Рисовые отруби. свойства и польза рисовых отрубей

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен – 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку – 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Рисовые отруби в домашней косметологии

Рисовый продукт используется не только в первоначальном виде для домашнего ухода, но и как косметическое сырье. За счет содержащихся внутри компонентов быстро проникает в кожу, обладает противовоспалительным свойством.

В косметологии также используется воск, который получают в результате производства масла. Его используют для создания косметики: губной помады или бальзамов для губ. Добавляют в кремы для рук, тела. Используют рисовые отруби как сырье и в средствах против выпадения волос.

Рисовые отруби для умывания

Для приготовления средства для умывания сухой продукт сначала перемалывают в порошок с помощью кофемолки. Потом добавляют воду, чтобы получилась консистенция кашицы.

Полученную массу массажными движениями аккуратно наносят на лицо, сразу смывают теплой или прохладной водой. Польза такого умывания — в более тщательном очищении кожи.

Скраб из рисовых отрубей для лица

Для скраба ничего перемалывать не надо. Продукт в первоначальном виде смешивают с косметическим маслом или добавляют в гель для умывания. Получившейся кашицей аккуратно трут лицо

Важно не переусердствовать, чтобы не повредить кожу, иначе от процедуры будет только вред

Важно! Для 1 умывания готовят 1 порцию. Хранить получившуюся смесь не надо

Масло рисовых отрубей для лица и волос

Косметическое масло рисовых отрубей обладает антибактериальными, антиоксидантными свойствами, поэтому оно используется при солнечных ожогах, ускоряет заживление небольших ран.

В чистом виде его наносят на волосы, а также на кожу головы, но не постоянно. Иначе через некоторое время кожа покроется пленкой, которая будет затруднять проникновение веществ. Масло особенно полезно для сухих волос. Его наносят на отросшую часть волоса, но не на корни. Можно после мытья головы ничем не смывать.

Важно! Желательно не переусердствовать с количеством, иначе волосы будут выглядеть грязными, и их снова придется мыть с шампунем. Масло также используют для тела после водных процедур: не регулярно, иначе кожа покроется невидимой пленкой, и ее состояние, наоборот, ухудшится

Масло также используют для тела после водных процедур: не регулярно, иначе кожа покроется невидимой пленкой, и ее состояние, наоборот, ухудшится.

Продукт используют и в качестве массажного масла или для аромаламп, сочетая с другими эфирными маслами.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

Крахмал
Белый хлеб
Хлебобулочные изделия
Сахар
Мед
Картофель
Газированные и сладкие напитки
Сладости
Супы быстрого приготовления
Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
Заменители сахара.
Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Как принимать рисовые отруби для похудения

Эта добавка не обладает волшебным свойством сжигать жировые отложения. Однако она хорошо помогает при похудении, так как нормализует обмен веществ, в частности — углеводный и липидный (жировой). К тому же это незаменимая часть сбалансированного питания из-за большого содержания грубых пищевых волокон, которые полезны, но в обычной пище содержатся мало.

За счет свойства впитывать жидкость и набухать в желудке дольше остается чувство насыщения.

Отруби обогащают организм полезными веществами, дают ощущение энергии, несмотря даже на возможные ограничения питания.

Важно! Если для похудения используется белковая диета, отруби помогают снизить нагрузку на организм. Однако для снижения риска нанесения вреда организму при похудении специалисты рекомендуют сбалансированное питание

Виды отрубных продуктов

Существует несколько видов отрубей, которые легкодоступны для человека. Сорт зависит от переработанного зерна, а потому различают следующие: пшеничные, ячменные, ржаные, рисовые и т. д. Помимо прочего можно найти грубые и тонкие отруби — помол зависит от их измельчения. Каждая разновидность отличается своей степенью полезности и используется при похудении.

Пшеничные

Этот продукт является обладателем богатого состава. В него входят:

белки, углеводы и жиры;
витамины B1, B2, PP и E;
минералы (цинк, магний, калий, селен, кальций и фосфор);
клетчатка;
ненасыщенные жирные кислоты;
пищевые волокна.

Благодаря высокому содержанию полезных веществ, отруби из пшеницы положительно воздействуют на следующие процессы в организме:

Нормализуют обменные процессы.
Укрепляют иммунитет.
Стабилизируют работу сердца за счет калия и магния, которые уравновешивают сердечный ритм.
Очищают сосуды от холестерина, снижают риск появления аритмии, тахикардии и ишемической болезни сердца.
Снижают уровень сахара в крови благодаря медленному усвоению углеводов.
Стимулируют нервную систему, которая укрепляется при насыщении организма витаминами.
Улучшают внешний вид человека, так как состояние кожи и волос зависит от работы системы ЖКТ.

Без сомнения, пшеничный помол влияет на процесс похудения. Он обладает низкой калорийностью и в то же время обеспечивает человека чувством сытости надолго. Этот вид отрубей помогает избавиться от лишней воды и вредных веществ, что нормализует обменные процессы в организме. Если вы попробуете принимать этот удивительный продукт на протяжении недели, то сразу увидите, как он благоприятно начнет влиять на вас.

