7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

2.Астронавт

Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен.

На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов.
Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов.
Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов.
Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов.
Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

Упражнение из пилатеса Астронавт заставляет мышцы активно работать. У вас не будет рельефного пресса, до тех пор, пока вы не станете делать это упражнение регулярно.

Что важно помнить

Вы скорее всего слышали, что на самом деле выполнить настоящую тренировку чрезвычайно сложно. Оригинальный эксперимент проводился со спортсменами-олимпийцами, организмы которых способны потреблять кислород в безумных количествах — 170% VO2max.

Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.

Но какая разница?

Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!

Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата

Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами

Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.

Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.

Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).

Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!

Все начинается с первого шага.

Методика Винса Жиронды 8 на 8

Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

10 правил от Джо Уикса, чтобы похудеть

Однако совсем необязательно приобретать специальные курсы Джо Уикса, чтобы начать худеть. Суть его программ проста и понятна: правильное питание и регулярные тренировки

Предлагаем вам 10 основных правил похудения от Джо Уикса, которые наверняка вам известны, но о которых важно еще раз напомнить:

Блогер выступает против диет и жестких ограничений в еде. По его мнению, недостаточно сесть на диету на несколько дней, чтобы получить долгосрочные результаты в похудении. Вы должны изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Джо призывает питаться 3 раза в день и 2 раза в день перекусывать. Ваш рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов

Важно не голодать, а подпитывать свое тело правильным топливом. Body Coach регулярно публикует в инстаграме рецепты несложных, но полезных блюд

Тренер рекомендует готовить дома и брать с собой еду в контейнерах, это поможет избежать внезапных перекусов в виде фастфуда и сладких батончиков. Но если вам приходится перекусывать в кафе или ресторане, то старайтесь заказывать мясо, рыбу, салаты.

По мнению Джо, вы можете уделять фитнесу всего лишь 15 минут в день, но это должны быть HIIT-тренировки 5-6 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, для занятий вам нужен только коврик и немного места в комнате. Можно следовать его видео на youtube или коротким роликам в инстаграм, где он показывает примеры упражнений. Занятия спортом будут держать вас в тонусе в течение дня.

Фитнес-блогер считает важным и работу над мышечной массой. После того как вы адаптировались к интенсивным кардио-тренировкам, начинайте добавлять силовые упражнения для роста мышц. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить рельеф тела.

Джо Уикс не советует резко ограничивать себя в продуктах, которыми вы привыкли питаться на постоянной основе. Постепенно улучшайте свой рацион, заменяя «вредные» продукты на «полезные» и отдавая предпочтение здоровой пище.

Один раз в неделю можно позволять себе маленькие слабости. Но не чаще, иначе есть риск вернуться к первоначальному состоянию, из которого выбираться будет гораздо сложнее.

Вы должны пить больше воды, не менее двух литров в день. Вода ускоряет обмен веществ и спасает организм от обезвоживания после интенсивных тренировок.

Джо рекомендует отказаться от алкоголя. Вы можете себе позволить выпить, но не чаще пары раз за месяц.

Нельзя забывать про здоровый сон, ежедневно вы должны спать 7-8 часов. Это поможет уменьшить аппетит, снизить уровень гормона кортизола, который разрушает мышцы, и позволит вам быть готовым к интенсивным тренировкам.

В своем инстаграме Джо регулярно выкладывает фотографии своих клиентов с результатами «до и после». Body Coach также демонстрирует свои собственные успехи в поддержании отличной формы, лишний раз доказывая эффективность его методики. «За последние шесть месяцев я был занят так, как никогда раньше не был», – говорит Джо Уикс, – «Но я до сих пор нахожу время на свои короткие HIIT-тренировки, чтобы оставаться в хорошей форме».

Методика Винса Жиронды 8 на 8

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Тренировка с акцентом на ноги

5 минут – ходьба на дорожке;
50 секунд спринт;
1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
50 секунд спринт;
1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
50 секунд шаги вбок;
1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
50 секунд спринта;
5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Интервальные бёрпи

Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.

Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.

Помни, что бёрпи сами по себе достаточно травмоопасны, а при такой высокой интенсивности очень просто повредить колени, плечи или спину. Поэтому приступать к выполнению упражнения можно только после разминки и имея опыт в интервальных тренировках.

Разминка и пробежка

Фитнес-тренер Джо Уикс предлагает тренировку энергичными упражнениями. Людям любого возраста не помешает легкая разминка, которая позволит разогреть все мышцы тела. Для пожилых людей разминка будет иметь существенное значение.

Самый простой трехминутный вариант — пройтись от шеи до ступней последовательно. Достаточно пять-семь движений.

Сначала шея — повороты головы влево/вправо и вверх/вниз. Затем кисти рук — вращение в обе стороны. Потом вращение рук в локтях, в плечах. Повороты и наклоны телом, несколько приседаний и вращение ступнями рук.

