Содержание БЖУ
БЖУ является соотношением в продукте таких веществ как жиры, углеводы и белки. На основании расчета данного соотношения составляется рацион диетического и правильного питания с учетом потребностей организма.
Основные виды муки имеют следующее соотношение БЖУ (в 100 г):
- Пшеничная мука содержит больше всего углеводов – 76%. На 2-м месте белки – 10%, а на 3-м жиры – 1%.
- Овсяная мука содержит 64% углеводов, 12,2% белков и 7,5% жиров.
- Ржаная – 64% углеводов, 8,7% белков, 1,7% жиров.
- Рисовая содержит 77,7% углеводов, 6,8% белков, 0,8% жиров.
- Кукурузная – 71% углеводов, 8,2% белков и 1,9% жиров.
- Гречневая – 64% углеводов, 16,3% белков и 3,5% жиров.
- В ячменной муке содержится 69,9% углеводов, 10,3% белков, 1,1% жиров.
- Соевая мука содержит всего 24,2%, и наибольшее количество белков (из представленных видов муки) – 46,5%. На долю жиров приходится 11,2%.
- Гороховая мука содержит 21,8% углеводов, 7,6% белков, а жиры в ней полностью отсутствуют.
- В льняной муке содержится наименьшее количество углеводов – 12,63%. Содержание белков составляет 31,94%, а жиров – 12,41%.
Противопоказания к применению
Как и любой продукт, спельта имеет ряд противопоказаний к употреблению. Все культуры содержат в составе клейковинный белок и полба не является исключением. А он может оказывать не совсем благоприятное воздействие на организм человека. Многие имеют индивидуальную непереносимость к этому веществу, проявляющуюся в виде диареи, вздутия живота, повышенного газообразования.
Обязательно стоит учесть, что при игнорировании симптоматики легкая форма всегда может перерасти в тяжелую. Тяжелая форма называется целиакия. На данный момент не разработано никаких медицинских препаратов для ее лечения. Единственный выход – безглютеновая диета.
Калорийности разных видов муки, БЖУ
Пшеничная мука, калорийность которой зависит от разновидности продукта, может быть и весьма вредной для фигуры. Разобраться с этим показателем поможет специальная таблица.
| Вид муки | Калорийность (ккал на 100 г) | БЖУ (100 г) |
| Высшего сорта | 338 | 10,8/1,5/72 |
| Грубого помола | 312,7 | 10,9/1,4/67 |
| Цельнозерновая | 302 | 13,3/1,7/57 |
Сведения из этой таблицы стоит учитывать всем, кто следит за своей фигурой. Худеющим лучше всего выбирать для своих блюд именно цельнозерновую муку. Она подойдет для блинов, оладьев, пирогов и даже для печенья. Именно в такой разновидности муки содержатся те же самые минералы и витамины, что и в самих пшеничных зернах.
Овсяная
Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости — серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.
Отличительные особенности:
- относится к продуктам с низким процентным содержанием крахмала и клейковины, что делает её ещё более полезной для похудения;
- при этом в ней много жира, так что увлекаться блюдами из неё не стоит;
- делает выпечку рассыпчатой и воздушной.
Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- блины;
- лепёшки;
- печенье;
- оладьи.
Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.
Разновидности и сорта пшеничной муки
Пшеничная мука встречается разных видов. У каждого из них собственное предназначение.
Крупчатка
Состоит из мелких крупинок нежного кремового оттенка. Богата клейковиной, поэтому часто выбирается для выпечки хлеба. В ней почти не найти отрубей. Вкуснее всего из крупчатки получаются куличи сдоба.
Высший сорт
Еще одна разновидность хлебопекарной муки. Размер частиц у продукта еще мельче – 0,1-0,2 мм. Если растереть муку между пальцами, то, в отличие от крупчатки, частички ощущаться не будут. Мало клейковины. Этот сорт чаще всего используется для изготовления выпечки. Изделия из нее получаются мягкими, объемными и пышными.
Первый сорт
Это мягкая при растирании мелкая желтоватая мука. Ее также называют «универсальной». В составе продукта большое количество клейковины, что делает его хорошо подходящим для выпечки. Тесто получается удобным в работе. Лучше всего продукт подходит для несдобных булок и разных видов хлеба.
Второй сорт
Этот вариант продукта крупнее, чем предыдущая ращновидность. Он встречается с желтоватым или серым оттенком. Такой продукт хорош для приготовления белого хлеба, различных несдобных изделий. Кондитеры часто выбирают его для приготовления пряников и печенья. Часто именно этот продукт соединяют с ржаной мукой.
