Минеральные вещества и микроэлементы

Содержание минеральных веществ в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Калий в 100гр	Кальций в 100гр	Магний в 100гр	Фосфор в 100гр	Натрий в 100гр	Железо в 100гр
Ацидофилин 1%	145 мг	120 мг	15 мг	98 мг	53 мг	0.1 мкг
Ацидофилин 3,2%	145 мг	120 мг	15 мг	98 мг	53 мг	0.1 мкг
Ацидофилин 3,2% сладкий	145 мг	120 мг	15 мг	98 мг	53 мг	0.1 мкг
Ацидофилин нежирный	145 мг	120 мг	15 мг	98 мг	53 мг	0.1 мкг
Белок куриного яйца	152 мг	10 мг	9 мг	27 мг	189 мг	0.2 мкг
Брынза (из коровьего молока)	95 мг	630 мг	24 мг	375 мг	1200 мг	0.7 мкг
Варенец 2,5%	144 мг	118 мг	16 мг	96 мг	51 мг	0.1 мкг
Желток куриного яйца	129 мг	136 мг	15 мг	542 мг	51 мг	6.7 мкг
Запеканка из обезжиренного творога	127 мг	113 мг	23 мг	183 мг	415 мг	0.5 мкг
Йогурт 1,5%	152 мг	124 мг	15 мг	95 мг	50 мг	0.1 мкг
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	137 мг	112 мг	13 мг	86 мг	45 мг	0.1 мкг
Йогурт 3,2%	147 мг	122 мг	15 мг	96 мг	52 мг	0.1 мкг
Йогурт 3,2% сладкий	140 мг	119 мг	14 мг	91 мг	50 мг	0.1 мкг
Йогурт 6%	147 мг	124 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Йогурт 6% сладкий	137 мг	122 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Кефир 1%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Кефир 2,5%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Кефир 3,2%	146 мг	120 мг	14 мг	95 мг	50 мг	0.1 мкг
Кефир нежирный	152 мг	126 мг	15 мг	95 мг	52 мг	0.1 мкг
Кумыс (из кобыльего молока)	77 мг	94 мг	25 мг	60 мг	34 мг	0.1 мкг
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	146 мг	120 мг	14 мг	95 мг	50 мг	0.1 мкг
Масса творожная 16,5% жирности	112 мг	135 мг	23 мг	200 мг	41 мг	0.4 мкг
Молоко 1,5%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Молоко 2,5%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Молоко 3,2%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Молоко 3,5%	146 мг	120 мг	14 мг	90 мг	50 мг	0.1 мкг
Молоко козье	204 мг	134 мг	14 мг	111 мг	50 мг	0.05 мкг
Молоко нежирное	152 мг	126 мг	15 мг	95 мг	52 мг	0.1 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	317 мг	34 мг	229 мг	130 мг	0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	307 мг	34 мг	219 мг	130 мг	0.2 мкг
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	317 мг	34 мг	229 мг	130 мг	0.2 мкг
Молоко сухое 15%	1010 мг	922 мг	139 мг	790 мг	424 мг	0.5 мкг
Молоко сухое 25%	1200 мг	1000 мг	119 мг	790 мг	400 мг	0.5 мкг
Молоко сухое нежирное	1224 мг	1155 мг	160 мг	920 мг	442 мг	1 мкг
Мороженое пломбир	162 мг	159 мг	21 мг	114 мг	50 мг	0.2 мкг
Мороженое сливочное	156 мг	148 мг	22 мг	107 мг	50 мг	0.1 мкг
Омлет	164 мг	81 мг	14 мг	195 мг	144 мг	2.3 мкг
Пахта	50 мг	120 мг	18 мг	88 мг	30 мг	0.1 мкг
Простокваша 1%	144 мг	118 мг	16 мг	96 мг	51 мг	0.1 мкг
Простокваша 2,5%	144 мг	118 мг	16 мг	96 мг	51 мг	0.1 мкг
