Как бороться с перееданием

Вопросы и ответы

Его можно устраивать на любой диете?

Нет. Читмил организуется на диете, ограничивающей рацион в жирах и углеводах. Его полезное действие основывается именно на контрасте питания. Сначала длительное воздержание от этих нутриентов, а затем их употребление в большом количестве. Идеальные варианты — безуглеводная или низкоуглеводная диета.

Как часто можно устраивать?

Люди, у которых лишнего веса не более 5 кг, могут организовывать его раз в неделю. Если нужно похудеть на 6-10 кг – 1 раз в 2 недели. Если задача — избавиться от более чем 10 кг, не чаще 1 раза в 3 недели.

Возможны ли и насколько полезны 2 читмила в неделю?

Если вы придерживаетесь полностью безуглеводной, максимально строгой диеты с суточной калорийностью, не превышающей 1 000 ккал, — да, диетологи разрешают устраивать разгрузку дважды в неделю.

Когда можно организовывать?

Идеальный вариант — в обед. Утром нельзя обрушивать на пустой и голодающий желудок такое обилие вредной еды, кишечные расстройства и проблемы со стулом обеспечены. Вечером есть риск начать и не закончить, так как большинство людей склонны к перееданию именно перед сном. А одно из основных правил гласит: организовывать читмил не позднее 19.00.

Если на время диеты выпадают торжества и вечеринки, читмил — возможность посетить их без всякого вреда для похудения.

Какие ощущения возникают после читмила?

Во-первых, огромное наслаждение от употребления еды, о которой вы так долго мечтали. Во-вторых, приготовьтесь к обильному потоотделению из-за усиленного термогенеза. В-третьих, на следующее утро вы почувствуете себя бодрым и полным энергии. Рекомендуется отвести этот день под интенсивные тренировки: после такой разгрузки вы будете готовы свернуть горы. Четвёртое последствие возникает тоже утром следующего дня — резкое и неожиданное поступление углеводов приводит к обильному мочеиспусканию, так как скопившаяся за дни голодания лишняя жидкость будет выведена из организма.

На следующий день может наблюдаться чувство «залитости», отяжеления мышц. Это связано с большим потреблением соли и простых углеводов накануне. Данное ощущение быстро проходит, никак не вредит ни похудению, ни фигуре.

Единственное неприятное ощущение, которое, возможно, вас ожидает, — это сбой в работе поджелудочной железы. Если дискомфорт отличается длительностью, мезим, панкреатин или любые другие ферментосодержащие препараты помогут избавиться от побочного эффекта.

Можно ли устраивать при сушке тела?

Да, бодибилдеры потому и прибегают к нему, как к спасительному кругу во время жёстких белковых низкоуглеводных диет.

Что делать, если после читмила увеличился вес?

Вообще на следующий день не рекомендуется вставать на весы, так как цифры могут расстроить и спровоцировать срыв. После активного употребления такого большого количества простых углеводов логично, что появятся несколько лишних сотен граммов или килограмм. Однако нужно понимать, что это временная прибавка, которая никак не скажется на результатах похудения: вы её быстро потеряете. Если это сильно мешает, можете предпринять ряд реабилитационных мер: принять с вечера слабительное, утром сделать клизму, устроить разгрузочный день, более интенсивно позаниматься в спортзале.

Читмил — интересная методика послаблений во время диеты. Не все специалисты считают её полезной. Для похудения и жиросжигания — да, она эффективна. Но употребление вредной еды заставляет многих нутрициологов не рекомендовать такую систему питания.

Что это такое и как оно работает?

Для начала давайте разбираться, что такое читмил? «Cheat meal» в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.

Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.

Как правильно делать

• Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
• Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
• Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
• Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
• Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Нна сушке?

• За выработку гормона лептина отвечают жировые клетки, и чем более в человеке остается жировой массы, тем меньшее количество этого гормона продуцируется организмом. А он, в свою очередь, дает мозгу сигнал о насыщении, увеличивая скорость метаболических процессов. И, соответственно, наоборот, чем меньше лептина вырабатывается, тем медленнее протекают обменные процессы, поскольку мозг включает защитную реакцию, замедляя расходование энергии.
• Именно так происходит во время сушки, т.е. при соблюдении низкоуглеводной диеты. Это чревато еще и тем, что без поддержки лептина в необходимом количестве дальнейшее похудение становится проблематичным.
• Избыточное содержание в организме преимущественно углеводных составляющих может привести даже к более активному накоплению жировой ткани. Происходит своего рода остановка достигнутого прогресса, и именно читмил, повышая калорийность пищи, вновь запускает метаболизм, повышая тем самым и скорость, с которой сжигается жир.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Советы для эмоциональной стабильности

Совет 1

Откажитесь от эмоциональных качелей — не чувствуйте себя виноватым за затянувшийся читмил. Так вы только придете к мысли «сгорел сарай — гори и хата» — «Ну… раз уж я начал есть продукты, не входящие в мой план питания, я могу продолжать есть все, что захочу». Вместо этого подумайте об удовольствии от еды, не о том, что это награда, но о том, что это хорошо — есть продукты, которые вы любите.

