«стульчик» у стены

Зачем я выучилась на тренера

В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.

Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.

11 Во время тренировок конькобежцы иногда вынуждены носить «жопы»

На более легкой ноте фигуристы должны готовиться к тому, чтобы приземлиться на задницу… много. Это всего лишь часть обучения, и каждый профессиональный и любительский фигурист точно знает, каково это, когда жесткая ледяная поверхность под ним беспощадно бьет их по заднице. Вы никогда не привыкнете к этому, и это то, с чем начинающие часто сталкиваются, пробуя те сумасшедшие спины и другие трюки, которые рискованно осуществить. Но, в конце концов, память об этой боли помогает им учиться не совершать одних и тех же ошибок дважды..

Но есть кое-что, что фигуристы могут сделать, чтобы обеспечить немного защиты. Их называют «прикладом» в мире фигурного катания. Нет, мы не говорим о тех же самых вещах, которые, по слухам, будут имплантированы некоторым знаменитостям, это совершенно другое. Они просто защищают фигуриста от слишком большой боли, падающей на их заднюю часть, и на самом деле выглядят довольно забавно!

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности

Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.. Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом

Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Давай, милая, давай!

Кто сказал, что тренировки – удел мужского пола? Выбирайте статус про спортзал для девушек и вперед к красоте и здоровью!

Ничто так не способствует становлению характера у ребенка, как регулярные походы в спортзал.
– Где можно забыть о всех проблемах? – На тренировке!
Каждый день засыпаю с мыслью, что завтра пойду в спортзал. Но на следующее утро совершенно об этом не помню.
Объявление: «Уважаемые друзья! Ждем вас на блины после масленичной недели. К вашим услугам блины по 5, 10 и 15 кг

Администрация спортзала».
Неважно, каким видом спорта заниматься. Главное – заниматься.
В спортзал надо идти не завтра, не в понедельник и не с нового года

А вот прямо сейчас.
Когда какой-нибудь дед уделывает тебя в качалке, тебе и оправдаться нечем…
Спорт – это жизнь, а тренировки – часть этой жизни.
Только спортзалу я могу доверить свои лишние килограммы.
Эти ощущения приятной ломоты в теле после интенсивной тренировки… сродни сексу!
Совет девушкам: не понтуйтесь, фотографируясь с сигаретой и фужером. Лучше сфотайтесь в спортзале, будете реально круты!
Когда бог раздавал знания, мой брат был в спортзале…
Круто – не иметь прекрасную фигуру от природы, а получить ее выкладываясь в спортзале.
Одеться после тренировки. Пожалуй, самое сложное упражнение…
Шагай в спортзал! Если ты сейчас не позаботишься о теле, то будешь уже в 40 развалиной!
В спортивном зале нужно поменять манию величия на манию преследования…
Красоте не нужны жертвы. Ей нужны регулярные тренировки.
Значит, как подтянутая девчонка, так презрительно: «Фитоняша», а как мужик-качок, так: «Вот молодец, такое не каждый сможет»?!
Пришла на фитнесс – делай как можешь. Завтра сможешь больше, только приходи.
Сегодня 30 минут была на беговой дорожке. Завтра попробую включить ее…
Если по утрам выкладываться в тренажерке, ваш день сложится отлично, потому что самое худшее будет уже позади!
После отпуска идти на фитнесс ацки тяжело!
Спортивные тренировки делают нас красивыми, подтянутыми и изнуренными!

Техника выполнения приседаний

Любой из видов приседаний объединяет несколько общих правил и без их соблюдения можно навредить себе или не достичь результата. Правильная техника приседаний базируется на четырех важных правилах:

• Первое – это фиксация позвоночника в горизонтальном положении. Спину нужно держать прямо, не выгибать и не округлять. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице.
• Второе – это амплитуда. В классическом варианте бедра в нижней точке амплитуды должны быть параллельны полу. Выполняя глубокие приседания таз в нижней точке должен находиться ниже коленей.
• Третье – смотреть нужно перед собой и не наклонять голову вниз, потому что при наклоне головы позвоночник округлится.
• Четвертое – колени должны быть направлены по направлению стоп. Сводить их вместе категорически запрещено.

Как правильно делать присед – разбор выполнения движения:

• Взяв нужный вес (или выполняя упражнение без отягощения), встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч.
• Если присед выполняется со штангой – гриф следует взять на таком расстоянии, чтобы в локтевых суставах образовался угол девяносто градусов. При работе с гантелями руки расположены по бокам вдоль корпуса, а без отягощения их можно держать либо перед собой, либо скрестить на груди или же расставить в стороны.
• Стопы нужно слегка развести в стороны.
• Движение начинается вниз плавно на вдохе.
• При достижении нижней точки без рывков, плавно возвращаемся в исходное положение. Возврат выполняется на выдохе.
• На протяжении всего движения удерживайте позвоночник в тонусе за счет мышц-стабилизаторов.

Как правильно приседать! Топ 5 ошибок, которые ты совершаешь при приседании.