Простокваша 3,2%	144 мг	118 мг	16 мг	96 мг	51 мг	0.1 мкг
Простокваша нежирная	152 мг	126 мг	15 мг	95 мг	52 мг	0.1 мкг
Ряженка 1%	146 мг	124 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Ряженка 2,5%	146 мг	124 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Ряженка 4%	146 мг	124 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Ряженка 6%	146 мг	124 мг	14 мг	92 мг	50 мг	0.1 мкг
Сливки 10%	124 мг	90 мг	10 мг	83 мг	40 мг	0.1 мкг
Сливки 20%	109 мг	86 мг	8 мг	60 мг	35 мг	0.2 мкг
Сливки 25%	109 мг	86 мг	8 мг	60 мг	35 мг	0.2 мкг
Сливки 35%	90 мг	86 мг	7 мг	58 мг	31 мг	0.2 мкг
Сливки 8%	127 мг	91 мг	10 мг	88 мг	41 мг	0.1 мкг
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	250 мг	36 мг	170 мг	125 мг	0.1 мкг
Сливки сухие 42%	726 мг	700 мг	80 мг	543 мг	201 мг	0.6 мкг
Сметана 10%	124 мг	90 мг	10 мг	62 мг	50 мг	0.1 мкг
Сметана 15%	116 мг	88 мг	9 мг	61 мг	40 мг	0.2 мкг
Сметана 20%	109 мг	86 мг	8 мг	60 мг	35 мг	0.2 мкг
Сметана 25%	100 мг	84 мг	8 мг	60 мг	35 мг	0.3 мкг
Сметана 30%	95 мг	85 мг	7 мг	59 мг	32 мг	0.3 мкг
Сыр «Адыгейский»	70 мг	520 мг	25 мг	360 мг	470 мг	0.6 мкг
Сыр «Голландский» 45%	100 мг	1000 мг	55 мг	600 мг	1100 мг	0.7 мкг
Сыр «Камамбер»	75 мг	510 мг	15 мг	390 мг	800 мг	0.3 мкг
Сыр «Пармезан»	92 мг	1184 мг	44 мг	694 мг	1376 мг	0.82 мкг
Сыр «Пошехонский» 45%	95 мг	1000 мг	45 мг	640 мг	860 мг	1 мкг
Сыр «Рокфор» 50%	110 мг	740 мг	40 мг	410 мг	1300 мг	1 мкг
Сыр «Российский» 50%	88 мг	880 мг	35 мг	500 мг	810 мг	1 мкг
Сыр «Сулугуни»	100 мг	650 мг	35 мг	420 мг	1050 мг	0.6 мкг
Сыр «Фета»	62 мг	493 мг	19 мг	337 мг	917 мг	0.65 мкг
Сыр «Чеддер» 50%	116 мг	1000 мг	54 мг	545 мг	850 мг	1 мкг
Сыр «Швейцарский» 50%	100 мг	930 мг	45 мг	650 мг	750 мг	0.8 мкг
Сыр Гауда	121 мг	700 мг	29 мг	546 мг	819 мг	0.24 мкг
Сыр нежирный	112 мг	166 мг	23 мг	234 мг	41 мг	0.3 мкг
Сыр плавленый «Колбасный»	192 мг	630 мг	30 мг	700 мг	1290 мг	0.9 мкг
Сыр плавленый «Российский»	200 мг	700 мг	33 мг	700 мг	1050 мг	0.8 мкг
Сырки глазированные 27,7% жирности	154 мг	114 мг	39 мг	186 мг	33 мг	1.5 мкг
Сырники из обезжиренного творога	141 мг	132 мг	30 мг	198 мг	425 мг	0.6 мкг
Творог 11%	112 мг	160 мг	23 мг	224 мг	41 мг	0.3 мкг
Творог 18% (жирный)	112 мг	150 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.5 мкг
Творог 2%	78 мг	120 мг	24 мг	180 мг	35 мг	0.3 мкг
Творог 4%	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Творог 5%	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Творог 9% (полужирный)	112 мг	164 мг	23 мг	220 мг	41 мг	0.4 мкг
Творог нежирный	117 мг	120 мг	24 мг	189 мг	44 мг	0.3 мкг
Яичница глазунья	143 мг	59 мг	13 мг	218 мг	404 мг	2.5 мкг
Яичный порошок	448 мг	193 мг	42 мг	795 мг	436 мг	8.9 мкг
Яйцо куриное	140 мг	55 мг	12 мг	192 мг	134 мг	2.5 мкг
Яйцо перепелиное	144 мг	54 мг	32 мг	218 мг	115 мг	3.2 мкг
Яйцо под майонезом	193 мг	33 мг	18 мг	76 мг	210 мг	1.6 мкг

