Классификация нутриентов
Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда — воду. Первые — это витамины и минералы.
Углеводы
Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови. Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.
Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:
- Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза — главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза — глюкозы.
- Дисахариды. В первую очередь это сахароза — бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
- Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза — растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.
Углеводы в продуктах питания.
Вода
Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови. При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.
При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.
Вода — обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.
Микронутриенты
Необходимость организма в микронутриентах ниже, однако их дефицит тоже представляет угрозу для жизни.
Витамины
Все витамины делятся на 2 большие группы:
- Водорастворимые. Это витамины группы B и аскорбиновая кислота. Вещества требуются организму регулярно, т. к. не запасаются тканями. Излишки выводятся преимущественно мочеполовой системой, поэтому передозировка маловероятна.
- Жирорастворимые. Сюда входят витамины A, D, E и K. Они запасаются жировой тканью и печенью, поэтому человек не нуждается в ежедневном поступлении этих веществ. Существует шанс передозировки.
Большая часть витаминов представляет собой коферменты. Из всех 13 веществ этого класса организмом могут быть воспроизведены 5: A, B3, B7, K и D. В некоторых случаях для синтеза требуются дополнительные условия. Например, воздействие ультрафиолетом или поступление других питательных веществ.
Минеральные вещества
Их тоже делят на макро- и микроэлементы. В первую группу входят кальций, калий, сера, магний, фосфор, хлор и натрий. В категории микроэлементов присутствуют более 20 наименований.
Витамины и минералы в микронутриентах.
Вторая большая группа – жиры
Сейчас мы рассматриваем основные нутриенты, которые должны каждый день быть в вашем рационе в достаточном количестве. Вторая группа – это жиры. Не нужно сразу открещиваться от них, они также необходимы организму, просто в разумных количествах. Однако необходимо четко понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения ваших потребностей достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г. Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма каждый день. Источники – это рыба и авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.
Классификация нутриентов
Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда — воду. Первые — это витамины и минералы.
Углеводы
Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови. Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.
Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:
- Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза — главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза — глюкозы.
- Дисахариды. В первую очередь это сахароза — бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
- Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза — растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.
Углеводы в продуктах питания.
Вода
Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови. При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.
При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.
Вода — обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.
Микронутриенты
Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.
Витамины
Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%.
Основные витамины: С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н
Минералы
Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:
6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор
10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.
Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон. Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием.
Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.
Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.
Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.
Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.
Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.
С чего начать путь к здоровому рациону?
- Начните с одного изменения в неделю.
- Выбирайте цельные продукты.
- Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
- Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
- Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это «пустые» калории.
- Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
- Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
- Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.
Свойства и источники витаминов
О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.
Свойства и источники витаминов
В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.
| Витамин | Что делает для организма | В каких продуктах содержится | Симптомы авитаминоза |
| А | Регулирует синтез белков, препятствует высыханию роговицы, улучшает состояние кожи. Необходим для костей, зубов, участвует в процессах иммунной системы | Печень, молоко, мясо, фрукты и овощи оранжевого цвета | Нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость газ, раннее старение кожи |
| B1 | Помогает высвобождать энергию из углеводов, необходим для правильной работы сердца и пищеварительной системы | Дрожжевой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семечки, цельнозерновые завтраки | Болезнь «бери-бери», проявляющаяся нарушением углеводного и жирового обмена, потерей чувствительности в конечностях, раздражительностью, тревогой, беспокойством, спутанностью сознания |
| В2 | Усиливает рост и восстановление тканей, является важным элементом для зрения | Молочные продукты, дрожжевые экстракты, яичные белки, орехи, грибы, мука грубого помола, крупы, зеленые овощи | Арибофлавиноз – тяжелое поражение слизистой губ и рта, зудящий дерматит (акулья кожа) |
| В4 | Регулирует работу печени, снижает уровень холестерина, улучшает память | Яйца, печень, красное мясо, икра, кабачки, рис, капуста | Нарушение работы печени, повышенный холестерин |
| В5 | Стимулирует выработку гормонов надпочечников. Необходим для жирового и аминокислотного обмена | Зеленый горох, цветная капуста, злаки, субпродукты, мясо, рыба | Судороги, суставные боли, выпадение волос, нарушение работы надпочечников |
| В6 | Помогает усваивать белки и углеводы, участвует в создании красных кровяных телец, важен для мозга и иммунной системы | Мясо, птица, рыба, дрожжи, соя, орехи, злаки, зеленые листовые овощи | Анемия, сопровождающаяся пожелтением кожи, дерматитами, , нарушениями памяти, мышления и внимания |
| В12 | Участвует в выработке красных кровяных телец | Говяжья печень, рыба, почки, морепродукты, раки, яичные желтки | Пернициозная анемия – снижение количества красных кровяных телец и гемоглобина |
| В7 | Нужен для переработки жиров и белков, функционирования и роста нервных клеток, участвует в работе всех отделов нервной системы | Яичный желток, овес, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехи | Поражение кожи (себорея), плохой аппетит, воспаление языка, боль в мышцах, вялость, депрессия |
| В9 |
Производит красные кровяные клетки и ДНК, сохраняет нервную систему здоровой.
