Джоггинг или бег трусцой

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд

Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг. Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать

Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч. Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю

То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы

Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Техника бега трусцой для сжигания жира.

Для того чтобы избежать переутомления, а это первоочередная задача при беге для сжигания жира, требуется придерживаться особой техники бега, которая направлена на то, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног и предотвратить ненужных, утомляющих движений.

Отталкиваться от опоры/земли рекомендуется максимально стопой, а при отталкивании следует выпрямлять ногу в колене полностью.
Длина шага не должна быть больше, чем при обычной ходьбе. Увеличивать эту длину можно только при ускорении темпа бега.
Корпус тела следует держать выпрямленным, немного подав его вперед.
Положение рук должно быть согнутым в локтях под углом 90 градусов, при этом совершая действие «назад вперед».
Дыхание должно быть ровным, спокойным, без сбоев, так, чтобы во время бега сохранялась способность разговаривать без отдышки.
Чтобы при джоггинге не появлялась боль в боку, то время от времени рекомендуется сменять темп на более медленный, либо переходить на спортивную ходьбу.
Для эффективного сжигания жира тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю, не менее 30-40 минут непрерывно за один раз, однако не более 60-90 минут во избежание появления синдрома хронического переутомления.
При беге трусцой для сжигания жира пульс (или ЧСС – частота сердечных сокращений) не должен превышать 180 ударов в минуту. Однако для начинающих, возраст которых составляет более 30-ти лет, требуется самостоятельно рассчитать максимально допустимый пульс по следующей формуле: 180 минус количество лет. Например, для 32-ух летнего бегуна ЧСС не должна превышать 180-32=148 ударов в минуту.
Во время джоггинга советуется контролировать пульс с помощью правильного дыхания, — это значит вдыхать только через нос, не прибегая к вдохам через ротовое отверстие. Это несет дополнительную функцию контроля над пульсом – при таком дыхании ЧСС будет соответствовать 120-150 ударов в минуту.
Для бегунов-любителей и начинающих бегунов постановка стопы при приземлении допускается на пятку с последующим перекатом на носок. Но при хорошей подготовке мышц бёдер и голени, бегуны могут уже использовать технику бега, при которой и приземление, и отталкивание осуществляется передней частью стопы, совершенно не касаясь беговой дорожки пяткой ноги. Это позволит выработать большую силу ног, а значит, содействует сжиганию большего количества жира.

Соблюдая все правила и рекомендации, приведенные выше, вы достигнете прекрасных результатов в борьбе с лишним весом, за счет сжигания жира. Однако не ждите, что они появятся очень скоро. Наберитесь терпения, сделайте джоггинг своей каждодневной привычкой, и контролируйте себя, принимая пищу. Только в таком случае вы можете ожидать стабильного сжигания жира и потери веса.

Тренировочный план для новичков

Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.

Неделя
Периодичность тренировок
Длительность пробежки
Интенсивность
Важно учитывать!
1
3 раза в неделю (не подряд!)
15 — 20 минут
50% быстрой ходьбы50% джоггинга
(чередование)

индивидуальные особенности организма, пульс, характер местности, возраст и т.д.
2
4 раза в неделю (не подряд!)
25 — 30 минут
30% быстрой ходьбы70% джоггинга
(чередование)

3
5-6 раз в неделю
40 — 50 минут
10% быстрой ходьбы90% джоггинга
(чередование)

4
каждый день
1 час и больше
джоггинг в комфортном темпе

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

Выполняйте наклоны и повороты головы;
Вращайте руками в плечевых суставах;
Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
Приседайте;
Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант

Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда

Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.

Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.

Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.

При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.

При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.

Противопоказаниями также являются такие заболевания как:

глаукома,
порок сердца,
варикоз,
плоскостопие,
артрит,
рахит,
после черепно-мозговой травмы начинать тренировку можно только спустя некоторое время, в зависимости от тяжести травмы.

Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.

Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.

