Правильное питание – залог здоровья
В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.
Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.
Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.
Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.
Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.
Хлеб — источник углеводов
Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.
Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.
Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго
Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность
Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.
Таблица: Список продуктов с медленными углеводами
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.
С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 07.02.2020
Рецепты
В рецептах углеводистых блюд рекомендуется использовать продукты с низким ГИ (крупы, грибы, бобовые и овощи). Сухофрукты и мед можно включать только в меню завтрака в виде добавки к злаковой граноле, фруктовому салату или каше.
Гречка с тушеными грибами
Сварить или замочить на ночь 0,5 стакана гречневой крупы (пропорция с водой — 1:2). Утром потушить 150–200 г шампиньонов на небольшом количестве сливочного масла или без жира на сковороде с антипригарным покрытием.
Смешать кашу и грибы, заправить оливковым маслом (при отсутствии жиров в грибах) или нежирным йогуртом с тимьяном.
Лобио
Замочить 150 г цветной фасоли в стакане холодной воды и оставить на 3–5 часов. Отварить в течение 1,5–2 часов до мягкости. В конце варки нарезать 1 луковицу и потушить ее на сухой сковороде с щепоткой карри.
30–50 г грецких орехов измельчить и смешать с черным перцем и щепоткой хмели–сунели. Смешать все компоненты блюда, прогреть микс в течение 10–15 минут на сковороде без жира.
https://youtube.com/watch?v=PQJ1UnKp0N4
Цукини со злаковой начинкой
100 г зерновых (полбы, пшеничной крупы) залить стаканом воды и довести до кипения. Добавить небольшой лавровый лист и варить в течение 20–25 минут, помешивая раз в 1–3 минуты.
Вымыть и очистить от мякоти 0,5 кг цукини, посолить и поперчить половинки, выложить их на противень для запекания. Злаковую начинку охладить, добавить к ней куриный желток, зубчик чеснока, горчицу и приправы. Наполнить начинкой лодочки цукини.
Присыпать лодочки тертой моцареллой и поставить их в духовку на полчаса (при температуре +190..+200°С). Украсить зеленью.
Гранола
Взять 1 чашку любой крупы (пшеницы, овса или гречки). Замочить ее в небольшом количестве воды для проращивания. После появления зеленоватых ростков (через 1–2 суток) приступить к другим действиям.
Взять горсть семян подсолнуха и тыквы, залить их водой и оставить на ночь. Утром слить воду, распарить 30 г изюма, натереть небольшое яблоко на крупной терке. Убрать косточки из 10 фиников, распарить их в горячей воде и перемолоть в блендере для получения густой пасты.
Смешать проращенные зерна, яблоко, семена, сухофрукты и финиковую массу. Слегка посолить смесь, добавить корицу и другие специи.
Основу для гранолы аккуратно распределить по листу для запекания слоем в 0,5–1 см. Выпекать при минимальной температуре в течение нескольких часов (до высыхания). Для приготовления блюда также можно использовать сушилку для овощей. При температуре +40°С процесс высушивания занимает 12–14 часов.
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
Медленные углеводы и тренировки
Что значит сложные медленные углеводы для жизнедеятельности понятно. Но как они связаны с физической нагрузкой, в частности спортивными тренировками? Все знают, что перед посещением спортивного зала нужно есть. Тренировка на голодный желудок чревата быстрой утомляемостью, головокружением и истощением запасов белка. Лучшее, что можно сделать для повышения эффективности занятий — это съесть хорошую порцию долгих углеводов с белковым компонентом, например, кашу из злаков с курицей за 2-2,5 часа (иди других из списка продуктов выше). Такой обед обеспечит организм медленно поступающими порциями глюкозы, которая будет расходоваться на выполнение силовых и иных упражнений. Подобного обеда без дополнительных протеиновых коктейлей и других добавок хватит на тренировку в 90 минут.
Полезны ли сложные полисахариды после тренировки? При активном наборе мышечной массы в течение максимум 30 минут следует принимать протеины. Белок в легкоусвояемой форме поможет нарастить мышечную массу с минимумом жировой прослойки. Если задача наращивания мышц не стоит, то через 1-1,5 часа можно полноценно поесть, приняв хорошую порцию сложных углеводов и белка. Упор здесь делают на легкоусвояемый белок и клетчатку.
