Насколько важен старт для бега

Совершенствование техники спринтерского бега

Улучшение происходит за счет увеличении скоростной и силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит преломление правильной линии движений. Спортсмен также напрягает те группы мышц, которые он не использует в беге. Чтобы внести изменения в технику, сделали специальный комплекс упражнений.

Преждевременная тренировка в спринтерской гонке с небольшого старта негативно сказалась на технике такого вида спорта, как гонка на короткие дистанции. Упражнения, используемые тренерами для корректировки техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов независимо от того, во сколько лет спортсмен прошел начальную тренировку в детстве.

Отличным упражнением является бег с ускорением на короткие дистанции. Бег с ускорением используется на трассах с большим радиусом. Чтобы улучшить технику, используется переменный ход от большего старта к меньшему. Командный тест

Во время выполнения этого упражнения важно концентрация спортсмена и его способность расслабляться. Развитие способности бегать от начального прыжка до бега на длинные дистанции

Работа с низким стартом. Закройте начальную позицию. Практикуйте правильный финальный забег. Существует два способа правильного прохождения финишной черты: грудь и плечо — обе позиции позволяют настроить технику спринта.

Корректировка включает гонку по наклонной трассе и работу на тренажерах. Спортсмен преодолевает расстояние в три четверти от силы. И даже бег с ускорением идет на максимальных скоростях.

Отличная активность — беговые упражнения по наклонной дорожке, это увеличивает устойчивость к нагрузкам

Бег на дистанции

Во время бега по дистанции скорость должна быть равномерной. Большое значение имеет положение и движение рук, потому что махи руками способствуют поддержанию набранного темпа и равновесия. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволит избежать ненужных вращений тазом.

Руки должны быть согнуты в локтях и при движении вперед быть направлены внутрь, а назад – наружу. Кисти не нужно сжимать в кулаках и при этом не полностью расслаблять.

Темп движения определяется частотой и длиной шага

Важно не опускаться на всю стопу, а приземляться на переднюю часть. Если необходимо сделать поворот, нужно повернуть носки на нужный угол и немного наклониться в ту же сторону. Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину

Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину

Как правило, одна сторона у человека более развита, поэтому нужно выполнять силовые упражнения на развитие мышц, уделяя особое внимание слабой ноге

Нужно стараться держать спину прямо, не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Намного легче бежать в расслабленном состоянии.

Финиш

На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике, но профессиональные спортсмены должны уметь финишировать.

Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, подавая верхнюю часть туловища вперед. Если 2 спортсмена бегут в ногу, то побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно поворачиваться к ленте боком. Чтобы не потерять равновесие, переднюю ногу нужно выставить как можно дальше, но шаг искусственно не удлинять.

В заключении нашей статьи подведём итог. Техника спринтерского бега является относительно не сложной и отрабатывается постоянными тренировками. Поэтому главное в нашем деле практика и ещё раз практика. Успехов!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7POHdH5QQWA

Бег на короткие дистанции[править | править код]

Бег на короткие дистанции

– это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.

История бега на короткие дистанции

Основная статья:История бега

Спринтерский бег входил в программу всех спортивных соревнований, когда-либо проводившихся в истории. На первых Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на один, а позже и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и начинался по специальной команде. Причем атлетов, которые пытались преждевременно сорваться со старта, наказывали розгами или денежным штрафом. На дошедших до нас греческих вазах изображены бегуны, которые находятся на носках, колени достаточно высоко подняты, а движение рук — энергичное. Примечательно, что стиль древних спринтеров в основных положениях тела соответствует тому, как бегут сегодняшние спортсмены.

Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с)

В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены. Так, выдающихся результатов в спринте добился негритянский бегун Д. Оуэнс, которого именовали

«величайшим атлетом всех времен и народов». На Играх XI Олимпиады в Берлине (1936 г.) он победил в беге на 100 и 200 м, завоевал первенство в ррыжках в длину и в составе эстафеты 4×100 м. За время своей карьеры Д. Оуэнс установил 15 мировых рекордов, один из которых — 100 м за 10,2 с — продержался 20 лет. На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984 г.) этот «рекорд» повторил другой американец — К. Льюис, который также выиграл 4 золотые медали. Следующие Игры Олимпиады (1988, 1992 и 1996 гг.) принесли ему еще 5 золотых медалей в спринтерском беге и прыжках в длину. На сегодняшний день это самый титулованный спортсмен в истории легкой атлетики. Он, как и бегун на средние и длинные дистанции П. Нурми, является обладателем девяти золотых олимпийских наград

Яркий след в истории бега на короткие дистанции у мужчин оставили А. Хари (ФРГ), Д. Хайнс (США), Л. Эванс (США), ГГ Меннеа (Италия), М. Грин (США), М. Джонсон (США). В последнее время в беге на короткие дистанции доминируют спринтеры Ямайки. На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) в беге на 100 и 200 м победил мировой рекордсмен на этих дистанциях У. Болт (Ямайка). Его результат в беге на 100 м (9,63 с) и 200 м (19,32 с) несколько уступает его же мировым рекордам на этих дистанциях — 9,58 и 19,19 с соответственно. Дистанцию 400 м быстрее всех преодолел К. Джеймс (Гренада) — 43,94 с.

