Хрен

Что такое витамин Е

Это семейство из токоферолов и токотриенолы — восьми антиоксидантов, ограждающих клетки организма от свободных радикалов. Так называют атомы кислорода, лишенные одного электрона. Они стремятся забрать его у всего, до чего дотянутся, повреждая окружающие клетки и вызывая их гибель. Витамин Е поглощает свободные радикалы, снижая вредное воздействие солнечного излучения и улучшая противоопухолевую защиту.

Попадая в клетки кожи, он уменьшает синтез простагландинов и оксидов азота — медиаторов воспаления. Известны его ранозаживляющие свойства. Поэтому витамин Е используют для лечения воспалительных заболеваний кожи — псориаза, атопического дерматита, язв и пустулезного дерматоза. Доказана противовоспалительная эффективность токоферола при акне. Опыт на мышах показал, что токоферол предотвращает рак кожи, но на людях это не сработало.

Волшебные эффекты витамина Е — результат его приема внутрь. При наружном применении он не лечит раны, ожоги и шрамы — это показало исследование. Зато в комбинации с ретинолом, фитонадионом и витамином С он иногда помогает убрать круги под глазами. Его часто добавляют в антивозрастные крема, но пока не ясно, поможет ли он защитить кожу от старения. Зато известно, что у некоторых людей наружное использование этого витамина вызывает побочную реакцию в виде контактного дерматита.

Взаимодействие витаминов А, D и К

Витамины А и D способствуют эффективной работе иммунной системы. Исследования на изолированных клетках продемонстрировали усиление влияния витамина D на организм при участии ретинола, а его недостаточное количество способно снижать все преимущества витамина D. Один из простейших способов отрегулировать их баланс: регулярно пополнять запасы кальциферола пребывая на свежем воздухе, а каротина из овощей.

Витамины А и D также принимают участие в метаболических процессах при синтезе витамин К-зависимых белков. После их активации с участием К2 они включаются в минерализацию костей и зубов, защищают артерии и мягкие ткани от инфекций, продлевают жизнь клеток.

Кальций, магний и К2 (или D3) также более эффективны в тандеме, что следует учитывать, принимая одно из названных соединений.

Выбор жиров

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Они незаменимы для организма, так как входят в состав клеточных мембран и, в частности, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Для максимального усвоения витаминов в организме необходимо поступление жиров. Для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов требуется поступление алиментарных жиров. Наиболее простой способ обеспечить организм жизненно важными источниками энергии – приготовить салат из сырых овощей с добавлением оливкового масла.

В последнее время полезное оливковое масло столкнулось с жесткой конкуренцией со стороны не менее полезного кокосового масла. Оно состоит из насыщенных жиров, которые являются стабильными и устойчивыми к нагреванию и сразу не окисляются. Другие преимущества кокосового масла в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, устраняет чувство голода, снижает риск заболевания сердца и улучшает пищеварение. Для максимальной пользы следует выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, которое не подвергалось тепловой обработке.

Растительные масла извлекаемые из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса включают триглицериды и жирные кислоты, а также сопутствующие им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и другие). Для сохранения полезных свойств масло не следует подвергать тепловой обработке, так как при интенсивном разогреве масла прогорают; в них накапливаются продукты распада жирных кислот (эпоксиды, кетоны, альдегиды, перекисные радикалы). Помимо этого, длительный перегрев растительных масел приводит к потерям до 40% незаменимых жирных кислот, разрушению витамина Е и фосфолипидов.

Несколько советов для правильного употребления масел

Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
Потребляйте растительные масла, а из насыщенных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому.
Оливковое масло нельзя нагревать.
Источниками жиров также являются молочные продукты, авокадо, морская рыба.

Как понять, что витамина А мало

Ежегодно от недостатка витамина А гибнет 500 тысяч детей во всем мире, а 250 тысяч — слепнет из-за помутнения роговицы. В основном страдают жители Азии и Африки — это связано с ранним отлучением от груди и недостаточность витамина А в рационе. В группе риска люди, у которых нарушено усвоение цинка и жиров, а еще те, кто злоупотребляет алкоголем.

Недостаток витамина А заметен внешне. У человека «сохнут» глаза и слизистая, он с трудом ориентируется в темноте и часто болеет. Кожа становится «жабьей» — усыпанной мелкими бугорками из-за фолликулярного гиперкератоза — скопления роговых чешуек в устьях волосяных мешочков. Если вовремя не восполнить баланс витамина А, можно ослепнуть: роговица «засохнет» и станет непрозрачной.

