в этих продуктах содержится много протеина.

Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии
Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.

Вода
Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Развитие общей выносливости

Правила выполнению упражнений:

Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
Упражнения должны выполнять систематично — только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха — только так вы сможете воспитать выносливость.
Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.

Правила построения тренировок:

В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.

Мышечная выносливость — упражнения

Можно подобрать упражнения, которые соответствуют предпочтениям и являются сложными, но достаточно приятными, чтобы поддерживать тренировки.

Нет специальных упражнений, которые лучше других подходят для тренировки мышечной выносливости. Конструкция тренировочной программы делает ее пригодной для тренировки на выносливость. Тем не менее, следующие упражнения для увеличения мышечной выносливости, которые можно выполнять дома без оборудования:

Отжимание

При отжимании работают трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Тело должно находиться на прямой линии, горизонтально к полу.

Поднимайте тело от пола руками и пальцами ног.
Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
Начните с прямых рук, затем согните их, сохраняя тело прямым. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 5-15 раз.

Человек также может больше работать с мышцами трицепса, размещая руки близко друг к другу и поворачивая их внутрь, так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую, приподнятую поверхность.

Можно изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы выполнять его легче, или поднять одну ногу с пола, чтобы сделать его более трудным.

Приседание

При приседании работают ягодичные, икроножные, квадрицепсы и основные мышцы.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Спина прямая, руки вытянуты вперед.
Присядьте на корточки, согнув колени, удерживая вес тела в центре над сводами стоп и бедрами параллельно полу.
Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Новички должны стремиться к 5-10 повторениям или могут выполнять приседания у стены.

Качание пресса

При качании пресса:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите руки на затылок и подтяните подбородок.
Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
Медленно опустите спину в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений за один сет для начинающих.

Другой пример качания брюшного пресса:

Лягте спиной на пол, вытянув ноги, руки над головой.
Поднимите туловище и ноги от пола.
Ноги должны находиться под прямым углом, потянитесь руками к ступням.
Медленно опустите ноги и туловище на пол.
Выполняйте по 10-15 повторений за один сет.

Во время этого упражнения человек может держать мяч между лодыжками.

Планка

При планке работают мышцы ягодиц и спины.

Начните с того, что поднимите тело руками и пальцами ног, расположив его по прямой линии горизонтально к полу.
Подбородок подтянут, пресс и бедра плотно сжаты.
Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдохните примерно 1 минуту между ними.
Повторите упражнение не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему трудно удерживать планку с прямыми руками.

Сравнение других беговых упражнений

Сравниваемые бега включают традиционные интервальные тренировки, темповые бега и лестницы. Эти тренировки очень похожи на фартлексы, но есть небольшие отличия, которые отличают одну от другой.

Темповые прогоны

Темповые прогоны обычно выполняются от 20 до 25 минут с 6 или 7 RPE (из 10). Это упражнение похоже на «печенье Oreo, с разминкой и восстановлением, как у печенья, и бегом с усилием на уровне анаэробного порога или чуть выше него (место, где ваше тело переключается на использование большего количества гликогена для получения энергии) в качестве начинки». Здесь бегуны разминаются в медленном и устойчивом темпе, затем бегают тяжелее, чем на обычной беговой трусцой, в течение отведенного времени, а затем делают заминку со скоростью, очень близкой к разминке.

Интервальные пробежки

Интервалы «это короткие интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более продолжительное время восстановления». К концу короткого рывка бегун едва успевает за этим темпом. В отличие от фартлеков, интервальные прогоны гораздо более структурированы; обычно бегают быстрые и медленные рывки в точное время или на определенное расстояние. Интервальные бегы и темповые бега отличаются тем, что темповые бега поддерживают немного быстрый темп в течение установленного времени, тогда как интервальные бега состоят из чередования спринтов и медленных участков вместо сохранения одной скорости.

Лестницы

Эта тренировка определяется как «скоростная тренировка, в которой быстрые части различаются по длине». Обычно спортсмены бегают небольшое количество времени в тяжелом темпе, продвигаясь вверх, Лестницы похожи на интервальные тренировки в том, что они требуют большей структуры, но они отличаются, потому что секции с более высокой скоростью различаются по времени или расстоянию. Хотя лестницы больше всего похожи на интервальные бега, Тот факт, что порции, выполняемые на более высокой скорости, различаются по длине или времени, отражает бег фартлека.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность мышц или группы мышц сокращаться против сопротивления, такого как вес, в течение определенного периода времени. Хорошая мышечная выносливость позволяет выполнять больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.

