Содержание витаминов
Таблица 1
| Витамины | Суточная норма | |
| A (ретинол) | 925 мкг | 92.5 % |
| E (α-, β-, γ-токоферолы) | 2 мг | 20 % |
| D (ламистерол) | 7.7 мкг | 308 % |
| B1 (тиамин) | 0.24 мг | 16 % |
| B2 (рибофлавин) | 0.28 мг | 15.56 % |
| B3 (PP) (никотинамид) | 4 мг | 21.05 % |
| B4 (холин) | 800 мг | 160 % |
| B6 (пиридоксин) | 0.46 мкг | 23 % |
| B9 (фолацин) | 22.4 мкг | 11.2 % |
| B12 (кобаламин) | 1.8 мкг | 60 % |
Желток куриный содержит витамины с высоким уровнем содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности продукта.
На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находятся:
- A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
- E, держит в тонусе мышечную систему.
- D, принимает участие в образовании костной и зубной ткани.
- B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
- B2, поддерживает тонус организма.
- PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
- B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.
- B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.
- B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.
- B12, участвует во многих обменных процессах организма.
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
| Зефир | 0,7 | 77,3 | 295 | |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
| Карамель | 0,2 | 77,3 | 291 | |
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 0,2 | 77,1 | 289 | |
| Мед | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
| Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
| Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
| Пастила | 0,6 | 80,1 | 301 | |
| Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
| Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
| Сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
| Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Крупы, макароны
| Геркулес | 350 | 12 | 6 | 62 |
| Гречка | 309 | 113 | 3 | 57 |
| Кукуруза (крупа) | 328 | 8 | 1 | 72 |
| Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 330 | 11 | 69 | |
| Манка | 330 | 10 | 1 | 70 |
| Овсянка | 340 | 12 | 5 | 59 |
| Перловка | 315 | 9 | 1 | 67 |
| Пшенка | 340 | 10 | 3 | 66 |
| Рис | 333 | 7 | 72 | |
| Ячка | 310 | 10 | 66 |
Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.
Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.
Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.
Как рассчитать БЖУ готового блюда
Такой вопрос часто возникает у женщин, следящих за фигурой. Постараюсь подробно и доступно объяснить, как правильно это сделать. На самом деле, ничего сложного в расчете БЖУ на 100 г готового блюда нет.
Допустим, мы готовим кексы. Нам потребуются продукты и весы.
Ингредиенты:
- 120 пшеничной муки;
- 200 мл кефира 1%;
- два яйца;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. соды;
- 100 г замороженной клубники;
- вместо сахара возьмем стевию.
Взвешиваем каждый продукт на кухонных весах. Затем ищем БЖУ и ккал на упаковке. Там указывается пищевая ценность в расчете на 100 г. Если продукт без этикетки, используем специальные приложения для айфона или интернет.
Записываем полученные данные на бумаге. Получаем:
- 120 г муки = 400,8 ккал, БЖУ: 4/1.3/84;
- стакан кефира = 80 ккал, БЖУ: 6/2/8;
- яйца = 157 ккал, БЖУ: 12,7/11,5/0,7;
- оливковое масло = 45 ккал, БЖУ: 0/5/0;
- клубника = 35 ккал, БЖУ: 0,4/0,1/7.
У стевии калорийность практически нулевая. Итого получаем: 717,8 ккал, БЖУ: 30,3/19,9/99,7
Чтобы рассчитать БЖУ 100 г готового блюда, нам нужно сделать кексы и взвесить их. Допустим, мы испекли 500 г. Как правильно рассчитать калорийность готового блюда?
Используем формулу: (717,8 / 500) * 100 = 143,5 ккал.
Вот и все: на 100 г кексов приходится 143,5 ккал.
Отдельно можно рассчитать:
- белки — (30,3 / 500) * 100 = 6,0 г;
- жиры — (19,9 / 500) * 100 = 3,98 г;
- углеводы — (99,7 / 500) * 100 = 19,94 г.
Нетрудно посчитать и калорийность одного кекса. Допустим, получилось 5 кексов. Делим 717,8 на 6. Получаем 119,63 ккал.
Конечно, намного удобнее выбрать диетические рецепты с указанием калорий и БЖУ. Но если данных нет, вы легко выполните расчет сами.
