ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Масло арахисовое | 99.9 г |
| Масло кокосовое | 99.9 г |
| Масло подсолнечное | 99.9 г |
| Масло горчичное | 99.8 г |
| Масло льняное | 99.8 г |
| Масло оливковое | 99.8 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Масло топлёное | 99 г |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 82.5 г |
| Маргарин сливочный | 82 г |
| Масло сливочное | 72.5 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Майонез «Провансаль» | 67 г |
| Фундук | 62.6 г |
| Грецкий орех | 60.8 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 52.9 г |
| Мясо (свинина жирная) | 49.3 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Арахис | 45.2 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Яичный порошок | 37.3 г |
| Шоколад горький | 35.4 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Шоколад молочный | 34.7 г |
| Мясо (свинина мясная) | 33.3 г |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 31.6 г |
| Желуди сушёные | 31.4 г |
| Желток куриного яйца | 31.2 г |
| Сыр «Чеддер» 50% | 30.8 г |
| Вафли | 30.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Сметана 30% | 30 г |
( смотреть полный список продуктов )
| Халва подсолнечная | 29.7 г |
| Сыр «Российский» 50% | 29.5 г |
| Сыр «Камамбер» | 28.8 г |
| Пирожное песочное с кремом | 28.2 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 27.7 г |
| Сыр «Рокфор» 50% | 27.5 г |
| Сыр Гауда | 27.4 г |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.6 г |
| Конфеты шоколадные | 26.3 г |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26.1 г |
| Сыр «Пармезан» | 25.8 г |
| Молоко сухое 25% | 25 г |
| Сливки 25% | 25 г |
| Сметана 25% | 25 г |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 24.5 г |
| Сыр плавленый «Российский» | 23 г |
| Мясо (индейка) | 22 г |
| Сыр «Сулугуни» | 22 г |
| Сыр «Фета» | 21.3 г |
| Сливки 20% | 20 г |
| Сметана 20% | 20 г |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 19.4 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 19.2 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 19 г |
| Мясо (куриное) | 18.4 г |
| Творог 18% (жирный) | 18 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г |
| Печенье сдобное | 16.8 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 16.5 г |
| Мясо (баранина) | 16.3 г |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 16.1 г |
| Мясо (говядина) | 16 г |
| Молоко сухое 15% | 15 г |
| Мороженое пломбир | 15 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Авокадо | 14.6 г |
| Грибы белые сушёные | 14.3 г |
| Икра чёрная зернистая | 13.8 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Килька каспийская | 13.1 г |
| Яйцо перепелиное | 13.1 г |
| Мойва | 12.6 г |
| Яйцо куриное | 11.5 г |
| Мясо (кролик) | 11 г |
| Творог 11% | 11 г |
| Осётр | 10.9 г |
| Мороженое сливочное | 10 г |
| Сливки 10% | 10 г |
| Сметана 10% | 10 г |
Жир — место хранения энергии
Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.
Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.
Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.
Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.
Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.
Какими способами может производиться подсчёт суточных калорий:
Метод Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин:
((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст× 4,92+5)×К
Для женщин:
((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,
где К — коэффициент физической активности:
- низкая физическая активность — 1,2;
- незначительная — 1,4;
- средняя — 1,6;
- высокая — 1,7.
Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.
Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.
В сутки они должны потреблять:
((90×9,99+182×6,25)-30×4,92+5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.
((70×9,99+168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.
Метод Харриса-Бенедикта
Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм
Для женщин:
Базальный метаболизм= 447,593+(9,247×вес)+(3,098×рост) — (4,330×возраст).
Для мужчин:
Базальный метаболизм= 88,362+(13,397×вес)+(4,799×рост) — (5,677×возраст).
Активный метаболизм:
- низкая физическая активность — 1,2;
- умеренная активность — 1,375;
- средняя активность — 1,55;
- интенсивные нагрузки — 1,725;
- спортсмены — 1,9;
- наращивание мышечной массы — 1,2;
- похудение — 0,8.
Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.
447,593+(9,247×70)+(3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.
88,362+(13,397×90)+(4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.
Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.
Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий, энергетической ценности и пропорций БЖУ. Если для женщины взять соотношение БЖУ 5:1:2, а для мужчины 3:1:5, то получим следующие нормативы:
2396,64×0,3/4=179,75 г белков;
2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;
2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.