8 Если вы хотите выиграть олимпийскую медаль, вы должны быть старше 15 лет

Еще одним правилом, которое начало вступать в игру, было возрастное ограничение в отношении того, кто может участвовать в зимних Олимпийских играх и участвовать в соревнованиях по фигурному катанию. Это было после того, как очень молодой спортсмен начал завоевывать много золотых медалей. Чтобы этого не случилось, Олимпийский комитет постановил

что любой человек младше 15 лет не имеет права участвовать в зимних Олимпийских играх и поэтому не имеет шансов выиграть какие-либо медали.

Это может показаться резким, но причины этого имеют смысл.

Видите ли, это все для того, чтобы защитить фигуристов от травм. Вы можете не осознавать этого, но фигурное катание на самом деле довольно опасный вид спорта, и это может привести к огромным нагрузкам на организм. Травмы чрезвычайно распространены. Подробнее об этом позже. Но аргументация комитета заключалась в том, чтобы защитить молодых людей от тяжелых травм на ранних этапах жизни, прежде чем их тела действительно созреют и укрепятся..

Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц

По
некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени
активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.

В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.

Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.

Примечание. Я бы рекомендовала это упражнению больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.

В
целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию
качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц
забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в
качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал .

1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

• Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
• Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Приседания в тренажёре Смита

Поскольку, когда спортсмен выполняет приседания в тренажере Смита, у него нет необходимости контролировать траекторию движения штанги (помните про направляющие?), появляется возможность расширить диапазон нагрузки, изменяя положение ног.

Использование тренажера Смита дает возможность акцентировано прорабатывать целевые группы мышц, а также отдельно сосредоточиться на проработке ягодиц, внутренней или внешней головках четырехглавой мышцы бедра.

Тренажер Смита дает возможность безопасно выполнять приседания с отягощениями спортсменам, анатомические особенности которых не позволяют обеспечить безопасную позицию коленей.

Кстати, приседания в тренажере Смита для женщин являются настоящей находкой, поскольку дают возможность прорабатывать целевые мышцы без большой нагрузки на менее сильный, чем у мужчин, мышечный корсет туловища.

Приседания в тренажере Смита хорошо подойдут начинающим атлетам, людям, набирающим форму после большого перерыва либо восстанавливающимся после травмы.

Часто бодибилдеры, в целях безопасности, заменяют приседание со свободным весом тренировкой в тренажере Смита и жимом ногами лежа, что создает хорошие условия для мышечного роста.

Важное преимущество тренажера – обеспечение нашей безопасности. Конструкция и предохранительные системы предотвращают опрокидывание спортсмена со штангой, приходят на помощь при невозможности совершить финальный подъем из-за большого веса – это позволяет безопасно тренироваться без помощи друзей или тренировочных партнёров

Конструкция и предохранительные системы предотвращают опрокидывание спортсмена со штангой, приходят на помощь при невозможности совершить финальный подъем из-за большого веса – это позволяет безопасно тренироваться без помощи друзей или тренировочных партнёров.

Выполнение движений в тренажере также требует соблюдения требований техники приседаний.

Ниже рассмотрим базовое движение и его вариации.

Почему Вы уволились с предыдущего места работы?

Это один из «неудобных» вопросов, которые, скорее всего, Вам зададут на собеседовании. В зависимости от Вашей ситуации нужно обдумать ответ, который устроит рекрутера и не выставит Вас в негативном свете. Будьте готовы и к тому, что Вас могут попросить объяснить причины увольнения со всех компаний, перечисленных в опыте работы за последнюю пару лет.

Конечно, стоит избегать отрицательных причин ухода с прошлых мест работы. Потому такие фразы, как «Я плохо справлялся со своими обязанностями» или «Не получилось совмещать работу и учебу», точно не подойдут. Вам нужно продумать такой ответ, который и устроит рекрутера и не будет при этом откровенно неправдивым.

Какие причины наиболее «безопасны»:

• Вы попали под сокращение. Причем желательно отметить, что сократили не только Вас, или привести вескую причину, почему это коснулось именно Вас (например, Вы самый новый сотрудник или Ваша должность в компании была введена недавно), иначе возникнут сомнения в Вашей «полезности» как специалиста;
• компания обанкротилась;
• офис компании переехал;
• Вы сами переехали на новое место жительства;
• Вы решили сменить сферу деятельности;
• у компании изменились стратегические планы развития, сменилось руководство;
• Ваш трудовой контракт был заключен на определенный срок;
• Вы ушли по семейным обстоятельствам: кто-то из близких заболел, или Вам нужно было на некоторое время покинуть город по важным причинам;
• Вы были заняты проектной работой, и проект завершился;
• Вы хотите попробовать свои силы на более высокой должности, а в прошлой компании возможности перейти вверх по карьерной лестнице не было.

Это может создать впечатление о Вас как о конфликтном человеке. Хорошим тоном будет в своем ответе не только рассказать о причине увольнения, но и хорошо отозваться о старом месте работы и выразить свое искреннее желание работать в новой компании. Такой комплексный ответ удовлетворит рекрутера.