Калий

Калий по праву считается одним из важнейших внутриклеточных элементов, необходимых для нормальной работы желез внутренней секреции и мышц, капилляров и сосудов, клеток нервов, мозга, почек и печени.

Польза калия

• Способствование накоплению магния, отвечающего за четкую работу сердца.
• Нормализация сердечного ритма.
• Регулирование кислотно-щелочного баланса крови.
• Препятствование накоплению солей натрия как в клетках, так и в сосудах, что предупреждает развитие склероза.
• Снабжение мозга кислородом, что повышает умственную активность.
• Понижение кровяного давления.
• Выведение токсинов и шлаков.
• Повышение выносливости и физической силы.
• Способствование излечению аллергических заболеваний.
• Усиление выведения из организма лишней жидкости, что помогает устранить отеки.

Дефицит калия (или гипокалиемия) проявляется следующей симптоматикой:

• нарушениями в работе сердечной, а также скелетной мускулатуры;
• снижением умственной и физической деятельности;
• ухудшением памяти;
• нарушениями сна;
• нервными расстройствами;
• повышением чувствительности;
• снижением иммунитета;
• нарушением аппетита;
• частыми запорами;
• кожными высыпаниями.

Чаще всего вымывание калия из организма спровоцировано такими явлениями:

• чрезмерным потреблением мочегонных средств;
• приемом глюкокортикостероидов, снижающих запасы калия;
• интенсивными физическими нагрузками;
• продолжительной рвотой или поносом;
• употреблением больших доз кофеина либо алкоголя.

Избыток калия (или гиперкалиемия) приводит к слабости (и физической, и умственной), нарушению речи, язве тонкого кишечника. В тяжелых случаях гиперкалиемия может стать причиной остановки сердца.

Важно! Избыток калия приводит к дефициту кальция

В каких продуктах содержится калий?

Суточная норма калия для взрослого человека составляет порядка 2 – 5 г.

Пищевые источники калия:

• сухофрукты;
• бахчевые (дыня, арбуз);
• бобовые;
• киви;
• шоколад;
• картофель;
• авокадо;
• бананы;
• рыба;
• брокколи;
• печень;
• молочные продукты;
• грибы;
• орехи и субпродукты;
• цитрусовые;
• виноград;
• капуста;
• свекла;
• семечки;
• мята;
• топинамбур;
• ананас;
• ежевика;
• красный перец;
• листовая зелень;
• редька;
• редис;
• чеснок;
• томаты;
• черная смородина;
• мед;
• огурцы;
• яблочный уксус;
• баклажаны;
• крупы;
• мясо и субпродукты;
• кукуруза;
• пивные дрожжи;
• хрен;
• абрикос;
• тыква;
• какао;
• вишня;
• слива;
• творог;
• тыква;
• черника;
• шелковица белая;
• шиповник.

Важно! Усиливает усвоение калия витамин В6, тогда как затрудняет – алкоголь

А как быть с непереносимостью лактозы?

Коровье молоко у большинства ассоциируется с правильным питанием. Однако в мире существует много людей, чьи организмы не способны усваивать лактозу – углевод, содержащийся в молоке. Исследователи считают, что первобытный человек мог употреблять молоко исключительно в младенческом возрасте. Примерно 7500 лет назад у населения Центральной Европы произошли некоторые «перестройки» в организме. Случилось это после того, как человечество одомашнило коров и другой скот, а в их рацион вошел новый продукт – молоко .

