Тмин: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы

Содержание нутриентов в продуктах питания

Продукты питания имеют разный и довольно сложный состав, поэтому каждый из них выступает поставщиком одновременно нескольких соединений. На основании этого составляются таблицы наиболее важных источников белка, конкретного витамина или минерала и т.д. Также разработаны онлайн калькуляторы, которые не только показывают содержание нутриентов в 100 г продукта, но и позволяют выполнить подсчет на порцию.

Например, гречка содержит 12,6 г белка в 100 г, а куриная печень – 20,4 г. В крупе пищевых волокон 11,3 г, в субпродуктах их нет вовсе. Чечевица по содержанию протеинов еще богаче – 24 г в 100 г, клетчатки в ней 11,5 г. Это позволяет рассчитать, сколько какого именно вещества организм получает с едой.

Правильное питание с достаточным количеством нутриентов – основа здорового образа жизни, это главная защита от болезней

Именно поэтому так важно, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным, в нем преобладали натуральные продукты

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Яичный порошок	46 гр	66%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Соя (зерно)	34.9 гр	50%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Икра красная зернистая	31.5 гр	45%
Грибы белые сушёные	30.3 гр	43%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Икра минтая	27.9 гр	40%
Икра чёрная зернистая	26.8 гр	38%
Арахис	26.3 гр	38%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Тунец	24.4 гр	35%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Чечевица (зерно)	24 гр	34%
Маш	23.5 гр	34%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Горох (лущеный)	23 гр	33%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Творог нежирный	22 гр	31%
Мясо (кролик)	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Фасоль (зерно)	21 гр	30%
Семена подсолнечника (семечки)	20.7 гр	30%
Горбуша	20.5 гр	29%
Креветка	20.5 гр	29%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Фисташки	20.2 гр	29%
Нут	20.1 гр	29%
Лосось атлантический (сёмга)	20 гр	29%
Творог 2%	20 гр	29%

( смотреть полный список продуктов )

Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Мясо (индейка)	19.5 гр	28%
Кунжут	19.4 гр	28%
Навага	19.2 гр	27%
Сельдь нежирная	19.1 гр	27%
Кета	19 гр	27%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Палтус	18.9 гр	27%
Мясо (цыплята бройлеры)	18.7 гр	27%
Миндаль	18.6 гр	27%
Мясо (говядина)	18.6 гр	27%
Кешью	18.5 гр	26%
Килька каспийская	18.5 гр	26%
Окунь речной	18.5 гр	26%
Ставрида	18.5 гр	26%
Судак	18.4 гр	26%
Щука	18.4 гр	26%
Мясо (куриное)	18.2 гр	26%
Окунь морской	18.2 гр	26%
Сазан	18.2 гр	26%
Вобла	18 гр	26%
Кальмар	18 гр	26%
Скумбрия	18 гр	26%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Печень говяжья	17.9 гр	26%
Сельдь жирная	17.7 гр	25%
Отруби овсяные	17.3 гр	25%
Пикша	17.2 гр	25%
Сом	17.2 гр	25%
Лещ	17.1 гр	24%
Салака	17 гр	24%
Сельдь среднесолёная	17 гр	24%
Хек	16.6 гр	24%
Осётр	16.4 гр	23%
Грецкий орех	16.2 гр	23%
Желток куриного яйца	16.2 гр	23%
Отруби пшеничные	16 гр	23%
Творог 11%	16 гр	23%
Треска	16 гр	23%
Минтай	15.9 гр	23%
Камбала	15.7 гр	22%
Мясо (баранина)	15.6 гр	22%
Рак речной	15.5 гр	22%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Почки говяжьи	15.2 гр	22%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Угорь	14.5 гр	21%
Мясо (свинина мясная)	14.3 гр	20%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Килька балтийская	14.1 гр	20%
Кедровый орех	13.7 гр	20%
Мойва	13.4 гр	19%
Мука овсяная	13 гр	19%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	13 гр	19%
Фундук	13 гр	19%
Яйцо куриное	12.7 гр	18%
Крупа гречневая (ядрица)	12.6 гр	18%
Мука гречневая	12.6 гр	18%
Мука овсяная (толокно)	12.5 гр	18%
Крупа овсяная	12.3 гр	18%
Хлопья овсяные «Геркулес»	12.3 гр	18%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Яйцо перепелиное	11.9 гр	17%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	11.8 гр	17%
Мясо (свинина жирная)	11.7 гр	17%
Мука пшеничная 2 сорта	11.6 гр	17%
Халва подсолнечная	11.6 гр	17%
Крупа пшено (шлифованное)	11.5 гр	16%
Мидии	11.5 гр	16%
Мука пшеничная обойная	11.5 гр	16%
Макароны из муки 1 сорта	11.2 гр	16%
Белок куриного яйца	11.1 гр	16%
Мука пшеничная 1 сорта	11.1 гр	16%
Крупа пшеничная	11 гр	16%
Макароны из муки в/с	11 гр	16%
Гречиха (зерно)	10.8 гр	15%
Мука пшеничная в/с	10.8 гр	15%
Мука ржаная обойная	10.7 гр	15%
Крупа манная	10.3 гр	15%
Ячмень (зерно)	10.3 гр	15%
Крупа ячневая	10 гр	14%
Овёс (зерно)	10 гр	14%
Рожь (зерно)	9.9 гр	14%
Шоколад молочный	9.8 гр	14%
Крупа гречневая (продел)	9.5 гр	14%
Крупа перловая	9.3 гр	13%
Устрица	9 гр	13%
Мука ржаная обдирная	8.9 гр	13%
Крупа кукурузная	8.3 гр	12%
Желуди сушёные	8.1 гр	12%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на безуглеводке