Кратко о составе и полезных свойствах
С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории — «вредный» и «полезный» холестерин.
Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент — лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.
Энергетическая ценность куриного яйца достаточна, чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:
- Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка — шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
- Желток — вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов — токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы — железо, фосфор и калий.
Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм:
- Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
- Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
- Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
- Повышение работоспособности и укрепление памяти.
- Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
- Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).
Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты, содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.
Особенности изготовления сыра Валансе
Основой для приготовления сыра Валансе является качественное козье молоко. Чем чище будет его запах, тем лучше будут вкусовые качества готового продукта. Этот сорт сыра изготавливают в летний и осенний период, когда молоко вбирает в себя максимум полезных веществ.
Особенности изготовления сыра Валансе:
- Свежее необработанное молоко прогревают на слабом огне до 22°С и снимают с плиты. На поверхность всыпают мезофильную закваску в форме порошка и добавляют плесень двух культур — Geotrichum Candidum и Penicillium Candidum. Буквально за 3 минуты добавки впитывают влагу. В этот момент нужно деликатно перемешать всю массу.
- По отдельности разводят в 50 мл воды хлористый кальций и сычужный фермент. Полученную смесь добавляют в молоко и перемешивают. Кастрюлю накрывают крышкой и оставляют на столе на 18 часов. Нельзя допускать дополнительного нагрева или чрезмерного охлаждения молочной заготовки. Температура должна быть комнатной. По окончании этого времени в посуде образуется белковый сгусток, покрытый сывороткой.
- С полученного сгустка с помощью шумовки срезают тонкие пласты, которые сразу же помещают в сосуды с подходящей формой. На выходе должны получиться пирамидки высотой до 7 см с усеченной вершиной. В течение нескольких часов масса уплотняется, так формируется будущая головка сыра. Формы можно покрыть полотенцем и оставить на 2 суток, не забывая сливать выступающую сыворотку.
- Секрет улучшения вкусовых качеств кроется в использовании древесной золы фруктовых культур. Так, полученные заготовки выкладывают на чистую сухую поверхность, немного присаливают и обсыпают со всех сторон этим незамысловатым ингредиентом. Чтобы добиться однородного распределения, используют сито небольшого размера.
- Далее головки укладывают в лоток, дно которого предварительно выстилают бумажными полотенцами и дренажным ковриком. На следующий день следует убрать впитывающий материал, протереть форму и коврик.
- Далее оставляют сыр еще на 10 дней, не забывая убирать конденсат по мере его образования. Оптимальная температура для выдержки — 8°С.
- Процесс созревания связан с постепенным образованием нежной корочки и последующим появлением на ее поверхности плесени. В это время мякоть все еще хорошо держит форму.
- По прошествии 3-4 недель сыр Валансе приобретает особую консистенцию мякоти: когда его разрезают, мягкая внутренность вытягивается за ножом. Также появляется и пикантный вкус и свойственный этому сыру удивительный аромат.
Перечень углеводных продуктов
Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.
Получать можно из:
- Грибы.
- Крупы.
- Макароны твердых сортов.
- Бобовые: фасоль, нут, горох.
- Коричневый рис.
- Картофель.
- Овощи.
- Хлеб.
- Зелень.
- Чеснок.
- Фрукты, исключая виноград, груши.
Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.
Перечь продуктов, содержащих жиры:
- Миндаль.
- Кешью.
- Грецкий орех.
- Бразильский орех.
- Фундук.
- Скумбрия.
- Пастила из яблочного пюре.
- Сардины.
- Анчоус.
- Лосось.
- Красное мясо.
- Масло топленое, сливочное.
- Сметана.
- Сливки.
- Сало.
- Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
- Сыр.
- Колбаса, балык.
Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
Просо выводит из организма остаточные антитела и продукты их разложения, поэтому всем, кто лечится антибиотиками, рекомендуется обязательно раз в день есть пшенную кашу. В то же время блюда из пшена полезны при атеросклерозе, сахарном диабете и заболеваниях печени в связи с их липотропным действием.
Сочетание куриного филе, свежих шампиньонов и сыра, запеченных в виде рулетов формирует неповторимый вкус, а приятным бонусом будет всего 90ккал на гр блюда. Ведь творог снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.