1782,53×0,5/4=222,82 г белков;
1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;
1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.
Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.
Жир и здоровье
Спросите любого человека, и услышите, что жир — это плохо, и от него надо избавляться
Сегодня внимание людей приковано ко вреду жира для здоровья, и это, конечно, правильно. Ожирение вызывает резистентность организма к инсулину и диабет, как следствие, поддерживает хронические воспаления, метаболический синдром так же связан с ожирением
Но жир играет важную роль в здоровье человека, не считая чисто энергетической его ценности и защиты от голодной смерти. В то время как избыток жира несет риски для здоровья, слишком маленький процент жира может так же вызывать проблемы.
1
Одна из функций жира — механическая защита внутренних органов. Жир позволяет рассеивать силы более эффективно, чем мышцы, защищая органы от ударов или их опущения (например, опущение почек иногда связывают с недостаточным количеством жира в организме).
2
Жировые клетки также выступают в качестве изоляции, сохраняя тепло в организме.
3
Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях. Преадипоциты, о которых написано выше, действуют как макрофаги — клетки, которые играют роль в правильном ответе иммунной системы. Конечно, это не оправдание для лишнего веса, но люди, достигшие минимального процента жира сообщают, что зачастую болеют чаще, хотя это, безусловно, лишь часть проблемы.
4
До 1994 года жировая клетка воспринималась просто как пассивное место для хранения энергии. Но оказалось, что жировые клетки делают гораздо больше, и способны влиять на общий обмен веществ, выделяя активные соединения. Так жировая ткань стала, по-сути, эндокринной железой. Неполный список соединений, вырабатываемых жировыми клетками:
Лептин — гормон, который участвует в регуляции аппетита, уровня гормонов (в т.ч. половых), управляет жировыми запасами и мышечной массой.
Ангиотензин II — гормон, который участвует в регуляции артериального давления и контролирует приток крови к самой жировой клетке.
Фактор некроза опухоли-α— белок, котрый влияет на метаболизм жиров, коагуляцию, устойчивость к инсулину, активирует лейкоциты, один из важных факторов защиты от вирусов.
Воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 — участвуют в иммунной функции.
Метаболизм гормонов. Жировые клетки также являются одним из основных мест метаболизма гормонов. Тестостерон превращается в эстроген (с помощью фермента ароматазы) в жировых клетках и у мужчин, и у женщин. Метаболизм других гормонов, таких как ДГЭА и андростендиона также происходит в жировых клетках. Кортизол также метаболизируется в жировых клетках с помощью фермента 11-бета-стероидного дегидрогеназы (11-бета-HSD).
И это только беглый взгляд на некоторые вещи, которые жировые клетки делают в организме. Открытие, что жировые клетки — больше, чем пассивное место для хранения энергии, произвело революцию в изучении ожирения, и в настоящее время сотни исследований посвящены всему тому огромному количеству гормонов и соединений, которые выделяются жировыми клетками, как и их влиянию на обмен веществ человека.
В каких продуктах содержатся жиры?
Наличие некоторых жиров в продукте можно определить визуально. Например, прослойки в мясе, сливочное масло и сало. Другие не видимы глазу, и содержатся в разбавленном виде в молочных, мясных, хлебобулочных, кондитерских продуктах, в яйцах, орехах, рыбе.
Продукты, являющиеся источниками насыщенных кислот, содержат витамины групп А и D, лецитин и холестерин.
К ним относятся:
- Мясо и субпродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Шоколад.
Вопреки сформировавшемуся стереотипу о вредности холестерина, этот компонент жизненно необходим для пищеварения, выработки гормонов и укрепления иммунитета. Пагубное влияние на организм имеет избыток этой жирной кислоты, поэтому рекомендуется получать из еды не более 300 мг холестерина ежедневно.
Ненасыщенные жиры содержат:
- Растительные масла.
- Мясо птицы.
- Рыба.
- Орехи и семечки.
- Семена мака.
- Авокадо;.
- Маслины.
Обратите внимание! Ненасыщенные жиры не рекомендуется подвергать тепловой обработке, так как содержащийся в них витамин Е разрушается под воздействием высокой температуры. Поэтому некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, полезно употреблять в сыром виде
Функции жиров в организме
Принято выделять основные органические функции липидов:
- Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
- Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
- Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
- Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
- Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
- Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
- Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.
Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:
- клетки мозга на 60% состоят из липидов;
- липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
- принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.
Оптимальное соотношение жирных кислот
В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.
С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.
Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.
Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.
В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.
Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!
Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.
Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега
Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.
Если Вам назначен препарат, снижающий холестерин
Для сдачи анализа крови Вам необходимо приехать натощак (12 часов голодания, 72 часа до сдачи не крови не принимать алкоголь)
Важно отдавать себе отчет, что холестеринснижающий препарат ни в коей мере не заменяет диеты и должен приниматься постоянно, как правило, пожизненно. Только тогда возможно улучшение Вашего заболевания
Лекарства, снижающие холестерин, обычно хорошо переносятся больными. Частота развития серьезных побочных эффектов не превышает 1%. Баланс польза/риск для статинов один из самых высоких из кардиологических всех препаратов. При появлении необычных симптомов (мышечная слабость, боли в печени) обязательно сообщите своему врачу. Для повышения эффективности и безопасности терапии статинами возможно их использование «под прикрытием» гепатопротекторов, например препаратов урсодезоксихолевой кислоты (УРСОСАН).
Холестеринснижающая терапия не заменяет диеты. Сочетание диеты и препарата помогает добиться дополнительного снижения “плохого” холестерина в крови и создать условия для остановки/обратного развития атеросклероза в сосудах сердца и других жизненно важных органах. Снижение холестерина препаратами – длительный процесс и продолжается, как правило, пожизненно. При умышленной или вынужденной отмене лекарства холестерин возвращается к исходному уровню, но не выше его. Соответственно, при отмене опять возрастает риск фатальных осложнений (инфаркт, инсульт). Первые благоприятные изменения внутри сосудов начинаются уже через 1 месяц после начала медикаментозного контроля холестерина. Риск инфаркта или инсульта статистически может уменьшиться не ранее чем через один год регулярного приема препаратов, снижающих холестерин.
Рекомендуемые показатели липидного спектра, биохимического анализа крови, антропометрии
| Показатели | Норма для лиц с низким и средним риском | Норма для лиц с высоким и очень высоким риском |
|---|---|---|
| Общий холестерин | < 5.0 | < 4.5 (< 4.0 если возможно) |
| Триглицериды | < 1.7 | |
| Холестерин ЛНП, «плохой» | < 3 | < 2.5 (< 1.8-2.0 если возможно) |
| Холестерин ЛВП, «хороший» | > 1.0 для мужчин и > 1.2 для женшин | |
| ОХС/ЛВП, «Индекс атергенности» | < 4 | |
| Глюкоза крови | < 6.0 | |
| Индекс массы тела, вес/м 2 | < 25 | |
| Окружность талии, см | < 94 см — м, < 90 см — ж | |
| Артериальное давлениеы, мм Hg | < 140/90 | < 130/80 |
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Нормы БЖУ для спортсменов
Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.
У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.
Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:
- силовое
- кардио
- смешанное
Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.
Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.
| Категория | Потребность в калориях на кг веса | Количество белков на кг веса | Количество жиров на кг веса | Количество углеводов на кг веса |
| Силовые (наращивание массы) | 49,3-63 Ккал | 2,5-3 г | 1,7-2 г | 6-8 г |
| Силовые (усиление выносливости) | 37,4-44,4 Ккал | 2,2-2,5 г | 1,4-1,6 | 4-5 |
| Низкоинтенсивное кардио | 27-34 Ккал | 1,5-1,8 г | 1,0-1,2 | 3-4 |
| Высокоинтенсивное кардио | 37,5-50,2 Ккал | 2,0-2,5 г | 1,5-1,8 | 4-6 |
| Сочетание силовых и кардио (кроссфит) | 43,6-57,2 Ккал | 2,3-2,8 г | 1,6-2,0 | 5-7 |
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.
Норма потребления БЖУ для разных людей
В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.
