Как пробежать 1 км

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке

Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы

Гранола в домашних условиях рецепт диетический

Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	Брюссель	23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

1. Тренировку общей выносливости;
2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости

Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью

Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Калькулятор Run Pace Conversion

https://www.bane.info/

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Развитие временных показателей

Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния, текущих силовых показателей и дыхания. Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку. Нарабатывать навык нужно поэтапно, но ничего особенно трудного в этом нет.

Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

• После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
• Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Разряды по боксу — ступени

Есть 2 возрастные категории: юношеская и взрослая, каждая имеет по 3 разряда. После прохождения этих ступеней спортсмен может претендовать на звания:

• КМС (кандидат в мастера спорта);
• МС (мастер спорта);
• МСМК (мастер международного класса);
• ЗМС (заслуженный мастер спорта).

Кратко о юношеских разрядах (ЮР)

Путь бойца начинается после того, как он более 90 дней занимается на постоянной основе. Соискатель должен быть не моложе 12 лет. Итак:

1. На самый низкий, 3 уровень, можно претендовать по итогам регулярных тренировок, продолжающихся не менее года. В этот срок достаточно победить 2 раза среди таких же новичков, если возраст в пределах 13-14 лет. Три выигранных поединка потребуются для старшей группы (15-16 лет). Каждый бой состоит из трёх 60-секундных раундов.
2. Претенденты на 2 разряд должны пройти тренировочный курс в течение 24 месяцев. Необходимо добиться 3 или 6 побед (среди соперников из предыдущей группы), в соответствии с приведёнными выше возрастными рамками. Сражаться придётся 3 тайма, по 90 секунд.
3. Первый разряд может завоевать спортсмен не моложе 15 лет, на счету которого 10 успешных встреч за 12 месяцев с противниками 2-го ранга. Время каждого раунда увеличивается до 2 минут.

Пройдя эти этапы и достигнув 18-летия, боксёр может перейти во взрослую категорию, но ещё юноша может претендовать на звание КМС:

1. 3 разряд. Соискателю нужно одержать 6 побед в течение 12 месяцев, сражаясь с новичками. Время каждого раунда — 1,5 минуты, всего их 3.
2. 2 разряд. Правила присвоения усложняют задачу: необходимо провести 10 триумфальных боёв. Противостояния из 3 периодов продолжаются по 120 секунд.
3. 1 разряд. Требования к спортсмену ужесточаются. Вместо обычных матчей необходимо участвовать в официальных турнирах: областное, краевое или республиканское первенство. Важным условием является участие в состязаниях 4-х участников 1 разряда. Предстоит пройти 3 боя, каждый тайм составляет 180 секунд.

Кандидат в мастера

Претендовать на ступень можно с 14 лет. Звание присваивают в случае победы в крупных событиях (во всех обязательно участие двух претендентов на КМС):

• турнир области края либо республики, на который заявлены минимум 8 бойцов в одной весовой категории;
• первенство страны (или Москвы, Санкт-Петербурга), достаточно провести 3 боя и занять 1 или 2-е место;
• стать первым в рамках соревнований ФСО либо других министерств, проводимых для юниоров;
• успешно пройти российский турнир класса «Б» (необходимо до 8 участников одной весовой группы),
  выиграть 3 схватки на российском чемпионате среди молодёжи.

Мастер спорта

Награды, позволяющие преодолеть эту ступень (во всех событиях нужно провести 3 поединка, если не указано иное):

• 1-2 места на Кубке РФ;
• призовые позиции в рамках зимнего чемпионата России;
• победа в российском чемпионате (или Москвы, СПБ), при участии 2-х МС;
• триумф в рамках турниров ФСО (иных ведомств), если в них заявлены 2 МС;
• выиграть состязания МВД России;
• провести 4 битвы на первенстве среди юниоров (участвуют как минимум 8 КМС), по итогам получить 1-2 место;
• успешно завершить российский турнир категории «А», если в нём соревнуются спортсмены, представляющие не менее 5 территорий страны, из которых 2 МС, 6 КМС;
• пройти 2 российских чемпионата среди юниоров (в списках есть боксёры из 5 регионов).

Мастер международного класса

Звание, признающее за борцом его мировой уровень, потребует серьёзных результатов:

• олимпиады, 1-5 места;
• мировой турнир, 1-3 строчки;
• европейский чемпионат, Кубок мира, Европы, с 1 по 3 место;
• триумф по итогам состязаний среди боксёров-военнослужащих (Всемирные военные игры и т. д.);
• успех в европейском или мировом турнире среди юниоров;
• турнир под эгидой международной ассоциации бокса (АИБА), если в текущем сезоне спортсмен победил в российском первенстве.

Заслуженный мастер спорта

Боксёр, стремящийся к самой вершине признания своих заслуг, должен стать обладателем первых мест на соревнованиях:

• Олимпийские игры;
• чемпионат мира, Европы.

Разминка перед стартом

Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.

Оптимальное время

Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.

Разминка

Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).

Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).

СБУ

Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:

• Легкие подскоки вверх;
• Высокое поднимание бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги;
• Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.