В ранние сроки беременности предотвращает образование дефектов нервной трубки плода |
Дрожжи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые каши, горох, авокадо | Фолиево-дефицитная анемия, снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. У беременных ведет к неправильному развитию скелета эмбриона |
| C |
Необходим для здоровья кожи, десен, зубов, костей и хрящей.
Помогает усваивать железо, способствует заживлению ран и устойчивости к инфекции, улучшает состояние десен. Является мощным антиоксидантом. |
Яблоки, цитрусовые, ананас, манго, папайя, петрушка, шпинат, квашенная капуста | Цинга — заболевание, сопровождающееся распуханием и кровоточивостью десен, выпадением зубов, носовыми кровотечениями |
| РР | Входит в состав ферментов, регулирует холестерин, поддерживает работу сердца и сосудов | Дрожжи, морковь, сыр, кукуруза | Пеллагра – болезнь, для которой характерны диарея, прогрессирующее слабоумие, тяжелый дерматит |
| D | Укрепление костной ткани | Творог, сыр, растительное и сливочное масло, рыбий жир (самый полезный из жиров) | Нарушения синтеза костной ткани. У детей – рахит |
| Е | Необходим для нормального функционирования мышечной и нервной систем | Растительные масла, грецкие орехи, фундук, соя, | Миопатия, анемия, нервные нарушения |
| К | Нормализация свёртываемости крови | Зеленые овощи, фрукты, молоко, растительное масло | Плохая свертываемость крови |
Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.
Суточные нормы нутриентов
Классическое соотношение БЖУ — 20:30:50 соответственно. При расчете норм веществ учитывают пол, состояние здоровья, вес и т. д.
Для женщин
Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов. Остальные данные отображены в таблице ниже.
| Название нутриента | Суточная норма |
| Витамин A | 900 мкг |
| Тиамин | 1,5 мг |
| Рибофлавин | 1,8 мг |
| Никотиновая кислота | 20 мг |
| Пантотеновая кислота | 5 мг |
| Витамин B6 | 2 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 3 мкг |
| Витамин C | 90 мкг |
| Витамин D | 10 мкг |
| Витамин E | 15 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Биотин | 50 мкг |
| Кальций | 1000 мг |
| Железо | 18 мг |
| Фосфор | 800 мг |
| Магний | 400 мг |
| Калий | 2500 мг |
| Натрий | 1300 мг |
| Цинк | 12 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Йод | 150 мкг |
| Медь | 1 мг |
| Марганец | 2 мг |
| Хром | 50 мкг |
| Фтор | 4 мг |
| Молибден | 70 мкг |
Для мужчин
Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки. Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.
| Название нутриента | Суточная норма |
| Витамин A | 900 мкг |
| Тиамин | 1,5 мг |
| Рибофлавин | 1,8 мг |
| Никотиновая кислота | 20 мг |
| Пантотеновая кислота | 5 мг |
| Витамин B6 | 2 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 3 мкг |
| Витамин C | 90 мкг |
| Витамин D | 10 мкг |
| Витамин E | 15 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Биотин | 50 мкг |
| Кальций | 1000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Фосфор | 800 мг |
| Магний | 400 мг |
| Калий | 2500 мг |
| Натрий | 1300 мг |
| Цинк | 12 мг |
| Селен | 70 мкг |
| Йод | 150 мкг |
| Медь | 1 мг |
| Марганец | 2 мг |
| Хром | 50 мкг |
| Фтор | 4 мг |
| Молибден | 70 мкг |
Сказ про то, как остаться здоровым
Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.
Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.
У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.
Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.
На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?
Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.
В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:
Холин
Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы
Витамин D
Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.
Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.
Кальций
Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция
Сказ про то, как остаться здоровым
Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.
Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.
У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.
Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.
Польза микроэлементов для человека
Почти все биохимические процессы зависят от баланса микроэлементов. И хотя их необходимое количество определяется микрограммами, но роль этих нутриентов огромная. В частности, от микроэлементов зависит качественный процесс обмена веществ, синтезирование ферментов, гормонов и витаминов в организме. Эти микровещества укрепляют иммунитет, способствуют кроветворению, правильному развитию и росту костной ткани. От них зависит баланс щелочи и кислот, работоспособность половой системы. На уровне клеток – поддерживают функциональность мембран, в тканях – способствуют кислородному обмену.
Ученые говорят, что химический состав жидкости в клетках человеческого организма напоминает формулу морской воды в доисторическую эпоху. Достигается это путем комбинирования важных микроэлементов. И когда организм испытывает нехватку того или иного вещества, он начинает «высасывать» их сам из себя (из тканей, где накопились нутриенты).
Макронутриенты
Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.
Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.
// Расчет БЖУ:
- Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
- Углеводы — 40-50% от калорийности питания
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы
- растительное масло — какое лучше?
- незаменимые аминокислоты — функции
Важность жиров в питании
Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.
Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.
С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.
// Читать дальше:
- омега 3 — суточная норма рыбьего жира
- на каком масле жарить?
- трансжиры — в чем вред?
Клетчатка
Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.
Дневная норма калорий
В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).
Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.
// Читать дальше:
- норма калорий — как считать?
- сколько белка нужно в день?
- БЖУ для похудения и снижения веса
Итог
Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.
Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