Обойная
Это обдирная мука с крупными гранулами. Ее получают, измельчая сразу все зерно. Частицы продукта крупные и менее однородные, чем у сортов выше. Готовится мука из всех видов мягких сортов зерна. Она очень полезная – содержит в себе много витаминов, фосфор, железо и другие незаменимые вещества.
Обычно такая мука выбирается поварами для выпечки разных сортов столового хлеба. В целом в кулинарии она используется реже, чем описанные выше сорта.
Цельнозерновая
Готовят эту полезную разновидность муки из цельного зерна. В результате в ней содержится максимум питательных веществ и клетчатки, в отличие от других сортов. Но в продукте мало клейковины, поэтому перед приготовлением теста ее смешивают, например, с универсальной. Лучше всего такая мука подходит для приготовления медовых пряников.
Мука быстрого приготовления
Эта разновидность отличается от всех других по внешнему виду. Она представляет собой небольшие гранулы, легко растворяющиеся в теплой и холодной жидкости. Отлично подходит для соусов, подлив.
Для выпечки
Готовится из мягких сортов зерна. Продукт идеально подходит для замешивания рассыпчатого теста. Например, для нежного домашнего песочного печенья, сладких булок, пирогов. Для хлеба разного вида этот вариант не предназначен.
«Саморастущая»
Это еще одна разновидность муки с низким содержанием клейковины. В ее состав сразу входит пекарский порошок и соль. Продукт идеален для приготовления сладких и пресных булочек и бездрожжевого хлеба. Его можно приготовить и дома самостоятельно, добавив к «универсальной» пекарский порошок и мелкую соль.
Семолина
Такое интересное название получила мука, которая используется специально для приготовления итальянской пасты и пудингов. В ней повышенный процент клейковины. Изготавливается мука всегда из твердых сортов пшеницы. Встречается не только пшеничная, но также рисовая и кукурузная семолина.
Мука из спельты
Спельта – разновидность пшеницы. Этот вариант продукта имеет необычный сладковатый ореховый привкус. По своим полезным свойствам напоминает цельнозерновой продукт. Она рекомендована для питания людям, имеющим проблемы с работой органов ЖКТ.
Сорта муки пшеничной
Российская мукомольная промышленность на сегодняшний день вырабатывает муку пшеничную следующих сортов:
- мука пшеничная крупчатка;
- мука пшеничная высшего сорта;
- мука пшеничная первого сорта;
- мука пшеничная второго сорта;
- мука пшеничная обойная.
Говоря о понятии «сорт муки пшеничной» вовсе не имеется в виду пониженное или повышенное качество продукта по сравнению с более высокими или более низкими сортами. В данном случае идет речь о том, что определенные качественные признаки муки играют роль в предназначении для различного использования в питании.
Сорта муки пшеничной различаются между собой в зависимости от выхода (количество муки, полученное из ста килограммов зерна), цвета, зольности, различной степени помола (размера частиц), содержания отрубяных частиц и количества клейковины. Кстати, калорийность муки пшеничной не особо отличается в зависимости от сорта.
Мучное разнообразие
В зависимости от используемых зерен, грубости помола и способов обработки различают разные сорта. Их достаточно много, и они немного различаются в разных странах. Но есть основные, которые встречаются практически везде:
4. Мука пшеничная цельнозерновая появилась на полках магазинов постсоветского пространства не так давно. Она получается при помоле зерна без удаления каких-либо частиц, поэтому она грубая и содержит много отрубей. В промышленных масштабах такой сорт не очень популярен, потому что его срок годности в два раза ниже, чем, например, у высшего, да и тесто получается тяжелым и не очень удобным в использовании для больших пекарен. А вот домашний хлеб из цельнозерновой муки очень вкусный и полезный.
Дневной объем употребления на диете
Пшеничную муку на диете нужно употреблять с осторожностью. Желательно – в ограниченном количестве, не забывая об ее калорийности
В день рекомендуется добавлять в рацион худеющего не больше 50 г муки. Например, использовать ее для приготовления диетических сырников или добавлять в кексы, основой которых становится нежирный творог.
Но лучше всего полностью исключить пшеничную муку из своего меню на период похудения. Или, например, использовать ее для приготовления блюд лишь изредка – к завтраку 1 раз в неделю.
Помочь в похудении помогут несколько советов:
- Мучные продукты лучше употреблять в первой половине дня.
- Блюда из муки рекомендуется сочетать с овощами и кисломолочными продуктами.
- Нежелательно одновременно есть мучные изделия вместе с кашами, жирными молочными продуктами, а также овощами, содержащими много крахмала.
- Под запрет попадает совместное потребление мучного со сладкими блюдами, маринованными и солёными овощами, а также с белковыми продуктами.
- Не отказываться от употребления мучных изделий — содержащиеся в них вещества невозможно заменить другими продуктами питания.