Неверные шаги в джоггинге.

Разминка. Джогинг – тот же вид спорта, как и любой другой, только на любительском уровне. По этому перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку на уровне легкой зарядки для разогрева организма: несколько приседаний, разминка мышц рук и ног, спины. В противном случае хорошо начатая тренировка может закончиться травмами.
Не верно выбранный темп. Нельзя начинать тренировку даже со средней скорости. Для начала необходимо немного пройтись, постепенно переходя на легкую пробежку и плавно набирая темп до скорости, с которой будете пробегать трассу.
Не забывайте измерять пульс. Многие новички не обращают внимания на ускорение пульса. Частота сердечных сокращений для новичков должна составлять 55-65%% от максимальной. Узнать свой максимум можно по формуле: ЧСС=220 – возраст. Для опытных бегунов возможен чуть более высокий уровень частоты биения – 65-70%%. Во избежание негативных последствий следите за своим пульсом и дыханием. В случае ухудшения показаний тренировки необходимо прекратить.
Следите за техникой бега. Помните, что широкий шаг менее эффективен, чем маленькие шаги. При широком шаге за счет увеличения нагрузок на суставы и связки можно легко получить их травму или растяжение.
Не перенапрягайтесь! При перенапряжении организм быстро устает от тренировки как физически, так и морально. Физическая усталость может привести к обострению старых и приобретению новых заболеваний. Моральная усталость быстро отобьет охоту заниматься дальше. Как итог – занятия будут проходить бессистемно, в скором времени они просто начнут утомлять и отобьют всякое желание ими заниматься. По этому старайтесь при тренировках соблюдать выбранный вами темп и режим без завышения норм, делайте разгрузочные дни и хотя бы 1 раз в неделю дайте организму выходной.

Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара – бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
плоскостопии, искривлении стопы и др.;
при сколиозе;
травмах позвоночника;
лишнем весе;
заболеваниях суставов ног;
травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

хронические боли в области таза;
цистит;
болезни толстой кишки.

а также:

гинекологические патологии для женщин;
простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Выбор трассы и техники бега

Принимая решение о месте занятий, стоит учитывать, что жёсткое покрытие слишком сильно будет нагружать суставы, а слишком мягкое – мышцы ног. Лучшим вариантом станут стадионы с покрытием, предназначенным специально для бега. Также подойдут грунтовые тропинки в лесу или парке. Песок, гравий или листва немного усложнят процесс, но позволят лучше проработать мышцы голени. При беге трусцой спортсмен может менять маршрут и чередовать типы дорожек, желательно периодически заниматься на местности с препятствиями в виде небольших спусков и подъёмов.

Хотя джоггинг предполагает небольшую скорость, периодически на 20-25 секунд можно увеличивать темп. Разнообразить занятия можно бегом с подъёмом колен к груди или забрасыванием пяток к спине. Время от времени можно увеличивать время тренировок на несколько минут, впоследствии это позволит преодолевать большие дистанции.

Правильная техника

Чтобы добиться всех описанных результатов, мало знать об общих особенностях шаркающего перемещения, важно освоить правильную технику такого бега. Она в обязательном порядке включает в себя три основные составляющие: разминку, само движение и заминку, каждая из которых также обладает отличительными характеристиками

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении. Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»)

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»).

Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим».

Знаете ли вы? Специалисты считают, что добиться максимальных результатов в марафонском забеге можно только до 30 лет. Вполне вероятно, что это действительно так, поскольку самым быстрым марафонцам в мире от 27 до 29 лет.

Бег

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы.

Вам будет интересно узнать о том, как совместить бег и боевые искусства. Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе. Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу

За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки.

Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох.

Важно! Для максимального эффекта занятий важно регулярно тренироваться, но если по каким-либо причинам каждый день бегать не получается, выделите хотя бы по 20–60 минут 3–5 раз в неделю. Разумеется, график тренировок будет у всех разным.

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны

Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.