Также в таблице учитываются следующие группы активности:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
| Класс активности | Вес | Женщины | Мужчины | ||||||
| Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||
| I | 40 кг | 1381 | 86 | 46 | 138 | 1581 | 99 | 61 | 158 |
| 50 кг | 1501 | 94 | 50 | 150 | 1700 | 106 | 66 | 170 | |
| 60 кг | 1621 | 122 | 54 | 162 | 1820 | 114 | 71 | 182 | |
| 70 кг | 1740 | 131 | 58 | 174 | 1940 | 121 | 75 | 194 | |
| 80 кг | 1861 | 140 | 62 | 186 | 2060 | 129 | 80 | 206 | |
| 90 кг | 1981 | 149 | 66 | 198 | 2180 | 136 | 85 | 218 | |
| 100 кг | 2101 | 158 | 70 | 210 | 2300 | 144 | 89 | 230 | |
| II | 40 кг | 1589 | 99 | 62 | 159 | 1818 | 114 | 71 | 182 |
| 50 кг | 1726 | 108 | 67 | 173 | 1955 | 122 | 76 | 196 | |
| 60 кг | 1864 | 117 | 72 | 186 | 2093 | 131 | 81 | 209 | |
| 70 кг | 2002 | 125 | 78 | 200 | 2231 | 139 | 87 | 223 | |
| 80 кг | 2139 | 134 | 83 | 214 | 2369 | 148 | 92 | 237 | |
| 90 кг | 2278 | 142 | 89 | 228 | 2507 | 157 | 97 | 251 | |
| 100 кг | 2416 | 151 | 94 | 242 | 2645 | 165 | 103 | 264 | |
| III | 40 кг | 1727 | 108 | 67 | 173 | 1976 | 123 | 77 | 198 |
| 50 кг | 1877 | 117 | 73 | 188 | 2126 | 133 | 83 | 213 | |
| 60 кг | 2026 | 127 | 79 | 203 | 2275 | 142 | 88 | 228 | |
| 70 кг | 2176 | 136 | 85 | 218 | 2425 | 152 | 94 | 243 | |
| 80 кг | 2326 | 145 | 90 | 233 | 2575 | 161 | 100 | 258 | |
| 90 кг | 2476 | 155 | 96 | 248 | 2725 | 170 | 106 | 272 | |
| 100 кг | 2626 | 164 | 102 | 263 | 2875 | 180 | 112 | 287 | |
| IV | 40 кг | 1957 | 122 | 76 | 196 | 2239 | 140 | 87 | 224 |
| 50 кг | 2127 | 133 | 83 | 213 | 2409 | 151 | 94 | 241 | |
| 60 кг | 2297 | 144 | 89 | 230 | 2579 | 161 | 100 | 258 | |
| 70 кг | 2466 | 154 | 96 | 247 | 2749 | 172 | 107 | 275 | |
| 80 кг | 2636 | 165 | 103 | 264 | 2918 | 182 | 113 | 292 | |
| 90 кг | 2806 | 175 | 109 | 281 | 3088 | 193 | 120 | 309 | |
| 100 кг | 2976 | 186 | 116 | 298 | 3258 | 204 | 127 | 325 | |
| V | 40 кг | 2187 | 137 | 85 | 219 | 2502 | 156 | 97 | 250 |
| 50 кг | 2377 | 149 | 92 | 238 | 2692 | 168 | 105 | 269 | |
| 60 кг | 2567 | 160 | 100 | 257 | 2882 | 180 | 112 | 288 | |
| 70 кг | 2757 | 172 | 107 | 276 | 3072 | 192 | 119 | 307 | |
| 80 кг | 2946 | 184 | 115 | 295 | 3262 | 204 | 127 | 326 | |
| 90 кг | 3136 | 196 | 122 | 314 | 3452 | 216 | 134 | 345 | |
| 100 кг | 3326 | 208 | 129 | 333 | 3641 | 228 | 142 | 364 |
Для похудения
При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.
Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.
Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:
- белки — 40-50%;
- жиры — 30-40%;
- углеводы — 10-20%.
Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.
Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.
Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:
- белки — 25-35%;
- жиры — 10-15%;
- углеводы — 40-60%.
Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.
Для детей
Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.
Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.
В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.
| Возраст | Количество калорий, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1-1,5 | 1300 | 48 | 48 | 160 |
| 1,5-2 | 1500 | 53 | 53 | 192 |
| 3-4 | 1800 | 63 | 63 | 233 |
| 5-6 | 2000 | 72 | 72 | 252 |
| 7-10 | 2400 | 80 | 80 | 324 |
| 11-13 | 2850 | 96 | 96 | 382 |
| 14-17 (парни) | 3150 | 106 | 106 | 422 |
| 14-17 (девушки) | 2750 | 93 | 93 | 367 |
Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.