Польза мышечной выносливости включает

поддержание правильной осанки в течение длительных периодов
улучшение аэробных возможностей мышц
улучшение способности выполнять ежедневные функциональные действия, такие как подъем тяжелых предметов
повышение спортивных результатов в видах спорта, основанных на выносливости

Преимущества

Легко регулируется

Так как этой тренировкой очень легко управлять, «тренировка фартлек позволяет вам добавлять бесконечное множество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию». Большой плюс выполнения этой тренировки — это разнообразие, которое она добавляет к режимам фитнеса; можно изменить расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время, в которое вы выполняете каждый компонент.

Готовность к гонке

Для соревнующихся бегунов фартлек и все другие типы интервальных пробежек являются ключом к готовности к гонке. Переменная скорость, которая является определяющей точкой для фартлеков, позволяет бегунам работать «как по аэробной, так и по анаэробной системе тренировок, имитируя приливы и отливы в соревновательном беге».

Укрепление тела

Фартлекы поддерживают тело бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать бегать. Включение бега фартлека в программу тренировок позволяет «задействовать мышцы, сухожилия, нервы и т. Д., Используемые при беге, на пределе возможностей». Другими словами, регулярное выполнение фартлеков сохраняет ваше тело достаточно сильным, чтобы поддерживать механику гонок.

Сжигание жира

Меняя интенсивность тренировок, вы сжигаете больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп. Во время бега организм бегуна использует комбинацию углеводов и жиров, при этом относительно больше углеводов метаболизируется на более высоких скоростях и относительно больше жира — чем дольше длится тренировка. Тренировка фартлека позволит организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, при этом желаемая адаптация к метаболизму жиров происходит в более медленные периоды. Кроме того, изменение скорости улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы немного лучше, чем бег в постоянном темпе в течение того же времени и общей дистанции.

Вариативность спортивной подготовки

Фартлекс может быть специально разработан для разных типов спортсменов. В качестве примера можно привести баскетбол, где «вы должны приложить максимум усилий при быстром отрыве и при этом приложить очень мало усилий, стоя у линии фола». Можно изменить тип и время фартлека, чтобы имитировать интенсивность средней баскетбольной игры. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.

Вариации фартлека

Версия почтового ящика

Гипотетически бегуны «усердно бегают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, усердно бегают для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так же в течение отведенного времени или определенного расстояния.

Версия для собак

Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после прохождения собаки они замедлялись на период восстановления.

Музыкальная версия

Многие бегуны используют музыку во время бега. Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для бега на фартлеке, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.

Версия с тремя скоростями

Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В рамках любого забега «нет причин, по которым нельзя включать три разных темпа». Это изменило бы нормального фартлека, сделав пробежку, бег и полный спринт.

Мона фартлек

Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность менять темп в середине. бег, что помогло ему позже в карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс будет состоять из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленным темпом для восстановления одинакового времени между каждым повторением. Всего сеанс длится 20 минут.

Отличие фартлека от других видов тренировок

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана. То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

это психологически расслабленная тренировка,
фартлек поможет бегуну понять свой организм,
развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.

С каждым новым циклом фартлека вы сможете повысить ваш уровень физподготовки. Главное – это выполнять фартлек без ошибок, правильно, тогда можно добиться впечатляющих результатов и отлично подготовиться к соревнованиям.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.
Профессионалы рекомендуют отказаться от чрезмерно длительных занятий, главное правило – улучшить выносливость и силовые способности.
Когда речь идет о том, как подготовиться к соревнованиям, не менее важным аспектом является такой показатель здоровья, как пульс. И начинающие спортсмены, и профессионалы не должны забывать до начала тренировки и по окончании ее проверять частоту сердечных сокращений. Это самый простой способ следить за состоянием организма.
К тренировкам лучше морально подготовиться, так как это длительный период, а сами тренировки должны включают занятия на скорость, силовые упражнения и упражнения, соответствующие непосредственно виду предстоящих соревнований.
В неделю необходимо выделить конкретные дни для занятий, к примеру, вторник можно уделить силовым упражнениям, чередуя их с разминками, а в четверг запланировать занятия на скорость и время; в воскресенье можно приложить максимальные усилия на тренировке. Такая регулярность может соблюдаться до последних дней перед началом соревнования.

