Медленные (сложные) углеводы

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,98

Пример составления низкоуглеводного меню на день

Прием пищи	Пример блюд
Завтрак	Мексиканская яичница (Huevos Rancheros) Одна порция содержит: 155 калорий 47 г белков 11 г жиров 1,7 г сахаридов Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.
Обед	Жареный рис из цветной капусты В одной порции размером ⅓ чашки: 108 калорий 9 г белков 3 г жиров 1 г углеводов Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.
Ужин	Лосось Pecan Pesto На порцию приходится: 140 калорий 17 г белка 5 г жира 2 г углеводов Для быстрого приготовления потребуется только 25 минут. Лосось Pecan Pesto насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, цельным белком. Вкусный ужин рекомендуется подавать вместе с бобовым салатом из листовой зелени, который вносит гармонию во вкусовые качества блюда.

Список углеводсодержащих продуктов

Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.

Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.

Таблица источников медленных углеводов

Группа продуктов	Где находятся
Овощи	Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис.
Несладкие фрукты и ягоды	Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник.
Зелень	Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук.
Зерновые культуры	Овёс, рис, рожь, пшеница.
Другие продукты	Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы.

Функции углеводов в организме

Ключевая функция углеводов в организме кроется в их трансформации в энергию. АТФ, который представляет собой универсальный источник энергии, содержит моносахарид рибозу. Формирование АТФ происходит вследствие гликолиза. Этот процесс заключается в окислении и распаде глюкозы на пировиноградную кислоту.

Гликолиз осуществляется в несколько стадий. Углеводы окисляются до воды и углекислого газа. Этот процесс сопровождается высвобождением энергии.

К основным функциям углеводов относят следующее:

1. Структурная. Полисахариды представляют собой материал для опорных элементов. Целлюлоза, которая входит в структуру клеточных стенок, дает растениям жесткость. В составе грибных клеток присутствует хитин.
2. Энергетическая. Углеводы представляют собой основной источник энергии. Расщепление 1 г углеводов позволяет высвободить 17,6 кДж энергии.
3. Защитная. Из этих элементов состоят шипы и колючки растений.
4. Запасающая. Углеводы запасаются в виде крахмала в структуре растений и гликогена у животных. При дефиците энергии эти вещества расщепляются до глюкозы.
5. Осмотическая. Вещества способствуют регулированию осмотического давления.
6. Рецепторная. Элементы присутствуют в составе клеточных рецепторов.

Отдельные углеводы формируют сложные структуры с белковыми элементами и липидами. В результате образуются гликопротеины и гликолипиды. Эти элементы присутствуют в составе мембран клеток.

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

1. Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
2. Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
3. В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низкоуглеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмалосодержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

• ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
• черешня, вишни;
• клюква;
• киви;
• цитрусовые;
• дыня;
• сладкий или красный картофель;
• брюква;
• свеклу;
• сельдерей;
• пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки

Важно помнить, что при соблюдении низкоуглеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Гликемический индекс мучных изделий

Блины	70
Блины из муки высшего сорта	69
Бублик пшеничный	72
Булгур	48
Булочка для хот-дога	92
Булочка сдобная	88
Булочки для гамбургеров	61
Булочки французские	95
Вермишель китайская	35
Гренки белые жареные	100
Крекеры	80
Крем, с добавлением пшеничной муки	66
Круассан	67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65
Лапша из муки грубого помола	45
Лапша рисовая	92
Лепешки пресные	69
Макаронные изделия	60
Макароны высший сорт	85
Макароны из муки грубого помола	38
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Макароны с сыром	64
Мука соевая цельная	15
Мюсли	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Мюсли швейцарские	66
Пироги, бисквит	55
Пирожки	59
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пирожное слоеное с кремом	75
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Пирожок с мясом	50
Пита арабская	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Пончики	76
Пряники	65
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Пшеничный хлеб из муки в/с	50
Пшеничный хлеб с отрубями	50
Ржаной хлеб	50
Ржаной хлеб с отрубями	40
Рисовая мука	95
Сдоба обыкновенная	85
Соевая мука обезжиренная	15
Соевый хлеб	15
Спагетти из муки грубого помола	38
Сухари	50
Сухарики	74
Сушки простые	50
Тесто дрожжевое	55
Тесто слоеное	55
Хлеб «Бородинский»	45
Хлеб белый	85
Хлеб белый (батон)	136
Хлеб длинный французский	75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
Хлеб из муки высшего сорта	80
Хлеб из муки грубого помола	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	50
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб фруктовый	47
Хлеб черный	65
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлопья зародышевые	53

