Бег трусцой: с чего начать, польза и вред, техника

Программа тренировок бегом

Бег уместно совмещать с такими упражнениями, которые можно выполнять натощак. К ним относятся дыхательная гимнастика и растяжка.

Программа тренировок для того, чтобы быстро подтянуть тело:

Сразу после пробуждения — упражнение «Вакуум». Оно поможет подтянуть мышцы пресса, сделать талию уже, разработать легкие перед бегом. Выполняется так: глубоки вдох, затем шумный выдох ртом — максимальной глубокий вдох, задержание дыхания, напряжение мышц пресса и фиксация в таком положении на 8-10 секунд — медленный выдох. Повторят следует 10-12 раз.
Бег — трусцой или интервальный — от 24 до 50 минут.
Упражнения на пресс — 2-3 раза в неделю. Идеально — «Планка» — она укрепляет мышцы кора и занимает мало времени.
Растяжка на все группы мыщц.

Если решено бегать вечером, то дыхательную гимнастику все равно следует выполнять с утра, а растяжку после вечернего бега.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся

Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Преимущества

Бег трусцой и бег помогают телу избавляться от калорий и, таким образом, в конечном итоге помогают снизить вес. В то же время они помогают укрепить мышцы ног, брюшного пресса и сердечно-сосудистую систему. Бег трусцой предотвращает потерю мышц и костей, которая часто возникает с возрастом. И бег трусцой, и бег приносят пользу человеческому организму в целом.

Бег помогает снизить риск инсульта и рака груди. Регулярный бег стал вариантом лечения, который врачи назначают пациентам из группы высокого риска или на ранних стадиях остеопороза, диабета и гипертонии. Он снижает риск сердечных приступов, укрепляя сердце и понижая кровяное давление. Бег также помогает поддерживать и улучшать общее состояние здоровья. Он повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, снижает риск образования тромбов и стимулирует использование 50% легких, которые обычно не используются. Это также помогает увеличить концентрацию лимфоцитов, то есть лейкоцитов.

Однако фраза «все в умеренных количествах» может относиться и к бегу. В некоторых исследованиях, например в том, что обсуждается в видео ниже, частые и продолжительные беговые тренировки, т. Е. Чрезмерные упражнения, коррелируют с вырос вероятность ранней смерти аналогична той, которая наблюдается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. По этой причине некоторые врачи рекомендуют бегать трусцой поверх бега.

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Пресс подтянут;
Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости. Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Группа худеющих с помощью джоггинга

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут

Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения

Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом

Бег

Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес, атеросклероз ), оцените реально свои возможности .

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими

Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант расчитан для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:

1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы — в целом за 3-3,5 минуты.

3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. — в целом за 7 минут.

5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1. Постепенность увеличения объема и скорости бега .

2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту).

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
Обострились хронические заболевания;
Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Игорь 12 февраля 2019

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм

Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

Можно поставить ногу на грунт с пятки.
С носка.
Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

Уменьшение уровня стресса;
Улучшение питания органов и систем органов организма;
Регуляция артериального давления;
Снижение веса;
Укрепление голеностопа, мышц и связок;
Избавление от депрессивных состояний;
Коррекция осанки;
Восстановление организма после превышенной нагрузки;
Профилактическая мера при плоскостопии;
Средство от интеллектуального переутомления;
Регуляция мыслительных процессов;
Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

бегуны не страдают от мышечных болей.
не испытывают головную боль.
у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
оздоровление эндокринной системы.
вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно

Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
поздние сроки беременности;
травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно

Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля

Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть

Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Видео: Как начать бегать новичку?

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег — идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ

И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток

Бег — это стремительное и гарантированное похудение!

Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много

Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!

➞ Программа тренировок для начинающих

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Сколько нужно бегать для начинающих, план тренировок бега

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров — тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Нед.	Пн.	Вт./Пт.	Ср./Сб.	Чт./Вск.
1	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
2	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
3	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
4	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
5	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 9.5 км
6	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 5 км
7	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 11.2 км
8	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 12.8 км
9	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 10 км
10	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 14.5 км
11	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 16 км
12	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 3.2 км Силовой тренинг
		Отдых	Отдых	Полумарафон 20 км

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Программа для бега. Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения бега и бега
	Бег трусцой	Бег
	текущий рейтинг 3.74 / 5 (165 оценок)	текущий рейтинг 3.79 / 5 (160 оценок)
Около	Физическое упражнение, которое может выполнять любая возрастная группа. Это означает неспешную рысью.	Более высокая форма бега трусцой, требующая больше усилий, чем бег трусцой, но не может выполняться людьми всех возрастных групп. Это также самый быстрый темп, в котором человек может двигаться пешком.
Время	Лучшее время для бега — раннее утро.	Лучшее время для бега — вечером / утром или во время тренировки в тренажерном зале.
Мотивация	Похудение, укрепление сердца, социальное взаимодействие и укрепление уверенности.	Похудение, укрепление костей, укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы, подготовка к большой гонке
Преимущества	Получение более стройного тела и сильной сердечно-сосудистой системы	Получение спортивного тела и сильной сердечно-сосудистой системы, Социальное признание, знакомство с новыми людьми, похудение

Скорость бега трусцой

Джоггинг, оздоровительный бег или бег трусцой -это такой темп бега , который позволяет удовлетворить потребности организма в кислороде через дыхание.

Бег трусцой, это шаркающий» бег—это бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», Скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой-это бег в умеренном темпе . Если ты можешь бежать и разговаривать с рядом бегущим товарищем , значит темп бега выбран правильно . Это твой темп бега .

Бег трусцой — это такой бег, где можно регулировать беговую нагрузку на свой организм — бежать тише или быстрее , более длинную дистанцию или более короткую , в зависимости от вашей подготовленности. Можно даже пройтись пешком , то есть это комфортный режим бега , дающий определенный заряд энергии и силы , а после бега состояние эйфории .

Бег трусцой , это бег не ради рекордов , а для поддержания организма в хорошем физическом состоянии , чтобы оставаться здоровыми , бодрыми , подтянутыми и работоспособными людьми в 60 лет , в 70 лет и в 80 лет . Как тут не вспомнить выдающегося кардиохирурга Николая Амосова.

Да и само слово — оздоровительный , несет в себе понятный смысл — бег для здоровья.

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

выносите ногу прямо перед собой;
смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
держите колени мягкими.

В воздухе:

не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.