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Чем различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки

Константин Овчинников уже делился с читателями Лайфхакера полезными фитнес-советами. В этот раз его гостевой пост расскажет об отличиях фартлека, темповой и интервальной тренировок, а также о преимуществах каждой из них. Особенно интересна эта статья будет начинающим бегунам.

Недавно на Runnersworld.com появилась простая до безобразия, но в то же время очень полезная статья для начинающих бегунов. Одна из читательниц портала спросила о том, чем же различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки. И вот что ей ответили эксперты издания.

Фартлек

Фартлек не только забавно произносить, но и весело бегать. Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». И название тут полностью передаёт суть тренировки.

В отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. После разогрева вы начинаете играть со скоростью, ускоряясь на несколько секунд (до следующего столба или вон до того дерева). За такими ускорениями следуют спокойные восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать компанией, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования на каждом ускорении.

Бегая фартлеки с друзьями, вы, соревнуясь, получаете дополнительный стимул. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон, без какого-либо плана, просто делая различные по темпу и продолжительности ускорения.

Основные плюсы фартлека: психологически расслабленная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.

Темповая тренировка

Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.

Нужный уровень усилий начинается после выхода из зоны комфорта, и вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега.

Во время же темпового бега вы можете говорить отдельные слова. При этом вам не следует ориентироваться на темп как таковой, потому что он зависит от множества факторов, например от ветра, температуры воздуха, рельефа, общего состояния вашего организма.

Основные плюсы темповой тренировки: повышение анаэробного порога (а это, в свою очередь, помогает бежать быстрее с меньшими усилиями). Также улучшается концентрация и повышается психологическая устойчивость. Моделируются соревнования.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2–3 минуты переходите на бег трусцой или шаг для восстановления дыхания.

В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, считая секунды, оставшиеся до конца интервала. За такими интервалами следуют лёгкие восстановительные участки.

Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Соблюдая это условие, вы сможете стабильно пробежать все интервалы и к концу тренировки будете уставшими, но не выжатыми как лимон. Ваше тело приспосабливается к нагрузке и становится сильнее именно в моменты восстановления.

Преимущества интервальной тренировки: улучшается беговая форма, повышается выносливость, вы лучше понимаете своё тело, повышается мотивация и активно сжигаются жиры.

Источники

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Особенности программ тренировок для развития выносливости

Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
Тренировать нужно и мышцы и сердце!
Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте

Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Вариации фартлека

Версия почтового ящика

Версия для собак

Музыкальная версия

Версия с тремя скоростями

Мона фартлек

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

фартлек (бег с периодическими ускорениями);
варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
велосипед;
плавание;
спортивная ходьба;
лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Какие виды выносливости существуют

Для того, чтобы правильно формировалась физическая выносливость, необходимо разбираться, как работает организм. Она делится на мышечную (специальную) и общую. На способность справляться с нагрузками на ура влияет скорость газообмена: поступление в кровь кислорода и выделение CO2. Состояние и объем органов, которые отвечают за дыхание. Скорость движения крови по сосудам, ее объем, показатели гемоглобина.

Когда говорят об общей способности справляться с нагрузками, в понятие включают работу «двигателя», который гоняет кровь, нервов, легких. Чтобы прокачать показатель, необходимо заниматься пешими и вело прогулками, пробежками, прыжками. Вспомните детство: летом весь день был наполнен кардио. Мы могли целый день гонять на велосипеде, устраивать соревнования по прыгалкам, играть в догонялки. Получали от этого море удовольствия, были бодрыми, сильными и подтянутыми.

В повседневной жизни показатель можно проверить, поднимаясь без лифта по ступенькам. Человек, покоривший пролеты девятиэтажки без одышки, в бодром темпе, достаточно неутомимый. Вынужденная остановка после 2-3 этажей — повод задуматься о повышении стойкости к физическим нагрузкам.

Специальная или мышечная выносливость — способность без устали выполнять определенное действие: отжиматься, подтягиваться на турнике, прыгать на одной ноге попеременно.

Профессиональные спортсмены параллельно нарабатывают оба показателя. В тайском боксе боец оттачивает удары, постепенно увеличивая интенсивность занятий. В бодибилдинге спортсмен прогрессирует в развитии мышечной массы, прокачивая дыхание и работу других систем.

Что такое фартлек

Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.

Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).