В гречке много фолиевой кислоты, что стимулирует кроветворение, повышает выносливость и сопротивляемость организма ко многим болезням. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.
Примерное меню на неделю
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой), • 200 мл молоко 2,5%, • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями, • 20 г чернослива (примерно 2 штуки), • 10 г литовского сыра, • 200 мл зеленого чая. | Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | • 100 мл йогурта 6%, • 1 банан. | 180 | 6 | 6 | 26 | |
| Обед | •Суп-лапша – 200 мл, • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик), • Рис отварной – 150 г, • Масло подсолнечное – 5 мл, • Индейка (грудка) – 150 г. | Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | 210 | 5 | 20 | 4 | |
| Ужин | • 150 г минтая, • 200 г отварного картофеля, • 5 г подсолнечного масла, • 200 г помидоров, • 10 г репчатого лука. | Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | 1810 | 104 | 62 | 199 |
Расчет нормы калорий — формула
Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Таблица калорийности
Во время диеты бывает не просто рассчитать калораж на день, особенно с включением в меню десертов. Чтобы было проще определить количество калорий на сутки, воспользуйтесь этой таблицей:
| Название блюда | Количество калорий (ккал) в 100 г |
| Кремовый зефир | 287 |
| Зефир «Лянеж» | 390 |
| Белевский зефир с апельсиновым вкусом в шоколаде | 360 |
| Ягодный зефир в шоколадной глазури «Сладкие истории» | 364 |
| Ягодный зефир в шоколаде «Вдохновение» | 390 |
| Зефир классический «Шармэль» | 368 |
| Зефир «Нева» | 309 |
| Зефир на фруктозе с ароматом ванили | 320 |
| Глазированный мини-зефир на печенье | 430 |
| Зефир «Эко Ботаника» | 202 |
Как самостоятельно сделать домашний воздушный десерт, который можно есть на диете, можно узнать из видео-рецепта:
Противопоказания и вред сыра Валансе
Употреблять в неумеренном количестве сыр Валансе не рекомендуется. Помимо аллергической реакции, он способен вызвать нарушения сна, повысить впечатлительность и возбудимость. В день желательно употреблять не более 100 г продукта.
Вред сыр Валансе может нанести в таких случаях:
- Лактазная недостаточность. После употребления продукт вызовет вздутие живота, ухудшит пищеварение, вызовет диарею. Стул станет кашицеобразным и приобретет кислый запах.
- Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов. Усвоение пищи ухудшается, могут возникнуть тошнота, сопровождаемая рвотой, проблемы со стулом, высыпания и покраснения на участках кожи.
- Панкреатит или язвенная болезнь. Химический состав продукта учащает сердцебиение, вызывает запоры и резкие скачки артериального давления. У больного тошнота сопровождается рвотой, появляется боль в правом плече и ниже желудка.
- Ожирение. В продукте содержится натрий, который тормозит выведение лишней жидкости из организма, следовательно, обменные процессы замедляются. Также сыр включает большое количество белка, из-за чего трудно распределить калории на дневной рацион.
Употреблять сыр Валансе противопоказано беременным женщинам и детям до 12 лет. Продукт может спровоцировать инфекционное заболевание. У человека возникают болевые ощущения в животе, повышается температура, усиливается потоотделение. Есть высокая вероятность преждевременных родов и даже выкидышей.
