ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Масло арахисовое | 99.9 г |
| Масло кокосовое | 99.9 г |
| Масло подсолнечное | 99.9 г |
| Масло горчичное | 99.8 г |
| Масло льняное | 99.8 г |
| Масло оливковое | 99.8 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Масло топлёное | 99 г |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 82.5 г |
| Маргарин сливочный | 82 г |
| Масло сливочное | 72.5 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Майонез «Провансаль» | 67 г |
| Фундук | 62.6 г |
| Грецкий орех | 60.8 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 52.9 г |
| Мясо (свинина жирная) | 49.3 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Арахис | 45.2 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Яичный порошок | 37.3 г |
| Шоколад горький | 35.4 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Шоколад молочный | 34.7 г |
| Мясо (свинина мясная) | 33.3 г |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 31.6 г |
| Желуди сушёные | 31.4 г |
| Желток куриного яйца | 31.2 г |
| Сыр «Чеддер» 50% | 30.8 г |
| Вафли | 30.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Сметана 30% | 30 г |
( смотреть полный список продуктов )
| Халва подсолнечная | 29.7 г |
| Сыр «Российский» 50% | 29.5 г |
| Сыр «Камамбер» | 28.8 г |
| Пирожное песочное с кремом | 28.2 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 27.7 г |
| Сыр «Рокфор» 50% | 27.5 г |
| Сыр Гауда | 27.4 г |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.6 г |
| Конфеты шоколадные | 26.3 г |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26.1 г |
| Сыр «Пармезан» | 25.8 г |
| Молоко сухое 25% | 25 г |
| Сливки 25% | 25 г |
| Сметана 25% | 25 г |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 24.5 г |
| Сыр плавленый «Российский» | 23 г |
| Мясо (индейка) | 22 г |
| Сыр «Сулугуни» | 22 г |
| Сыр «Фета» | 21.3 г |
| Сливки 20% | 20 г |
| Сметана 20% | 20 г |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 19.4 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 19.2 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 19 г |
| Мясо (куриное) | 18.4 г |
| Творог 18% (жирный) | 18 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г |
| Печенье сдобное | 16.8 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 16.5 г |
| Мясо (баранина) | 16.3 г |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 16.1 г |
| Мясо (говядина) | 16 г |
| Молоко сухое 15% | 15 г |
| Мороженое пломбир | 15 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Авокадо | 14.6 г |
| Грибы белые сушёные | 14.3 г |
| Икра чёрная зернистая | 13.8 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Килька каспийская | 13.1 г |
| Яйцо перепелиное | 13.1 г |
| Мойва | 12.6 г |
| Яйцо куриное | 11.5 г |
| Мясо (кролик) | 11 г |
| Творог 11% | 11 г |
| Осётр | 10.9 г |
| Мороженое сливочное | 10 г |
| Сливки 10% | 10 г |
| Сметана 10% | 10 г |
Содержание жира в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Ацидофилин 1% | 1 г |
| Ацидофилин 3,2% | 3.2 г |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Ацидофилин нежирный | 0.05 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 19.2 г |
| Варенец 2,5% | 2.5 г |
| Йогурт 1,5% | 1.5 г |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 1.5 г |
| Йогурт 3,2% | 3.2 г |
| Йогурт 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Йогурт 6% | 6 г |
| Йогурт 6% сладкий | 6 г |
| Кефир 1% | 1 г |
| Кефир 2,5% | 2.5 г |
| Кефир 3,2% | 3.2 г |
| Кефир нежирный | 0.05 г |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 1.9 г |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.05 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 16.5 г |
| Молоко 1,5% | 1.5 г |
| Молоко 2,5% | 2.5 г |
| Молоко 3,2% | 3.2 г |
| Молоко 3,5% | 3.5 г |
| Молоко козье | 4.1 г |
| Молоко нежирное | 0.05 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 8.5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 г |
| Молоко сухое 15% | 15 г |
| Молоко сухое 25% | 25 г |
| Молоко сухое нежирное | 1 г |
| Мороженое пломбир | 15 г |
| Мороженое сливочное | 10 г |
| Пахта | 1 г |
| Простокваша 1% | 1 г |
| Простокваша 2,5% | 2.5 г |
| Простокваша 3,2% | 3.2 г |
| Простокваша нежирная | 0.05 г |
| Ряженка 1% | 1 г |
| Ряженка 2,5% | 2.5 г |