Совет 2

Даже читмил должен быть сбалансированным. Например, если вы хотите съесть кусочек торта в честь своего (или не своего) дня рождения, то мы можем уменьшить количество углеводов, которые мы обычно съедаем в этот прием пищи, и использовать углеводы для кусочка торта. Выберите те продукты, которые вы любите, и исключите из рациона те, которые вам не нравятся, например, булочку. И имейте в виду, что в этом торте будет два источника углеводов, если это торт с глазурью. У вас есть возможность съесть торт и без глазури.

Совет 3

Не поддавайтесь когнитивному заблуждению «все или ничего». Если вы иногда читмилите сильнее, чем рассчитывали, продолжайте двигаться вперед. Если вы едите что-то «вредное», это не значит, что вы полностью нарушаете свой план питания. Питайтесь здоровой пищей большую часть времени, поддерживайте уровень сахара в крови в пределах нормы большую часть времени.

Хотя многие выступают за эффективность читмилов, мы уже рассказали, что способность такого стиля питания ускорять метаболизм не была доказана клинически. Поэтому многие люди, такие как Крис Гуннарс, бакалавр наук, из компании Authority Nutrition, просто не видят смысла в читинге. Гуннарс приводит типичные продукты для «читерского» питания, утверждая, что содержащиеся в них сахар, рафинированная пшеница и трансжиры вредны и вообще не имеют смысла для здорового человека.

Читмил — это всего лишь способ расслабиться, перестать думать о еде, как о чем-то сакральном и запретном. Не надо подчеркивать этот день красным в календаре, не ограничивайте себя полностью, думая только о том, что вас скоро ждет награда. Здоровый образ жизни подразумевает умеренность, в том числе эмоциональную.

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

• Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
• Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
• Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
• Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
• Возможность получения вздутия живота;
• Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Простая таблица поможет тебе проконтролировать, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

• Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.
• Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.
• Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

• Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.
• Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.
• Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена, что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии, то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и подсчета не обойтись.

Что такое переедание и каковы его признаки?

Перееданием считается пищевое поведение, при котором человек чрезмерно потребляет пищу в количестве, превышающем его энергетические потребности. То есть, попросту говоря, съедает столько еды, сколько его организму не требуется. Такая привычка приводит к тяжести и болям в желудке, тошноте, сонливости, а впоследствии – к лишним жировым отложениям на бедрах, животе, плечах и других участках тела.

Человек может регулярно переедать или грешить этим лишь в каких-то определенных ситуациях, например, в отпуске или на празднике. Переедание – это не обязательно большой объем съеденной за обедом пищи, это может быть и привычка постоянно жевать в течение дня. 

Определить, что вы склонны к перееданию, можно по следующим признакам:

• вы «заедаете» любую неприятность, то есть, начинаете есть, когда в жизни возникают трудности;

• вы не можете выйти из-за стола, даже если уже насытились;

• вы не контролируете количество съеденных блюд;

• за один прием пищи вы способны скушать внушительное количество продуктов;

• бывает, что вы прячете еду, чтобы поесть в одиночестве;

• вы едите, даже если не голодны;

• вы поглощаете пищу очень быстро;

• вы не соблюдаете режим питания и постоянно перекусываете между основными приемами пищи (завтраком, обедом, ужином);

• ваш вес увеличивается или постоянно меняется;

• вы часто напряжены или тревожитесь, пока не поедите;

• вас сильно заботит, что не получается контролировать вес;

• после еды вы ощущаете дискомфорт в животе, тяжесть, вздутие;

• вы бесконтрольно поглощаете пищу при просмотре фильма, работе за компьютером, во время чтения;

• после позднего приема пищи вам трудно заснуть;

• обжорство вызывает у вас чувство вины и недовольство собой.

Если большинство из этих пунктов о вас, пора всерьез задуматься о своем пищевом поведении и начать его менять, ведь постоянное отвращение к себе после переедания может вызвать депрессию или другие психологические расстройства.