Современная медицина ищет способы если не полностью вылечить лактозную непереносимость, то хотя бы ослабить ее проявление. Так появилась безлактозная альтернатива: соевое, миндальное, кокосовое, конопляное и другие виды молока, в том числе и коровье, но без «проблемного» углевода.

Питательные компоненты

И хоть химический состав всего коровьего молока одинаковый, но калорийность и процентный состав в некоторых случаях могут отличаться. Эти показатели зависят от жирности напитка, а также продуктов, которыми питалась корова. В среднем стакан цельного молока – это 145 килокалорий, 8 г жира, 13 г углеводов и 8 г белка. В аналогичной порции обезжиренного продукта – только 86 килокалорий, вовсе нет жиров, а углеводов и белков примерно столько же, как и в цельном.

Кальций

Молочные продукты являются одним из богатейших источников кальция. От этого элемента зависят многие функции в организме. Но, пожалуй, его самая известная задача – это поддерживать прочность костей и зубов. Меж тем, этот элемент необходим для свертывания крови и быстрого заживления ран, поддержания артериального давления в норме, здорового сокращения мышц, в том числе и сердечной

Диетологи говорят, что важно сочетать продукты богатые кальцием с источниками магния и витамина D. Делать это надо хотя бы потому, что витамин D способствует всасыванию кальция в стенках тонкого кишечника, а магний помогает организму «доставлять» кальций к костям

Важно, что все названные элементы содержатся в молоке. Что касается кальция, то чашка напитка содержит больше, чем 300 мг этого вещества.

Холин

Из молока человеческий организм черпает холин. Это питательное вещество необходимо для здорового сна, мышечной активности, оно укрепляет память и облегчает обучение. Холин важен для поддержания структуры клеточных мембран, помогает передавать нервные импульсы и поглощать жиры, полезен для предотвращения хронических воспалений.

Калий

Оптимальное потребление калия помогает предотвратить развитие инсульта, болезни сердца, гипертонию, защищает от уменьшения объема мускулатуры, сохраняет здоровый минеральный баланс в костной ткани, а также предупреждает образование камней в почках. Исследователи предполагают, что именно калий способен почти в 5 раз снизить смертность от болезней сердца. Диетологи советуют ежедневно потреблять примерно 4,5 г калия. В стакане молока содержится около 365 мг этого вещества.

Витамин D

Сегодня производители молочной продукции все чаще обогащают молоко дополнительными питательными веществами. Витамин D также есть в этом списке. Это вещество играет крайне важную роль для здоровья костей, способствует росту и восстановлению костной ткани. Дефицит витамина чреват развитием остеопороза, депрессии, хронической усталости, гипертонии, ПМС, рака толстой кишки и молочной железы, а также болями в мышцах.

Кроме перечисленных веществ в молоке содержатся :

• витамин А;
• витамин В2;
• витамин В6;
• витамин В12;
• магний;
• цинк;
• селен;
• фосфор.

Важно знать, что некоторые из полезных веществ, содержащихся в молоке, не приемлют солнечного света и разрушаются под его лучами. По этой причине продукт не следует хранить в прозрачных бутылках или контейнерах

Золото

Золото – это не только ценный благородный металл, а и одна из составляющих нашего организма.

Польза золота

• Нейтрализация многих болезнетворных микробов.
• Согревающее воздействие на организм.
• Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление сердечной мышцы.
• Нормализация иммунных процессов (в качестве иммунодепрессанта препараты, содержащие золото, назначают больным, имеющим хронические инфекции либо онкологические заболевания).
• Усиление бактерицидного действия серебра.

В медицине препараты с золотом применяются при лечении ревматоидного артрита, а также полиартрита. Так, ауротерапия (от латинского «aurum», что переводится как «золото») и сегодня считается одним из эффективнейших методов лечения данных заболеваний наряду с использованием нестероидных противовоспалительных средств. А весь секрет в том, что соединения золота, введенные в организм, угнетающе воздействуют на макрофаги, что способствует торможению развития патологических иммунных реакций.