Выполняя все эти движения по собственной интуиции, можно подготовить тело к тренировке.

После тренировки можно пробежаться в ближайшем парке, а если его нет, то просто по улице. Всего 30 минут бега достаточно, чтобы очистить легкие и наполнить кровь кислородом.

Описание упражнений

Первое упражнение. Бег на месте.

Бегайте или маршируйте на месте. Колени нужно поднимать максимально высоко, спину держать прямо и сильно размахивать руками. Это упражнение задаст правильный темп всей тренировке.

Второе упражнение. Приседания.

Ноги в положении, в котором удобно приседать. Стопы должны твердо стоять на полу. Нужно присесть как можно ниже и, вставая, пройти через пятки. Повторять приседания следует максимально быстро.

Третье упражнение. Прыжки.

Встать прямо. Прыгать вверх, вытягивая руки и ноги в стороны по диагонали в виде звезды. Приземляясь, втянуть живот, колени вместе, руки плотно по бокам. Спину держать прямо.

Четвертое упражнение. Обратные выпады.

Присесть на обе ноги. Сделать одной ногой — выпад назад. Чередовать ноги, отступая назад настолько далеко, насколько возможно. Спину держать прямо, руками удерживать равновесие.

Пятое упражнение. Бег по лестнице.

Представить себе, как можно бежать вверх по лестнице, помогая себе руками. Начать маршировать или бежать на месте, помогая себе руками, поднимая колени как можно выше. Спину держать прямо.

Шестое упражнение. Прогулка.

Руки и ноги — на ширине плеч, приложить руки к полу, немного согнув колени.

Шагать руками вперед на всю длину тела, затем обратно.

Первое время можно коленями помогать ходить рукам.

Седьмое упражнение. Альпинист.

Стать на руки и попеременно колени прижимать к груди, постепенно увеличивая ритм и скорость движений. Вначале можно просто полулежа шагать, меняя ноги, затем максимально плотно прижимать колени к груди.

Восьмое упражнение. Планка.

Стать на локти и удерживать тело над полом на локтях и пальцах ног. Мышцы тела держать напряженными. Никаких движений, полное напряжение мышц живота и ягодиц.

Каждое упражнение длится ровно тридцать секунд. Отдых между упражнениями 30 секунд. Цикл из восьми упражнений необходимо повторить три раза.

Суть методики 8 на 8

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

Разминка и пробежка

Выполняя все эти движения по собственной интуиции, можно подготовить тело к тренировке.

Тренировки в молодости

Приходя в зал к Касу Д’Амато, Майк поначалу не подозревал, через что ему придется пройти. Тренер заменил ему родителей, а после смерти матери усыновил Тайсона. Несмотря на безграничную любовь к подающему надежды в боксе пареньку, коуч не сделал ни одного послабления в подготовке спортсмена. Тренировки Майка Тайсона в молодости выглядели следующим образом:

Подъем – 4:00 утра;
Пробежка на свежем воздухе – 4:00-6:00. Общий километраж, наматываемый Майком, обычно составлял 8-10 км. По возвращении домой боксер принимал душ, а затем ложился спать еще на несколько часов;
Второй подъем – 10:00 утра. Примечательно, что рацион питания также был разработан Касом Д’Амато. Он включал каши, фрукты, овощи, нежирное мясо птицы (иногда стейк), апельсиновый сок, витамины, протеиновый коктейль, чай на травах;
Первая (основная) тренировка – 12:00-14:00. Со спортсменом все это время занимался Кевин Руни. Она предусматривала упражнения на ОФП, отработку ударов, прокачку взрывной силы, скорости, выносливости, тактических приемов;
Просмотр боев – 15:00-17:00. Видео с тренировками и боями Тайсона были важным элементом подготовки боксера к бою. Тренер «железного Майка» Кас Д’Амато в любом спарринге находил нюансы в технике, которые предстояло усовершенствовать;
Вторая (дополнительная) тренировка – 17:00-19:00. Занятия проходили в менее интенсивной манере, чем днем, и были призваны снять нагрузку с мышц, тем самым минимизировав риск травм. Основными упражнениями являлись растяжки, подтягивания, езда на велотренажере, работа со скакалкой.

После ужина до 22:00 у спортсмена появлялось свободное время, которое он мог посвятить чтению, просмотру телепередач или фильмов

Кас Д’Амато отдельное внимание уделял интеллектуальному развитию Тайсона, поэтому тщательно подбирал для него литературу. Такого распорядка дня спортсмен придерживался пять дней в неделю, суббота отводилась под легкие кардиотренировки, а воскресенье – для выходного и полного восстановления организма. Спартанские условия, сбалансированное питание и концентрация на достижении цели сделали свое дело

В лучшие годы Майк стал настоящей машиной для убийства в ринге, невзирая на скромные габариты. Рост боксера составлял всего 178 см, размах рук – только 180 см (для примера, у Владимира Кличко – 206 см), боевой вес – 97,5 кг, процент подкожного жира – 10-12%

Спартанские условия, сбалансированное питание и концентрация на достижении цели сделали свое дело. В лучшие годы Майк стал настоящей машиной для убийства в ринге, невзирая на скромные габариты. Рост боксера составлял всего 178 см, размах рук – только 180 см (для примера, у Владимира Кличко – 206 см), боевой вес – 97,5 кг, процент подкожного жира – 10-12%.