Нормы потребления жирорастворимых витаминов

В каких объемах необходимо потреблять жирорастворимые витамины? Обозначим примерные нормы.

● Витамин А. Для взрослых мужчин рекомендуемая суточная доза составляет 3000 МЕ, а для женщин — 2333 МЕ. Для детей — от 1000 до 2000 МЕ.

● Витамин D. Для детей и взрослых рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Однако у пожилых людей доза может быть увеличена до 800 МЕ (20 мкг).

● Витамин Е.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 23 МЕ (15 мг), а для детей и подростков — от 9 МЕ (6 мг) до 23 МЕ (15 мг).

● Витамин К. Рекомендуемая суточная доза витамина K составляет 90 микрограмм для мужчин и 120 мкг для женщин. Для детей и подростков адекватная доза составляет 30-75 мкг, в зависимости от возрастной группы.

В любом случае желательно проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной дозы в соответствии с вашими потребностями.

Функции жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины характеризуются многими полезными свойствами, в частности именно от них зависит состояние костной и мышечной ткани. Биологическая роль жирорастворимых веществ в человеческом организме значительная.

Вот краткий перечень их положительного влияния на организм.

Витамин A (ретинол):

необходим для функционирования фоторецепторов;
укрепляет иммунную систему, воздействуя на слизистую кишечника;
важен для поддержания репродуктивной функции организма;
сохраняет здоровое состояние костей, зубов;
нормализует работу внутренних органов: сердца, легких, почек.

Витамин D (кальциферол):

вместе с кальцием укрепляет кости, предотвращает заболевания костных тканей, развитие рахита и остеопороза;
укрепляет мышцы;
поддерживает иммунитет.

Витамин Е (токоферол):

является антиоксидантом, защищает клетки от повреждения свободными радикалами;
укрепляет иммунную систему;
улучшает работу кровеносной системы.

Витамин К (филлохинон, менахинон):

участвует в процессе свертывания крови;
способствует усвоению белков, необходимых для костей и тканей.

Что такое витамин А

Витамины — это регуляторы биологических процессов, без которых нарушается биохимия тела и работа органов. Большинство из них поступает с едой, а некоторые синтезируются организмом или кишечной флорой. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Первые не задерживаются в организме надолго и выводятся с продуктами обмена, а вторые накапливаются в печени. Мы писали о витамине D — единственном, который влияет на иммунную защиту организма. А вот С оказался не таким полезным, как о нем пишут производители БАДов.

Витамин А — жирорастворимый. Человек получает его из пищи в виде предшественников — ретиноидов и каротиноидов. Они содержатся в жировом депо печени, а когда нужно превращаются в ретинол и отправляются в ткани. Витамин А регулирует эмбриогенез, работу репродуктивных органов, желез кожи, воспаление, создание новых клеток и их гибель. Производное ретинола — один из компонентов родопсина. Это пигмент глаз, отвечающий за цветоощущение.

Наружные ретиноиды используют в дерматологии: лечат акне и назначают для профилактики возрастных изменений кожи. Доказано, что изотретионин препятствует ферментативной деградации коллагена — главного структурного компонента кожи. Производные витамина А добавляют в солнцезащитные крема для антиоксидантной защиты.

Системные ретиноиды — это средства для лечения тяжелого акне, псориаза, розацеа, предраковых состояний и немеланомного рака кожи. Они нормализуют образование клеток верхнего слоя эпидермиса, снижают секрецию кожного сала и воспаление, обеспечивая длительную ремиссию. Назначают их в случаях, когда наружная терапия неэффективна или дает временный результат.

Инструкция по применению

Витамины в общем и целом хорошо переносятся абсолютным большинством людей. Зуд, крапивницу, отеки и другие признаки аллергии вызывает крайне редко.

Среди противопоказаний можно отметить гиперчувствительность или вторую, либо третью степень гипертонической болезни.

Если организм страдает от зловредных образований, то следует консультироваться с врачом перед приемом витаминов в комплексе. Некоторые компоненты могут только стимулировать развитие клеток опухоли. Помимо этого, существует серьезная угроза получения тиаминового шока (анафилактический шок). Ввиду этого, перед тем, как принимать витамины внутрь или вводить их в мышцы, следует провести пробу на выявление аллергии.