Надо сказать, что мнения специалистов относительно лекарственных средств, содержащих золото, неоднозначны. С одной стороны, эффективность их не вызывает сомнений, с другой – они обладают побочными эффектами.

Важно! Некоторые соединения золота способны накапливаться в почках, печени, а также в селезенке и гипоталамусе, а это может привести к развитию органических заболеваний, дерматитов, стоматитов и тромбоцитопении. Признаки увеличенной чувствительности к золоту:

Признаки увеличенной чувствительности к золоту:

• разрушение зубов;
• ухудшение настроения;
• нарушение в работе почек и печени;
• ухудшение состояния и роста волос.

В каких продуктах содержится золото?

Золото содержится лишь в одном продукте – кукурузе, да и то в микропорциях, однако и их хватает для восполнения этого элемента в организме.

Рекомендуется хотя бы раз в месяц «баловать» себя кукурузной кашей.

Ртуть

Ртуть (данный элемент еще называют «металлом смерти») является составной частью воды, почвы и воздуха, а, следовательно, он присутствует и в организме человека, хотя и в крайне небольшом количестве.

Но все так страшно, как кажется на первый взгляд, ведь ртуть обладает и полезными свойствами, среди которых:

• изменение и восстановление тканей;
• стимулирование интеллекта;
• пробуждение сознания.

Важно! В качестве лечебного средства ртуть принимается исключительно по назначению врача и под его контролем, при этом важно помнить о том, что этот металл не применяется в чистом виде, а лишь в сочетании с серой. Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны

Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие

Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны. Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие

Особенно опасны пары ртути, а также органические производные этого металла, образующиеся в водной среде под воздействием микроорганизмов. Особенно опасны зоны с действующими предприятиями тяжелой промышленности, которые не оборудованы современными очистными сооружениями. В таких зонах окружающая среда в целом и люди в частности медленно, но уверенно отравляются парами ртути.

При этом отравление ртутью (мы не говорим о случаях острой интоксикации, спровоцированных массивным поступлением ртути в организм) долгое время не проявляется, то есть проходит бессимптомно.

Со временем начинают появляться такие симптомы интоксикации:

• головная боль;
• головокружение;
• ухудшение памяти и внимания;
• воспаление десен;
• несильная тошнота;
• бессонница;
• выпадение волос.

Проходит еще немного времени, и состояние здоровья ухудшается, что проявляется:

• нарушением речи;
• появлением беспричинного страха и нервозности;
• сонливостью;
• уменьшением содержания белых кровяных телец.

При появлении данных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу (особенно если Вы проживаете в промышленной зоне).

В каких продуктах содержится ртуть?

Средняя допустимая норма присутствия ртути в пище составляет порядка 0,5 – 1 мг данного элемента на один килограмм пищи.

Ртуть в минимальных количествах, которые не способны вызвать отравление, присутствует во многих продуктах питания – это и хлеб, и мука, и консервы. Но больше всего ртути в рыбе (особенно в скумбрие, тунце, рыбе-меч). Поэтому рыбу не рекомендуется употреблять ежедневно.

Фосфор (P)

Фосфат — это остаток фосфорной кислоты эмпирической формулы – PO 3 -4. Молярная масса – 94,973 г / моль. Он состоит из одного центрального атома фосфора, окруженного четырьмя атомами кислорода (тетраэдрическое расположение). Биохимически элемент называется неорганическим фосфатом и обозначается P i. 

Фосфаты содержатся в организме в виде высокоэнергетических (макроэргических) соединений АТФ, АДФ. Во время фосфорилирования АТФ до АДФ фосфат может присоединяться к другим соединениям, таким образом метаболизируя процессы в клетках, активируя каскады передачи сигналов, транспорт веществ и работу мышц. Фосфат — это общее название солей и сложных эфиров фосфорной кислоты.