Достижения отечественных спринтеров связаны с победами В. Борзова на Олимпийских играх в Мюнхене (1972 г.) в беге на 100 (10,14 с) и 200 (20,00 с) м, а также завоеванием золотой медали на дистанции 400 м В. Маркиным на Играх в Москве (1980 г.) -44,60 с

У женщин передовые позиции в спринте долгое время занимали спортсменки европейских стран. Так, на Олимпийских играх 1948 г. (Лондон) Ф. Бланкерс-Кун, которую в прессе называли «летучей голландкой», победила в беге на 100, 200 м, 80 м с барьерами и эстафете 4×100 м. В историю современной легкой атлетики вошли имена таких выдающихся бегуний на короткие дистанции, как Р. Штехер, М. Гер, М. Кох (все — ГДР), И. Шевиньска-Кир-шенштейн (Польша), Д. Гриффит-Джойнер (США).

Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.

Чемпионками Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали: на 100 м — Ш.-А. Фрейзер — 10,75 с (Ямайка); 200 м — Э. Феликс -21,88 с (США); 400 м — С. Ричардс — 49,55 с (США).

Положение корпуса

Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.

Правильная и ровная осанка.Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины. Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть

Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие

Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.

Движение рук

Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.

Как тренироваться?

Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели

Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:

• Выпады на месте с переменой ног в прыжке;
• Интервальный бег;
• Бег в гору;
• Забеги по лестнице;
• Прыжки на одной ноге вперед, назад и в стороны (нога слегка согнута в колене);
• Разные виды планки;
• Разминочные упражнения для суставов ног.

Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!

Основные ошибки

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

• Затянутый отрезок стартового ускорения.
• Слишком быстрый разгон.
• Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
• Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
• Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
• Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Презентация на тему «Спринтерский бег»

Описание слайда: Правила соревнований В спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга. Старт и прохождение дистанции: Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров

Фальстарт По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее чем через 1/10 секунды

Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции. До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта. Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта. Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Питание

Спринтеры тратят много энергии.

В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :

Источники витамина А:
морковь, красный перец, печень, сливочное масло.

Витамин B1:
орехи, шпинат, фасоль, свинина.

Богаты витамином В6:
горох, рыба, рис, яичный желток.

Витамин С:
смородина, лимоны. апельсины, шиповник.

Источники кальция:
молочные продукты, орехи, зелень.

• Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
• Категорически запрещено бегать натощак.
• Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.

Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:

Сладкое и жирное.

Фаст-фуд.

Жареное.

Алкоголь и энергетики.

Чем определяется эффективность низкого старта при спринте

Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах

Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости

На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже в древности атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.

Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега

Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование

При этом основное внимание уделяется последним двум элементам

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге

Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов

В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.

Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции

Техника

Бег с низкого старта разделяется на три фазы:

1. На старт

По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.

Внимание

По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу

1. Марш!

По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.

Известные спринтеры о достижениях:

Усэйн Болт
Cамый быстрый человек в мире.
Самый ценный совет, который я получал в жизни, был дан мне Усэйном Болтом.
Он сказал мне, что я должен заниматься легкой атлетикой для себя, а не для других людей. Потому что в конце концов я останусь наедине с собой.

Возможно, это звучит эгоистично, но именно эта мысль помогла мне обострить мой соревновательный инстинкт.

Именно этот принцип позволил мне осознать, что для того, чтобы помочь людям, которым я хочу помочь, мне нужно стать самой лучшей и самой сильной версией себя.

Йохан Блейк
Ямайский легкоатлет, бегун на короткие дистанции.
1. Наращивай скорость постепенно.
2. Не не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. „Парень! — говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!“.
3. Чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку
Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку

Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений

Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибка №7. Неподходящая одежда.

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Неподходящая одежда

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка

Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Тело спринтера создано для скорости и мощи, тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов, есть и более специфические отличия:

• мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон, у спринтера – быстрых»,
• система энергообеспечения мышц – фосфогенная (у марафонца) и гликолитическая (у спринтера) система,
• ЧСС – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев,
• тренировочные программы – марафонцы уделяют больше внимания выносливости и кардиореспираторной подготовке, спринтеры делают акцент на взрывную силу и скорость.

Польза спринтерского бега

• скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
• бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
• позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
• спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.

Если спринт никогда не практиковался раньше, нужно начинать постепенно. Начните с пробежки на расстояние 200-400 метров и ускоряйтесь от одного занятия к другому. Только так вы уменьшаете дистанцию ​​и увеличиваете скорость бега.

Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится

Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов

В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Виды низкого старта

Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.

Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.

Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя  под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.

Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии  102 см от стартовой линии.

Но не стоит жёстко придерживаться этих цифр, так как каждый спортсмен является уникальным, у каждого свои особенности и предпочтения, так что параметры настройки колодок могут значительно меняться, в зависимости от пожелания бегуна.

Что такое спринтерский забег?

Чтобы ёмко охарактеризовать особенности данной дисциплины, выделим, что это единственный вид спорта, который требует долгих и утомительных тренировок, но длится считанные секунды. Именно поэтому спринтерские соревнования считаются самыми зрелищными и эффектными. Именно эти состязания имеют ввиду, когда говорят, что судьба атлетов зависела от миллисекунды. Такой забег требует от спортсмена высоких скоростных навыков, четкой координации и выносливости. Ну, и конечно же, железных нервов.

Основные дистанции спринтерского бега: 30 м, 60 м, 300 м, 100 м, 200 м и 400 м, при этом, последние три являются олимпийскими.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой

Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

• Ягодичные мышцы;
• Голень и икры;
• Пресс;
• Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

• Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
• Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
• Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
• Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
• Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
• Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
• Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
• Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
• Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
• Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег – самый естественный способ подкачаться и один из самых эффективных. Осуществить мечту о красивом и гармонично сложенном теле возможно. Для этого не обязательно тратиться на абонементы в спорт-зал, достаточно выбежать утром в ближайший сквер.