Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Список необходимой документации

Все материалы сайта Министерства внутренних дел Российской Федерации могут быть воспроизведены в любых средствах массовой информации, на серверах сети Интернет или на любых иных носителях без каких-либо ограничений по объему и срокам публикации.

Независимо от специальности, личный состав должен быть в постоянной физической готовности к выполнению служебно-боевых (служебных) задач, отличаться хорошим самообладанием, умело использовать приёмы рукопашного боя, эффективно вести схватку с вооружённым противником (преступником), а также применять физическую силу и боевые приёмы борьбы в отношении лиц, совершающих правонарушение.

На современном этапе формирования и развития Федеральной службы войск национальной гвардии Российской Федерации (Росгвардии), расширения и усложнения круга задач, стоящих перед войсками, достижение цели высокой физической подготовленности ее личного состава становится еще более актуальной.

По команде руководителя стрельбы «Огонь» стрелок принимает положение для стрельбы (оружие находится в руках у стрелка), направляя оружие дульной частью в сторону мишени, досылает патрон в патронник и производит два прицельных пробных выстрела.

Система ГАРАНТ выпускается с 1990 года. и ее партнеры являются участниками Российской ассоциации правовой информации ГАРАНТ. Военнослужащий (сотрудник) войск национальной гвардии обязан по возможности сохранить без изменения место совершения преступления, административного правонарушения, место происшествия, если в результате применения им физической силы, специальных средств, оружия, боевой и специальной техники гражданину причинено ранение либо наступила его смерть.

Физическая подготовка в армии России

Нормативы по физической подготовке для военных контрактников в армии России в 2022 году утверждены Приказом МО РФ №200 – 21.04.2009 г., а также регламентируются Наставлением по ФИЗО в Вооруженных Силах России.

Требования по физической подготовке отличаются для претендентов на службу по контракту в зависимости от военно-учетной специальности, рода войск, в т.ч. конкретного подразделения, в котором будущий контрактник желает проходить военную службу.

Физподготовка каждого военнослужащего российской армии – это основа высокого уровня боеспособности ВС РФ. Поэтому ФИЗО направлено на повышение боевой подготовки всего личного состава российских войск, способного выполнять любые задачи своих непосредственных командиров.

Нормативы по физической подготовке в армии России предусмотрены для 3-х категорий военнослужащих:

1. Курсантов высших военных учреждений;
2. Военнослужащих действующих военных частей;
3. Бойцов специальных (элитных) войсковых подразделений (морской пехоты, ВДВ, военной разведки, спецназа и пр.).

У каждой из перечисленных групп военнослужащих присутствуют гендерные особенности. При этом в каждой отдельной группе нормативы по ФИЗО также отличаются по возрастной категории личного состава.

Кандидаты на контрактную службу в армии России обязательно сдают 3 основные норматива по ФИЗО:

1. Силовые упражнения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъем гири с выбросом вверх от плеча;
2. Нормативы бега (на скорость передвижения бойцов) в армии – 60 м, 100 м, челночный бег;
3. Нормативы на выносливость военнослужащих – забег на 1 км, 3 км, плавание, лыжи.

Претенденты на контрактную службу самостоятельно выбирают нормативы, за которые им будут начислять балы члены военной комиссии. При этом, если будущий контрактник не набрал минимальное количество баллов хотя бы по одному из нормативов, комиссия зачет не принимает.

Физическую подготовку будущих российских военнослужащих по контракту проверяют представители профильного ведомства Министерства Обороны РФ. Результаты сдачи нормативов по ФИЗО записывают в специальную карту претендента на контрактную службу.

На сдачу физподготовки, как правило, предоставляется 1 день, а все установленные физические упражнения и бег выполняются в спортивной форме одежды.

Нормативы по физической подготовке контрактников в армии России в 2022 году утверждены отдельно для следующих возрастных категорий:

Номер возрастной группы	Предельный возраст, лет
I	25
II	30
III	35
IV	40
V	45
VI	50
VII	55
VIII	Старше55

Для получения зачета каждый претендент на подписание контракта с Минобороны РФ либо действующий военный обязаны набрать установленное суммарное количество баллов по нормативам ФИЗО.