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Биологическая ценность белков

Биологическую ценность белков определяют аминокислоты. Белки со всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве, имеют высокую биологическую ценность. Белки с высокой биологической ценностью содержатся в источниках животного происхождения: мясе, яйцах, молочных продуктах, рыбе. 

Если в белке нет одной или нескольких незаменимых аминокислот, его биологическая ценность низкая. Как правило, белки растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. Если питательная ценность ежедневного рациона слишком низкая, для выработки энергии используются белки организма. 

Дефицит белка часто встречается у пациентов, перенесших операцию, и у пожилых людей. Дефицит белка возникает при заболеваниях почек, серьезных травмах, ожогах, сепсисе, мальабсорбции. Дефицит белка вызывает потерю мышечной массы, плохое заживление ран, восприимчивость к инфекциям, отек и ожирение печени.

Липидный обмен

Липиды — сложные органические вещества, к которым относятся нейтральные жиры, состоящие из глицерина и жирных кислот, липоидов (лицетин, холестерин). Кроме жирных кислот, в состав липоидов входят многоатомные спирты, фосфаты и азотистые соединения.

Липиды играют важную роль в жизнедеятельности организма. Некоторые из них (фосфолипиды) составляют основной компонент клеточных мембран или являются источником синтеза стероидных гормонов (холестерин). Часть жира накапливается в клетках жировой ткани как нейтральный запасной жир, количество которого составляет 10—30 % массы тела, а при нарушениях обмена веществ и больше. Мобилизация жира на энергетические потребности организма заключается в гидролизе триглицеридов и образовании свободных жирных кислот. В энергетическом отношении окисление жирных кислот даст в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (1 г — 9,3 ккал). Взрослому человеку ежедневно необходимо 70—80 г жира. Жиры имеют не только энергетическое значение. Они растворяют и выводят из организма так называемые незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая), которые условно объединяют в группу витамина F, а также жирорастворимые витамины (витамины A, D, Е, К). Обмен липидов тесно связан с обменом белков и углеводов. При увеличении поступления в организм белки и углеводы могут превращаться в жиры.

В регуляции липидного обмена значительную роль играют центральная нервная система, а также многие железы внутренней секреции (половые, щитовидная железы, гипофиз, надпочечники).

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

// Нутриенты — что это?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.

Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• суточные нормы белков и углеводов
• углеводы — функции в организме

Список нутриентов

Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.

// Макронутриенты:

• белки (протеины)
• жиры (жирные кислоты)
• углеводы (включая клетчатку)
• вода

// Микронутриенты:

• витамины
• минералы
• антиоксиданты
• флавоноиды

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

• На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
• Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
• Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
• Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
• Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

Крупы

Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.

Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325
Макаронные изделия		11	1,3	70,5	338

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
• для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

• интенсивных занятиях спортом;
• обильном потоотделении;
• приёме анаболических стероидов;
• гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.

Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.

Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

Как орга­низм исполь­зует макронутриенты

Как только вы что-то съели, запус­ка­ется про­цесс мета­бо­лизма — серия хими­че­ских реак­ций, целью кото­рых явля­ется полу­че­ние энер­гии для под­дер­жа­ния работы всего орга­низма. Мета­бо­ли­че­ский путь каж­дого мак­ро­нут­ри­ента уни­ка­лен: угле­воды и жиры нужны для полу­че­ния энер­гии, а белки — для про­из­вод­ства кле­ток, гор­мо­нов, мышц.

Белки

Обес­пе­чи­вают рост и раз­ви­тие кле­ток, дают чув­ство сыто­сти и помо­гают нара­щи­вать мышцы. Именно соче­та­ние интен­сив­ной нагрузки и доста­точ­ное коли­че­ство белка в раци­оне дают кра­си­вый рельеф тела.

Недо­ста­ток при­во­дит к потере мышц, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем.

Пере­из­бы­ток провоцирует 

• про­блемы с пищеварением, 
• нару­ше­ние обмена веществ,
• ожи­ре­ние,
• уста­лость,
• пло­хое настроение.

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день: 0,8 г на кило­грамм веса.При актив­ных тре­ни­ров­ках: 1,2–2,2 г.

Угле­воды

Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии. Вхо­дят в состав гор­мо­нов, тка­ней и кле­ток, играют важ­ную роль в пра­виль­ном пище­ва­ре­нии и важны для работы мозга.При поступ­ле­нии в орга­низм пре­вра­ща­ются в глю­козу и быстро попа­дают в кровь, снаб­жая клетки энер­гией. Неболь­шая часть запа­са­ется в печени, чтобы под­дер­жать орга­низм между при­е­мами пищи. 

Низ­ко­уг­ле­вод­ная диета и дис­ба­ланс БЖУ при­во­дят к тому, что орга­низм начи­нает брать энер­гию из жиров. Это вызывает 

• уста­лость, 
• голов­ные боли, 
• труд­но­сти с концентрацией, 
• непри­ят­ный запах изо рта, 
• дефи­цит вита­ми­нов и мине­ра­лов. 

При повы­шен­ных нагруз­ках и актив­ных тре­ни­ров­ках тре­бу­ется больше угле­во­дов (как и белков). 

Реко­мен­ду­е­мая норма угле­во­дов в день: 2–6 г на кило­грамм веса.

Жиры

Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Они помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здоровье. 

Вопреки рас­про­стра­нен­ному мне­нию, к набору веса при­во­дят не жиры сами по себе, а пере­из­бы­ток кало­рий и осо­бенно вред­ные жиры и быст­рые углеводы. 

Пере­из­бы­ток жиров 

• вре­ден для сер­дечно-сосу­ди­стой системы, 
• может спро­во­ци­ро­вать желч­но­ка­мен­ную болезнь,
• вызвать болезнь под­же­лу­доч­ной железы.

Низ­ко­жи­ро­вые диеты уве­ли­чи­вают риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может вести к ран­ней смерти. Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок и повы­шают вынос­ли­вость (как и белок). 

Реко­мен­ду­е­мая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на кило­грамм веса.

Витамин К

Источники витамина К Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.

Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.

Получить его можно из следующих пищевых источников:

1. Различных видов капусты
2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
3. Крапивы
4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
5. Тыквы
6. Авокадо
7. Киви
8. Бананов
9. Молочных продуктов
10. Оливкового масла
11. Сои и соевых производных

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Функции белков

Функции белков в организме человека

• Структурная. Примерно половина белков в организме играет «каркасную» роль, например, в коже и мышцах. Эти белки — коллаген, актин и миозин.
• Транспортная. Белки помогают транспортировать многие питательные вещества через кровь и другие жидкости организма, такие как гемоглобин, липопротеины.
• Гормональная. Гормоны — это аминокислотные цепи, из которых состоят пептиды, такие как инсулин.
• Ферментативная. Все ферменты — белки. Например, пищеварительный фермент амилаза и другие.
• Иммунная. Антитела — это белковые молекулы. Белки также участвуют в подавлении воспалительных реакций.
• Защитная. Белок альбумин выполняет защитную функцию, поддерживая необходимый pH крови.

