Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже – подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий – это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека – спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

2 марафона за сезон — реально, но…

Вполне реально пробежать два марафона за один сезон. Однако здесь есть нюансы.

Чтобы не получить травму, необходимо:

Придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Это необходимо в течение всей подготовки в обоим забегам. Углеводы должны быть сложными. Желательно налегать на свежие некрахмалистые овощи. Можно добавить в меню немного фруктов и ягод (последние предпочтительнее из-за меньшего содержания сахара). Также в рационе должно быть достаточное количество белка. Это поможет быстрее восстановить ткани и уменьшить воспаление. На пользу пойдут продукты с высоким содержанием витамина С (зеленые листовые овощи, некоторые фрукты) и жирных кислот (лосось, орехи и семечки, авокадо и оливковое масло).
Пить много воды

Вода помогает организму лучше восстанавливаться.
Составить расписание тренировок заранее и четко его придерживаться.
Уделить должное внимание отдыху. Телу нужно время, чтобы восстановиться перед следующим забегом

Болезненность мышц проходит через несколько дней, но полное восстановление может занять 3-4 недели.
Снизить скорость бега. При двух марафонах цель не просто пробежать, а пробежать быстро. Особенно если между двумя марафонами менее восьми недель. Кроме того, вместо полноценного второго марафона можно пробежать полумарафон.
Обратить внимание, как прошел первый марафон. Если он был довольно легким, второй, скорее всего, также дастся более легко.
Кстати, если мышцы после забега не болят и человек чувствует себя хорошо, это не значит, что можно не отдыхать. Восстановление обязательно.

Многое зависит от тренированности бегуна и его опыта. Если человек является новичком в беге, два марафона за один сезон не рекомендованы.

Также важно не допускать эмоционального и физического выгорания. Несколько крупных забегов подряд — занятие не для слабонервных

Даже продвинутые любители и профессиональные бегуны не всегда на такое способны. Так что стоит спланировать дни отдыха и настроить себя психологически.

Как повысить уникальность курсовой и диплома

Если вы все еще учитесь в университете, то наш сервис поможет вам сдать курсовую или дипломную работу с высокой оригинальностью. Вам нужно только заказать кодировку документа. Всего за 1 минуту у вас получится повысить уникальность до 80-90% без изменений в тексте.

Проверьте бесплатно, как это работает, закажите повышение оригинальности до 2 страниц.

Также мы поможем вам узнать точный показатель в Антиплагиат ВУЗ. Это закрытый сервис, доступ к которому есть только у работников университета. За 249 рублей вы сможете не только проверить уникальность, но и получить полный отчет и справку Антиплагиат.

Таким образом, вы легко сможете сдать свою работу на «отлично».

Возможные минусы

Есть у подобных курсов и минусы:

Самый главный недостаток — возможные проблемы со здоровьем. К сожалению, многие полные люди сталкиваются с заболеваниями, о которых они даже могут не подозревать до поры до времени. При длительном дефиците калорий, который является стрессом для организма, болячки могут выйти из состояния «спячки». Создатели марафонов зачастую не предполагают обязательного предварительного обследования участников у врачей, в лучшем случае ограничиваясь расспросами о здоровье. Чтобы не столкнуться с подобными проблемами, перед любой серьезной диетой нужно сдать общий анализ крови, биохимию, наиболее распространенные гормоны, а также побывать на приеме хотя бы у терапевта (а еще лучше у кардиолога и гастроэнтеролога). Анализы покажут возможное наличие проблем, тогда стоит пойти уже к профильному специалисту. При ухудшении самочувствия во время марафона обращаться также нужно к врачу, а не создателю курса. Грамотный диетолог даже не станет вам ничего советовать в той области, в которой он не имеет профильного образования.
Возврат веса после марафона. Об этом подробнее поговорим ниже.
Стоимость — условный минус. Может быть разной в зависимости от популярности и опыта создателя курса. Однако, в любом случае, худеть самостоятельно будет дешевле, вопрос только в том, хватит ли вам на это знаний.