Если в организм попадет слишком высокая доза вещества, то человек может начать испытывать симптомы, которые проявляются при типичной передозировке. А именно:

Состояние возбуждения;
Тремор и дрожь в руках;
Состояние тревожности;
Бессонница;
Головная боль и так далее.

Источники жирорастворимых витаминов

Для предупреждения и восполнения нехватки витаминов необходимо придерживаться сбалансированной диеты. В каких продуктах содержатся жирорастворимые витамины?

● печень;

● масло печени рыб;

● сливочное масло;

● морковь;

● капуста;

● шпинат.

● Витамин D. Его организм может производить в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечных лучей. Однако, из-за, например, климатических особенностей определенного региона выработка витамина D в его естественной форме может быть заметно снижена.

Среди продуктов, содержащих больше всего витамина D, можно выделить следующие:

● рыба или рыбий жир;

● грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета;

● молочные продукты и маргарин;

● яйца.

● растительные масла;

● семена;

● грецкие орехи;

● авокадо;

● свежая рыба;

● рыбий жир.

● Витамин К. Больше всего его содержится в растительных и ферментированных соевых продуктах:

● зеленые листовые овощи;

● соевый соус;

● печень;

● яичные желтки;

● масло.

Жирорастворимые витамины необходимы для правильного функционирования организма. Большинство из них можно легко получить из здоровой пищи, такой как семена, орехи, рыба и яйца. Однако, если вы не соблюдаете сбалансированную диету или по каким-либо медицинским причинам у вас проблемы с усвоением витаминов, лучше всего в свой рацион включить витаминные добавки.

Описание

Группа витаминов Б представляет собой комплекс веществ, в молекулах которых присутствует азот. Всего в данной группе насчитывается около дюжины отдельных витаминов. Некоторые из них успели обзавестись не только отдельным номером, но и названием. На сегодняшний день ученым удалось установить строение каждого вещества в группе, а также их функцию. Так, в ходе исследования выяснилось, что некоторые компоненты даже не являются настоящими витаминами.

Все вещества из группы витаминов Б являются водорастворимыми, они способны воздействовать на клеточный метаболизм и организм человека в целом.

Общая характеристика

Группа «жирорастворимые витамины» получила свое название на основании их гидрофобных свойств, то есть для усвоения в организме эти вещества должны для начала раствориться в среде, содержащей жиры. К этой группе принадлежат витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта этих соединений – способность накапливаться и сохраняться в организме на протяжении длительного времени.

Жирорастворимые комплексы этих соединений участвуют в различных биохимических процессах организма. Они могут действовать комплексно и взаимодействовать с микроэлементами (магний, кальций и цинк). Витамины являются важнейшей составляющей здорового питания. Для большинства витаминов определена рекомендуемая норма потребления (РНП), то есть количество, которое ежедневно необходимо для поддержки здоровья большинству здоровых людей. Для некоторых витаминов был установлен безопасный верхний предел (максимально переносимый верхний предел потребления). Потребление сверх этого предела повышает риск вредного воздействия (токсичности).

Регулярное потребление жирорастворимых витаминов необходимо для нормального функционирования органов и систем организма, в частности репродуктивной системы.

Потребление какого-либо витамина, балансируется питанием, поэтому у людей, которые питаются разнообразно, дефицит большинства витаминов маловероятен. Исключение составляет дефицит витамина D, который часто встречается у определенных групп людей (например, у пожилых людей), даже если они едят разнообразную пищу. Что касается других витаминов, то дефицит может возникнуть, если человек соблюдает ограничительную диету, которая не содержит определенных витаминов в достаточном количестве. Например, строгие вегетарианцы, не употребляющие пищу животного происхождения, могут испытывать дефицит витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Пациенты с высоким риском дефицита витаминов (например, пациенты, находящиеся на гемодиализе или злоупотребляющие алкоголем) могут потребовать большего поступления витаминов.

Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К лица, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие экопродукты для своего стола. Причина такого состояния чаще всего кроется в том, что в погоне за модой на обезжиренное и вегетарианское меню, человек осознанно отказывается от традиционных продуктов питания.

Особенности жирорастворимых витаминов

Всасывание. Жирорастворимые вещества попадают в организм вместе с пищей и всасываются в тонком кишечнике.
Депонирование в организме. Способны накапливаться в основном в печени на протяжении длительного времени, поэтому нет потребности в их ежедневном пополнении. Витамины А и D также хранятся в жировых клетках. Формирование дефицита этих витаминов занимает больше года.
Токсичность. Потребление витаминов сверх безопасного верхнего предела повышает риск токсичности. Замечание: невозможно отравиться жирорастворимыми микроэлементами, полученными исключительно из пищи. Методика определения гипервитаминоза для каждого вещества своя.