Функции белков в организме человека

По питательной ценности белок делится на полезный и менее ценный. Значение зависит от набора аминокислот, которые лучше всего усваиваются человеческим организмом. Этот «набор» меняется в зависимости от физиологического развития человека.

Белковый обмен

Известно, что белок состоит из аминокислот. В свою очередь аминокислоты являются не только источником. синтеза новых структурных белков, ферментов, веществ гормональной, белковой, пептидной природы и других, но и источником энергии. Характеристика белков, входящих в состав пищи, зависит как от энергетической ценности, так и от спектра аминокислот.

Средний период распада белка неодинаков в разных живых организмах. Так, у человека он составляет 80 суток. При этом многие белки у одного и того же организма обновляются с разной скоростью. Намного медленнее обновляются мышечные белки. Белки плазмы крови у человека имеют период полураспада около 10 суток, а гормоны белково-пептидной природы живут всего несколько минут. У человека за сутки подвергаются разрушению и синтезу около 400 г белка. Причем около 70 % образовавшихся свободных аминокислот снова идет на синтез нового белка, около 30 % превращается в энергию и должно пополняться экзогенными аминокислотами из пищи.

Много белковых структур построено из неповторимых комбинаций только 20 аминокислот. Одни из них могут синтезироваться в организме (глицин, аланин, цистеин и др.), другие (аргинин, лейцин, лизин, триптофан и др.) не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Те и другие очень важны для организма. Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот, называются биологически полноценными. В сутки в организм взрослого человека должно поступать с едой около 70—90 г белка (1 г на 1 кг массы тела), причем 30 г белка должно быть растительного происхождения. Количество поступающего белка зависит и от выполняемой физической нагрузки. При средней нагрузке человек должен получать 100—120 г белка в сутки, а при тяжелой физической работе количество белка возрастает до 150 г. О количестве расщепленного в организме белка судят по количеству выделяемого из организма азота (с мочой, потом). Это положение основано на том, что азот входит только в состав белков (аминокислот). Состояние, при котором количество поступившего азота равно количеству выведенного из организма, называется азотистым равновесием. Известно, что 1 г азота соответствует 6,25 г белка.

Так, при расчете азотистого баланса исходят из того, что в белке содержится примерно 16 % азота. Состояние, при котором в организм с пищей поступает меньше азота, а больше его выводится, получило название отрицательного азотистого баланса. В данном случае разрушение белка преобладает над его синтезом. Это наблюдается при белковом голодании, лихорадочных состояниях, нарушениях нейроэндокринной регуляции белкового обмена. Положительный азотистый баланс — это состояние, при котором количество выведенного из организма азота значительно меньше, чем его содержится в пище (наблюдается накопление его в организме). Положительный азотистый баланс отмечается у беременных, у детей в связи с их ростом, при выздоровлении после тяжелых заболеваний и др.

Белки в организме выполняют в основном пластическую функцию. Они входят в состав ферментов, гормонов, регулируют различные процессы в организме, осуществляют защитные функции, определяют видовую и индивидуальную особенности организма. Кроме того, белки используют в качестве энергетического материала, недостаточное обеспечение ими приводит к потере внутренних белков. Источником свободных аминокислот в первую очередь являются белки плазмы, ферментные белки, белки печени, слизистой оболочки кишечника и мышц, что позволяет длительное время поддерживать без потерь обновление белков мозга и сердца.

На регуляцию белкового обмена влияют нервная система, гормоны гипофиза (соматотропный гормон), щитовидной железы (тироксин), надпочечников (глюкокортикоиды).

Витамин А

Витамин А Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.

