Тренировки с персональным тренером в тренажерном зале: стоит ли платить и как быстро будут результаты?

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой.

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

{banner_m-001}

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Что такое изометрические упражнения?

Отвечаем на вопрос. Активности изометрического плана – это упражнения статические, без движения. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются, и не расширяются. Для чего они нам нужны?

Они идеальны, когда:

есть дефицит времени и пространства для занятий;
надоели привычные упражнения;
есть желание и потребность сделать мышцы значительно крепче;
необходимо укрепить сухожилия и связки.

При этом статический, и изометрический режим тренировок – не одно и то же. Активности статические предполагают напряжение без движения, совершенно. Планка, «ласточка» всем нам знакомы и это именно статические тренировки.

Большая часть классических поз – как раз из этой серии. Изометрические активности – также подвид из статики.

Другими словами, изометрические упражнения выполняются тоже без движения, но:

за очень короткое время и с максимальным напряжением;
их характеризует противодействие внешнему фактору (рука, стена, шея, канат, пояс), который гипотетически может прийти в движение. Например, попытка сдвинуть стену, отклонить шею, разорвать тканевый пояс и т. д.

Примеры

Самые наглядные примеры изометрических упражнений – это тяга, жим и приседания. При этом их можно выполнять с помощью спортивного инвентаря (на тренажере, используя гриф, штангу, гантели и другие утяжелители), а можно использовать любой закрепленный твердый предмет, способный оказывать мышцам непреодолимое сопротивление. Этим предметом может быть даже обычная стена, подоконник, дверной проем, на которые вам предстоит с силой надавливать различными способами. Также изометрическую нагрузку вы сообщаете мышцам, надавливая одной ладонью на другую. Смысл изометрического упражнения не в движении, а именно в преодолении сопротивления, причем заведомо непреодолимого. Т.е. изометрика представляет собой нашу попытку выполнить движение (тянуть, толкать, сгибать), которое нам не под силу.

Плюсы и минусы индивидуальных тренировок

Несмотря на очевидные преимущества занятий с наставником все же есть и недостатки:

В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена «специалистами», закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать.
Не все любят заниматься под присмотром. Кто-то просто интроверт, а у кто-то понимает, что придется выйти из зоны комфорта и прислушиваться к командам другого человека.
Персональные занятия стоят денег. И могут обойтись вам в сумму от 400 рублей за тренировку. Это условный минус. Ведь под руководством профессионала вы быстрее достигните цели.
Профи своего дела бывают сильно загружены. Следовательно, придется подстраиваться под их расписание.

Ну а теперь еще раз коротко о плюсах:

Более быстрый результат и как следствие экономия времени и средств.
Индивидуальный подход в составлении плана тренировок и питания.
Вы можете получить ценные знания для самостоятельных тренировок в дальнейшем.
Реальная оценка ваших достижений.
Дополнительная мотивация.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу.
Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

Небольшая продолжительность
одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
Высокая эффективность
за счет прилагающихся усилий.
Не требуется
специальных тренажеров.
Можно осуществлять
в любых местах.
Пониженная вероятность травм
, если сравнивать с динамическими занятиями.
Увеличение гибкости.
Увеличение силы
, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

Если неправильно выполнять упражнения
, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
Грамотному применению
учатся только со временем.
Очень важна
правильная концентрация и настрой.

Тренинг с полной остановкой (Deadstop)

В этом месте генераторы мощности вступают в бой с рефлексом растяжения. Если вы используете приемы дедстоп-тренинга, вы исключаете эффект рефлекса растяжения. Остаются только ваши мышцы и мощность, которую они могут развить для перемещения веса. Если вы остановитесь в нижней точке приседания и досчитаете до трех перед началом подъема, мышцам ног придется рассчитывать только на собственную мощность на выходе. В известной мере, это настоящая проверка силовых показателей.