Voyagerix — depositphotos.com

Появится отвращение к бегу

Когда-то вы решили бегать, и всё начиналось хорошо: вы регулярно и с удовольствием выходили на пробежки в парк, регистрировались на короткие дистанции и уже испытали «эйфорию бегуна».

Потом решили, что готовы к более серьёзным испытаниям, и побежали покорять дистанцию 42,2 км. В результате чего испытали не кайф от преодоления, а настоящий шок и стресс от пережитой физической нагрузки. И бег перестал нравиться.

К сожалению, это нередкая история, когда страдания на дистанции приводят к полному отвращению к бегу, и в дальнейшем человек забрасывает пробежки, аргументируя это тем, что бег вреден.

Важно помнить, что быстрая подготовка к марафону – это использование своих резервов. А медленная подготовка – развитие своего потенциала

Это касается как физических качеств, так и психологической устойчивости. Нужно быть готовым не только долго и регулярно тренировать свои мышцы, суставы и сердце, но и «настраивать» свою голову потерпеть и выложиться.

Поэтому лучше не экспериментировать со своим телом, а идти по проверенному и безопасному пути подготовки. И тогда финиш на марафоне может стать для вас настоящим счастливым событием.

Читайте далее: Как побороть страх перед первым марафоном

Как восстанавливаться после первого марафона

И перед первым марафоном и после него на пользу пойдут велопрогулки и плавание. Это эффективные способы быстрого восстановления. Особенно между двумя марафонскими дистанциями. Это не только снизит риск травм, но и поможет лучше пробежать оба марафона.

Если второй полный марафон нужно пробежать через месяц после первого, стоит исключить длительные пробежки непосредственно перед событием. В течение двух недель после первого забега стоит отдохнуть, а затем начать придерживаться двухнедельного графика тренировок с постепенным снижением интенсивности бега и сокращением расстояния.

Минусы бега

Глядя на все противопоказания, в голову приходит мысль о том, что больным людям бегать трусцой категорически нельзя. Понятно, что джоггинг – это не лекарство от болезней, а способ держать себя в тонусе. И всё же.

Не стоит забывать и о вредности бега. При беге основная ударная нагрузка приходится на икроножные и камбаловидные мышцы. В молодом возрасте это не замечается, а в пожилом ноги могут болеть после пробежки. Поэтому, прежде чем начать заниматься джоггингом, нужно хорошенько подумать о выборе обуви.

Нежелателен бег трусцой при заболевании ног, особенно если у тебя проблемы с варикозом. При беге приток крови повышен, а это дополнительная нагрузка на ноги. Это может привести к сильным болям в ногах, лопнувшим венам и синякам. И даже не думай бегать в жару! Хотя на ранней стадии заболевания подобные пробежки даже полезны.

Также вредно заниматься бегом трусцой более трех раз в неделю. Хотя для кого-то это может быть и плюсом. «Ленивый» вид спорта, надо заняться. Кстати, на большие дистанции и с большой скоростью бегать настоятельно не рекомендуется. Все это негативно скажется на твоем здоровье, спортсмен. Новые исследования показали, что заниматься интенсивным бегом трусцой десятилетиями нельзя. Такой бег принесет вред сердечно-сосудистой системе.

При большом избыточном весе заниматься бегом трусцой также категорически не рекомендуется. Необходимо сначала подкорректировать массу тела. Это достигается с помощью диеты и ходьбы. Бег трусцой – увлекательный и полезный вид спорта. Подойдя к занятиям со всей серьезностью, ты получишь максимум удовольствия и минимум вреда.

Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу) написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. И знаешь, что самое смешное? Фикс сам умер от сердечного приступа во время бега трусцой. Худшей антирекламы не придумаешь.

Практическая сторона вопроса

Что необходимо знать, при наличии желания с помощью бега или ходьбы поддерживать определенный вес?

Быстрая ходьба, особенно при наличии дополнительного груза, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. В то же время, медленный бег не обязательно потребует больше энергозатрат и усилий в целом, чем быстрый бег трусцой! Немного запутанно, но сейчас все разъясним.