Регуляции обмена фосфора в организме человека

Фосфат поддерживает прочность костей скелета и зубов, постоянный состав тканевых жидкостей, участвует в метаболизме АТФ, входит в состав фосфолипидов и нуклеиновых кислот в клеточных мембранах.

Фосфор содержится во многих продуктах питания. При неподходящем для парентерального питания развитии развиваются гипофосфатемия и синдром перекармливания. Гипофосфатемия может возникать при сепсисе, заболеваниях печени, алкоголизме, диабетическом кетоацидозе и при приеме алюминийсодержащих препаратов. Всасывание фосфора в организме ухудшается, если в рационе много пищевых волокон.

При употреблении большого количества продуктов с фосфором, его концентрация в сыворотке крови увеличивается. Баланс фосфора также нарушается при заболевании почек. Соотношение P / Ca должно составлять 1,5:1.

Продукты, содержащие фосфор: молоко и молочные продукты (кроме масла), крупы и крупяные продукты, мясо и мясные продукты, рыба, орехи, фрукты и овощи.

Продукты, содержащие фосфор

Рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг.

Макро и микроэлементы это. Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?

Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты – витамины и витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые микронутриенты и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Способностью запасать эти вещества мы, к сожалению, не обладаем.

• Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.
• Микронутриенты – полезные вещества (витамины, минералы, микроэлементы), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в частности костей скелета. Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ.

Большое значение имеют минеральные вещества в образовании белка. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез (например, йода в щитовидной железе), а также участие в ферментативных процессах.

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза

Важное значение имеют они в нормализации водного обмена в организме. Выявлены высокоактивные в биологическом отношении связи этой группы веществ с другими нутриентами, например, кальция с белком (казеином), кобальта с витамином В12 и др

Доказана роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме. Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний.

Основываясь на преимущественном значении отдельных минеральных веществ в различных аспектах жизнедеятельности организма, можно выделить несколько главных направлений их участия в биохимических процессах обмена:- построение структур скелета (кальций, фосфор и др.);- поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий);- кроветворение (железо, медь);- являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.).

Группа минеральных веществ включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, бром, йод, кобальт. марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром). В последние десятилетия все больше внимания исследователей привлекают микроэлементы в связи с чрезвычайно широким их спектром действия на организм – от жизненной необходимости для существования до токсического действия. Четко разделить микроэлементы на токсические и жизненно необходимые не удается, так как соответствующий эффект в значительной степени зависит от дозы. Рекомендуемые величины потребления ряда макро- и микроэлементов в нашей стране утверждены Государственным санитарно-эпидемиологическим нормированием Российской Федерации в следующих документах:

• Методические рекомендации 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08;
• Приложение № 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011);
• Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).

Железо (Fe)

Железо всасывается в двенадцатиперстной кишке. Когда организму требуется Fe, он транспортируется из старых эритроцитов через слизистую с помощью трансферрина в костный мозг и другие ткани. Избыток железа абсорбируется и хранится в виде ферритина или гемосидерина в печени, селезенке и костном мозге. 

Гемосидерин – это железосвязывающий белок в организме млекопитающих. Накапливается в печени и селезенке (гемосидероз), особенно при повышенном распаде эритроцитов или всасывании железа (гемохроматоз) при сильном кровотечении. В печени может накапливаться до 50 г гемосидерина (в норме 120–300 мг).

Поглощение неишемического железа зависит от его растворимости в кишечнике, оно всасывается только на 1-20%, что зависит от съеденной пищи. Нехимическое железо также можно разделить на двухвалентное и трехвалентное (двухвалентное лучше усваивается).

При нехватке железа в организме ухудшается снабжение тканей кислородом, возникают головные боли, слабость, звон в ушах, учащенное сердцебиение, бледность кожи. Нарушается рост волос и ногтей, они слабеют и ломаются. При повышенном дефиците железа развивается анемия и изменяется уровень эритроцитов и гемоглобина.

Головные боли при нехватке железа в организме

Железо необходимо для производства эритроцитов, оно участвует в снабжении организма кислородом, входит в состав мышечного белка миоглобина, а также в некоторые ферменты, задействованные в иммунной системе.