| Ряженка 4% | 4 г |
| Ряженка 6% | 6 г |
| Сливки 10% | 10 г |
| Сливки 20% | 20 г |
| Сливки 25% | 25 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Сливки 8% | 8 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 19 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Сметана 10% | 10 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Сметана 20% | 20 г |
| Сметана 25% | 25 г |
| Сметана 30% | 30 г |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 г |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.6 г |
| Сыр «Камамбер» | 28.8 г |
| Сыр «Пармезан» | 25.8 г |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26.1 г |
| Сыр «Рокфор» 50% | 27.5 г |
| Сыр «Российский» 50% | 29.5 г |
| Сыр «Сулугуни» | 22 г |
| Сыр «Фета» | 21.3 г |
| Сыр «Чеддер» 50% | 30.8 г |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 31.6 г |
| Сыр Гауда | 27.4 г |
| Сыр нежирный | 0.6 г |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 19.4 г |
| Сыр плавленый «Российский» | 23 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 27.7 г |
| Творог 11% | 11 г |
| Творог 18% (жирный) | 18 г |
| Творог 2% | 2 г |
| Творог 4% | 4 г |
| Творог 5% | 5 г |
| Творог 9% (полужирный) | 9 г |
| Творог нежирный | 0.6 г |
Содержание жира в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Вобла | 2.8 г |
| Горбуша | 6.5 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Икра минтая | 1.8 г |
| Икра чёрная зернистая | 13.8 г |
| Кальмар | 2.2 г |
| Камбала | 3 г |
| Кета | 5.6 г |
| Килька балтийская | 9 г |
| Килька каспийская | 13.1 г |
| Креветка | 1.6 г |
| Лещ | 4.4 г |
| Лосось атлантический (сёмга) | 8.1 г |
| Мидии | 2 г |
| Минтай | 0.9 г |
| Мойва | 12.6 г |
| Навага | 1.6 г |
| Окунь морской | 3.3 г |
| Окунь речной | 0.9 г |
| Осётр | 10.9 г |
| Палтус | 3 г |
| Пикша | 0.5 г |
| Рак речной | 1 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Сазан | 2.7 г |
| Салака | 6.3 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
| Сельдь нежирная | 6.5 г |
| Сельдь среднесолёная | 8.5 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Сом | 5.1 г |
| Ставрида | 4.5 г |
| Судак | 1.1 г |
| Треска | 0.6 г |
| Тунец | 4.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Устрица | 2 г |
| Хек | 2.2 г |
| Щука | 1.1 г |
Содержание жира в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Горох (лущеный) | 1.6 г |
| Горох зелёный (свежий) | 0.2 г |
| Гречиха (зерно) | 3.2 г |
| Крупа гречневая (продел) | 2.3 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 3.3 г |
| Крупа кукурузная | 1.2 г |
| Крупа манная | 1 г |
| Крупа овсяная | 6.1 г |
| Крупа перловая | 1.1 г |
| Крупа пшеничная | 1.2 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.3 г |
| Крупа рисовая | 1 г |
| Крупа ячневая | 1.3 г |
| Кукуруза сладкая | 1.2 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 1.6 г |
| Макароны из муки в/с | 1.3 г |
| Маш | 2 г |
| Мука гречневая | 3.1 г |
| Мука кукурузная | 1.5 г |
| Мука овсяная | 6.8 г |
| Мука овсяная (толокно) | 6 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 1.5 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 1.8 г |
| Мука пшеничная в/с | 1.3 г |
| Мука пшеничная обойная | 2.2 г |
| Мука ржаная обдирная | 1.7 г |
| Мука ржаная обойная | 1.9 г |
| Мука ржаная сеяная | 1.4 г |
| Мука рисовая | 0.6 г |
| Нут | 4.3 г |
| Овёс (зерно) | 6.2 г |
| Отруби овсяные | 7 г |
| Отруби пшеничные | 3.8 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 2.2 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 2.5 г |
| Рис (зерно) | 2.6 г |
| Рожь (зерно) | 2.2 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г |
| Фасоль (зерно) | 2 г |
| Фасоль (стручковая) | 0.3 г |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6.2 г |
| Чечевица (зерно) | 1.5 г |
| Ячмень (зерно) | 2.4 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения. Превышать эту норму нежелательно.
Нормы употребления белков в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки.
Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы
У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.
Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса.
Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.
Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.