Кому противопоказаны читмилы

Как бы ни приятен был
«праздник желудка», у него есть противопоказания. Нельзя отклоняться от диеты
на читмил в таких случаях:

1. Слабая сила воли. Если ты не
   уверена, что сможешь съесть одну порцию блинчиков и на этом ограничиться, то
   лучше не делать перерывы на cheat meal.
2. Заболевания ЖКТ. Противопоказаны
   такие «перепады» в рационе людям, страдающим язвой желудка, гастритом, колитом,
   панкреатитом, холециститом.
3. Сахарный диабет и
   склонность к ожирению.
   Здесь и говорить нечего. Таким людям постоянно нужно соблюдать определенную
   диету.

Если во время диеты у тебя возникают
головокружения, тошнота, другие неприятные или опасные симптомы, обязательно обратись
к врачу.

«Читмилить» или не надо

Cheat meal – понятие профессионального бодибилдинга, его использование оправдано не только в большом спорте, но и в обычном фитнесе.

Видео

Кому это нужно

• Бодибилдеры читмилят на сушке, про низкоуглеводных диетах, в период подготовки к соревнованиям.
• Худеющим рекомендуется вводить в диету Cheat meal, если наступает эффект плато: вес и объёмы не уменьшаются, несмотря на титанические усилия.
• Оправдано отступление от диеты, когда иссякли силы для тренировок, снижается мотивация, ухудшается общее состояние – лучше читмилить и продолжать борьбу, чем срываться и сходить с дистанции.

Кому противопоказан «праздник живота»

В самом начале пути, когда человек только начал менять свое пищевое поведение, читмилить не рекомендует ни один серьезный фитнес-тренер. Калорийность, рацион, физические нагрузки нельзя назвать запредельными, вес стабильно снижается – нет поводов для послаблений. Для людей, в той или иной степени страдающих зависимостью от еды (а таких большинство среди худеющих), читмил неприемлем. Раз попробовав запретный плод, они не смогут себя удержать в рамках – праздник живота закончится элементарным обжорством, которое сведет на нет все предыдущие усилия.

Видео

Как быть с болезнями

Имея проблемы с желудком, желчным пузырем и поджелудочной железой, похудение придется планировать вместе с врачом. Только по его рекомендации вводится в рацион тот или иной продукт. Как правило, любимая еда становится недоступной еще и потому, что она расстраивает ЖКТ. Даже абсолютно здоровым людям рекомендуется проводить читмил, имея под рукой ферментные препараты из аптеки.

Что такое рефид и читмил

Слово «refeed» пере­во­дится как «син­дром воз­об­нов­ле­ния пита­ния». Пер­во­на­чально это поня­тие появи­лось не в дие­то­ло­гии — во вся­ком, слу­чае, не в дие­то­ло­гии, пред­на­зна­чен­ной для здо­ро­вых людей, кото­рые про­сто хотят поху­деть. В общей меди­цине так назы­вают опас­ное для жизни нару­ше­ние обмена веществ, кото­рое может про­изойти у сильно исто­щен­ных паци­ен­тов, если их накор­мить. Такое слу­ча­ется, напри­мер, у людей с нерв­ной анорексией.

Меди­цин­ское поня­тие настолько отли­ча­ется от под­хода, идеи кото­рого зало­жены в реко­мен­да­ции для здо­ро­вых худе­ю­щих людей, что дие­то­лог Эми Шелл реко­мен­дует отка­заться от этого поня­тия, если речь не идет о помощи людям с тяже­лым исто­ще­нием. А поскольку этот тер­мин появился в нашей стране недавно, чтобы не запу­таться, дальше по тек­сту мы будем исполь­зо­вать поня­тие «Refeed Day», то есть «день воз­об­нов­ле­ния пита­ния», или день рефида.

Канад­ский дие­то­лог Кэти Дэвид­сон пред­ла­гает такое опре­де­ле­ние: Refeed Day — день, когда чело­век наме­ренно потреб­ляет повы­шен­ное коли­че­ство кало­рий после пери­ода их дефи­цита. Все равно, откуда взялся дефицит: 

• пере­шел ли чело­век на рацион с огра­ни­чен­ным коли­че­ством калорий, 
• или про­сто решил делать больше упраж­не­ний в спор­тив­ном зале.

Дефи­цит кало­рий при­во­дит к серьез­ным пере­строй­кам на гор­мо­наль­ном уровне, кото­рые про­во­ци­руют не самые при­ят­ные ощу­ще­ния: посто­ян­ное чув­ство голода, сла­бость и быст­рую утом­ля­е­мость. Со вре­ме­нем чело­век пере­стает худеть — это назы­ва­ется «плато потери веса». Идея в том, чтобы изба­вить чело­века от непри­ят­ных ощу­ще­ний и «столк­нуть» с плато потери веса.