Сдача физической подготовки оценивается тремя оценками:

1. Плохо – 0-35 баллов;
2. Хорошо – 36-60 баллов;
3. Отлично – 61-100 баллов.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Ключевым принципом успешного забега является распределение сил и энергии на протяжении всей тренировки

При коротких, но многочисленных забегах важно сохранить силы до самого последнего обгона, поэтому начало происходит в среднем темпе. Ускорение и весь резерв должен приходиться на последний обгон финальной позиции

Большое значение имеет разминка и хорошая обувь. Подошва не должна скользить по полу, учитывая быстрые и короткие повороты на возможной скользкой поверхности. Перед забегом нужно обязательно разогреть мышцы.

Технику забега можно рассчитывать по нескольким важным показателям: старт, движение и разворот. Как бегать:

• Дыхание комбинированное – носом и ртом. Норма пульсации 70 – 80 ударов. Спортивная техника дыхания при челночном беге – 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Так контролируется приток энергии без излишних растрат кислорода.
• Положение тела на старте. В позиции ровной спины с легким наклоном корпуса вперед или выпадом плеч, правая рука опущена к земле. Нога, с помощью которой отталкиваемся, согнута в колене, а вторая находится на носке – ей будет совершен замах. Забег на первом старте должен быть совершен на максимальной скорости.
• Движение. Рекомендовано при коротких стартах, добегая и касаясь финишной линии, опираться на носок. Так будет сохранена скорость и сэкономлены силы.
• Поворот. При развороте уже во время бега происходит разворот корпуса в бок на 180 градусов, начиная с передней ноги. Стопа поворачивается под прямым углом, что позволяет добежать стопорящим шагом и не сильно отстать в темпе.

Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения

Ошибки

Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.

Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.

Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.

Мы объединили общую картину всех ошибок, которые допускают бегуны на первых порах:

1. Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может провоцировать повышения пульса и температуры тела, что сводит энергию и силы на «нет».
2. Ступор на поворотах. Поворот – легкий и быстрый маневр на инерции, практически на той же скорости, что и бег. Такой забег требует продолжительных тренировок на качество исполнения. И никак не может являться остановкой.
3. Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца рассчитана на постепенное развитие своей работы. Нужно совершать доступные по вашим возможностям нагрузки на конкретном этапе.
4. Игнорирование разминки. Многие торопятся приступить к основной части и получают травмы, которые можно избежать при правильном подходе к тренировке.
5. Нераспределенная энергия.

Нормативы по возрастным группам военнослужащих отличаются, в зависимости от возраста

То, что справедливо для физической подготовки людей, чей вид деятельности не связан с защитой государства и от которых не зависит жизнь других людей, не всегда оправдано применительно к требованиям, предъявляемым к военнослужащим.

Безусловно, в российской армии уделяется вниманиефизподготовке. Введена обязательная сдача нормативов 1 раз в квартал для всего личного состава, служащего по контрактам

Однако, недавно довелось узнать мнение начальника управленияфизподготовкиМО РФ О.С. Боцмана

Им, очень осторожно, высказана «крамольная» мысль о том, что возрастного разделения при сдаче нормативовФИЗО, в армии быть не должно

Аргументирует он свою мысль, разумеется, ссылкой на мифический «мировой опыт». Ведь в армии: не попадешь в инверсионный след полета мысли Министра обороны – лишишься должности и погон. Поэтому, идти в атаку приходится обходными путями, предупреждая каждый шаг ссылками на опыт, исследования, расчеты, засунув в карман такое простое понятие, как здравый смысл.

А он подсказывает, что существующая бальная система оценкифизподготовкислужащих Российской армии удобна, в первую очередь, высшему эшелону военачальников, которые переступили порог 50-ти или 55-тилетия, и требования к физическим данным которых равнозначны требованиям к дошкольникам.

Если существовавшая ранее оценка от 1 до 5 позволяла категорично оцениватьфизподготовкубойца: подтянулся на турнике 5 раз, вместо положенных 6 – получи «двойку» и иди тренируйся. То, существующие в соответствии с приказом МО РФ № 200 и корректирующим его Приказом МО РФ № 560 таблицы, позволяют набирать сумму баллов. То есть, из перечисленных в «Наставлении» Приложения № 14 (для мужчин) и № 15 (для женщин) 60 физических упражнений, входящих в обязательный военно-спортивный комплекс.

ТАБЛИЦА 3

 Военно-спортивный комплекс 

вошли всего 7. Причем, только для возрастной группы 1- 3 обязательными является сдача 5 нормативов. А вот «старичкам» от 30 до 65 лет, равно как и женщинам всех возрастов, достаточно выполнить нормы всего по трем упражнениям.

