Тест купера (бег)

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической

выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится

, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега

Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам

распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера

— зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние

, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Интерпретация результатов

Ниже приводится пример множества существующих таблиц. для теста:

тест Купера (спортсмены и юниоры)

возраст	мужчины / женщины	отличные	хорошие	средние	Плохо	Ужасно
13-14	M	>2700 м	2400 — 2700 м	2200 — 2399 м	2100 — 2199 м
F	>2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 м	1500 — 1599 м
15-16	M	>2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 м	2200 — 2299 м
F	>2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 м
17-19	M	>3000 м	2700 — 3000 м	2500 — 2699 м	2300 — 2499 м
F	>2300 м	2 100 — 2300 м	1800 — 2099 м	1700 — 1799 м
20-29	M	>2800 м	2400 — 2800 м	2200 — 2399 м	1600 — 2199 м
F	>2700 м	2200 — 2700 м	1800 — 2199 м	1500 — 1799 м
30-39	M	>2700 м	2300 — 2700 м	1900 — 2299 м	1500 — 1899 м
F	>2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 м
40-49	M	>2500 м	2100 — 2500 м	1700 — 2099 м	1400 — 1699 м
F	>2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 м	1200 — 1499 м
50+	M	>2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 м
F	>2200 м	1700 — 2200 м	1400 — 1699 м	1100 — 1399 м

Тест Купера (опытные спортсмены)

Пол	Отлично	Хорошо	Средне	Плохо	Ужасно
Мужской	>3700 м	3400 — 3700 м	3100 — 3399 м	2800 — 3099 м
Самка	>3000 м	2700 — 3000 м	2400 — 2699 м	2100 — 2399 м

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров  (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров  (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров  (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров  (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Что такое функциональность и зачем она нужна

Функциональность (в спорте) – это способность человека выполнять определенные «нагрузочные» работы в заданном ограниченном интервале времени. Последние включают в себя вовлечение таких физических качеств, как сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация. Это если сложно, а если по-простому, то функциональность – это то, насколько вы функциональны :), т.е. можете сделать что-то, помимо своей основной тренировочной деятельности. Например, вы много бегаете, но не можете подтянуться, или вы усиленно качаетесь и имеете много мышц, но задыхаетесь во время стометровки.

Тест Купера: все, что надо знать

Эти тесты дошли и до нашего времени, и наиболее востребованным в фитнесе и кроссфите стал тест Купера на силовую выносливость.

Он примерно оценивает величину вашей силовой выносливости — способности мышц противостоять напряжению/утомлению при выполнении силовых упражнений и показывает, насколько хороша ваша физическая форма.

То, насколько быстро (в минутах) ваш организм может справиться с серией следующих упражнений, характеризует ваш сило-выносливый потенциал.

Один круг — это выполнение всего по 10 раз:

1. отжимания от пола;

2. «прыжковые» приведения ног к рукам из положения упор лежа;

3. вынос ног за голову лежа на спине;

4. подпрыгивания со сменой ног и касанием коленом поверхности пола.

И все вместе в сборном виде:

Выполнять его следует по таймеру. Всего делается 4 круга по 4 упражнения в каждом, без отдыха м/у кругами. Если вы понимаете, что пока не осилите за раз все 4 круга, то выполните 2, а результаты по времени умножьте на 2.

Пройдя тест (все 4 круга) остановите таймер и сравните ваше время с эталонным. Ну как, сдали? «НЕУД»?

Результаты. Оценки: мои + знакомых

Что стоит понимать в оценке полученных результатов? Вы можете быть «на фитнесе», но получить за тест 3 или даже 2. Или вы можете быть далеки от ЗОЖ, но получить «отлично». Все возможно, но в среднем тест отражает вашу функциональность, и хорошую оценку за него обычно получают спортивные и тренированные люди.

Ниже я приведу некоторую статистику по тесту Купера, которую удалось собрать специально для этой статьи. Посмотрите, может быть, у вас не все так плохо, а может быть, наоборот — у нас в сравнении с вами все плачевно

Послесловие

Итак, теперь вы знаете, как всего за несколько минут можно оценить свою функциональность и силовую выносливость. На основании результатов теста можно делать вывод, стоит вам идти в тренажерный зал или на фитнес или пока заняться домашними тренировками и улучшением результатов теста. Решать вам! Что решили?

PS. Давайте узнаем, кто среди читателей АБ самый крутой, т.е. прошел тест Купера за минимальное время. Может есть те, кто вышел на 2:30? Пишите!

Таблица нормативов теста Купера для бега

В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой
к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром
темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром
темпе. Повторить  чередования бега
трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к
быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать
равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине
бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться.
Пробежав 12 минут, остановите  секундомер
и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	более 3000	2750 — 3000	2500 — 2750	2200 — 2500	2100 — 2200	менее 2100
Жен	более 2400	2300 — 2400	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1900	менее 1600
20 — 29	Муж	более 2800	2600 — 2800	2400 — 2600	2100 — 2400	1950 — 2100	менее 1950
Жен	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1800 — 1900	1550 — 1800	менее 1550
30 — 39	Муж	более 2700	2500 — 2700	2300 — 2500	2100 — 2300	1900 — 2100	менее 1900
Жен	более 2200	2100 — 2200	1900 — 2000	1700 — 1900	1500 — 1700	менее 1500
40 — 49	Муж	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1800	1400 — 1600	менее 1400
Жен	более 2000	1800 — 2000	1600 — 1800	1400 — 1600	1200 — 1400	менее 1200
50+	Муж	более 2100	1900 — 2100	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	менее 1300
Жен	более 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	1100 — 1300	менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

Трек бега программы Nike Running Club

В субботу я
просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного
интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим
для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то
подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в
программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут.
Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно
таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный
рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или
даже лучше.

• 14 октября 2019, Alexey
• Спорт

Как провести беговой тест Купера

Вам потребуется место для бега — ровный участок дороги без препятствий или стадион, а также прибор для измерения расстояния и времени (таймер, GPS часы или приложение на телефоне).
Вы должны быть полны сил, чувствовать себя восстановившимся и не испытывать психологических или эмоциональных потрясений накануне.

Старт

12 минут — это не мало. Постарайтесь не бежать “на все деньги” в самом начале. Начните поспокойнее и добавьте после половины. Вконце постарайтесь выложиться на столько, насколько это возможно, но без ущерба для здоровья.

Заминка

После финиша работа не закончена. Вам нужно побегать 3-5 минут трусцой, то есть очень спокойно. После этого порастягивайте мышцы.

В различных источниках есть информация, что тест возможно провести и на беговой дорожке, для этого нужно бежать на ней в течение 12 минут с наклоном 1% для имитации уличных условий.

Тест купера — серьёзное испытание для организма, и его не рекомендуется проводить чаще, чем раз в месяц.