Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

• активизации процесса выведения шлаков;
• адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
• улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
• опосредованном положительном влиянии на почки;
• ускорении метаболизма;
• улучшении осанки;
• увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Сравнение кардиоактивностей: что лучше и полезнее по сравнению с бегом

Сравнение кардиоактивностей – сложный вопрос

Каждая из методик имеет отличительные особенности и ряд противопоказаний, которые важно учитывать при выборе физической активности для похудения

Ходьба

Многие, кто решил начать борьбу за красивую фигуру, задумываются над вопросом – что лучше бег или ходьба

Интенсивный бег может стать причиной возникновения проблем с суставами и позвоночником, если не следовать правилам техники и не принимать во внимание предрасположенность к этим заболеваниям. Тогда предпочтение стоит отдавать интенсивной ходьбе

Популярностью в настоящее время пользуется техника «скандинавской ходьбы», которая предполагает использование специальных палок, напоминающих лыжные. Если ходить с палками правильно, то можно добиться энергозатратности, практически не уступающей бегу. Похудение гарантировано!

Велосипед

Альтернативой ходьбе может стать использование обычного велосипеда. В этом случае снижается нагрузка на коленные суставы, не страдает позвоночник. При этом в процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий. Минусом такого способа похудения можно назвать невозможность ездить на велосипеде в зимнее время года, когда на дорогах образовывается наледь, так как в таких условиях это может стать причиной травм. Что лучше – бег или велосипед, каждый человек решает самостоятельно, исходя из своих личных предпочтений и имеющихся противопоказаний.

Скакалка

Те, кто стремятся привести себя в форму, часто задумываются, что эффективнее – бег или скакалка. Скакалка – недорогой, но не менее эффективный спортивный инвентарь, который позволяет сжечь за одно занятие максимальное количество калорий. Ее можно везде брать с собой и заниматься в любом удобном для этого месте. Помимо интенсивной потери энергии, прыжки на скакалке позволяют уменьшить проявление целлюлита, от которого страдают многие женщины.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?

Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.

На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров

Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице

Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Правильное дыхание

Как уже было сказано, во время бега нужно дышать чистым вздохом, кроме того существуют следующие правила дыхания при беге:

1. Регулировать глубину дыхания – рекомендуется делать средние вдохи, слишком глубокие вдохи могут стать причиной головокружения, а поверхностное дыхание приведет к тому, что бегун будет задыхаться.
2. Правильно чередовать вдох и выдох – вдох делается при расслаблении мышц, а выдох во время их сокращения.
3. Соблюдать ритмичность дыхания – чтобы не задыхаться во время бега, нужно дышать равномерно и ритмично.
4. Правильно вдыхать и выдыхать – дышать через рот – не правильно, так как при таком дыхании часть воздуха попадает в желудок. Носовое дыхание обеспечивает весь приток воздуха именно к легким. А вот выдыхать нужно через рот – так быстрее можно вывести отработанный воздух из организма.
5. Не задерживать дыхание – при занятиях лучше не разговаривать, иначе дыхание задержится, собьется, следовательно, бегуну будет не хватать воздуха.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

• определяем пульс покоя;
• рассчитываем максимальный пульс;
• рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
• рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Как правильно выполнять бег на месте дома

Любому начинающему спортсмену можно подобрать собственную технику бега на месте дома. Тренироваться каждый день можно по-разному, чтобы равномерно распределялась нагрузка на основные группы прорабатываемых мышц. Рекомендовано подбирать правильную спортивную одежду (компрессионную) и кроссовки. Для выполнения упражнений лучше подобрать резиновый коврик хорошей плотности. Желательно расположиться у стены, чтобы она служила опорой.

Есть 3 основные техники бега на месте дома для похудения:

• Обычный бег, без подскоков. В ходе бега нужно ставить ногу с пятки на носок, пытаться быстро чередовать ноги. Желательно не выводить колени выше прямого угла относительно пола. Нужно подтянуть живот, спину держать прямо, руки прижать к телу или согнуть в локтях.