Калорийность Яичный желток куриный. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Яичный желток куриный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 322 кКал | 1684 кКал | 19.1% | 5.9% | 523 г |
| Белки | 15.86 г | 76 г | 20.9% | 6.5% | 479 г |
| Жиры | 26.54 г | 56 г | 47.4% | 14.7% | 211 г |
| Углеводы | 3.59 г | 219 г | 1.6% | 0.5% | 6100 г |
| Вода | 52.31 г | 2273 г | 2.3% | 0.7% | 4345 г |
| Зола | 1.71 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 381 мкг | 900 мкг | 42.3% | 13.1% | 236 г |
| Ретинол | 0.371 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 38 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.088 мг | 5 мг | 1.8% | 0.6% | 5682 г |
| бета Криптоксантин | 33 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1094 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.176 мг | 1.5 мг | 11.7% | 3.6% | 852 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.528 мг | 1.8 мг | 29.3% | 9.1% | 341 г |
| Витамин В4, холин | 820.2 мг | 500 мг | 164% | 50.9% | 61 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 2.99 мг | 5 мг | 59.8% | 18.6% | 167 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.35 мг | 2 мг | 17.5% | 5.4% | 571 г |
| Витамин В9, фолаты | 146 мкг | 400 мкг | 36.5% | 11.3% | 274 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.95 мкг | 3 мкг | 65% | 20.2% | 154 г |
| Витамин D, кальциферол | 5.4 мкг | 10 мкг | 54% | 16.8% | 185 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 5.4 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.58 мг | 15 мг | 17.2% | 5.3% | 581 г |
| бета Токоферол | 0.05 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 1.33 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.06 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 0.7 мкг | 120 мкг | 0.6% | 0.2% | 17143 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.024 мг | 20 мг | 0.1% | 83333 г | |
| Бетаин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 109 мг | 2500 мг | 4.4% | 1.4% | 2294 г |
| Кальций, Ca | 129 мг | 1000 мг | 12.9% | 4% | 775 г |
| Магний, Mg | 5 мг | 400 мг | 1.3% | 0.4% | 8000 г |
| Натрий, Na | 48 мг | 1300 мг | 3.7% | 1.1% | 2708 г |
| Сера, S | 158.6 мг | 1000 мг | 15.9% | 4.9% | 631 г |
| Фосфор, P | 390 мг | 800 мг | 48.8% | 15.2% | 205 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.73 мг | 18 мг | 15.2% | 4.7% | 659 г |
| Марганец, Mn | 0.055 мг | 2 мг | 2.8% | 0.9% | 3636 г |
| Медь, Cu | 77 мкг | 1000 мкг | 7.7% | 2.4% | 1299 г |
| Селен, Se | 56 мкг | 55 мкг | 101.8% | 31.6% | 98 г |
| Цинк, Zn | 2.3 мг | 12 мг | 19.2% | 6% | 522 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.56 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.07 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.18 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.07 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.07 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.07 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.07 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.099 г | ~ | |||
| Валин | 0.949 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.416 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.866 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.399 г | ~ | |||
| Лизин | 1.217 г | ~ | |||
| Метионин | 0.378 г | ~ | |||
| Треонин | 0.687 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.177 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.681 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.836 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.55 г | ~ | |||
| Глицин | 0.488 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.97 г | ~ | |||
| Пролин | 0.646 г | ~ | |||
| Серин | 1.326 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.678 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.264 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 1085 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 9.551 г | max 18.7 г | |||
| 8:0 Каприловая | 0.009 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.009 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.009 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.104 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.013 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 6.86 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.051 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 2.417 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.032 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.038 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.009 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 11.738 г | min 16.8 г | 69.9% | 21.7% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.024 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.918 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 10.701 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.086 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 4.204 г | от 11.2 до 20.6 г | 37.5% | 11.6% | |
| 18:2 Линолевая | 3.538 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.103 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.438 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.011 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.228 г | от 0.9 до 3.7 г | 25.3% | 7.9% | |
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.114 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 3.976 г | от 4.7 до 16.8 г | 84.6% | 26.3% |
Энергетическая ценность Яичный желток куриный составляет 322 кКал.
- С0 = 26 гр (83.7 кКал)
- С1 = 19 гр (61.2 кКал)
- С2 = 16 гр (51.5 кКал)
- С3 = 12 гр (38.6 кКал)
- cup = 243 гр (782.5 кКал)
- large = 17 гр (54.7 кКал)
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Рецепт? Рецепт!
Как можно вкусно пожарить свинину?
Как приготовить ромштекс:
Ингредиенты:
625 г мяса, 4 яйца, 1 стакан панировочных сухарей, 4 ст. ложки масла, соль, перец.
Приготовление:
Мясо (вырезку) обмыть, зачистить от сухожилий, нарезать порционными кусками толщиной 1,5–2 см и отбить тяпкой. Отбитые куски мяса посыпать солью и перцем, смочить во взбитом яйце и обвалять с обеих сторон в панировочных сухарях или натертом сухом белом хлебе. Затем мясо положить на разогретую сковороду с растопленным на ней жиром и жарить до образования с обеих сторон румяной корочки (10–12 мин).