Можно ли хлеб при диете?
Многие диеты включают в меню хлеб. Это связано с тем, что вместе с этим продуктом человек получает и важные микроэлементы. Конечно, ни в одной из диет не встретишь упоминание о том, что нужно съесть буханку хлеба за день. А вот кусочек ржаного или отрубного продукта вместе с полезной жирной рыбой, зеленью, низкокалорийным творогом – хороший компонент полноценного питания.
Также при диетах рекомендуется съедать в качестве перекуса немного хлеба вместе с салатом из свежих овощей и зелени. Отрубной хлеб также хорош в сочетании с кисломолочными продуктами. Такое питание избавит от ощущений голода.
Сколько калорий в куске хлеба?
Обычно о массе каждого кусочка хлеба задумываются, сидя на определенной диете – когда идет «подсчет каждой калории». Однако диетологи не советуют полностью исключать хлеб из рациона, поскольку таким образом можно «добровольно» лишить себя множества полезных витаминов, необходимых для полноценного функционирования организма.
Так что прекрасным выходом будет уменьшение суточного потребления хлеба и замена разных батонов-булочек на менее питательные виды – к примеру, ржаной хлеб с отрубями. Вот причины, по которым стоит включить хлеб в повседневное меню:
- Кусок хлеба весом 200 грамм – минимальная суточная «доза» белков для взрослого человека. При этом учитываем, что калорий больше в белом хлебе, чем в черном.
- Бутерброд с ломтиком мяса нежирных сортов, листком зеленого салата и кусочком помидора не только не повредит фигуре, но и станет отличным перекусом. А вот от биг-маков и прочей «продукции» Макдоналдс лучше отказаться.
- Хлеб с отрубями способствует нормализации работы органов ЖКТ.
Как вычислить калорийность ломтика хлеба? Для этого не нужны весы, а достаточно знать вес 1 куска хлеба. Например, масса ломтика хлеба составляет 40 грамм, а его толщина – около 0,5 см. Так что вполне можно обойтись без линейки и других измерительных приборов и определить порцию «на глаз».
Колбасные изделия
Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
2 Какая мука полезна для диабетиков и худеющих?
Для диабетиков и худеющих рекомендуется употреблять в пищу такие виды муки:
| Вид | Полезное действие |
| Ржаная | Содержит лизин, который участвует в процессах регенерации тканей |
| Кукурузная |
|
| Гречневая | Нормализует уровень сахара в крови |
| Соевая | Высокобелковая пища, которая способствует укреплению костной системы и мышечного корсета |
| Амарантовая | Содержит антиоксидант сквален, который предотвращает возникновение и развитие онкологических заболеваний |
| Овсяная |
|
| Тыквенная | Способствует повышению антиоксидантной активности клеток и снижает уровень сахара в крови |
| Нутовая | Содержит много белка и надолго утоляет чувство голода, поэтому при соблюдении диеты для снижения веса можно готовить выпечку из такой муки |
| Льняная | Помогает очистить организм от шлаков и токсинов и способствует быстрому похудению |
| Кокосовая |
|
| Миндальная |
Особенно полезна для диабетиков и людей, которые соблюдают диету, так как:
Чтобы не набрать лишние килограммы, нельзя злоупотреблять мукой из орехов. Суточная норма для взрослого человека — 40-70 грамм |
Пшеничные отруби и цельнозерновая пшеничная мука тоже подходят для диетического питания.
Овсяная
Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости — серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.
Отличительные особенности:
- относится к продуктам с низким процентным содержанием крахмала и клейковины, что делает её ещё более полезной для похудения;
- при этом в ней много жира, так что увлекаться блюдами из неё не стоит;
- делает выпечку рассыпчатой и воздушной.
Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- блины;
- лепёшки;
- печенье;
- оладьи.
Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.
Ячменная мука
Ячменную муку вырабатывают двух сортов: односортную по схеме сеяного помола и типа обойной. Мука односортная— белого цвета с желтоватым или сероватым оттенком, представляет собой тонко измельченные частицы эндосперма с 3—5% оболочечных частиц.
Мука типа обойной состоит из неоднородных по размеру частиц. Перед помолом с зерна снимают цветочные пленки, при помоле отбирают 2—3% отрубей.
Пищевая ценность ячменной муки несколько выше, чем кукурузной: она содержит больше белков — от 10 до 18% массы муки. Особенно богата белками мука, вырабатываемая из ячменя южных районов. Белки ячменной муки богаче незаменимыми аминокислотами: триптофаном, лизином и валином.
Малознакомые виды муки
Выбирая виды муки с минимальным процентом жира, которая подошла бы для диабетиков, для страдающих ожирением или просто желающих похудеть, неплохо бы знать об их полезных свойствах. Расскажем еще о некоторых из них.