• Простой бег, с подскоками. При такой технике пола должна касаться вся стопа. Оказавшись на полу, нужно быстро выпрыгнуть вверх, сменить ноги. Техника предусматривает выполнение упражнения при согнутых коленях.

• Челночный бег (движение от стены к стене). Если делать всего 2-3 шага в одну сторону, то нагрузка все равно будет ощутимой.

Для домашних тренировок отличным вариантом является беговая дорожка. Такой спортинвентарь, конечно, трудно не оценить. В большинстве своем беговые дорожки оснащены специальными программами. Интервальные нагрузки или простой бег – можно выбрать подходящий вариант для каждого человека, желающего заниматься.

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!

Что нужно знать

Бег на месте дома можно выполнять гораздо эффективнее, если знать какие мышечные группы включаются в работу во время тренировки. Это поможет акцентировать нагрузку на проблемных местах и форсировать процесс избавления от лишних килограммов.

Основная работа во время этого упражнения выполняется:

• икроножными мышцами;
• четерёхглавыми мышцами бёдер (квадрицепсами);
• ягодичными мышцами;
• двуглавыми мышцами бёдер.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса и поясничные.

Основные правила

Эффективность бега на месте значительно увеличится, если выполнять его согласно определённым правилам.

Основные предписания:

• обувь должна быть удобной. Необходимо использовать кроссовки, имеющие мягкую, пружинистую подошву;
• спортивная одежда должна закрывать коленные и голеностопные суставы. Это нужно для того, чтобы минимизировать риск получения травмы;
• упражнения нужно выполнять технично. Спина во время бега прямая, мышцы брюшного пресса напряжены, руки двигаются синхронно ногам;
• следует контролировать дыхание. Ритм должен быть ровным, вдохи частые, неглубокие (если тренировка осуществляется морозной зимой на балконе, дышать рекомендуется только носом);
• желудок должен быть пустой. Приступать к бегу на месте следует не ранее, чем через 3–4 часа после последнего приёма продуктов питания.

Тем, кто только начинает заниматься, важно контролировать значение своего пульса. Верхний его предел можно рассчитать по формуле 220 минус собственный вес

Нижний порог определяется так: (65 + верхнее значение)/2. Для большинства людей тренироваться эффективнее всего в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту.

Эффективность для похудения

Бег на месте помогает похудеть благодаря тому, что во время его выполнения организм затрачивает большое количество энергии. Так, за одну часовую тренировку происходит расход 300–350 ккал. Для сравнения: 1 час бега трусцой позволяет затратить примерно 400–450 ккал.

Во время занятия происходит активизация выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина), позволяющих форсировать процесс расщепления жира.

Благодаря бегу достигается увеличение скорости обмена веществ в организме, что является дополнительным фактором быстрого похудения.

Следует иметь в виду, что избавиться от лишних килограммов с помощью бега на месте не получится, если одновременно с тренировками не соблюдать низкоуглеводную диету. Её суть заключается в том, что основу меню должны составлять белки (нежирные сорта мяса и курицы, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатка (свежие овощи).

Противопоказания

Бег на месте противопоказан при заболеваниях коленного или голеностопного суставов (артритов, артрозов). Осевая нагрузка способна вызвать усиление воспалительного процесса, привести к повреждению хрящевой ткани сустава, вызвать сильные боли.

В качестве замены динамическим, осевым нагрузкам для жиросжигания и улучшения мышечного тонуса целесообразно использовать статичные упражнения: стульчик, мостик и т. д. Они дают возможность создать высокое напряжение в мышцах без нагрузки на суставы.

