Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (фото)

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

️ Четыре момента идеальной планки:

Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

как накачать нижний пресс?
косые мышцы живота
поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела

Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Вариации боковой планки

Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:

Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).

Упражнение 1: Альпинист

Несложно представить, как учащается пульс альпинистов во время восхождений. Твоя задача – перенести всё это взрывоопасное биение в своих запястьях, плечах и бедрах в течение всей тренировки, от первой минуты до десятой.

Что касается упражнения «альпинист» («скалолаз» – разницы никакой), так это держать свой корпус (под корпусом подразумевается расстояние от макушки задницы до макушки головы) вытянутым и напряжённым словно струна. Представь, что над тобой стоит твой физрук и позорит тебя на весь класс за то, что твоя пятая точка поднята, словно шалаш в лесу, или опущена, как будто ты решил надругаться над полом. Не нужно её выпячивать. Какой бы красивой она не была. Пусть сумеречный физрук из закоулков подсознания приведёт её в норму. У всех ведь был физрук, который во время отжиманий на физ-ре шутил про неправильно расположенные задницы?

Итак, коротко о том, как сие упражнение выполнять: – Встань на планку, как при классическом отжимании (не зря ведь вспомнили физрука и отжимания). – Подтяни одно колено к земле (словно ты Человек-паук, крадущийся по стене в Нью-Йоркском районе Сохо, и лезешь для того, чтобы в очередной раз напасть исподтишка). – Далее в прыжке поменяй ноги. Если была согнута правая, а левая вытянута, то в прыжке они должны поменяться (для тупых: правая прямая, левая согнутая). – Чем сильнее согнуты руки, тем лучше, но если при скачках ты невольно царапаешь подбородком пол/землю/песок/асфальт/экзистенциальную бездну, то лучше приподняться.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Распространенные ошибки

Перед тем как делать планку для похудения, женщины и мужчины должны учесть, что упражнение часто выполняют с ошибками. От этого снижается результативность занятий или она вовсе становится нулевой. Неправильным считается:

Прижатый к груди подбородок;
Прогиб поясницы и подъем бёдер вверх;
Опускание бёдер;
Провисание живота в свободном состоянии;
Расположение локтей и ладоней на большом расстоянии друг друга (больше, чем на ширине плеч);
Провисание коленей и отсутствие напряжения в бедрах;
Сбитое и неровное, прерывистое дыхание.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Пройдёмся подробнее по каждому пункту

Люди с лишним весом. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник, шею и кисти, если делать планку на руках. Поэтому актуальная рекомендация для полных людей – делать больше коротких подходов (по 15-25 секунд), а не мало, но продолжительных (более 30 секунд).

Повышение давления. Как и любое другое упражнение, планка в любой вариации повышает приток крови к мышцам (мышцы работают и нуждаются в кислороде и питательных веществах). Поэтому упражнение может нанести вред людям, страдающим гипертонией. Здоровым людям рекомендуется ограничивать длительность одного подхода двумя минутами.

Нагрузка на запястья. Вариаций планки стоя на руках (динамические, статические, с использованием другого оборудования) много. И если есть проблемы с лучезапястными суставами (гигромы или болезненные ощущения при сгибании запястий), все варианты стоя на руках могут усугубить положение. Совет: замените планками на предплечьях.

Неверная техника выполнения

Очень важно делать упражнение технически правильно. Поэтому старайтесь всегда считать не общее время (сколько вы простояли в планке правильно и неправильно), а только время с верной техникой. Более того, при неверном исполнении (смотря, как вы делаете) возрастает нагрузка на позвоночник (неоправданные прогибы) и шею (ненужные наклоны)

Более того, при неверном исполнении (смотря, как вы делаете) возрастает нагрузка на позвоночник (неоправданные прогибы) и шею (ненужные наклоны).

Вывод простой. Пользы от планки много, а вреда можно избежать. Постоянное использование этого упражнения улучшит не только внешний вид, но и состояние здоровья.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков – девушки
Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков – мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
Упражнение «планка»
Боковая планка
8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных

Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Польза «планки»

Если говорить в общем, то планка способна: – исправить осанку; – укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора); – снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам; – сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика); – привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма); – возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).

реклама не отображается

Программа тренировки на 30 дней: таблица

Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений

Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины

Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.

Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

День	Вариация планки	Время стойки и отдыха, в секундах
1	Классическая (на локтях)	20
2	Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой	20
3	Классическая (на локтях)	30
4	Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой	30
5	Боковая	по 20 на каждую сторону
6	Отдых	—
7	Классическая (на локтях)	30
8	Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой	30
9	Классическая	30
10	Классическая с вытянутой рукой	30
11	Боковая	по 30 на каждую сторону
12	Отдых	—
13	Классическая (на локтях)	45
14	Классическая с вытянутой рукой	45
15	Классическая	30
16	Классическая с вытянутой рукой	30
17	Боковая	по 30 на каждую сторону
18	Отдых	—
19	Классическая с вытянутой рукой и ногой	60
20	Боковая	по 40 на каждую сторону
21	Классическая с усложнением махами рукой или ногой	60
22	Боковая	по 40 на каждую сторону
23	Отдых	—
24	Классическая с усложнением махами рукой или ногой	60
25	Боковая	по 40 на каждую сторону
26	Классическая с усложнением махами рукой или ногой	60
27	Отдых	—
28	Классическая (на локтях)	60
29	Планка супермена	60
30	Планка супермена	60

Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность

Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения

Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины

Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Противопоказания и вред планки для здоровья

На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии

Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:

артериальную гипертензию;
недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
период беременности и лохий (послеродовых выделений);
гипотонию;
наличие межпозвоночных грыж;
патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
нервные расстройства;
психические отклонения;
остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).

Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.

Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.

У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

стопы расположены на ширине плеч;
локти находятся строго под плечевыми суставами;
взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
живот втянут, нет прогиба в пояснице;
ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Вариации планок

Существует множество вариаций выполнения. Одни рассчитаны на проработку пресса, другие же затрагивают в первую очередь косые мышцы. В зависимости от техники меняется основной акцент нагрузки. Перечислим основные из них.

Классическая планка

Выполняется на полу или на гимнастическом коврике.
Примите положение упор лёжа.
Вытяните тело в прямую линию, опираясь на предплечья и стопы.
Спину держите плоской.
Напрягите пресс так, чтобы живот был максимально втянут, а ягодицы не выпячивались вверх.
Задержитесь в этом положении на минуту, затем отдохните.

Во время выполнения взгляд должен быть направлен вниз. Плечи находятся строго над локтями, мышцы живота находятся в постоянном напряжении.

Удерживать такое положение более 30 секунд для неподготовленного человека может оказаться довольно трудной задачей. Старайтесь перебороть себя и удерживаться в таком положении как можно дольше.

Обратная планка

Эта планка даёт акцентированную нагрузку не на пресс, а на глубокие мышцы спины. Она выполняется следующим образом:

Сядьте на пол и вытяните вперёд прямые ноги.
Руки расставьте на ширину плеч и прочно упритесь ими в пол.
Отклоните корпус назад.
Поднимите таз и ноги до того уровня, на котором они станут прямой линией.
Поясницу не следует опускать или поднимать.
Напрягите мышцы живота и расслабьте дельтовидные.
Задержитесь в этом положении на минуту, затем передохните.

Обратная планка укрепляет в основном мышцы спины и кора. Выполняя упражнение регулярно, вы за месяц сможете исправить осанку и даже избавиться от искривления позвоночника.

Планка с поднятой ногой

Выполняется аналогично с классическим вариантом. Разница состоит лишь в том, что во время выполнения упражнения вам нужно будет опираться не на две, а на одну ногу, поочерёдно меняя их. Это позволяет получить более интенсивную нагрузку на пресс, а также укрепить мышцы ног.

Как повысить эффективность планки

Чтобы равномерно, красиво, а главное быстрее похудеть на фоне выполнения планки, рекомендуется пересмотреть и свой образ жизни. Некоторые моменты позволяют повысить эффективность регулярных занятий. В частности, стоит делать следующее:

Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте немного мышцы. Можно поприседать, понаклоняться, отжаться от пола. Хороши будут упражнения и на растяжку.
После выполнения планки потянетесь всем телом вверх и в стороны. Это позволит снять напряжение с мышц.

Обязательно перейдите на правильное и здоровое питание. Употребляйте пищу маленькими порциями до пяти раз в день. Хорошо, если в рационе будут присутствовать большое количество белка и свежих овощей фруктов.
Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня. Она ускоряет обменные процессы.

Теперь каждый наш читатель знает, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, и может работать над красотой тела с минимальными затратами времени.