Если Вы хотите скрыть истинную причину ухода из компании, тогда тем более необходимо тщательно подготовить ответ на этот вопрос, чтобы говорить четко и уверенно, чтобы не возникло дополнительных вопросов или подозрений.

Смысл – отдавать!

Все в этом мире находится в балансе. Нельзя просто так взять и получить что-то. Мир вообще построен на принципе некого обмена. Чтобы быть успешным по финансовой части, мы должны отдавать свои силы и время, чтобы иметь рядом настоящих друзей, мы сами должны излучать заботу и искренность по отношению к ним.

Некоторые, возможно, скажут, что какие-то там нехорошие люди получают все просто так и ничего не отдают взамен. Тогда стоит вспомнить правило бумеранга. Все возвращается. Если вы когда-то сделали доброе дело, пусть и самое маленькое, доброта вернется. То же самое и с негативной стороной. Зло, принесенное людьми, однажды неожиданно их настигнет. Но это все посторонние примеры. Смысл состоит в том, чтобы постоянно отдавать.

 Все то же самое касается и спорта. Мы смотрим на самых известных мировых спортсменов и думаем «Как он этого добился?» Он талантливее, чем мы? Или, может быть, ему просто везет?» А секрет тут далеко не в везении.

Знаете ли вы о том, сколько было вложено в то, чтобы иметь такую форму, сколько тренировок было пройдено перед Олимпиадой, сколько травм было получено в этом нелегком процессе? Люди тренируются годами, десятилетиями, многие с раннего детства. Эти люди знают, чего они хотят, они идут вперед, преодолевают себя.

А что в итоге видим мы? Мы, зрители,  не наблюдаем за тяжелым упорным трудом приобретения их успеха. Мы видим результат, цель, к которой эти люди, не смотря ни на что, шли долгие годы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв пяток от платформы тренажера.
• Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
• Округление спины при наклоне корпуса вперед.
• Использование больших весов.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
• Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
• Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
• Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
• Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

Негативное влияние спорта

Неблагоприятное влияние спортивных занятий на организм человека связано, в первую очередь, с неправильным распределением нагрузки, чрезмерным количеством тренировок и некорректным выполнением упражнений. Например, у художественных гимнасток часто страдает спина, особенно её поясничный и грудной отделы. Чрезмерное натяжение мышц — резкое и интенсивное — часто приводит к серьёзным повреждениям, таким как растяжение связок, повреждение мениска, другим микротравмам, в особенности коленного сустава и стопы.

Ещё один минус связан с эмоциональной стороной спортивной жизни. Дискомфорт и болевой синдром, вызванный постоянными физическими нагрузками, давление со стороны тренеров и наставников, взлёты и падения на зачётах, выступлениях и соревнованиях, выбор между тренировками и другими сферами общественной жизни — всё это может выбить из колеи неустойчивую психику.

И если с физиологическими проблемами всё понятно, и дело почти всегда поправимо с помощью грамотного подхода к нагрузкам, разумных тренировочных методик и правильного питания, то с эмоциональной сферой и человеческой душой приходится разбираться кропотливо и внимательно. Ведь психику нельзя «посадить на диету» или подчинить строгому расписанию.

Работа ребёнка спортсмена.

Родители отдавая своих детей в спортивные секции и школы не сразу понимают разницу между настоящим спортом и общей физической подготовкой. Это понимание приходит через время. Понимание каких же результатов хотят они от своего ребёнка. Готов ли их ребёнок к ним. Есть ли у него талант или стремление к спорту.

Главная задача родителя поддержать и направить ребёнка, где-то проявить настойчивость и не дать слабину.

Наши дети растут очень быстро. Они умеют манипулировать взрослыми, так что родители порой и не замечают этого. Их желания так же быстро меняются. Но осознание поступков и своей деятельности, необходимости их, к ребенку приходит уже во взрослой жизни.

Родителям необходимо знать, что спорт это труд. Спортивная карьера — это ежедневные тренировки, это преодоление и становление характера для ребёнка.

Конечно, за ежедневную работу любому человеку, и взрослому и маленьким детям, хочется получать награду. Эта награда пьедестал и медали. Это чувство гордости и слёзы радости от ещё одной выполненной цели. Это постановка новых целей с ещё более высокой планкой. Это престиж и почёт, авторитетность и высокие звания.

Стоит заметить, из спортсмена вырастает сильная, упёртая и целеустремленная личность. В независимости выбрали такие люди продолжение спортивной карьеры, либо переключились на другую деятельность. Характер и внутренний стержень в них сформирован и заложен на всю жизнь.

Разбор упражнения

Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.

Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:

• Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
• Большие ягодичные мышцы.

Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.

Практическая польза

Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:

• Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
• Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
• Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
• Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.

Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.

Рекомендации

Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.

Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.

Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
Правильное положение колен

Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно

Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

• С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
• С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
• С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
• На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
• Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.

• С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

• С гимнастическим мячом. Его нужно зажать между спиной и стеной — это создает менее устойчивую опору, что включает в работу больше мышц-стабилизаторов.

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?

Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.

Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются

И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.