ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
| Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
| Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
| Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
| Пастила | 80 г | 3.6 г |
| Зефир | 79.8 г | 5 г |
| Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
| Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Варенье из клубники | 74 г | 0 г |
| Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
| Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
| Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
| Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
| Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
| Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
| Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
| Варенье из малины | 70.4 г | 0.3 г |
| Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
| Финики | 69.2 г | 0 г |
| Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
| Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
| Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
| Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
| Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
| Изюм | 65.8 г | 0 г |
| Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
| Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
| Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
| Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
| Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
| Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
| Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 61.8 г | 60.1 г |
| Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
| Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
| Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
| Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
| Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
| Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
| Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
| Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
| Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
| Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
| Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
| Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
| Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
| Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
| Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
| Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
| Урюк | 53 г | 3.2 г |
| Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
| Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
| Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
| Курага | 51 г | 3 г |
| Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
( смотреть полный список продуктов )
| Хлеб рижский | 49.4 г | 0 г |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 49.2 г | 48.5 г |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 48.8 г | 7.7 г |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
| Шоколад горький | 48.2 г | 5.6 г |
| Горох (лущеный) | 48.1 г | 44.7 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
| Фасоль (зерно) | 47 г | 43.8 г |
| Хлебцы с отрубями | 46.3 г | 42.7 г |
| Чечевица (зерно) | 46.3 г | 43.4 г |
| Нут | 46.1 г | 43.2 г |
| Маш | 46 г | 42.4 г |
| Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
| Хлеб цельнозерновой | 41.3 г | 0 г |
| Хлеб бородинский | 39.8 г | 34.7 г |
| Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 33.4 г | 32.2 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
| Оладьи | 31.6 г | 26.2 г |
| Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
| Чеснок | 29.9 г | 26 г |
| Фисташки | 27.2 г | 0 г |
| Дуриан | 27.1 г | 0 г |
| Каша рисовая | 25.8 г | 25.5 г |
| Каша пшеничная | 25.7 г | 24.8 г |
| Картофель жареный | 23.5 г | 21.7 г |
| Каша перловая | 22.9 г | 22.6 г |
| Кешью | 22.5 г | 15 г |
| Шиповник | 22.4 г | 3 г |
| Банан | 21 г | 2 г |
| Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
| Макароны отварные | 20 г | 19.3 г |
| Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
| Кукуруза сладкая | 19 г | 0 г |
| Томатная паста | 19 г | 1 г |
| Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
| Имбирь (корень) | 17.8 г | 0 г |
| Запеканка картофельная | 17.5 г | 15.1 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г | 11.6 г |
| Каша пшенная | 16.8 г | 15.4 г |
| Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
| Сок персиковый | 16.5 г | 0.6 г |
| Каша манная | 16.4 г | 14.2 г |
| Картофель | 16.3 г | 15 г |
| Сок виноградный | 16.3 г | 0 г |
| Каша из тыквы | 15.7 г | 8.4 г |
| Каша овсяная | 15.5 г | 14.3 г |
| Виноград | 15.4 г | 0 г |
| Хурма | 15.3 г | 0 г |
| Фейхоа | 15.2 г | 0 г |
| Манго | 15 г | 0 г |
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
К тому же такие жесткие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.
Полезно знатьПродукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов, микроэлементов и минеральных веществ. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться
Читай: От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
|
50 -55 кг |
55-60 кг |
60-65 кг |
65-70 кг |
75-80 кг |
80-85 кг |
|
|
Мужчины |
||||||
|
Похудение |
140 |
145 |
150 |
155 |
160 |
165 |
|
Поддержание веса |
160 |
165 |
170 |
175 |
180 |
185 |
|
Набор мышечной массы |
270 |
280 |
290 |
300 |
315 |
325 |
|
Женщины |
||||||
|
Похудение |
110 |
115 |
120 |
125 |
135 |
140 |
|
Поддержание веса |
130 |
137 |
145 |
150 |
160 |
165 |
|
Набор мышечной массы |
228 |
240 |
245 |
255 |
270 |
280 |
При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.
Недостаток углеводов
Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.
Избыток углеводов
Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.
Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.
Когда потребность возрастает
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.
Роль углеводов в жизни человека
Углеводы (сахариды) — это природные органические соединения, которые образуются преимущественно в растительной пище при фотосинтезе (кроме лактозы). Они являются основным источником энергии и выполняют следующие функции.