Механизм развития жирового гепатоза печени
В основе патогенетических механизмов жирового гепатоза лежат:
- периферическая инсулинорезистентность – нарушение в системе передачи сигналов, возникающих после активации инсулинового рецептора;
- снижение уровня гормона жировой ткани;
- усиленное накопление жиров;
- нарушение окисления свободных жирных кислот.
Характерной особенностью патологического состояния является повышение количества триглицеридов более чем на 10 % от общей сухой массы печени. Из-за этого при гепатозе происходит отложение жировых капель в гепатоцитах, развитие «ожирения» печеночных клеток, их последующая гибель и замещение фиброзной соединительной тканью.
Жир в клетках печени может накапливаться по нескольким причинам:
- из-за избыточного поступления свободных жирных кислот вместе с пищей;
- чрезмерного образования и связывания свободных жирных кислот в тонком кишечнике;
- снижения окислительных процессов в гепатоцитах;
- уменьшения синтеза липопротеинов в печени;
- наличия функциональной недостаточности, обусловленной заболеванием органа.
На сегодняшний день распространенность стеатоза в общей популяции достигает 40 %.
Фосфоглив* при лечении жирового гепатоза
Фосфоглив* – современный гепатопротектор, нашедший широкое применение в гастроэнтерологии и гепатологии. Этот препарат патогенетического действия обладает восстанавливающими, противовоспалительными и антифиброзными свойствами и может использоваться для лечения гепатоза. В состав гепатопротектора входят два активных компонента: эссенциальные фосфолипиды и глицирризиновая кислота.
Эссенциальные фосфолипиды способствуют:
восстановлению липидного состава клеточной мембраны.
Глицирризиновая кислота:
- подавляет развивающиеся на фоне жирового гепатоза реакции оксидативного стресса;
- снижает выраженность воспаления;
- замедляет фибропластические процессы.
Применение Фосоглива* в комплексном лечении гепатоза способствует:
- нормализации функции печени в более короткие сроки;
- улучшению общего состояния пациента;
- снижению риска развития фиброза и цирроза.
Когда нужно сделать липидограмму?
Липидограмму можно сделать в частном порядке или по направлению от врача. Анализ применяется при диагностике ишемической болезни сердца и атеросклероза. Липидограмма позволяет рассчитать коэффициент атерогенности – уровень наличия отдельных липидов в организме, свидетельствующий о риске некоторых заболеваний, в первую очередь связанных с функционированием кровеносной системы.
Кому и когда нужно делать тест на липиды:
- Тестирование на холестерин обязательно для женщин старше 45 лет и для мужчин старше 35 лет. Если есть риск развития патологий, липидограмму необходимо выполнять с 20 лет.
- Жировой баланс должен полностью контролироваться людьми с диабетом.
- Обследование необходимо регулярно проводить больным с гипертонией, атеросклерозом, инфарктом, ишемическим инсультом, курильщикам.
- Ежегодное тестирование настоятельно рекомендуется пациентам, имеющим семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний.
Краткое описание исследования
Участники
Критерии для участия в эксперименте:
- возраст 18 – 55 лет;
- стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
- индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
- окружность талии >102 см;
- 20 – 40% жира в теле.
Критерии для исключения из эксперимента:
- ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
- курение;
- наличие любого хронического заболевания.