Содержится он в следующих продуктах:

1. Бобовых, в том числе сое
2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
5. Рыбьем жире
6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

Углеводный обмен

В организме человека до 60 % энергии удовлетворяется за счет углеводов. Вследствие этого энергообмен мозга почти исключительно осуществляется глюкозой. Углеводы выполняют и пластическую функцию. Они входят в состав сложных клеточных структур (гликопептиды, гликопротеины, гликолипиды, липополисахариды и др.). Углеводы делятся на простые и сложные. Последние при расщеплении в пищеварительном тракте образуют простые моноса-хариды, которые затем из кишечника поступают в кровь. В организм углеводы поступают главным образом с растительной пищей (хлеб, овощи, крупы, фрукты) и откладываются в основном в виде гликогена в печени, мышцах. Количество гликогена в организме взрослого человека составляет около 400 г. Однако эти запасы легко истощаются и используются главным образом для неотложных потребностей энергообмена.

Процесс образования и накопления гликогена регулируется гормоном поджелудочной железы инсулином. Процесс расщепления гликогена до глюкозы происходит под влиянием другого гормона поджелудочной железы — глюкагона.

Содержание глюкозы в крови, а также запасы гликогена регулируются и центральной нервной системой. Нервное воздействие от центров углеводного обмена поступает к органам по вегетативной нервной системе. В частности, импульсы, идущие от центров по симпатическим нервам, непосредственно усиливают расщепление гликогена в печени и мышцах, а также выделение из надпочечников адреналина. Последний способствует преобразованию гликогена в глюкозу и усиливает окислительные процессы в клетках. В регуляции углеводного обмена также принимают участие гормоны коры надпочечников, средней доли гипофиза и щитовидной железы.

Оптимальное количество углеводов в сутки составляет около 500 г, но эта величина в зависимости от энергетических потребностей организма может значительно изменяться. Необходимо учитывать, что в организме процессы обмена углеводов, жиров и белков взаимосвязаны, возможны их преобразования в определенных границах. Дело в том, что межуточный обмен углеводов, белков и жиров образует общие промежуточные вещества для всех обменов. Основным же продуктом обмена белков, жиров и углеводов является ацетилкоэнзим А. При его помощи обмен белков, жиров и углеводов сводится к циклу трикарбоновых кислот, в котором в результате окисления высвобождается около 70 % всей энергии превращений.

Конечные продукты обмена веществ составляют незначительное количество простых соединений. Азот выделяется в виде азотсодержащих соединений (главным образом мочевина и аммиак), углерод — в виде СО₂, водород — в виде Н₂О.

Сочетание витаминов между собой

Витаминный комплекс, составленный с учетом положительных и отрицательных взаимодействий (синергизм, антагонизм) витаминов, выполняет свою задачу:

• восполняет среднесуточную дозу нутриентов, которую в холодное время года невозможно обеспечить диетой, продуктами питания;
• повышает иммунитет, работоспособность;
• снижает риск возникновения хронических болезней.

Правильное сочетание витаминов:

• A ⁺ E ⁺ C;
• B₆ ⁺ B₃;
• B₅ ⁺ B₂;
• B₉ ⁺ C;
• C ⁺ A ⁺ E ⁺ B₅ ⁺ B₉.

Печень кур – источник витамина A

Сочетание B₁ (тиамин) с другими витаминами группы B не всегда удачно, соединение совместимо только с пантотеновой кислотой (B₅). Совмещение B₁₂ и B₆ с B₁ увеличивает риск аллергической реакции на тиамин, B3, B2, B12 его разрушают. Полная синергия – B1 и C. Другие представители этой группы более толерантны друг к другу:

• B2 (рибофлавин) совместим с B3, B5, B6;
• B3 (ниацин) совместим с B2, B6;
• B5 (пантотеновая кислота) совместим с B1, B2, B9, B12;
• B6 (пиридоксин) совместим с B2, B3;
• B9 (фолиевая кислота) совместим с B2, B3, B12;
• B12 (цианокобаламин) совместим с B5, B9.

Вещества, которые плохо взаимодействуют друг с другом, врачи рекомендуют принимать с интервалом в 4−6 часов, это снизит риск опасных аллергических реакций, повысит эффективность витаминной коррекции на 30−50 %.