Похо­жая идея лежит в «чит-дней». При этом между этими двумя поня­ти­ями есть ощу­ти­мая раз­ница. Если в основе refeed лежит «кон­тро­ли­ру­е­мое лечеб­ное пере­еда­ние», то чит­мил — «празд­ник непо­слу­ша­ния». Чит-день под­ра­зу­ме­вает некон­тро­ли­ру­е­мое и неза­пла­ни­ро­ван­ное пита­ние любой едой в любых коли­че­ствах, но с важ­ным усло­вием — на сле­ду­ю­щий день нужно вер­нуться к раци­ону с мень­шим коли­че­ством калорий.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержки нормального веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению читмила являются:

1. Воспалительные процессы в ЖКТ. Резкая перемена рациона при гастрите, гастродуодените и панкреатите может спровоцировать обострение хронического воспаления или вызвать неприятные побочные эффекты (изжогу, тяжесть и боль в животе, тошноту и др.). При тяжелой ферментативной недостаточности и язвенных болезнях ЖКТ проведение дней, свободных от правил диеты, запрещено.
2. Ожирение. При большом количестве лишнего веса назначается продолжительная сбалансированная диета. Жесткие низкоуглеводные рационы, которые требуют углеводной загрузки, не рекомендуются для длительного соблюдения, поэтому не подходят при ожирении. Возможность применения читмила при остановке похудения («плато») требует консультации с диетологом.
3. Длительная жесткая диета. Пищеварительная система приспосабливается к рациону, вырабатывая меньшее количество тех или иных ферментов при сниженном потреблении белков, жиров или углеводов. Поступление большого количества нутриентов перегружает ЖКТ, а нехватка ферментов приводит к тяжести в животе, боли в левом подреберье, тошноте и рвоте, нарушениям стула и метеоризму. Наиболее опасно проводить загрузочный день на вредных продуктах после низкожировой, лечебной и вегетарианской диет.
4. Нарушения пищевого поведения. При расстройствах пищевого поведения (РПП) возможность самоконтроля в сфере питания отсутствует, поэтому худеющий не может спланировать диету и читмил. Срывы и переедание после кратковременного нарушения диеты усугубляют депрессию, тревожное расстройство и недовольство собой. Данная патология требует посещения психотерапевта и диетолога. Сбалансированное и правильное питание является лишь частью терапии: пациентам с РПП обязательно назначается медикаментозное лечение и психотерапия.

Углеводистую загрузку нежелательно применять при сахарном диабете. Обильное потребление углеводов при дефиците инсулина или инсулинорезистентности негативно влияет на поджелудочную железу и уровень сахара.

Фруктоза, которая применяется в качестве замены белого сахара, может кратковременно увеличить уровень гормона сытости (лептина) за счет увеличения жировой прослойки, но не задействует инсулиновый механизм, поэтому приносит меньше пользы для похудения.

Во время вынашивания ребенка следует придерживаться стабильной калорийности питания, которая подбирается в соответствии с возрастом, ростом, весом и положением женщины. Проведение читмилов может усугубить осложнения беременности: ферментативную недостаточность, сахарный диабет беременных, запоры и отечность.

Зачем нужен читмил?

Cheat meal выполняет несколько задач. Обманным путём можно решать и физиологические, и психологические проблемы.

Физиологическая функция

Читмил – это возможность разогнать метаболизм. «Отсидка» на безуглеводной или низкоуглеводной диете ведёт к снижению скорости обмена веществ. Недостаток пищевых ресурсов сигнализирует организму, что пора переключаться в спящий режим. Энергосбережение приводит к тому, что даже при сниженной калорийности человек не замечает ухода жировых отложений. Читерские манипуляции позволяют ввести организм в заблуждение. Периодическое чревоугодие даёт понять – ресурсов много, и экономить их ни к чему. Во время запланированного обжорства происходит насыщение организма долгожданными калориями. В результате метаболизм ускоряется, и жиры вновь начинают таять.

Помимо разгона обменных процессов, cheat meal позволяет повысить энергетику. Жёсткий низкоуглеводный рацион лишает спортсменов и диетчиков энергии. Почитмилив, те и другие получают ценный запас работоспособности. Сидеть на диете становится легче, а тренинг выходит более мощным и результативным. Это позитивно откликается и на общем самочувствии.

Психологическая функция

Христиане не зря считают пищу одним из самых больших искушений. Спортсмены могут полностью согласиться с этим. Когда загоняешь себя в рамки диет, становится очень сложно воздерживаться от того, чтобы не наброситься на вкусненький объект обожания.