Даже если вы не относитесь к приверженцам чистой силы, приемы тренинга с полной остановкой вам все равно пригодятся. По мере того, как ЦНС получает новые стимулы, мышцы становятся крупнее и сильнее. Вот несколько вариантов интеграции приемов дедстоп-тренинга в ваш тренировочный цикл.

Метод 1: жим в стойке для приседаний и жим лежа на полу

Поскольку мы начали разговор с жима лежа, я просто обязан вернуться к этому упражнению. И жим в стойке для приседаний, и жим лежа на полу – простые, но очень важные упражнения. Ключевой момент – пауза в нижней точке каждого повторения, во время которой мы избавляемся от аккумулированной энергии. Из-за этого рабочий вес может показаться тяжелее и вам придется скинуть пару десятков килограмм. В этом случае горькая правда такова, что все это время вы обманывали себя касательно прогресса.

В первом варианте используйте стойку для приседаний так, чтобы гриф штанги располагался над грудью

Выполняя упражнение мы все внимание уделяем концентрической фазе движения. Поскольку я нахожусь под грифом, я максимально быстро выполняю подъем, а затем опускаю штангу на стойку

Не расходуйте энергию на опускание штанги – я часто использую контролируемое падение. Как только штанга вернулась на стойку, отпустите гриф, опустите руки в стороны и приготовьтесь к следующему повторению. И так до пока не закончите подход.

Жим штанги лежа на полу

Основная задача – сгенерировать максимальную мощность, так что забудьте о легких подходах по 12-15 повторений. Я начинаю с 4 повторений и постепенно уменьшаю число повторов в подходе до одного-двух. Рекомендую начать с пяти повторений в сете и двигаться в направлении максимально тяжелого подхода из двух повторений.

Техника жима лежа на полу несколько отличается от описанной. Ложитесь на пол в стойке для приседаний, гриф располагаете на таком уровне, чтобы вы могли до него достать. Снимаете гриф со стойки, опускаете, пока локти не коснутся пола, делаете паузу, считаете до трех и резко поднимаете снаряд. Убедитесь, что пауза достаточно длинная, чтобы нивелировать влияние резервной энергии.

Метод 2: приседания с коробкой/скамьей

Аналогичные приемы можно с успехом использовать и для других мышечных групп. У завсегдатаев тренажерных залов тренировка ног часто занимает второе место сразу за великим и ужасным жимом лежа. Поставьте коробку или скамью так, чтобы во время приседания она не препятствовала вашим движениям. В нижней точке сядьте на скамью, держите мышцы в тонусе, но при этом полностью остановитесь. Подождите пару секунд, избавьтесь от накопленной энергии, а затем с силой поднимитесь.

Поставьте коробку или скамью так, чтобы во время приседания она не препятствовала вашим движениям

Во время тяжелых приседаний генерируется поистине колоссальная мощность, а за счет устранения влияния рефлекса растяжения вы можете еще больше увеличить мощность на выходе. Это неизбежно приведет к увеличению объема мышц ног, поскольку мышцам фактически придется выполнять больший объем работы.

Метод 3: становая тяга

Становой тягой (deadlift) это упражнение назвали неслучайно: оно выполняется из полной остановки! Подобно жиму лежа в стойке для приседаний, ключом к правильному выполнению упражнения будет полная остановка в момент, когда вес касается земли. Используйте этот момент для того, чтобы поправить хват, изменить положение ног или угол наклона корпуса, а затем сделайте следующую тягу. Если нужно сбросить вес – не стесняйтесь. Ваша ЦНС будет работать лучше, и вы быстрее добьетесь ощутимого результата.