Желательно после обжаривания поставить ромштекс в духовку на 5-10 мин, так как слой сухарей замедляет прогревание мяса. На гарнир подать жареный картофель и вареные, заправленные маслом, зеленый горошек, кукурузу и морковь, нарезанную дольками. Полить ромштекс маслом.
Диета по калориям что это?
Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.
Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.
Что это такое и зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах
Продукты питания — источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.
Если иные элементы требуются нам в минимальных объемах (миллиграммах или микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много. А значит, их влияние на организм огромно.
Для чего нужен точный расчет БЖУ и ккал? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать в питании баланс БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи полагается съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
Эти пропорции были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах экспериментов ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии полипептидов на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении белков к углеводам как 1:3 или 1:4.
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
Таблица нормы калорий для женщин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// В каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
Таблица нормы калорий для мужчин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как быстро убрать живот мужчине?
Таблица нормы калорий для детей и подростков
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Оптимальное время для приема пищи
Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.
До начала тренировок
Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.
Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.
После завершения тренировок
Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.
Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.
Частота приема пищи
Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.
Идеальный график для набора мускул представлен ниже:
- Завтрак – 7:00.
- Первый перекус – 11:00.
- Обед – 14:00.
- Полдник – 17:00.
- Ужин – 20:00.
- Трапеза перед сном – 23:00.
Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.
Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.
Состав, польза и вред
В составе французского сыра валансе содержатся витамины группы В, А, Е, С, микроэлементы калий, кальций, фосфор, железо, а также ряд незаменимых аминокислот.
Калорийность 100 г сыра составляет 322 ккал, при этом соотношение БЖУ следующее:
- белки – 21 г;
- жиры – 23 г;
- углеводы – 2 г.
Данное лакомство используют в пищу спортсмены и находящиеся на диете. Состав валансе благотворно воздействует на обменные процессы и наполняет организм ценными витаминами и минералами.
При умеренном регулярном употреблении французского сыра человек получает массу полезных веществ. Кисломолочный продукт валансе:
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляет костную систему, эмаль зубов;
- обогащает организм аминокислотами;
- улучшает состояние кожи и волос, выводит токсины;
- разжижает кровь, предотвращая появление бляшек;
- нормализует нервную систему;
- снижает влияние ультрафиолетовых лучей;
- приводит в норму гормональный фон;
- восстанавливает микрофлору ЖКТ.
Нельзя бездумно употреблять валансе в больших количествах. Кроме возможной аллергии, продукт может спровоцировать нарушения сна, возбудимость и впечатлительность. Чтобы извлечь максимум пользы, достаточно в день съедать 70-80 г сыра.
Таким образом, даже невзирая на массу положительных свойств, валансе может быть противопоказан, если имеет место:
- индивидуальная непереносимость определенных составляющих;
- лактазная недостаточность;
- ожирение;
- язвенная болезнь;
- панкреатит.
Кроме того, не стоит употреблять французское лакомство беременным женщинам, а также детям до 12-летнего возраста. Этот продукт способен вызвать инфекционное заболевание, сопровождающееся повышением температуры, усилением потоотделения, болевыми ощущениями в животе.
Соки натуральные и газированные напитки
| Сок абрикоса | 57 | 14 | |
| Сок ананаса | 52 | 14 | |
| Сок апельсина | 58 | 1 | 12 |
| Сок виноградный (с яблоком) | 70 | 17 | |
| Сок вишневый | 53 | 12 | |
| Сок гранатовый | 58 | 15 | |
| Сок грейпфрутовый | 40 | 0,5 | 7,5 |
| Сок грушевый | 32 | 9 | |
| Сок персиковый | 69 | 16 | |
| Сок свекольный | 62 | 1 | 15 |
| Сок сливовый | 69 | 16 | |
| Сок томатный | 17 | 1 | |
| Сок яблочный | 47 | 10 | |
| Кока-кола и Пепси | 40 | 9 | |
| Газвода с сахаром | 39 | 8 |
На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.
Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.
Вывод
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.
Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.
Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.
Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018
