Тренировка рук для девушек

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
Медленно верните предплечье в исходную позицию.
Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
Вернитесь в исходную позицию.
Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка

Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д

Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений

Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Источник

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
В прыжке поднимите руки над головой.
Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю, и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами, представленными обертываниями и масками, а также массажем, выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение упражнений для похудения рук и на диету для рук, вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество

Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

плеча;
предплечья;
бицепса;
трицепса;
сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

коврик для отжимания;
эспандер;
гантели;
утяжелители;
штанга;
перекладина.

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.

Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох — поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
«Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
Поставьте конкретные цели.
Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
слегка наклонить туловище вперед;
руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
опустить;
проделать 10-12 раз;
сменить конечность.

Переменная тяга

Способ осуществления:

взять в каждую ладонь по гантели;
расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
во время движения, мышцы не расслаблять;
совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

Техника:

встать прямо, стопы поставить рядом;
взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
поочередно поднимать гантели прямо вверх;
произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Как сделать:

исходное положение — стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
опустить грузы;
проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
взять отягощение, поднять над собой;
согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

сесть на подходящую опору;
взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
согнуть локоть и завести гантель за голову;
выпрямить конечность;
сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Исполнение:

взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
опуститься;
сделать возможное число подтягиваний;
отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

С какими мышцами тренировать руки.

Существует много способов структурирования тренинга рук, в зависимости от раскладки вашего тренировочного сплита. Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы отдельно друг от друга вам следует тренировать бицепсы и предплечья в день тренировки спины, а трицепсы после груди или плеч.

Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой малую группу мышц и прорабатываются после тренировки больших мышечных групп, они устают довольно легко.

Если же предварительно утомить мышцы рук перед тренировкой груди, спины, плеч, то у вас не получиться нагрузить последние части тела большим весом, с которым вы работаете обычно.

Еще один вариант тренировочного сплита – это тренировать руки в отдельный день недельного цикла. В этом случае вы можете чередовать тренировку бицепса и трицепса в первой части тренировки и закончить её упражнениями на мышцы предплечья.

Если мышцы рук – это отстающая часть вашего тела, придерживайтесь варианта тренировки рук в один день.

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом

Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо). Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал

Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки

Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
вернитесь в ИП;
проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Упражнения для рук для женщин: разминка

Станьте, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине ваших плеч, и поднимите руки, расставив их в стороны. Начните неспешно вращать кисти рук по кругу, то вперед, то назад по 10 раз. После этого вместо кистей рук выполняйте вперед и назад по 10 раз вращения (напоминающие «мельницу») предплечьями.
Присядьте на стул, сложив руки на коленях, после этого, не отрывая их от колен, выполняйте порядка 30 раз в каждую сторону (вперед и назад) круговые вращения плечами. При желании можете усложнить себе задачу, выполняя одним плечом движения вперед, а другим – назад.
Последним разминочным упражнением для похудения рук для женщин станут самые обычные отжимания – от стены или от пола, при этом во время отжиманий от пола можно сначала упираться в твердую поверхность не ступнями, а коленями.