Что нужно знать о витамине K

Данный микроэлемент отвечает за свертываемость крови, а без его присутствия в организме кровотечение может закончиться летальным исходом. Он существует в нескольких формах К1 или филлохинон (содержится в растительных продуктах) и K2 – менахинон (найден в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах). Микроэлемент К1 необходимо для свертывания крови, само название витамина К происходит от слова «коагуляция», то есть свертывание. Витамин K2 отвечает за укрепление костного аппарата, предотвращение кальцификации сосудов, снижение риска развития пороков сердца.

Также есть три искусственные формы витамина К в виде менадиона (К3), менадиолдиацетата (К4) и витамина К5. В человеческим организме К2 синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Стать жертвой гиповитаминоза К рискуют люди с гастроэнтерологическими болезнями или принимающие на протяжении длительного времени антибиотики.

Значение в организме

В человеческом организме витамину К отводится физиологическая роль вещества, отвечающего за нормальное свертывание крови. Поддерживает здоровье костей, особенно у женщин в период менопаузы, входит в схему терапии при болезни Альцгеймера. Отвечает за синтез белков, необходимых крови и почкам. Как и ретинол, К2 является важным дополнением к витамину D (эти вещества не будут «работать» нормально при дефиците одного из них).

Недостаток витамина К зачастую служит причиной кальцификации артерий, сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза. В рамках наблюдательных исследований ученые установили, что прием витамина К2 существенно уменьшает риск заболеваний сердца. Однако такие эксперименты не имеют достаточно обоснований, кроме того, они ограниченные.
Известно, что 3-летний прием добавок с витамином К1 в объеме 0,5 мкг ежесуточно замедляет развитие невосприимчивости к инсулину у мужчин пожилого возраста, однако у женщин не выявлено никаких отличий с приемом таблетки плацебо.

Источники

Зеленые листовые овощи являются оптимальным источником для пополнения запасов витамина К

Важно комбинировать потребление зелени с полезными жирами (салаты заправлять растительными маслами: соевым, хлопковым, рапсовым, оливковым). В продуктах животного происхождения его содержание значительно ниже

Содержится также в кофе, чае, беконе и сыре.

Таблица продуктов, богатых витамином
Продукты	Содержание в 100 граммах (мкг)
Капуста	882
Мангольд	830
Петрушка	778
Итальянский цикорий	255

Дозировки

Если другие жирорастворимые витамины накапливаются в организме, то витамин К нет, поэтому недополучение его в рамках своего рациона питания и потребления продуктов может привести к острой нехватке за короткий промежуток времени. Главная опасность недостаточного потребления витамина К – риск возникновения кровотечений. Дефицит может возникнуть у детей и у людей, принимающих антибиотики или антикоагулянты (препараты для разжижения крови). Также в зоне риска – категория пациентов с разными заболеваниями кишечника и с хроническими диареями.

Избыток витамина К может стать причиной гибели красных кровяных клеток крови, а также болезней печени. Обычно токсическое воздействие на организм имеют только синтетические формы витамина.

Суточная норма:

для взрослых – 80 мкг.

Хорошо сочетается с жирами, не сочетается с токоферолом, кальцием и антибиотиками.

Сравнительная таблица употребления жирорастворимых веществ
Категория людей	Витамин А (мкг)	Витамин D (мкг)	Витамин Е (мкг)	Витамин К (мкг)
Новорожденные
0-6 месяцев	400	10	4	2
6-12 месяцев	500	10	5	2,5
Дети
1-3 года	300	15	6	30
4-8 лет	400	15	7	55
Мужчины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	900	15	15	75
19-30 лет	900	15	15	120
31-50 лет	900	15	15	120
51-70 лет	900	15	15	120
Больше 70 лет	900	20	15	120
Женщины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	700	15	15	75
19-30 лет	700	15	15	90
31-50 лет	700	15	15	90
51-70 лет	700	15	15	90
Старше 70 лет	700	20	15	90
Беременные
14-18 лет	750	15	15	75
19-30 лет	770	15	15	90
31-50 лет	770	15	15	90
Кормящие грудью
14-18 лет	1200	15	19	75
19-30 лет	1300	15	19	90
31-50 лет	1300	15	19	90

Список использованной литературы

1. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fat-Soluble Vitamins.