Функции углеводов:
- Структурная — участвуют в построении клеточных структур.
- Защитная — взаимодействуют в печени со многими ядовитыми веществами, переводя их в безвредные и легкорастворимые вещества.
- Обеспечение осморегуляции — в крови содержится некоторый процент глюкозы, от концентрации которой зависит осмотическое давление.
- Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов.
- Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии (гликогена), хранящегося в печени и мышцах.
- Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.
Таблица – Углеводы в продуктах питания
| Наименования продукта | Кол-во углеводов | Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта) |
| 1. Сахарный песок | Огромное | 99,8 |
| 2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая | Огромное | 84 – 95 |
| 3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье | Огромное | 77 – 80 |
| 4. Рис белый шлифованный | Огромное | 77 – 80 |
| 5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия | Огромное | 73 – 74 |
| 6. Варенье | Огромное | 73 – 74 |
| 7. Пшено, крупа гречневая | Огромное | 68 – 69 |
| 8. Овсяная крупа | Огромное | 65 |
| 9. Чернослив, урюк | Огромное | 65 |
| 10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох | Большое | 40-60 |
| 11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры | Большое | 40 – 60 |
| 12. Сырки творожные сладкие, мороженое | Среднее | 11 – 20 |
| 13. Картошка, зеленый горошек, свекла | Среднее | 11 – 20 |
| 14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные | Среднее | 11 – 20 |
| 15. Кабачок, капуста, морковка, тыква | Мало | 5 – 10 |
| 16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник | Мало | 5 – 10 |
| 17. Пиво, лимонад | Мало | 5 – 10 |
| 18. Молоко, молпродукты | Очень мало | 2 – 4,9 |
| 19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие | Очень мало | 2 – 4,9 |
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
- постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
- в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
- предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают насыщение и ощущение сытости надолго.
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
- Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени для повышения энергии.
- Клетчатка. Грубые волокна помогают работе ЖКТ, как щетка очищает и выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов. За счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, улучшает дефекацию.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Плюсы и минусы химической диеты
Поскольку правила химической диеты на месяц разрабатывались профессиональными медиками, откровенных минусов у нее немного. Скорее речь идет о том, что не все желающие похудеть выдерживают такой распорядок. Положительных аспектов куда больше, тем не менее, перед тем, как приступать к столь длительным и строгим ограничениям рациона, не лишним будет ознакомиться и с позитивными и с негативными сторонами.
Плюсы диеты
Главный плюс химической диеты – безусловно, ее эффективность. Придерживаясь диеты Усама Хамдий, соблюдая меню на 4 недели, оригинал которого разработали врачи, люди за месяц избавлялись от внушительного количества жировых отложений. Причем, чем больше изначальный вес, тем больше можно сбросить. Кроме этого, отмечаются следующие положительные моменты:
- Продукты, разрешенные диетой доступны практически повсеместно, а готовить из них очень легко;
- Не надо ломать голову, сочиняя меню химической диеты – автор уже все продумал;
- Диета является одной из самых сбалансированных, организм получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
- На всем протяжение диеты худеющий не страдает от голода, этому способствует большое количество белка в рационе;Перестройка метаболизма ведет к тому, что тяга к сладостям и слишком калорийной пище практически исчезает;
Если выйти из диеты согласно предусмотренным правилам, вес надолго останется на уровне достигнутого.
Минусы химической диеты
Конечно, недостатки есть у любой системы ограничений. Но основные минусы относятся к субъективным факторам, ведь не каждый человек способен длительное время придерживаться установленного рациона. По этой причине, химическая диета имеет и негативные отзывы:
- Одинаковый первый прием пищи, который быстро надоедает и приедается;
- Цитрусы в большом количестве могут спровоцировать аллергию, даже если человек никогда не страдал от такой реакции;
- Первое время, пока организм перестраивается из-за недополучения привычного количества быстрых углеводов, из-за сильного падения уровня глюкозы крови могут возникать слабость и головокружения.
Продукты-источники медленных углеводов
Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:
- овсяная;
- гречневая;
- перловая каша.
К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.
Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:
- бобовыми и соей;
- твердыми фруктами и овощами;
- цитрусовыми;
- авокадо;
- курагой и черносливом;
- ягодами.
Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.
Узнать больше
Семена льна для похудения — 5 самых популярных рецептов
Спортивное питание для здоровья — как питаться правильно, чтобы сохранить здоровье
Анаболические стероиды для набора мышечной массы
Л-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нужен
Смузи для похудения — лучшие рецепты для блендера
6 работающих советов как убрать живот в домашних условиях
Как похудеть за месяц на 10 кг: работающая инструкция для легкого похудения
Как быстро и эффективно избавиться от целлюлита: лучшие методики и советы спортсменок
Кремлевская диета — полная таблица: быстрое похудение на 10-15 кг за месяц
ТОП-5 лучших сывороточных протеинов 2021 года: выбираем лучшие белки для спортсменов
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
ВажноДля тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Моносахариды
Это простые сахара, одна из важнейших групп углеводов. В зависимости от функциональных групп моносахариды делятся на два класса:
- альдозы с альдегидной группой;
- кетозы с кетонной группой.
Углеводородная цепь может иметь 3 или более атомов углерода (триоза, тетроз, пентоза, гексоза, гептоза и т. д.). Существуют ациклические и циклические формы моносахаридов (фуранозы или пиранозы). Наиболее распространенными моносахаридами являются D-глюкоза, D-галактоза, D-фруктоза, D-ксилоза, L-арабиноза.
- Фруктоза — это изомер глюкозы, также состоящий из 6 атомов углерода, но с другой структурой. Фруктозу также называют фруктовым сахаром, потому что она содержится во фруктах, овощах и меде. Растворим в воде. Слаще глюкозы. Он входит в состав дисахарида сахарозы и многих полисахаридов.
- Галактоза — это альдогексоза, D- и L-анантиомеры которой встречаются в природе. D-галактоза входит в состав дисахаридов лактозы и галактолипидов. Галактоза — это продукт переваривания лактозы в тонком кишечнике. Он классифицируется как быстро метаболизирующийся моносахарид. В тканях человека и других млекопитающих он используется тканями как энергосодержащее соединение или как соединение, необходимое для синтеза гликоконъюгатов (протеогликанов, гликопротеинов, гликолипидов). Как энергетическое соединение, метаболизм галактозы происходит по так называемому пути Лелуара. Превращение галактозы в глюкозо-1-фосфат осуществляется 3 ферментами — галактокиназой, галактозо-1-фосфатуридилтрансферазой и UDP-глюкозо-4-эпимеразой. Снижение активности этих ферментов является причиной патологии, известной как галактоземия.
Помимо карбонильных и гидроксильных моносахаридов, молекула может иметь атом водорода вместо группы -ОН (дезоксисахарид), аминогруппу (аминосахарид), меркаптогруппу -SH (тиосахарид), -COOH. (уроновые кислоты) и др.
В природе свободные моносахариды редки (за исключением D-глюкозы и D-фруктозы). Они, как мономеры, входят в состав олиго- и полисахаридов, смешанных биополимеров (гликопротеинов, гликолипидов), связываясь друг с другом или с другими молекулами гликозидными связями.
Природные мукополисахариды активно участвуют в клеточном метаболизме. Моносахариды, участвуя в различных биохимических превращениях, снабжают клетки высокоэнергетическими соединениями, участвуют в процессах детоксикации и высвобождения токсичных веществ, в синтезе аминокислот и сложных биополимеров.
В живых клетках центральным путем биосинтеза моносахаридов является глюконеогенез. В гетеротрофных клетках источником глюкозы могут быть продукты превращения аминокислот, молочной кислоты и других соединений. При нарушении метаболизма определенного моносахарида его концентрация увеличивается в биологических жидкостях организма. Это важный диагностический признак для определения галактоземии, диабета, мелитурии, фруктоземии.
Виды углеводов
- Моносахариды. Это глюкоза, фруктоза и галактоза, из которых для нас наиболее важна глюкоза. Фрукты и овощи имеют низкий уровень свободной глюкозы. Фруктоза содержится в меде и фруктах. В пищевой промышленности фруктозу добывают из кукурузного сиропа.