Бисквит	63
Варенье	70
Варенье фруктово-ягодное	55
Вафли	80
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовыми начинками	65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25
Джем, варенье	55
Зефир, пастила	65
Карамель с фруктовой начинкой	60
Карамель, леденцы	80
Конфеты шоколадные	50
М{amp}amp;Ms	46
Мармелад	30
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
Мармелад с сахаром	70
Марс, сникерс (батончики)	70
Мед	90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60
Песочные корзиночки с фруктами	65
Печенье галетное	50
Печенье крекер	80
Печенье овсяное	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Сахар	70
Сахароза	60
Твикс	62
Фруктовые чипсы в сахаре	70
Фруктоза	20
Халва	70
Шоколад «Марс»	70
Шоколад горький (какао более 60% )	25
Шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
Шоколадный батончики	70
Щербет	50
Эскимо	60

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

• снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
• выведение излишка воды из организма;
• снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
• нормализация пищеварения;
• нормализация обмена веществ;
• замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
• уменьшение кожных раздражений.

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик

В каких продуктах содержится крахмал?

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

• кабачке;
• моркови;
• муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
• свекле;
• картофеле;
• овсяных и кукурузных хлопьях;
• сое и ее субпродуктах;
• хлебе;
• хрене;
• имбире;
• чесноке;
• тыкве;
• артишоках;
• кольраби;
• цикорие;
• грибах;
• сладком перце;
• корне петрушки и сельдерея;
• редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде. Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых. Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода

Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Роль углеводов в организме

Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.

Простые углеводы

Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.

Виды быстрых углеводных веществ

Вид	Какие вещества относятся	Где содержатся
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза.	Сладкие фрукты, соки, мёд.
Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза.	Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом.

Сложные углеводы

Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.

Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:

1. Основной полисахарид – крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы.
2. Клетчатка – эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах.
3. Пектины – природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах.
4. Гликоген – продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.

Виды углеводов

Существуют
различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и
сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами.
Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время
как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем
сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.

Простые
углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к
которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии,
потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных
процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые
содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя
ему много энергии.

Все углеводы
подразделяются на три основные группы:

• крахмал;
• сахар;
• волокна.

Крахмал

Продукты, содержащие
большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль,
черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и
рис.

Не все
крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так
как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно
включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и
эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы,
незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница),
содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.

Сахары

Сахары бывают
двух видов:

• природный
  сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза).
• добавленный
  сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в
  сироп.

Многие полагают,
что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый
сахар, употреблять который необходимо регулярно.

Существуют и натуральные
подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление
таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.

Волокна

Волокна формируются
из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению
толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и
жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только
обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий
уровень холестерина.  Кроме того,
сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.

Некоторые
продукты, содержащие пищевые волокна:

• бобовые (черные
  бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица);
• фрукты и
  овощи (яблоки, кукуруза и ягоды);
• еще больше
  клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков);
• орехи, арахис,
  грецкие орехи, миндаль.

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем «кирпичиком», который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме «сгорают» в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии. Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме

Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках

Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

• обеспечение организма энергией;
• нейтрализация токсических веществ;
• устранение симптомов интоксикации;
• способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

• изменению кислотно-щелочного баланса;
• нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
• понижению либо повышению артериального давления;
• сахарному диабету;
• слабости;
• ухудшению настроения.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют «виноградным сахаром»).

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

• вишня;
• арбуз;
• черешня;
• дыня;
• малина;
• земляника;
• слива;
• морковь;
• банан;
• тыква;
• инжир;
• белокочанная капуста;
• картофель;
• курага;
• зерновые и злаковые;
• изюм;
• груши;
• яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Подведем итог

В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает

Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

 
  Метки: крахмал, продукты