2. Clare Gilbert. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013; 26(84): 65.

3. DeLuca HF. The metabolism and functions of vitamin D. Adv Exp Med Biol. 1986;196:361-75.

4. Saliha Rizvi y col. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165.

5. Olson RE. The function and metabolism of vitamin K. Annu Rev Nutr. 1984;4:281-337.

Переизбыток и недостача витамина

Слишком большое содержание витаминов в организме или их недостаточное количество могут серьезно повлиять на состояние организма. Рассмотрим степень их опасности и возможные признаки, которые помогут вовремя обнаружить проблему и начать с ней работать.

Переизбыток

Превышенное содержание витаминов Б в организме может иметь серьезные последствия. Передозировка веществом очень опасна. Так, например, витамин б1, б2 и б6 в избыточном количестве приводят к дистрофии печени. К слову, б6 и б12 выступают здесь наиболее токсичными веществами. Оба они могут вызвать у человека аллергическую реакцию.

На самом деле признаки переизбытка витаминов Б во многом пересекаются с симптомами их недостачи. Среди самых характерных признаков можно выделить:

Головная боль и частые головокружения;
Расстройства, связанные с ЖКТ;
Раздражение кожного покрова;
Покалывания на коже и симптомы аллергии;
Приступы бессонницы и другие нарушения сна;
Частые судороги в нижней части ног и проч.

Каждый из витаминов Б имеет собственные симптомы передозировки, которые характерны исключительно для него.

Нехватка витаминов

По той причине, что большинство веществ из группы Б способны оказывать влияние на нервную систему и головной мозг, первый и самый характерный из симптомов — это состояние постоянной усталости, склонность к раздражению, нарушения сна (в том числе бессоница), резкие провалы в памяти, отсутствие концентрации внимания и состояние общей слабости.

Еще один симптом — выпадение волос и ломкость ногтей. Эти две проблемы также могут свидетельствовать о недостаче какого-нибудь из витаминов Б.

Последствия нехватки веществ из группы витаминов Б:

Б1 — при значительной недостаче данного вещества замечаются нарушения сердечной деятельности, притупляется чувствительность рук и ног. Организм начинает страдать от запоров и отеков, конечности регулярно немеют, вес может начать резко уходить.

Недостаток б2 характерен появлением трещин около уголков рта, развитием язв и дерматита. Слизистые глаз начинают воспаляться, вследствие чего повышается слезотечение, также значительно ухудшается сумеречное зрение.

Острая нехватка б3 может сопровождаться сухостью кожного покрова, болезненностью в языке, бледностью кожи. Эти симптомы появляются прежде всего и являются наиболее характерными. Если недостача витамина имеет более серьезные масштабы, то это приведет к поражению желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Среди признаков отмечают болевые ощущения в руках и ногах, диарею, понижение аппетита, высыпания на поверхности кожи.

Б5 тоже играет важную роль в человеческом организме. При его недостатке Вы сможете заметить за собой вялость, усталость и депрессивное состояние. Однако стоит отметить, что недостача этого вещества встречается крайне редко.

Б6, как и предыдущий витамин, обычно поступает в организм в достаточном количестве. И если уж дефицит каким-то образом случился, то он будет сопровождаться сонливостью, состоянием раздражительности, проблемами с кожным покровом и прочим.

Довольно редким явлением является и недостаток витамина Б9. Возникнуть он может разве что только как следствие долгого приема антибиотиков, либо при перенесении заболеваний тонкого кишечника. Симптомами в таких случаях будут быстрая утомляемость и расстройства ЖКТ. Стоит отметить, что недостаток этого витамина может пагубно сказаться на развитии эмбриона. Это может привести к появлению у будущего ребенка патологий.

А вот недостача Б12 может стать причиной злокачественного малокровия. Среди симптомов появление язв в полости рта, регулярное онемение ног и рук, резкое ухудшение зрения.

Если Вы заметили у себя один из перечисленных выше симптомов или признаков, немедленно обратитесь к доктору. Не стоит пытаться вылечить себя самостоятельно: неосведомленность в данной теме может только навредить состоянию Вашего здоровья. Чтобы решить возникшую проблему, сначала запишитесь на прием ко врачу терапевту. Он осмотрит Вас и даст инструкции по дальнейшим действиям.