Один из 16 мужчин, соответствующих критериям, выбыл из эксперимента, остальных разделили случайным образом на две группы, одна из которых потребляла сахарозу (n=7), а другая – сывороточный белок (n=8). Средние характеристики участников групп приведены в таблице 1
Таблица 1. Физические характеристики, тренированность и потребление энергии (среднее ± СО) мужчин с ожирением в группах до начала эксперимента
| Характеристика | Питание | |
| Сахароза (n=7) | Сывороточный белок (n=8) | |
| Возраст (лет) | 38,7 ± 8,2 | 43,0 ± 8,0 |
| Рост (см) | 181,0 ± 5,5 | 180,0 ± 4,2 |
| Масса тела (кг) | 98,0 ± 12,0 | 100,1 ± 14,9 |
| Индекс массы тела (кг/м2) | 29,9 ± 3,1 | 30,9 ± 4,2 |
| Сухая масса (кг) | 63,1 ± 3,1 | 65,4 ± 6,0 |
| Жировая масса (кг) | 31,5 ± 9,1 | 31,4 ± 9,2 |
| Жир тела (%) | 31,6 ± 5,3 | 30,9 ± 4,1 |
| Обмен веществ в покое (ккал/день) | 1780 ± 272 | 1970 ± 348 |
| VO2max (л/мин) | 3,8 ± 0,3 | 3,9 ± 0,3 |
| VO2max (мл/кг/мин) | 38,8 ± 6,0 | 39,7 ± 5,5 |
| VO2max (мл/кг сухой массы в минуту) | 59,6 ± 6,4 | 60,2 ± 6,1 |
| Ежедневное потребление энергии (ккал) | 2256 ± 513 | 2086 ± 489 |
| Потребление углеводов (г/день) | 211,5 ± 59,4 | 212,3 ± 59,8 |
| Потребление жиров (г/день) | 92,0 ± 14,6 | 80,2 ± 21,7 |
| Потребление белков (г/день) | 99,8 ± 29,6 | 83,7 ± 18,0 |
| Потребление алкоголя (г/день) | 26,1 ± 17,4 | 25,7 ± 14,2 |
| Физическая активность IPAQ* (ккал/день) | 612 ± 315 | 601 ± 289 |
| Систолическое давление крови (мм рт. ст.) | 135 ± 7 | 132 ± 13 |
| Диастолическое давление крови (мм рт. ст.) | 88 ± 5 | 89 ± 9 |
*- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности.
Протокол
Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).
- Предварительная оценка.
- Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
- Контрольное питание без упражнений.
- 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
- Спустя год после эксперимента (ХОК).
Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.
Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.
После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности, вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить adlibitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.
В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.
Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Взаимодействие
Для липидов эсенциальными (способными взаимодействовать) элементами считаются жирорастворимые витамины:
- A. Обеспечивает красоту и блеск волос, кожного покрова, глаз, повышает иммунную реактивность (способность организма противостоять инфекциям). Поступает с морковью, черникой, перцем, яичными желтками.
- D. Участвует в построении костей и хрящей. Дефицит в детском возрасте проявляется рахитом: O или X-образное искривление ног, деформация лицевого скелета и рук. Взрослые пациенты отмечают частые и патологические переломы, обусловленные остеопорозом (вымывание кальция, размягчение костной ткани). Источники – рыбий жир, печень. Синтезируется под действием солнечного света или после пребывания в солярии (ультрафиолетовые лучи).
- K. Участвует в гемостазе (поддержание жидкостного состояния крови, образование сгустка в месте пореза или травмы). При недостатке (нарушение всасывания в кишечнике, диета, прием лекарственных препаратов) возникают спонтанные, массивные внутренние и наружные кровотечения.
- E. Мощный антиоксидант: тормозит окислительно-восстановительные реакции, ускоряющие гибель клеток и старение.
Диагноз устанавливает лечащий врач на основании жалоб пациента, визуального осмотра, дополнительного обследования.
Советы опытных тренеров и диетологов
После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:
Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.
Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы
Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование
По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.
Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.
Признаки дефицита
При недостаточном получении липидов из пищи у человека нарушаются все жизненно важные процессы в организме
Первым симптомом дефицита важного элемента является сухость кожных покровов и появление раздражения. На коже образуются мелкие прыщики, участки шелушения и покраснения
Обычно подобные признаки наблюдаются в зимний период. Человек говорит о сильном зуде эпидермиса, появлении перхоти, сухости волос. Женщины отмечают повышенную ломкость ногтей.
Если организм регулярно не получает достаточного количества липидов, появляются и другие симптомы. Наблюдаются сбои в работе сердца, повышение артериального давления, частые носовые кровотечения, которые трудно остановить из-за уменьшения количества факторов свертываемости.
Человек становится вялым, сонливым, не может сконцентрироваться на одной задаче, у него ухудшается память. Работоспособность значительно снижается, наблюдается раздражительность, депрессивное состояние, психоэмоциональные расстройства. Дефицит жиров способен провоцировать ломкость сосудов, нарушение кровообращения, сбой метаболизма. Усвоение питательных веществ ухудшается, развивается хронический авитаминоз.
Список продуктов, богатых насыщенными жирами
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:
молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д
Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
хлебобулочные изделия;
фастфуд;
соусы.. Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении
Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.
Жиры и красота
Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.
Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.
Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Суточная норма жиров
Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.
Главные плюсы жиров:
- улучшение вкусовых качеств пищи;
- обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
- поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых – Е, К, Д и А.
Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:
- ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
- насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).
Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:
- проблемы с пищеварением;
- ухудшение усвояемости белков;
- ожирение;
- развитие диабета;
- появление проблем с сердцем и так далее.
Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:
- строительную;
- транспортную;
- теплоизоляционную;
- защитную и так далее.
Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.
Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:
- при росте до 165 см вычитайте из него 100;
- при росте 166-175 см вычитайте число 105;
- при росте от 175 см и более вычитайте 110.
Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.
Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:
- В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины – в 90-120.
- В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому – 85-115.
- После 40 лет потребность в жире снижается – 60-70 грамм.
Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе
Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:
Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:
- фундук – 67 г/100 г продукта;
- сливочное масло – 82;
- бразильский орех – 66;
- свинина – 68;
- миндаль – 58;
- мягкий сыр – 33;
- чеддер – 32;
- шоколад – 31 и прочие.
Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:
- расстройству ЖКТ и нервной системы;
- развитию тромбоза и атеросклероза;
- ожирению;
- накоплению холестерина;
- ухудшению памяти и так далее.
Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.
Как использовать таблицу SCORE?
Найдите в таблице столбцы соответствующие полу, курению и возрасту, а затем определите горизонтальные линии, соответствующие систолическому артериальному давлению и уровню холестерина. Показатель на пересечении показывает сердечно-сосудистый риск гибели в течение следующих 10 лет, выраженный в процентах.
Таблица 2. Риск гибели от сердечно-сосудистых заболеваний
| Показатель | Степень риска | Рекомендуемый уровень ЛПНП |
| 10% и выше | определяется для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих сахарный диабет с органными осложнениями как очень высокий | рекомендуемый уровень ЛПНП-С ниже 1,8 ммоль/л (70мг/дл) |
| 5%-10% | определяется как высокий | рекомендуемый уровень ЛПНП-С ниже 2,6 ммоль/л (100 мг/дл) |
| 1%-5% | умеренные риски | рекомендуемый уровень ЛПНП-С ниже 3 ммоль / л (115 мг/дл) |
| ниже 1% | риск определяется как низкий | рекомендуемый уровень как для умеренного риска |
В случае «хорошего» холестерина ЛПВП его минимальные значения в крови составляют 40 мг/дл для мужчин и 45 мг/дл для женщин. Чем его больше, тем лучше.
Уровень холестерина нужно рассматривать шире – важно модифицировать все факторы, усиливающие развитие атеросклероза. Может случиться так, что, несмотря на нормальный уровень общего холестерина, следует рекомендовать лечение, направленное на нормализацию липидов, например, когда предполагаемый риск высок, а уровень ЛПНП-С составляет 145 мг/дл
Акцент в лечении любых нарушений делается на отказ от курения, снижение артериального давления, снижение веса, правильное питание, регулярную физическую активность.
Система SCORE – европейские рекомендации норм холестерина
Результаты липидограммы включают концентрацию:
- плохого холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности);
- хорошего холестерина ЛПВП (липопротеин высокой плотности);
- триглицеридов (ТГ).
Чтобы понять, как расшифровать анализ, можно использовать рекомендации Европейского общества кардиологов относительно липидных расстройств. Европейские врачи используют систему SCORE (Systematic Coronary Risk Assessment). Эта система, представленная в виде калькулятора или таблицы, позволяет оценить 10-летний риск смерти от сердечно-сосудистых причин у людей без атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.
Он определяется на основании таких параметров, как:
- возраст;
- половая жизнь;
- курение;
- систолическое артериальное давление;
- общий холестерин.
Европейские кардиологи рекомендует значение 190 мг/дл как максимальный уровень холестерина в крови
Однако общего холестерина недостаточно для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний, важно, чтобы «плохой» холестерин ЛПНП не превышал рекомендуемого уровня. В таблице SCORE указаны данные для пациентов в возрасте от 40 до 70 лет
Шкала риска ССЗ
Влияние на здоровье
Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.
Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.
Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.
Полезные свойства:
- транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
- синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
- построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
- усвоение жирорастворимых витаминов;
- накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
- предотвращение переохлаждения;
- источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
- защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
- расщепление еды (в составе желчи);
- теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
- компонент секрета сальных желез;
- обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
- отталкивает воду;
- растворитель органических веществ.
Липиды участвуют в метаболизме:
- АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
- Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
- Аминокислот. Формируют протеины (белки).
- Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.
Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.