Низкоударные баррные тренировки

Эти тренировки в основном направлены на проблемные зоны бедер и ягодиц, но упражнения для рук и живота также включены в программы. Для занятий вам понадобятся гантели и стул в качестве опоры. Занятия низкоударные и подходят для всех уровней подготовки. Кроссовки для занятий не понадобятся

1. Full Length Total Body Barre Class (45 минут)

В первой половине видео вы будете выполнять пульсирующие баррные упражнения для бедер и ягодиц со стулом (приседания и подъемы ног в стороны). Затем вас ждут упражнения с гантелями на 10 минут для рук, плеч, груди и спины. Заключительная 10-минутка проходит на полу, вы будете выполнять упражнения для живота и ног.

2. Full Length Total Body Barre Class #2 (45 минут)

Эта тренировка проходит по аналогичной структуре: в начале видео баррные упражнения, затем упражнения с гантелями для тонуса рук и затем упражнения на полу. Подборка упражнений также схожа с предыдущим видео, разве что пульсирующих движений в этой программе сравнительно меньше. Эти тренировки (Total Body Barre Class и Total Body Barre Class #2) можно чередовать между собой.

3. Full Length Cardio Barre Class (45 минут)

Несмотря на название эту программу едва ли можно отнести к полноценной кардио-тренировке. Мариэль приготовила для вас несколько коротких кардио-интервалов, но в основном занятие состоит из баррных упражнений со стулом для бедер и ягодиц и упражнений для верхней части тела. Структура программы аналогична с предыдущими видео.

4. Full Length Barre Fitness: Booty, Abs, Arms (35 минут)

Еще одна тренировка для всех проблемных зон, которая также состоит из трех частей: баррные упражнения, упражнения с гантелями для верхней части тела, упражнения на полу. Программа занимает немного меньше времени, чем 3 предыдущие тренировки.

Мотивация начала

Начать всякое дело трудно: не так много людей, которым не нужно воспитывать свою волю. Для начала дела по заботе о собственном здоровье можно поступить проще: просто встать и приступить к первому упражнению. Это не долго: всего 30 секунд. Обязательно отдых 30 секунд. Дальше второе упражнение: это еще 30 секунд. И так подряд восемь разных упражнений.

Согласитесь, встать утром на полчаса раньше и трижды повторить простейший комплекс упражнений не так сложно

Важно поставить правильно будильник и иметь в прямой видимости часы с секундной стрелкой, а лучше установить таймер на смартфоне или фитнес-браслете

Нет необходимости в излишнем усердии. На обеспечение мотивации начала достаточно 24 минут.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Кето-диета (основные принципы)

Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты. Кстати, запах ацетона тому подтверждение признак утилизации кетонов. Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах. Иначе может быть очень плохо.

Прямая зависимость не доказана. В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка были больные с камнями в семье или ацидоз например у диабетиков или дегидрация мало пил или спиртное.

Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс. Поэтому более редкий стул часто путают с запором. Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла триглицериды со средними цепочками. Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету.

Тренировка EMOM

EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.

Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:

1) 0–1 минута — 15 приседаний;

2) 1–2 минута — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;

3) 2–3 минута — 15 бёрпи;

4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;

5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.

По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

Карьера

Джо Уикс работал ассистентом преподавателя после получения степени по спортивным наукам. Поняв, что это не его идеальная работа, он стал личным тренером на следующие пять лет.

Уикс был гостем нескольких британских дневных ток-шоу, в том числе Доброе утро, Британия, Этим утром, Свободные женщины и Lorraine.

Сегмент на Канал 4 названный Джо Уикс: Тренер по телу вышел в эфир в 2016 году с Уикс в качестве ведущего. По состоянию на 2020 год вышло 3 серии.

В 2018 году Wicks запустила линейку кухонной посуды.

Присутствие в сети

Он запустил веб-сайт под названием The Body Coach, на котором он продает свою посуду и ряд планов фитнеса / питания.

Wicks был отмечен несколькими крупными публикациями, такими как Harper’s Bazaar, Elle UK и Forbes за его усилия по фитнесу в Интернете.

YouTube

Он начал публиковать фитнес-контент на своем YouTube канал, названный «The Body Coach TV», в 2014 году. Его первое видео собрало более 6 миллионов просмотров. Канал собрал более 2,2 миллиона подписчиков и более 128 миллионов просмотров.

