Спортивная одежда для тренировок
Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.
Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.
Основные принципы и понятия пилатеса
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.
Центрирование
Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.
Дыхание
Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.
Симметрия
Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.
Контроль
Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.
Расслабление
Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.
Что собой представляют тренировки пилатеса?
Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.
Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?
Что дает пилатес
Пилатес основан на контроле за телом (поначалу он так и назывался — контрология), умении сконцентрироваться и расслабиться (излишнее напряжение не позволяет проработать мышцы), правильном дыхании (не поверхностном, а «в ребра»), координации движений и тренировке выносливости.
Тренировки пилатесом помогают не нарастить, но укрепить мускулы, подтянуть контуры тела (тут хорошо добавить диету), укрепить спину и мышцы живота, улучшить осанку и чувство собственного тела. Пилатес всегда предупреждал, что не стоит ожидать от занятий пилатесом чудес – тренировки пилатесом могут усовершенствовать, но не кардинально изменить ваш физический облик.
Впрочем, не это ли и является истинной задачей фитнеса – помочь проявиться тому лучшему, что в нас заложено природой, и обеспечить нам долгую счастливую жизнь? Остальным пусть занимаются пластические хирурги.
В основе всех тренировок по пилатесу – работа с так называемым «каркасом прочности» — прямыми и косыми мышцами живота, от которых во многом зависит наша осанка и самочувствие. Именно поэтому пилатес – то, что нужно, при проблемах с позвоночником.
Тренировки по пилатесу построены на плавных, медленных осознанных движениях, без рывков и чрезмерных нагрузок. При правильном подходе к пилатесу не будет ни травм, ни мышечных, ни суставных болей. Мышцы при пилатесе, в идеале, должны работать не рефлекторно, а подчиняться нашей воле, так мы можем достичь гармонии между сознанием и телом.
Очень важно научиться правильно дышать во время занятий пилатесом. С дыхания все в этой жизни начинается и все заканчивается
Во время занятий пилатесом практикуется среднее грудное дыхание: вдох – через нос, под ребрами словно надувается воздушный шарик, выдох – через рот, «шарик» медленно сдувается.СОВЕТЫ НОВИЧКАМ
Для занятий пилатесом подойдет любая одежда, не стесняющая движений, но при этом не слишком свободная, чтобы тренер по пилатесу мог следить за правильностью выполнения упражнений и корректировать ваши движения при необходимости. Занимаются пилатесом обычно босиком, так что специальная обувь для пилатеса не понадобится.
Большая часть упражнений для новичков выполняется на обычном коврике. Как правило, они есть в любом клубе, но если есть желание, можно приносить свой. Не забудьте прихватить с собой на тренировку бутылку чистой воды, чтобы не мучила жажда.
В пилатесе используют и специальные приспособления — фитболы, утяжелители, кольца, тренажеры. Однако прежде чем вы до них доберетесь, нужно освоить простейшие упражнения пилатесом и научиться выполнять их плавно и без ошибок
В пилатесе есть несколько ступеней сложности, важно выбирать ту, что вам подходит. Если вы только начали заниматься пилатесом, не стоит пытаться выполнять программы «для продвинутых» — у вас еще не наработана база.
И не забывайте, что основа успеха – регулярность. Новичкам рекомендуют заниматься по часу 3 раза в неделю, чтобы не перетрудить мышцы. Но если вы не слишком хорошо себя чувствуете, лучше отложить занятия – толку от них при таком раскладе все равно не будет. Прежде чем записаться на курс, проконсультируйтесь со спортивным врачом – у пилатеса практически нет противопоказаний, но при некоторых хронических заболеваниях он может оказаться не тем, что вам нужно.
Текст: Валя Зур
Польза пилатеса для позвоночника и спины
Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.
Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.
Несколько базовых упражнений из пилатеса
Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.
В чем же его суть?
Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.
Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.
У пилатеса шесть основных принципов:
• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.
• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной. • Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой
• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.
• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.
• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.
• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче
Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться
Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.
Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство
Основные принципы пилатеса
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений необходимо учитывать основные принципы пилатеса:
- дыхание;
- концентрация;
- центр;
- точность и контроль;
- размеренность и плавность;
- релаксация;
- регулярность.
Перед тем как впервые приступить к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с основными рекомендациями специалистов. От этого будет зависеть конечный результат. После ознакомления занятия пилатесом можно будет проводить в домашних условиях.
При вдохе нужно максимально раскрывать ребра и максимально сокращать при выдохе
Такому дыханию важно научиться и контролировать на протяжении все тренировки. Во время выполнения пресс должен быть постоянно в напряжении
Все движения непосредственно должны быть идти именно от него. Нужно контролировать каждую позу В пилатесе все продуманно до мелочей и неудобства могут свидетельствовать о том, что упражнение выполняется неправильно
Голову нужно держать ровно, это позволяет концентрировать внимание и удерживать равновесие
Стоит также опустить плечи, это позволит дышать правильно. Во время упражнений нужно растягивать позвоночник, чтобы увеличить расстояние между позвонками, это в разы увеличит гибкость тела.
Достаточно правильно выполнить несколько тренировок для того чтобы понять основные принципы и в дальнейшем выполнять всю работу правильно.
Что нужно для занятий пилатесом дома
Один из плюсов пилатеса в том, что он подходит для домашних занятий, а большинство упражнений можно делать с минимальным набором снарядов. Кроме гимнастического коврика или мата, потребуются:
- Резиновые мячи. Мяч нестабилен и будет усложнять движения, заставляя более осознанно выполнять каждое упражнение и включать в работу глубокие мышцы и стабилизаторы. Также он может облегчить движение там, где сложно почувствовать целевые группы мышц, даст поддержку и опору.
- Малые мячи для МФР (миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж). Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек.
- Ролл для пилатеса. Это подвижная опора, которая тренирует стабильность, а также помогает расслабить напряженные области.
- Кольцо для пилатеса. Имеет определенное сопротивление при сдавливании, тонизирует работу мышц.
- Амортизационные ленты. Увеличивают сопротивление, развивают силу мышц, а также поддерживают освоение базовых упражнений.
– Если речь идет о том, что лучше, заниматься дома или не заниматься вообще, то первый вариант предпочтительнее. Даже одна тренировка в неделю вместо положенных 4–5 принесет пользу.
Однако если вы решили начать заняться спортом с нуля, либо занимались ранее принципиально другим видом тренировок, лучше сходить хотя бы на несколько персональных занятий с тренером, который проведет диагностику вашей мобильности, выделит основные проблемы, подберет комплекс упражнений и проконтролирует, правильно ли вы их выполняете.
Учтите, что не всегда с тренером случается «любовь с первого взгляда»: если вы после каждого занятия чувствуете боль в теле или опустошение, то, скорее всего, вам следует поискать человека с другим подходом к тренировкам. Адекватные ощущения после пилатеса и любого другого фитнеса – легкая усталость, хорошее настроение, готовность дальше двигаться, общаться с семьей, работать, а не падать без сил на кровать.
Хотите избавиться от болей в спине и мышцах, стать выносливее, сделать свой живот плоским и подтянутым, а тело – здоровым и гибким? Выбирайте пилатес!
А вам нравится пилатес? Почему да? Почему нет?
Чем полезен пилатес?
Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.
Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.
А еще она совершенно точно избавляет от:
- болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
- головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
- мышечных дисбалансов;
- нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
- слабости поперечной мышцы живота;
- ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
- болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.
Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.
Пилатес предназначен для укрепления мышечной ткани всего тела
Он основывается на 5 главных принципах:
Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений
Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом
Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».
Видео: «Что такое пилатес?»
https://youtube.com/watch?v=vm91iXsteLw