Сколько энергии тратится при беге? Одна из самых распространенных ошибок в учете энергозатрат – это непринятие во внимание калорий, которые в любом случае тратятся организмом на жизнедеятельность. Этот показатель — базовый расход калорий

При определении трат энергии на упражнение берется общий расход калорий организмом и вычитается базовый расход, что и дает в итоге чистый энергорасход на конкретное упражнение.

Есть интересный момент. Человеческое тело приспосабливается к любой нагрузке, и чем она ниже, тем быстрее и эффективней этот процесс

Из-за приспосабливаемости наших тел у более интенсивного бега есть важное преимущество перед ходьбой или трусцой — форсированный расход энергии, т.е. состояние во время и после интенсивного тренинга, в котором затраты энергии выше общего расхода калорий

Именно этот эффект объясняет результативность коротких, но интенсивных интервальных тренировок. На практике, бег в высоком темпе принесет заметный результат быстрее ходьбы. Во-первых, бег сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба. Во-вторых, интенсивный тренинг вызывает эффект форсированного расхода энергии.

Если основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы — обычная ходьба, то нужно пройти дистанцию в два раза больше, чтобы сжечь столько же калорий, как при пробежке на конкретное расстояние. Фактически, для получения одинаковых энергозатрат необходимо приравнивать километр бега к двум километрам ходьбы.

В долговременном тренинге нельзя забывать про упомянутое выше приспособление организма к нагрузке. Адаптивная реакция постоянно уменьшает энергозатраты на упражнение! Если проходится одна и та же дистанция каждый день, с одним темпом, несколько месяцев подряд, то нагрузка постепенно будет восприниматься все легче и легче. Она и будет для организма все более простой и калорий сжигаться станет меньше.

Выводы

Обычная ходьба, бег трусцой и бег в высоком темпе тратят энергию, но у бега самые высокие затраты калорий и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также, темповой бег создает эффект форсированного расхода энергии, при котором калории продолжают некоторое время сжигаться и после тренировки.

Резюме:

Нужно пройти в два раза большее, чтобы потратить столько же энергии, как при беге на конкретную дистанцию;
Бег трусцой тратит больше энергии, чем медленная ходьба. Быстрая ходьба, в свою очередь, опережает по этому показателю бег трусцой;
Чем быстрее бег, тем больше энергии тратится на поддержание скорости;
Организм постоянно приспосабливается к нагрузке и для эффективности тренинга необходимо периодически вносить изменения в тренировки, повышая их сложность.

Секреты популярности марафона.

Марафонский бег – самая популярная легкоатлетическая дисциплина как среди профессионалов, так и среди любителей. Этому есть несколько причин.

Первая – это доступность. На марафонскую дистанцию может заявится любой желающий, старты проводятся по всему миру. За определенную сумму любитель получает стартовый номер, становится участником настоящих соревнований, а на финише получает именную медаль.

Атмосфера марафона – это компиляция официального старта и спортивного праздника. Подготовка к старту, если речь идет не о профессионалах, довольно нехитрая и построена в основном на больших километражах и объемных тренировках.

Ну и самое главное, марафон – это возможность преодолеть себя. Таких ощущений не испытать на дистанции в 10 километров.

С профессиональными спортсменами все просто. Марафон славится хорошими призовыми. На многих стартах организаторы готовы платить не только за пьедестал почета, но и за установление национальных рекордов, рекордов трассы, победу в гандикапе и т.п.

Питание для участников марафонского бега

Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.

Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка»

Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент

Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел

Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде. И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.

Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния

Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

Старт – мощный рывок с высокого старта; Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество

Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться; Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния; Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение

Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Что такое марафон и зачем он нужен?

Согласно легенде, воину Фидиппиду пришлось пробежать 42 километра 195 метров ради того, чтобы возвестить о победе греков в битве при Марафоне. «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» — такими были последние слова первого в истории марафонца. Сердце Фидиппида остановилось, и он упал замертво.