Это в 100% гарантирует получение результата «хорошо» по существующей бальной накопительной системе. Следовательно – получение финансовых надбавок и сохранение должности.

Видимо, не достаточно накопила русская армия, еще вXVIIIвеке форсировавшая Альпы в зимних условиях, опыта, что лицам, ответственным зафизподготовкусолдат и офицеров, только спустя 200 с лишним лет, пришло на ум начать обобщать опыт.Прийтик осознанию, чтофизподготовкаофицера должна быть не хужефизподготовкиновобранца, независимо от возраста.

ЦИТАТА из интервью О.С. Боцмана:

 Современные критерии оценки 

Строятся на основании начисления баллов, в зависимости от количества выполненных упражнений, с корректировкой на возраст военнослужащего.

Для этого используются таблицы:

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

ГТО тогда и сейчас

Как известно, в СССР спорту и физкультуре уделялось много внимания – об этом свидетельствуют многочисленные стадионы, бассейны и спорткомплексы, построенные в те годы. Борьба за здоровый образ жизни порой становилась важнее самого образа жизни – и, например, участие в спортивных мероприятия открывало дополнительные возможности для продвижения по карьерной лестнице. Вершиной советской спортивной культуры считается комплекс «Готов к труду и обороне» – или сокращенно ГТО.

Возникновение первого прообраза комплекса относится еще к 1920-м годам, когда при учебных заведениях стали появляться военно-научные общества и его отделения. Возглавлял эту работу нарком по военным делам Фрунзе. Ближе к концу 20-х годов военно-спортивные учреждения сливаются в Общество содействия обороне, авиационному и химическому строительству (ОСОАВИАХИМ), которое насчитывало около 2 миллионов человек.

Уже тогда по всей стране начали строить базы по подготовке востребованных военных специалистов. О формате Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне» впервые стало известно из публикации в «Комсомольской правде» в 1930 году. Уже тогда появилась идея ввести единые нормативы и требования, за выполнение которых награждать специальным значком. В этом виде система, по сути, просуществовала до самого распада СССР.

Первые испытания проходили только по трем возрастным категориям и включали в себя 21 испытание. Сами испытания – бег, прыжки, подтягивания, метание гранаты, плавание, лыжи, гребля и т.д. Но были и практические испытания – подъем патронного ящика на 32 кг, умение управлять техникой, и даже верховая езда в противогазе. Со временем к списку добавляли все новые и новые испытания – фехтование, прыжки в воду, преодоление водного городка. Еще через год появились нормативы для детей.

И уже в 1934 году в СССР было 5 миллионов физкультурников, половина из которых сдали нормативы и получили значок ГТО. Без него даже не допускали к участию на Московском физкультурном параде.

В то же время постоянно совершенствовалась структура комплекса ГТО, появлялись новые испытания, потом возникли две ступени, и многое другое. Развивался комплекс до войны и после, хоть в послевоенный период его несколько сократили. Комплекс ГТО менялся до самого распада СССР:

• 1955 год – добавляются возрастные группы, нормативы для которых различаются. Всего нормативов – от 10 до 12 в зависимости от категории значка;
• 1959 год – вводятся три ступени комплекса ГТО, новая система начисления очков за результаты. На тот момент каждый год значки получали 3-4 миллиона человек;
• 1965-1966 годы – вводятся новые ступени для допризывников и для военнослужащих;
• 1972 год – вводится новый комплекс ГТО, рассчитанный на население в возрасте от 10 до 60 лет (5 ступеней). А сам комплекс включал теперь не только оценку выполнения упражнений, но и изучение основ физвоспитания, гигиены, гимнастики и других предметов
• 1975 год – на предприятиях, в колхозах и учреждениях создаются собственные инспекторские группы ГТО;
• 1976 год – значки ГТО получили уже 220 миллионов человек;
• 1985 год – очередная реформа комплекса ГТО, для взрослых теперь введено 3 ступени, для школьников – 4.

Распад СССР закономерным образом отразился на системе ГТО – она прекратила свое существование в прежнем виде в 1991 году.

Вновь возобновили комплекс уже в современной России в 2014 году. Но готовиться к этому власти начали как минимум с 2007 года, когда Россия получает право на проведение Олимпийских игр в Сочи 2014 года. К 2013 году готов приказ Минспорта о разработке проекта Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса, и с 1 сентября 2014 года начал действовать соответствующий указ президента.