Если в ходе обследования выяснится, что у Вас недостача веществ Б группы, доктор сможет назначить восстанавливающий курс витаминов. Витамины могут быть как мульти комплексными, так и моно комплексными. Наиболее оптимальным вариантом будет приобретение тех витаминов, которые восполнят недостаток веществ комплекса Б.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:

Защищают клетки от повреждений.
Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.
Повышают иммунитет.
Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.
Способствуют образованию красных кровяных телец.
Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.

Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.

Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.

Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.

Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.

Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина — высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.

Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания — бери-бери.

Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.

Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.

Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Витамин B6 или пиридоксин

Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма

Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .

Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.

Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.

Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.

Витамин B12. Другое его название — кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.

Причины авитаминоза

Пищевые факторы. Здесь можно выделить:

преимущественное употребление продуктов, в которых витамины присутствуют в недостаточном количестве и вообще отсутствуют;
недостаточное питание. Увлечение голоданием и другими «народными» методиками снижения веса часто становятся причиной гиповитаминоза;
избыточное потребление сахара;
кулинарную обработку или условия хранения, способствующие разрушению витаминов в продуктах. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи в свежем виде;

Нарушения процессов пищеварения, в частности:

дефекты механизмов усвоения витаминов;
дисбактериоз – нарушение нормальной микрофлоры в кишечнике (например, в результате инфекционного заболевания или антибактериальной терапии);
активизация патогенной микрофлоры;
кишечные паразиты;

Факторы, воздействующие на организм в целом и угнетающие иммунную систему. Это, прежде всего:

неблагоприятная экологическая обстановка (повышенный радиационный фон, попадание в организм тяжелых металлов, пестицидов и других высокотоксичных веществ);
злоупотребление алкоголем;
курение;

Некомпенсированная повышенная потребность в витаминах. Организму требуется больше витаминов, чем обычно, при:

беременности
и кормлении грудью;
стрессах;
значительных физических нагрузках;
работе в условиях низких температур и т.п.

В каких продуктах содержатся витамины Б?

Так как группа этих витаминов включает в себя самые различные вещества, каждое из них содержится в отдельных продуктах. Найти в каком-нибудь одном фрукте или овоще весь комплекс витаминов сразу вряд ли получится.

Б1, также называемый тиамином, можно найти в свинине (не содержащей жир), в гречневой крупе, овсяной крупе. Помимо этого, источником данного вещества является печень, ржаной хлеб, почки, отруби, лесные орехи, фасоль, картофель и другое.
Б2, по-другому называемый рибофлавином, чаще всего содержится в печенке и почках. Кроме того, получают его из твердых сыров, творожных изделий и некоторых овощей. Среди последних: зеленая фасоль, капуста и томаты.
Б3. Как и его сородичи, содержится главным образом в субпродуктах (печень, почки). Небольшое его количество можно извлечь из куриных яиц, грибов, кукурузы или фруктов. Обычно продукты, в которых они присутствуют, предпочитают варить перед употреблением.
Б5, носящий название пантотеновой кислоты, присутствует в дрожжах и различных кашах. Также найти его можно в составе кисломолочных продуктов. Является наиболее распространенным в природе витамином из группы Б. О нем беспокоиться не стоит, так как Вы и не прикладывая усилий можете получать его в необходимой дозе.
Б6 (пиридоксин) содержится в мясе и печенке, в цельнозерновом хлебе, яичных желтках, дрожжах и молочной продукции. Хорошо усваивается в горячем виде, так что его можно употреблять в любых приготовленных блюдах. Всё то же самое можно отнести и к биотину — витамину Б7.
Б9 (фолиевая кислота) — её можно найти в зелени и овощах зеленого цвета. Хорошо усваивается вместе с супами и другими горячими блюдами.
Б12, называемый цианокобаламином, является результатом синтеза бактерий и прочих микроорганизмов. Главным источником являются продукты животного происхождения (мясо, яйца, ливер и другое). В растительности его найти практически невозможно. По этой причине для вегетарианцев и веганов существуют специальные биологические добавки, содержащие это вещество.

Как пополнять запасы?

Жирорастворимые витамины содержатся во многих традиционных продуктах питания. Однако в овощах они находятся в форме провитаминов, например, каротину для превращения в ретинол необходимы жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней витаминов А, D, Е или К.

Для жирорастворимых витаминов характерны свои преимущества. Они, в отличие от водорастворимых соединений, накапливаются в организме и используются по мере необходимости. А это значит, что их не придется принимать ежедневно.

Также важно помнить, что всегда существует проблема риска избыточного накопления жирорастворимого соединения, тогда развивается гипервитаминоз