Несмотря на плохое начало, в 1896 году марафонский забег стал олимпийской дисциплиной, а еще спустя 70 лет активная пропаганда бега сделала длинную дистанцию мечтой далеких от спорта людей. Участие в марафоне стало восприниматься как попытка самосовершенствования, проверки своих сил и выхода из жизненной рутины. В самом крупном, Нью-Йоркском марафоне ежегодно принимает участие до 50 тысяч человек. И таких мероприятий по всему миру — тысячи.

Основная причина, по которой люди решаются на такой забег, — испытать себя на прочность. При этом марафон — это отнюдь не оздоровительная физкультура, а большой спорт, который требует жертв, иногда в прямом смысле этого слова. Такая участь постигла Владимира Корчевского, который скончался на Московском полумарафоне в 2019 году. После успешного финиша и получения медали состояние мужчины резко ухудшилось. Медики констатировали острую сердечную недостаточность. При этом стоит отметить, что вероятность смерти на марафонском забеге не велика. Согласно последним данным, риск летального исхода составляет 0,67 на 100 тысяч бегунов.

На дорожке

На первом же занятии я побежала. Гордо продержалась две с половиной минуты и начала задыхаться. Сердце колотилось, щеки алели, все тело молило о пощаде. Таков уж темперамент у меня — хочу все и сразу, поэтому постепенное наращивание темпа давалось с большим трудом.

Обязательная растяжка перед тренировкой, ходьба и немножко бега — таков был мой режим первые полгода. Рано утром дорожки пустовали, рядом со мной лишь изредка трусили немногочисленные соседи. Через каждые 45 минут из зала групповых тренировок выпархивали стайки девушек и принимались за велотренажеры. Наблюдать за ними было нашим единственным развлечением.

Меня выручали аудиокниги: за это время я вспомнила школьную программу по литературе и подтянула английский. Постепенно бежать я стала больше, чем идти, и к концу лета вымучила первые десять километров. Гордости, конечно, не было предела. С дрожью в коленях я поднялась пусть не на Эверест, но уже на Монблан!

Типичная ошибка новичка — выложиться на первых метрах, не думая о том, что ждет впереди…

Правда, заставить себя пробежать десятку оказалось не самым сложным. Осень сменила зима, и… все чаще я стала пропускать занятия. От фитнес-центра до моего дома всего 200 метров, но вот это крошечное расстояние мне никак не удавалось преодолеть.

Утром, если нужно было идти в зал, я неизменно просыпалась в дурном настроении. Причин пожалеть себя было множество: желудочные спазмы, мышечные боли, срочная работа, плохая погода.

Придумывала различные вселенские неприятности — вплоть до монстров из неизведанной галактики, прилетевших поработить нашу планету, а вместе с ней все фитнес-центры! Никто так и не прилетел, и, устав от ежедневных сделок с совестью, я закрыла для себя эту тему.

Подготовка к марафону — планирование

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км, исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону,
Выбор места для тренировок марафонского бега,
Выбор времени для бега,
Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды,
Выбор программы подготовки к марафону.

Правила успешной подготовки к марафонскому бегу

Мы расскажем, как правильно подготовиться к марафону по бегу, чтобы успешно выполнить маршрут. Если вы всерьез решили поучаствовать в таком забеге – внимательно изучайте информацию ниже.

Все тренировки должны быть направлены на умение поддерживать единый марафонский темп бега;
Организм должен уметь экономно расходовать гликоген, а также поддерживать баланс воды;

Прямо на шоссе, по которому проходят марафоны, через каждые 5-7 км оборудуют пункты питания. Здесь атлеты могут перекусить или утолить жажду. Быть может, именно отсутствие таких «заправок» и подвело Фидиппида после его марафона.