Посмотрите на профессионалов, выполняющих становую тягу. Они выполняют движения быстро и точно, даже с большими весами

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её

К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным

Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Как выполнять изометрические упражнения

Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе. Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
опытные – по 10-12 сек.;
длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

тренажер Смита;
турник;
силовая рама;
гимнастический ремень;
тренажер полусфера BOSU;
баланс борд,
Ultimate Power Frame
и другие.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения (изометрика) — это метод силовой тренировки, во время которой суставы и мышцы не меняют своего положения. То есть это статические упражнения, задействующие определенные группы мышц. В отличие от обычной силовой тренировки изометрикой можно заниматься в любом месте, при этом Вам не нужны никакие тренажеры или спортивный инвентарь.

Национальная библиотека медицины США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые подразумевают устойчивое сокращение скелетных мышц при постоянном сопротивлении и не включают движение суставов или осевого скелета. При этом никакая внешняя работа не проводиться, а регулярное выполнение статических упражнений, как правило, не увеличивает выносливость. Классическими примерами этих типов упражнений могут быть хваты руками, выполняемые для укрепления кистей рук. Кроме того, многие движения в повседневной жизни и во время занятий спортом можно назвать изометрическими упражнениями.

Другим примером является силовая йога. Автор книги о йоге Антон Девлин пишет, что изометрические упражнения являются одним из лучших способов укрепить торс.

Изометрика подразумевает сохранение неподвижного положения в течение определенного промежутка времени. Силовая йога использует этот вид упражнений в сочетании с другими позами, направленными на укрепление спины и пресса. Так как корпус отвечает за гибкость, баланс и силу, есть смысл тренировать именно эту часть тела. Силовая йога концентрируется на развитии корпуса, при этом температура в помещение должна быть чуть выше средней, чтобы сохранять мышцы разогретыми и способствовать выведению токсинов.

Журнал «Journal of Sports Science» опубликовал краткий обзор исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. Автор статьи утверждает, что силовые тренировки с изометрической нагрузкой требуют от организма развития привычки.

Исследование сравнило силовые показатели, полученные с помощью изометрических тренировок, выполняемых в четырех положениях суставов, с обычными динамическими тренировками. Тридцать три активных здоровых мужчины в возрасте 18–30 лет завершили девятинедельную программу силовых тренировок четырехглавых мышц бедра, которые проходили три раза в неделю. При этом упражнения на одну ногу были статическими на каждый из четырех углов сустава. Упражнения на другую ногу были динамическими с подъемом и опусканием. Тренировки обеих ног происходили с одинаковой нагрузкой и в течение одинакового промежутка времени.

Сила четырехглавой мышцы каждой ноги измерялась изометрически (под четырьмя углами) и изокинетически (при трех скоростях) до и после тренировки. После девяти недель тренировок увеличение изокинетической силы было одинаково в обеих ногах. При этом изометрическая сила была значительно выше в мышцах, которые тренировали с помощью статических упражнений. Хорошая новость состоит в том, что исследование доказывает пользу изометрических упражнения, особенно для тех, кто предпочитает упражняться без дополнительного веса.

Как выбрать хорошего тренера

Итак, уважаемые читатели, надеюсь теперь вы понимаете, что тренер далеко не лишний человек в фитнес-клубе. Но вот перед вами встает не самая простая задача – выбор персонального тренера.

Как же получить от персоналок только плюсы и свести все минусы на нет? Дам вам пару простых советов:

Первое знакомство с коучем лучше начать с обзора его регалий и образования. Эту информацию выставляют на сайте или вывешивают на стенде в клубе. Если всего этого нет, то можно спросить у самого тренера.
Если в графе «образование» красуются курсы, то можете узнать о их уровне и качестве даваемого там образования. Конечно же преимуществом должен пользоваться человек, у которого основное образование спортивное

Но это не всегда означает его компетентность.
Перейдя непосредственно к личному знакомству, обратите внимание на то, что он (она) спрашивает у вас и говорит. Интересуется ли вашими целями, проводит ли опрос на тему здоровья, распорядка дня и личных предпочтений в тренировочном процессе.
Обратите внимание на эмоции тренера в момент диалога с вами