Очень небольшой процент людей способен следовать установленным правилам в рационе без того, чтобы не отходить от них ни на шаг. Большинство, загнанное в рамки, испытывает серьёзные проблемы с мотивацией. Через некоторое время соблюдения диеты всё чаще на первое место выходят всевозможные лакомства. Появляются грешные мысли: «А не бросить ли мне этот спорт? Да гори огнём эта сушка…».

Для чего нужен читмил в психологическом плане? Понимая, что жёсткая диета – не навсегда, придерживаться её гораздо легче. Нужно иметь огромную, очень глубокую мотивацию, чтобы выдержать «прелести», связанные с вневременным отказом от любимой пищи. Но, зная, что через несколько дней можно будет побаловать себя, несравненно легче справляться с эмоциональными проблемами. Маячащая впереди морковка – лучший стимул сражаться с повседневными искушениями. Теперь давайте немного о том, как часто стоит делать читмил.

Как делать читмил: полезные рекомендации

Ниже мы приведем самые полезные советы, которые помогут выполнить читмил во время сушки без вреда для организма и конечного результата в целом.

В день запланированного читмила не отходите от привычного рациона, стараясь «освободить место» в желудке для вкусностей. Так же, как и в любой другой день на сушке ешьте привычную пищу помимо деликатесов, которые вы себе позволите. Не нужно допускать появления зверского чувства голода, пропуская приемы пищи, а также не злоупотребляйте едой, если совсем не чувствуйте голода.
А вот, что касается числа приемов пищи, то читмил подразумевает собой некоторый сбой в графике, опять же, запланированный. Не стоит заставлять себя продолжать есть по расписанию, если только что вы полакомились чем-то в рамках читмила. Калорий, поступивших в этот день в организм, будет достаточно для того, чтобы исключить катаболизм.

Старайтесь есть до или после тренировки, когда основная часть пищи уходит на восстановление потраченной энергии. На следующий день после читмила можно позволить себе серьезную тяжелую тренировку на все группы мышц, учитывая пополненные запасы гликогена в организме.

Не вините себя за слабость. Воспринимайте читмил как необходимое условие проведения правильной сушки. Это запланированное объедание, от которого обязательно нужно получить удовольствие.

Запланировав читмил, постарайтесь не втянуться и не растянуть его на несколько дней или даже сорвать диету. Если вы не уверены, что сможете удержаться, то лучше не начинайте.

Не злоупотребляйте читмилом чаще, чем это положено. Помните, что речь идет не о возможности объедаться вредными продуктами, а о плановом действии, выполняемом с определенной целью.

Если вы решили сделать читмил, то постарайтесь выбрать калорийную и сбалансированную еду, благодаря которой организм сможет насытиться гликогеном.

Выбирайте правильное время для проведения читмила

Очень важно, чтобы это запланированное действо стало для вас праздником, а не позволительным срывом. Возможно, что вы получите удовольствие от вкусного семейного ужина или отправитесь вместе с друзьями на крутую вечеринку, где можно будет позволить себе угощаться вкусностями, получая радость от жизни.

Постоянно познавайте себя, анализируйте свои желания

Если возникла потребность отойти от диеты и съесть что-то запрещенное, то в большинстве случаев это легко можно объяснить – стрессом, скукой или даже пропуском приема пищи, вызывающего бешеное чувство голода. В таких ситуациях проще будет успокоиться, войти в привычный график или просто внести немного разнообразия в меню, экспериментируя с блюдами.

Избегайте весов на следующий день после читмила. Не думайте о набранных килограммах. За один день ваша масса не увеличится, а вода, задержку которой спровоцировала вредная еда испарится уже после нескольких тренировок.

Не скромничайте! Если уж вы решили провести читмил, то скромность – это не то, что нужно будет проявить в такие моменты. Небольшой кусок пиццы или пирожное не будут восприняты организмом как стресс. Скорее они для него станут частью вашего привычного рациона с небольшим добавлением сахара и жиров. Такой читмил не только не принесет пользы на сушке, но и не оставит морального удовлетворения. В этот день очень важно действительно сытно «от пуза» поесть так, чтобы почувствовать радость.

Помните о том, что ЖКТ будет сложно справиться с навалившимися на него жирами и углеводами, поэтому не будет лишним помочь ему переварить лакомства специальными аптечными препаратами.
В заключение отметим, стоит делать читмил или нет – это решает каждый сам для себя. Главное, чтобы даже во время сушки и соблюдения строгой диеты вы чувствовали себя комфортно, получая удовольствие от гармонии со своим внутренним «Я».