Для усвоения железа из пищи необходимы Витамин С и фолаты. Железо лучше усваивается из мясных продуктов, поскольку мясо содержит его в виде гемоглобина. Железо хуже усваивается из растительных продуктов. 

Дефицит железа начинается, когда его недостаточно поступает с пищей или его слишком много теряется. Потеря железа может быть связана с обильным менструальным кровотечением, хроническим желудочно-кишечным кровотечением, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, раком кишечника, геморроем. Дефицит железа также вызывается нарушением всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний. 

Одновременный прием добавок железа и кальция и антацидов не рекомендуется, так как это ухудшает абсорбцию железа. Между приемами этих лекарств рекомендуется выдержать не менее одного-двух часов. 

Прием железа в более высоких дозах может вызвать побочные эффекты — запор, тошноту, вздутие живота. При приеме добавок железа фекалии могут приобрести черный цвет. Это не опасно — изменения цвета дает оставшееся неабсорбированное железо в кишечнике. Если препараты железа вызывают тошноту, рекомендуется принимать их во время еды

При этом важно учитывать, что высокие дозы добавок Fe мешают усвоению других микроэлементов, например, Zn

Рекомендуемая ежедневная норма Fe составляет около 10 мг для мужчин, около 15 мг для женщин.  Потребность в железе увеличивается во время беременности и кормления грудью до 20-25 мг.

Дефицит железа развивается в 3 этапа, и его оценка важна на каждом этапе.

• Fe истощается. Уровень сывороточного ферритина менее чем 12 мкг / л. Остальные критерии оценки Fe остаются нормальными.
• Дефицит железа в эритропоэзе. Запасы Fe истощены и не удовлетворяют потребности производства гемоглобина. Уровень ферритина и трансферрина составляет <16%. Уровень гемоглобина в норме.
• Железодефицитная анемия. У женщин гемоглобин <115 ммоль / л; мужчины <130 ммоль / л. Эритроциты маленькие и гипохромные. Средний объем эритроцитов (MCV) <77 мкл и средний гемоглобин в эритроцитах (MCH) <27 мкг.

Дефицит железа (анемия) – самое распространенное расстройство пищевого поведения в мире. Симптомы: бледность рта, век, слизистых оболочек, ногтей, тахикардия, в тяжелых случаях отеки, повышенная утомляемость, одышка при физических нагрузках, бессонница, головокружение, анорексия, парестезии пальцев рук и ног.

Железодефицитная анемия

Суточная норма Fe зависит от вида пищи.

• Очень хорошие источники железа: мясо, особенно субпродукты, рыба, яйца, мясные экстракты.
• Хорошие источники железа:хлеб и мука, крупы, овощи (темно-зеленые), бобовые, орехи, сухофрукты (чернослив, инжир, абрикосы), дрожжи, отруби, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Роль железа для организма

Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).

К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:

• является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
• активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
• способствует укреплению защитных сил организма;
• помогает нормальному функционированию щитовидки.

Заключение

Подведем итоги:

• Железо в крови (Fe, Iron) — важный показатель, который необходим для диагностики ряда заболеваний и состояний.
• Нормальные показатели сывороточного железа в крови отличаются в зависимости от пола и возраста.
• Уровень гемоглобина и сывороточного железа часто не связаны между собой. Бывают ситуации, когда при нормальном гемоглобине низкий уровень железа в крови. Нормальное и даже повышенное содержание сывороточного железа в крови может наблюдаться при низком гемоглобине.
• Больше всего железа содержится в животных продуктах — мясе, печени, морепродуктах. Это источники гемового железа, которое лучше усваивается в организме. Источниками негемового железа являются грибы, сухофрукты, фасоль, горох и какао.
• Решение о приеме препаратов, повышающих или понижающих железо в крови, должен принимать только врач. Самолечение в данном случае недопустимо. Неправильный прием железосодержащих препаратов может привести к отравлению железом.