- Дисахариды. Состоят из двух моносахаридов, таких, как сахароза, и полисахаридов, состоящих из более чем 10 дисахаридов, включая крахмал. Количество дисахаридов в сахаре составляет 99%. Сахароза. Это наиболее часто используемый дисахарид. Сахароза гидролизуется до глюкозы и фруктозы. Лактоза, также называемая молочным сахаром, содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза придает молоку сладкий вкус.
- Олигосахариды. Рафиноза — это трисахарид, содержащийся в сахарной свекле. Сахаридный стахиоз встречается в бобовых и семенах. У человека нет ферментов, необходимых для их переваривания, но они могут ферментироваться в толстой кишке. Было показано, что фруктоолигосахариды, инулин, способствуют росту бифидобактерий в толстой кишке.
Углеводы включают сахарные спирты, сорбит и ксилит, 1 г которых выделяет 2,4 ккал. Они используются в качестве подсластителей — заменителей сахара — при производстве жевательной резинки, сухих завтраков, лимонадов. Большие количества сахарных спиртов могут вызвать осмотическую диарею.
Заменитель сахара
Дисахариды
Дисахариды – вещества, которые включают остатки двух моносахаридов, между которыми гликозидная связь.
Важнейшие дисахариды
Строение углеводов – дисахаридов
Для дисахаридов характерно наличие гликозидной связи. Она формируется при взаимодействии полуацетального (гликозидного) гидроксила и полуацетального или спиртового гидроксила.
Связь между полуацетальными гидроксилами двух моносахаридов
Связь между полуацетальным гидроксилам одного моносахарида и спиртовым гидроксилом другого моносахарида
Классификация дисахаридов
Дисахариды можно поделить на две группы.
Восстанавливающие дисахариды
Они характеризуются одним полуацетальным гидроксилом. Этот гидроксил при таутомерном превращении формирует альдегидную группу. Поэтому сахариды мальтоза и лактоза обладают восстановительными свойствами.
Невосстанавливающие дисахариды
У них нетполуацетального гидроксида, поэтому им не характерны восстановительные свойства.
Химические реакции углеводов – дисахаридов
Гидролиз
Гидролиз дисахаридов проходит в присутствии кислот или ферментов. В ходе реакции дисахарид расщепляется на моносахариды. При этом происходит процесс инверсии (обращения). Смесь с равными молярных количествах компонентов включает вещества с разными вращениями.
Природный инвертный сахар – мед.
Восстановление
Восстанавливающие дисахариды вступают в реакцию «серебряного зеркала».
Взаимодействие с гидроксидом меди
Применение дисахаридов
Дисахариды – один из источников энергии. Лактоза – необходимый компонент питания детей. Мальтоза входит в состав проросших зерен злаков, меде, патоке и других продуктах. Она также синтезируется при гидролизе крахмала в присутствии ферментов.
Крахмал
Крахмал — одно из важнейших питательных веществ. Это резервный полисахарид растений (C6 H10 O6)n. Почти все растительные клетки могут синтезировать крахмал, но в разном количестве и с разной интенсивностью.
Крахмалом богаты крупы, клубневые овощи — картофель, бобовые. В них он образует зерна различной формы и размера, характерные для каждого вида растений. Самые крупные зерна крахмала есть в картофеле, самые мелкие – в ржи, пшенице, ячмене и рисе.
Крахмал
Крахмал состоит из двух гомополисахаридов глюкозы: α-амилозы и амилопектина. При длительном гидролизе крахмал разлагается до глюкозы.
- α-Амилоза представляет собой линейный полимер глюкозы, в котором молекулы глюкозы связаны между собой (1,4) гликозидными связями. Амилоза составляет 15-20% молекулы крахмала.
- Амилопектин имеет разветвленную цепь.
В неразветвленных структурах молекулы глюкозы связаны между собой (1,4) гликозидными связями, а в структурах разветвления – α- (1,6) гликозидными связями. Амилопектин составляет 80-85% молекулы крахмала.
Связи между молекулами глюкозы, на которые влияет фермент амилаза, при различных способах приготовления пищи разрушаются, и свойства крахмала меняются, так что один тип крахмала легко переваривается, а другой проходит непереваренным в пищеварительный тракт.
Быстро и медленно усваиваемые крахмалы перевариваются в тонком кишечнике, а устойчивый крахмал, непереваренный, попадает в толстую кишку, где ферментируется.