Заинтересован ли он в том, что вы ему отвечаете, как охотно он отвечает на ваши вопросы. Можно невзначай задать ему несколько вопросов из анатомии или связанных с тренировками при ограничениях по здоровью. Если не постесняетесь можете прямо попросить назвать 10 односуставных мышц, это покажет его знание анатомии.
Не берите сразу блок тренировок (это абонемент на несколько занятий, который оплачивается заранее). Ваша первая персоналка может послужить способом дополнительной проверки. На ней обратите внимание на то следит ли тренер за вашей техникой и не отвлекается ли на болтовню с другими посетителями или общение в соцсетях. Ведет ли ваш фитнес-наставник дневник тренировок.

Польза изометрических упражнений

Национальные институты здравоохранения США напоминают нам, что увеличение активности снижает риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые исследования показывают, что физическая активность может быть полезна и для психики.

Помимо всей своей пользы, эти упражнения легко выполнять. Вот еще несколько причин попробовать статические упражнения:

1. Удобный вид тренировки в любом месте и практически в любое время

Изометрические упражнения могут стать хорошей силовой тренировкой в любое время, когда Вам этого хочется. Они не требуют какого-либо оборудования, а значит их можно выполнять не только в спортивном зале, но дома и даже в офисе.

2. Могут быть полезны при восстановлении после травмы

Изометрические упражнения не оказывают такого сильного воздействия на организм, как более сложные упражнения. Так, если у Вас травма плеча, физиотерапевт может порекомендовать выполнение статических упражнений на стабилизацию плечевого сустава и укрепление мышц для более быстрого восстановления.

3. Могут снизить кровяное давление

Клиника Мэйо в США отмечает, что изометрические упражнения могут способствовать естественному снижению артериального давления, в то время как более интенсивные тренировки способствуют его повышению.

В любом случае, если у Вас высокое давление, или Вы страдаете проблемами с сердцем, выполнение изометрических упражнений следует обсудить с лечащим врачом. Также стоит отметить, что статические упражнения могут привести к повышению давления во время их выполнения. Однако регулярные занятия, в целом, все же способствуют его снижению.

Исследование, проведенное отделением кардиологии Университетской сети здравоохранения в Торонто, Канада, предполагает, что изометрика в любом возрасте может способствовать снижению давления. В этом случае протокол изометрических упражнений состоял обычно из четырех сокращений рук или ног в течение двух минут, поддерживаемых на уровне 20%–50% от максимального произвольного сокращения. Между подходами был предусмотрен отдых 1-4 минуты. Тренировка проводилась 3-5 раз в неделю в течение 4–10 недель. Сообщалось об улучшении регуляции частоты сердечных сокращений и артериального давления.

При выполнении упражнений необходимо помнить следующее: нельзя задерживать дыхание или слишком напрягаться во время силовых тренировок, так как это может привести к повышению кровяного давления.

4. Помогают бороться с депрессией

Американский кардиолог Пол Дадли Уайт, известный сторонник превентивной медицины, утверждал, что «физические упражнения важны не только для поддержания работы организма, но также для улучшения работы головного мозга и хорошего самочувствия.

Известно, что упражнения являются естественным средством для борьбы с депрессией в любом возрасте. Я-концепция подразумевает совокупность мыслей о себе, своей ментальной, эмоциональной и физической сферах. Самооценка представляет собой оценку человеком собственной концепции. А самоэффективность схожа с самоуверенностью в том смысле, что самоэффективность — это уровень уверенности в том, что человек может выполнить ту или иную задачу.

В книге, посвященной принципам и практике статических упражнений авторы сравнивали самооценку бегунов, бодибилдеров и людей, не занимающихся спортом, используя шкалу Я-концепции Теннесси

Результаты не показали статистической разницы между группами спортсменов, однако и у бегунов, и у бодибилдеров самооценка оказалась выше по сравнению с контрольной группой участников, не уделяющих внимание физическим нагрузкам.