19 марта 2020 года Уикс загрузил видео, в котором объявляет о том, что он начнет выпускать на своем канале видеоролики «P.E with Joe». Эти видео были видео с упражнениями, предназначенными для детей, чтобы поддерживать форму во время COVID-19 пандемия поскольку школы были закрыты. Уикс объявил в своем Instagram, что пожертвует прибыль от этих видео NHS. Он собрал около 500 000 фунтов стерлингов.[нужна цитата ]

Книги

В 2015 году Уикс опубликовал кулинарную книгу под названием Lean in 15: The Shift Plan (План смены) продано 77 000 копий за первую неделю. Он выпустил еще две книги в Наклонитесь 15 серии, в том числе Lean in 15: Shape Plan (План формы), выпущен в 2016 г. и «Lean in 15: The Sustain Plan» также в 2016 году.

Поскольку успех Наклонитесь 15 Уикс опубликовал еще несколько кулинарных книг. Его новая поваренная книга, Отлучение в 15 был освобожден 14 мая и фокусируется на «приучении детей к твердой пище и рецептам для родителей, которым мало времени».

Благотворительность

В ноябре 2020 года Уикс выполнила 24-часовую тренировку, которая собрала более 2 миллионов фунтов стерлингов на Нуждающиеся дети. Флаг отплытия наградил его золотом Значок Синего Питера в качестве благодарности от имени «Дети в беде».

Библиография

Год	Заголовок	Издатель	ISBN
2015	Lean in 15 — Сменный план: 15-минутное питание и тренировки, чтобы вы были стройными и здоровыми	Пан Макмиллан	ISBN 9781509800667(Мягкая обложка, 224 стр.)
2016	Lean in 15 — Shape Plan: 15-минутные обеды с тренировками для создания сильного, стройного тела	Пан Макмиллан	ISBN 9781509800698(Мягкая обложка, 240 страниц)
2016	Lean in 15 — The Sustain Plan: 15-минутные приемы пищи и тренировки, чтобы вы могли похудеть на всю жизнь	Пан Макмиллан	ISBN 9781509820221(Мягкая обложка, 240 страниц)
2017	План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками	Пан Макмиллан	ISBN 9781509836079(Мягкая обложка, 240 страниц)
2017	Готовим для семьи и друзей: 100 постных рецептов, которыми можно наслаждаться вместе	Пан Макмиллан	ISBN 9781509820252(Твердый переплет, 240 страниц)
2018	Питание Джо за 30 минут: 100 быстрых и полезных рецептов	Пан Макмиллан	ISBN 9781785175121(Твердый переплет, 240 страниц)
2018	Постное вегетарианское мясо в 15-минутных вегетарианских блюдах с тренировками	Пан Макмиллан	ISBN 9781509856152(Мягкая обложка, 240 страниц)
2019	Шашлык из овощей: 10 совершенно новых постных блюд по 15 рецептам	Пан Макмиллан	ISBN 9781509856176(Электронная книга, 32 страницы)
2020	Отлучение от груди 15: книга детского питания	Пан Макмиллан	ISBN 9781529016338(Твердый переплет, 240 страниц)

Планируйте заранее

Джо Уикс также считает, что главная ошибка новичков — отсутствие грамотного тайм-менеджмента. «Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходных, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни, — утверждает фитнес-гуру. — Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее.

Возьмите с собой в офис сбалансированный обед и перекус, если рядом с работой нет кафе, где вы могли бы съесть что-то полезное. Так вы сведете к нулю риск перекусить пиццей или пирожным. А значит, не будете мучиться угрызениями совести по этому поводу. По воскресеньям отмечайте в ежедневнике время, когда на неделе сможете пойти на тренировку, и относитесь к ней как к встрече с начальством. Вы же не станете отменять совещание у шефа только потому, что подруга пригласила вас в кино? Так же и с походом в фитнес-клуб».

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы	Вид тренировки	Длительность и периодичность	Количество уровней	Уровень подготовки
	Силовая тренировка для похудения без оборудования.	10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.	3	Начальный
	Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.	Содержит три уровня (по 30 дней каждый). 6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней.	3	Начальный
	Программа на 30 дней для мышц нижней части тела	Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут	3	Продвинутый
	30-дневная программа для верхней части тела	Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут	3	Продвинутый
	Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц	Занятия по 30 минут. 1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели	2	Продвинутый
	Интервальный кардио-тренинг	Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца.	2	Для новичков и продвинутых
	Комбинация силовых и кардио тренировок	Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут. 1 часть тренировки – силовая (40 мин.) 2 часть – кардио (35 мин.)	2	Продвинутый
	Круговые тренировки для абдоминальных мышц	Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха.	3	Начальный