С осторожностью следует тренироваться людям, имеющим тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, в период восстановления после хирургических операций и травм. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы собираетесь использовать бег для снижения веса, вам следует регулярно заниматься спортом. Для достижения ощутимых результатов вам также следует поддерживать достаточно интенсивный темп на протяжении всей тренировки. Помимо ограничения количества потребляемых калорий, эксперты рекомендуют:

1. Вы станете выносливее
2. Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
3. Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
4. Снизится аппетит
5. Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
6. Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
7. Улучшится физическое состояние организма
8. Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
9. Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте относятся:

Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
Отсутствие притока свежего воздуха

Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Существует множество способов превратить эти незначительные недостатки в преимущества. Изменение ритма и мощности может увеличить интенсивность. Вы также можете использовать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность. Время пролетит быстрее, и вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете заниматься под любимую музыку. В результате мы еще раз убедились, что главное – это желание. Каждый из недостатков можно легко заменить более разумным и интересным вариантом.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок

Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

1. Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
2. Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
3. Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
4. Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями

5 жиросжигающих тренировок

Уровень – начальный. Ходьба для похудения

Тренировка 4+2. Что нужно делать? 4 минуты вы совершаете ходьбу в максимально быстром для вас темпе. 2 минуты за ними продолжаете в ходьбе в среднем темпе.

Чем-то эта тренировка напоминает технику Табата. Для новичков предлагается провести тренировку в 15-20 минут. Можно и дольше, если точно понимаете, что силы ещё есть.

Уровень – средний. Повышение нагрузки

Скандинавская ходьба на время. Мы уже рассматривали такое упражнение, знакомились с техникой его выполнения. Остается лишь испытать свои возможности в деле.

В среднем для себя в темпе пробегите в такой технике 30-35 минут. Опять же, оценивайте свое состояние и при желании увеличивайте длительность бега.

Уровень – выше среднего. Регулировка уклона полотна

Такой вид тренировки позволяет приспособиться телу к эффективной работе. В ней задействуется все мышцы, в особенности: мускулы ног, связки, сухожилия.

Оптимальный уровень наклона – 5-7 градусов. Такой способ сможет повысить разнообразие тренировки. Используя такой наклон, попробуйте повторить интервальный бег или обычный в привычном темпе.

Беговая тренировка для снижения веса

Предлагаем пройти недельную тренировку тренировку по следующему плану:

1. Понедельник. Кардиотренировка до 30 минут. Бег в привычном темпе с уклонов в 5 градусов.
2. Вторник. Интервальный бег в неограниченном времени с тем же уклоном.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Бег в гору, при котором уклон увеличиваем до 7 градусов.
5. Пятница. Кардиотренировка из понедельника. Силовая тренировка без использования беговой дорожки.
6. Суббота. Интервальная тренировка до 15 минут. 4 минуты в максимальном темпе, после чего 1 минута ходьбы в среднем темпе.
7. Воскресенье. Отдых.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

В такой тренировке за основу берется интервальная нагрузка. Чередуется степень энергозатрат организма.

1. Начинаем интервальную тренировку с приседаний. Ими мы разогреваем мышцы, исключаем риск растяжения связок. Повторить 20 раз без утяжелителей.
2. Далее становимся на беговую дорожку и выбираем скорость 6-12 км/ч, уклон в 3 градуса. 30 секунд работаем на ускорение в технике «бег в горку». Что подразумевает это время ? Максимально с большое количество повторения упражнения нужно вместить в 30 секунд.
3. После чего разбавляем цикл средним по скорости бега в привычной вам амплитуде.

Повторить интервальную тренировку в 3-5 кругов, начиная с приседаний.

Тренировка для опытного спортсмена

Данную тренировку необходимо повторять до 3 раз в неделю. Опытные спортсмены имеют выносливость, которая поможет им довести начатое до конца.

Тренировка длится 30 минут. Установите наклон полотна до 2-3 градусов и выполняйте упражнение на скорости 6-12 км/ч.

Создайте себе приятную обстановку, включите любимого исполнителя песен. Музыка поможет вам долгое время поддерживать ритм.

Контроль пульса во время бега на месте

Если вы бежите на месте, вы должны отслеживать свой пульс точно так же, как если бы вы бежали в другом месте. Для определения правильной нагрузки пульс является единственным показателем.

Для расчета пульсовых зон сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. В зависимости от того, сколько лет бегун занимается бегом, она рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера: HRmax=205,8 -(0,685*возраст). Тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования может дать наиболее точные результаты, поскольку максимальная частота сердечных сокращений будет отличаться у спортсменов с разным уровнем подготовки.