Современный комплекс ГТО призван повысить уровень физической подготовки россиян, вовлечь больше граждан в физкультуру и повысить продолжительность жизни в стране. В первый год это был организационно-экспериментальный этап, в 2016-м ГТО сдавали ученики во всех школах России, а с 2017-го комплекс доступен всем гражданам по всей России.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом

Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе

Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Рекомендуемые движения для подготовительной группы

Ученики участвуют в занятиях основной группы, но на более мягких условиях. Они выполняют только определённые движения, не имеют интенсивных физических нагрузок. Им рекомендуются следующие упражнения:

1. Ходьба по кругу, с высоким поднятием колен (разминка).
2. Ритмические вдохи и выдохи (после каждого упражнения).
3. Упражнения с палками (укрепляющее воздействие на организм).
4. Короткая полоса препятствий (бег в медленном и среднем темпах).
5. Движения с лёгкими предметами (мячами, лентами, другими).
6. Игры.

Нормативы могут сдаваться только с разрешения медицинского специалиста. Детям рекомендуется подготовить доклады о знаменитых спортсменах, истории спортивных игр. Возможно чтение рефератов о знаменитых олимпийских чемпионах, их достижениях. Теория, дополняющая ограниченную практику, способна позитивно повлиять на оценку.

Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (мужчины)

Здесь по каждому упражнению рассчитывается все индивидуально.

Б	Потягивания (раз)	Отжимания (раз)	Подъем гири 24 кг (раз)	Челночный 10×10м и 4×20 м (сек)	5 км кросс	Плавание 100 м (мин./сек)
100	От 30	От 62	От 62	24.0/14.2	До 16.0	1.10
99	30	62	62	24.0/14.2	16.0	1.10
98	16-16.3	1.11
97	29	61	61	24.1	16.31-17.00	1.12
96	24.2/14.3	17.01-17.30	1.13
95	28	60	60	24.3	17.31-18.00	1.14
94	24.4/14.4	18.-18.30	1.15
93	27	59	59	24.5	18.31-19.00	1.16
92	24.6/14.5	19.01-19.30	1.17-1.18
91	26	58	58	24.7	19.31-20.00	1.19
90	24.8/14.6	20.01-20.30	1.20
89	25	57	57	24.9/14.7	20.31.21.00	1.21
88	25	21.01-21.30	1.22
87	24	56	56	25/14.8	21.31-22.00	1.23
86	25.1/14.9	22.01-22.30	1.24
85	23	55	55	22.31-23.00	1.25
84	25.2	23.01-23.30	1.26
83	22	54	54	25/2/15	23.31-24.00	1.27
82	25.3	24.01-24.30	1.28-1.29
81	21	53	53	25.3/15.1	24.31-25.00	1.30
80	25.4	25.00-25.30	1.31
79	20	52	52	/15.2	25.31-26.00	1.32
78	25.5	26.01-26.30	1.33-1.34
77	19	51	51	/15.3	26.31-27.00	1.35
76	25.6	27.01-27.30	1.36
75	18	50	50	/15.4	27.31-28.00	1.37
74	25.7	28.01-28.30	1.38-1.39
73	17	49	49	/15.5	28.31-29.00	1.40
72	25.8	29.01-29.30	1.42
71	16	48	48	/15.6	29.31-30.00	1.43-44
70	25.9	30.01-30.30	1.45
69	15	47	47	/15.7	30.31-31.00	1.46
68	26	31.01-31.30	1.47
67	14	46	46	/15.8	31.31-32.00	1.48-49
66	26.1	32.01-32.30	1.50
65	13	45	45	/15.9	32.31-33.00	1.51-54
64	26.2	33.01-33.30	1.55
63	12	44	44	/16	33.31-34.00	1.56-59
62	26.3	34.01-34.30	2.00
61	11	43	43	/16.1	34.31-35.00	2.01-04
60	26.4	35.01-35.30	2.05
59	42	42	/16.2	35.31-36.00	2.06-09
58	10	26.5	36.01-36.30	2.10
57	41	41	26.6/16.3	36.31-37.00	2.11-2.14
56	26.7	37.01-37.30	2.15
55	40	40	26.8/16.4	37.31-38.00	2.16-19
54	39	39	26.9	38.01-38.30	2.20
53	9	38	38	27/16.5	38.31-39.00	2.21
52	37	37	27.1	39.01-39.30	2.22-24
51	36	36	27.2	39.31-40.00	2.25
50	8	35	35	27.3/16.6	40.01-40.30	2.26

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?