Как мы уже писали выше, подготовка к марафонскому бегу должна начаться минимум за полгода до самого события

Важно довести физическую форму до лучших показателей, а также настроиться на дистанцию психологически. Цель тренировок – улучшение качества мышечной массы, развитие способности лучше усваивать кислород, приучение тела к долгой физической нагрузке

Если вас интересует, сколько марафонцы бегают на тренировке, подчеркнем, что в начале подготовки нужды каждый день пробегать огромные расстояния нет. Профессиональные атлеты стараются чередовать тренировочные дни с длительными забегами и короткими. Ориентируйтесь на задачу поддерживать суммарный недельный план, который и должен составить 42 км. Ближе к финальному периоду подготовки начинайте увеличивать ежедневную дистанцию, доводя ее до 30-35 км. Старайтесь выработать среднюю скорость марафонского бега, которая составляет примерно 25 км/ч.

Что такое онлайн-марафоны

Что это вообще такое – онлайн марафоны? Ответить на этот вопрос можно, показав одну из страничек в Инстаграм.

Можно сказать, что это обучающая программа на короткий срок с целью не только получить новый навык и знания, но и подарок от ведущего. Для ведущего это отличный способ расширить свою аудиторию, привлечь новых подписчиков, заработать и порадовать своих подписчиков.

При этом онлайн марафон необязательно должен проводится в Инстаграм

Могут быть придуманы онлайн марафоны от какой-нибудь компании, которая хочет привлечь внимание покупателей. Либо психолог на своем сайте может устроить марафон для сбора средств и т.д

Онлайн марафоны все-таки относятся к тренингу. Некоторые люди путают тренинг и коуч, хотя это две разные деятельности. Что такое коуч, мы рассказали в прошлой статье. Прочитайте статью после завершения этой.

Каждый пользователь может попасть на онлайн марафон. Главное, чтобы были свободные места. Осталось только узнать, стоит ли участвовать в онлайн марафонах или нет.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» — это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike.

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной.

Пример трека:

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Плюсы и минусы

Главным ‘бонусом’ утреннего бега является то, что подобные тренировки намного проще планируются. Все, что вам потребуется — это лишь приучить собственный организм к тому, чтобы он просыпался в строго установленное время. Один лишь фактор — и уже готов ваш план занятий. Получается, что выполнение утренних тренировок будет зависеть полностью от вас.

А вот вечером постоянно находятся какие-либо причины, из-за которых приходится отказываться от пробежек. Чаще всего они связаны с какими-либо форс-мажорными обстоятельствами, на которые вы никак не можете повлиять. Порой подобных причин возникает чересчур большое количество, из-за чего и забрасываются тренировки.

Помимо этого, утром намного меньшее количество транспорта на улице, получается, что благодаря этому фактору вокруг вас будет чище воздух. Тем более, что бег по утрам помогает ‘встряхнуть’ организм, лучше подготовить его к рабочему дню и привести в нужный тонус. Возникающие после сна усталость, вялость, лень и плохое настроение — просто исчезнут, а вы полностью будете подготовлены к плодотворной работе.

Но, как выяснили ученые, подобная ‘встряска’ на пользу идет далеко не всем людям. Ведь наш организм после хорошего сна определенное время находится в состоянии небольшого шока, некоторые из процессов в нем приостановлены или замедлены. А пробежка потребует от вас включения всех процессов и на всю мощность. Подобная нагрузка порой приводит к перегрузке вашего организма, она может надолго отбить желание бегать вообще. Рекомендуют перед тем, как начать пробежки по утрам, — проконсультироваться с собственным врачом.

Резкая нагрузка, возникающая после пробуждения, у некоторых вызывает повышенное артериальное давление и большое количество сердечных сокращений. Все это может негативно повлиять на работу сердца. В данной ситуации врач даст вам полезный совет на счет того, каким образом для вас лучше перераспределить нагрузку и тренировки. Если вы новичок в этом деле, то не забывайте, что успех приходит лишь тогда, когда со временем интенсивность и продолжительность тренировок увеличивается.

Утренний бег будет полезен для того, кто хочет через спорт дать большие нагрузки для собственного организма. Допустим, пробежки по утрам отлично подойдут для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Достаточно быстрый переход для организма из ‘ленивого’ состояния в активное поможет ему быстрее сжигать жиры для того, чтобы компенсировать затраченную энергию.