Белок легко получить из морской рыбы или омлета из яичных белков, а клетчатку — из большой порции салата из свежих овощей и зелени. Если стоит задача активно похудеть, после тренировки лучше отказаться от углеводной составляющей вообще, выпив порцию протеинового коктейля.
В любом случае важной составляющей планирования рациона до и после тренировки выступает сам организм и самочувствие. Если до или после тренировки не хочется есть, не стоит этого делать
Исключение составляют ситуации с профессиональными занятиями на результат с силовыми упражнениями. Здесь режиму питания и рациону следую строго, причем как в дни тренировок, так и в свободные периоды.
Сложные углеводы — самая полезная и важная составляющая рациона каждого здорового человека. Они входят в меню в разном виде, составе и количестве исходя из веса, физической активности, наличия заболеваний внутренних органов. В идеале — это 50-60% суточного рациона детей и взрослых. Медленный углеводы — залог высокого энергетического потенциала человека, занятого в любительском и профессиональном спорте. Правильная их комбинация и концентрация обеспечивает эффективность тренировок и полноценность восстановления после них.
Углеводы Гликемический индекс.
Что такое медленные углеводы, и какие функции они выполняют
Сначала выясним, что понимают под медленными углеводами и в чем различие между ними и быстрыми. Медленные углеводы содержатся в продуктах, имеющих сложные пищевые цепочки. Для их расщепления организм тратит больше усилий и времени. Принадлежность продукта к той или иной группе определяется скоростью расщепления, измеряемой гликемическим индексом.
С помощью гликемического индекса определяют, в каком количестве за конкретный период времени сахар из продукта усвоится организмом. Для измерения используют средние условия переваривания.
Что такое медленные углеводы
Известный факт, что сахара разного типа являются основными источниками энергии для человека, но следует учитывать возможности организма по переработке сахаров за определенное время. Избыточное употребление приводит к сгущению крови и скачкам инсулина. Пища, богатая сложными углеводами, не вызывает таких реакций и поддерживает инсулин в норме.
Получаемая таким образом энергия тратится человеком уже при переваривании пищи, а то, что сразу не израсходовалось, остается в форме гликогена, а не жира. Вот почему человек, в рационе которого содержится много сложных углеводов, не рискует сильно поправиться.
Сегодня уже многие знают, насколько полезны медленные углеводы. Такие продукты обязательно должны быть в списке для похода в магазин. Итак, что мы знаем о пользе сложных углеводов:
- Они помогают поддерживать вес в норме и не дают откладываться жиру.
- Употребление углеводов этого типа не увеличивает нагрузку на печень, следовательно, организму не нужно тратить много сил для их усвоения.
- Пища с медленными углеводами лучше насыщает.
- Человек не может съесть слишком много таких продуктов за один раз.
- Проще следить за количеством калорий в рационе.
- Помогают регулировать процесс обмена веществ с помощью изменения количества еды и приемов пищи за день.
Еще одним важным аргументом в пользу медленных углеводов является их богатый витаминный состав, благодаря которому организм человека получает различные микронутриенты. Это послужило причиной того, что продукты со сложными углеводами используют для изготовления спортивного питания (например, гейнеров), на их основе разрабатывается диета для занимающихся бодибилдингом, кроссфитом, тяжелой атлетикой и другими видами спорта, а также для тех, кто мечтает похудеть.
Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов
Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.
Источники медленных углеводов
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.
Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит
Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.
Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется
Виды углеводов
- Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
- Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
- Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
- Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
- Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
- Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
- Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
- Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
- Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.
Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет
Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.
Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов
Гречка в рациональном питании
Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.
Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме
Состав и благотворное влияние на организм
Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.
Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение
На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.
Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.
Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.
Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке
Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.
Гречневая крупа и диета
Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.
Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.
Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.
Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.
Полезное применение гречневой муки
Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.
Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.
Углеводы
УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.
9 Total Score
Углеводы для похудения
Достоверность информации
9
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
10
Доступность применения
8.5
ПЛЮСЫ
- Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
- Их правильное употребление помогает похудеть
МИНУСЫ
Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Виды медленных углеводов
Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.
Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.
Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.
Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.
Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.
При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.
Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.
Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.
Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.
Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.