Так, с помощью кокосовой муки быстрее расщепляются жировые клетки, подавляется голод и приходит ощущение сытости. Полезна в борьбе с запорами, делает функционирование ЖКТ более стабильным.
В льняной муке содержится около 30 процентов клетчатки и полезные пищевые волокна. Это способствует очищению организма от шлаков, запускает механизм ускоренного пищеварения и, стабилизируя деятельность пищеварительной системы, помогает похудению.
Среди свойств миндальной муки:
- снижение холестеринового уровня,
- естественная выработка организмом инсулина,
- очистка почек,
- защита сосудов,
- препятствование «внедрению» в организм углеводов.
При помощи соевой муки, содержащей белок, укрепляются костные и хрящевые ткани, мышечный «корсет».
Мука грецкого ореха
Мука грецкого ореха встречается не так часто, как другие виды ореховой муки, но она имеет приятный вкус и может хорошо сочетаться с различными рецептами.
Как и миндальная мука, ореховая мука — это только 100% молотых грецких орехов.
Однако вкус грецких орехов довольно сильный, поэтому это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от того, насколько вам нравится вкус.
Ниже приведена питательная ценность на 100 грамм муки грецкого ореха.
- Калорийность 654 ккал
- Углевод 13,7 г
- — клетчатка 6,7 г
- — сахара 2,6 г
- — чистые углеводы 7,0 г
- Жир 65,2 г
- Белок 15,2 г
Мы можем использовать ореховую муку на равных с обычной пшеничной мукой.
Поэтому, если для рецепта нужна одна чашка пшеничной муки, замените ее одной чашкой грецкого ореха.
Для тех, кто считает вкус грецких орехов слишком сильным, его также можно сочетать с миндальной мукой в соотношении 1:1.
Миндальная мука
Мука миндальная имеет очень приятный вкус, и это один из лучших и самых популярных низкоуглеводных сортов муки.
Можно найти два очень похожих продукта; миндальная мука мелкого помола и миндальная мука крупного помола.
Хотя между ними нет существенных различий, миндальная мука мелкого помола почти всегда бланшируется (это означает, что кожура удаляется).
Миндальная мука крупного помола может быть как бланшированной, так и неочищенной.
Ниже показана пищевая ценность миндальной муки на 100 грамм.
«Чистые углеводы» относятся к количеству усваиваемых углеводов после вычитания содержания клетчатки.
- Калории 571 ккал
- Углевод 21,4 г
- — клетчатка 10,7 г
- — сахара 3,6 г
- — чистые углеводы 10,7 г
- Жир 50,0 г
- Белок 21,4 г
Можно использовать миндальную муку в качестве замены один к одному для обычной пшеничной муки.
Другими словами, если рецепт требует одну чашку пшеничной муки, вы можете заменить ее одной чашкой миндальной муки.
Выпечка из миндальной муки имеет ореховый вкус, что имеет смысл, учитывая, что это 100% миндаль.
Она также хорошо подходит для выпекания чего угодно, придавая пище мягкую, влажную и жевательную текстуру.
Кокосовая
Вы когда-нибудь слышали, что из кокоса делают муку? Да, действительно, и такой вид тоже существует. Кокосовая мука очень похожа на пшеничную по консистенции, но она содержит в себе куда больше полезных компонентов, чем привычный нам вариант. Однако калорийность кокосовой муки очень высокая – 466 ккал на 100 грамм. Несмотря на то, что это достаточно большой показатель, всё равно этот вид остаётся одним из самых полезных, даже на диетическом питании.
Соевая
Как и любой соевый продукт, эта мука полезна для тех, у кого есть непереносимость всех остальных видов или повышенная аллергическая реакция. Есть два подвида – обезжиренная соевая мука и необезжиренная. Конечно, оба варианта подойдут для диетического питания, но просто одна содержит в себе меньше калорий, а другая – больше. В обезжиренной соевой муке 299 ккал, а в необезжиренной 385 ккал.
Тыквенная
Если задаться вопросом, какая мука самая низкокалорийная и полезная, то можно смело назвать тыквенную. Эта мука обладает приятным ореховым привкусом и имеет воздушную консистенцию, благодаря чему вкусная выпечка получается еще и пышной.
При готовке удачным считается ее сочетание с мукой из риса. А готовить из нее можно и разные виды выпечки, и каши, и салаты, и гарниры.
Соевая мука
Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.
Свойства продукта:
- снижение показателей холестерина;
- борьба с лишним весом;
- профилактика заболевания сердца и сосудов;
- противораковые свойства;
- борьба с симптомами климакса и менопаузы;
- антиоксидант.
Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).
Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.