Ржаные

Этот вид состоит из 40% клетчатки, которая наполняет желудок, не давая всасываться углеводам. Другим дополнением состава являются:

витамины A, B, E;
полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и 6;
ферменты.

В отличие от отрубей из пшеницы, ржаные содержат больше аминокислот. Среди них выделяется сахар, который дает энергию организму. Также йод, имеющийся в составе, хорошо сказывается на щитовидной железе. Благодаря низкому содержанию глютена, продукт дольше хранится.

Ржаные отруби, помимо тех качеств, которыми обладают пшеничные, способны:

нормализовать уровень глюкозы;
настроить отток желчи, стимулируя ее выработку;
вывести из кишечника радионуклиды.

Овсяные

Овес — обладатель большего количества полезных веществ, которые перешли и в помол. Составными компонентами данного продукта являются:

клетчатка — 20%;
минералы (кальций, магний, фосфор, железо, йод и т. д.);
витамины (A, C, D, K, B, PP);
лютеин, зеаксантин;
ликопин;
аминокислоты.

Овсяные отруби отличает наличие большого количества витаминов, которые поддерживают иммунитет и бодрое состояние организма. Это необходимо при похудении, потому что в этот период человек мало получает полезных веществ. А содержание таких элементов, как лютеин и зеаксантин, благоприятно сказывается на зрении.

Эти отруби станут хорошим дополнением в диетическом меню, потому что обладают многочисленными положительными свойствами.

Кукурузные

Чуть менее распространены отруби из кукурузы, но они имеют такой же багаж полезных веществ, а в их состав входят:

витамины группы B, C, E, K;
минералы (железо, фосфор, калий, натрий, селен);
клетчатка;
белки, углеводы, жиры.

Именно этот вид обладает широким спектром витаминов группы B, которые в свою очередь нормализуют метаболизм в организме, так как правильный обмен веществ очень важен при похудении.

При правильном употреблении кукурузного помола вы обеспечите очищение своему организму, а также зарядитесь энергией. Доказано, что этот продукт оказывает помощь при депрессиях и замедляет процесс старения.

В отличие от других отрубей, кукурузные обладают большей калорийностью, но их все равно относят к диетическим, потому что они улучшают пищеварение и выводят вредные вещества из организма. Поэтому можете без опаски включать этот продукт в свой рацион для похудения.

Льняные

Эта разновидность менее распространена среди худеющих, однако, она тоже может принести большую пользу человеку, ведь в ее состав входят:

клетчатка;
белок;
витамины группы B;
минералы (железо, кальций, фосфор);
жирные Омега кислоты.

Отруби из льна обладают более выраженным слабительным эффектом, поэтому они лучше очищают организм. Также они станут отличным дополнением к питанию во время похудения, так как обладают грубыми волокнами. Они способствуют снижению аппетита, а попадая в организм — набухают. Благодаря низкой калорийности продукта, человек начнет терять килограммы.

Лен содержит женский гормон эстроген, поэтому мужчинам, которые имеют проблемы с мочеполовой системой, он противопоказан.

Польза рисовых отрубей

Польза продукта во многом идентична по составу с другими видами отрубей:

мягкое, но эффективное очищение желудка и кишечника от токсинов;
снижения повышенного холестерина;
улучшение пищеварения;
нормализация работы печени, поджелудочной железы;
создание благоприятной среды для появления и развития здоровой микрофлоры.

Вредные вещества выводятся из организма естественным образом.

Продукт полезен за счет содержания калия, необходимого для нормальной работы сердца, профилактики атеросклероза.

При сахарном диабете польза заключается в поддержании нормального уровня сахара в крови. Нормализуется также процесс свертываемости крови.

Благодаря кальцию осуществляется профилактика кожных заболеваний.

Отруби помогают при дисбактериозе, но не заменяют лекарство.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

гликемический индекс — таблицы
растительное масло — какое лучше?
незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

омега 3 — суточная норма рыбьего жира
на каком масле жарить?
трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

норма калорий — как считать?
сколько белка нужно в день?
БЖУ для похудения и снижения веса

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность	110-120 ккал
Белки	2,2 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

комплекс В, помогающий работе нервной системы;
витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Сколько рисовых отрубей можно съесть в день

Вводить продукт в рацион следует постепенно. Начинать с 5 — 7 г, в течение недели увеличивая количество. За сутки рекомендовано употреблять не более 30 г.

Можно добавлять чуть меньше: 1 ст. л. 3 раза в день, то есть с каждым приемом пищи. При этом столовая ложка содержит примерно 12 г отрубей.

Возможно сразу съедать за один прием пищи: никакого вреда не будет. Например, добавить в кашу на завтрак.

Важно! В течение суток нужно обязательно пить достаточное количество воды, чтобы хорошо себя чувствовать после введения рисовых отрубей в ежедневный рацион.

Употребляют эту добавку к пище как регулярно, так и «курсами» по 2 — 3 месяца.

Рисовые отруби в домашней косметологии

Рисовые отруби для умывания

Скраб из рисовых отрубей для лица

Важно не переусердствовать, чтобы не повредить кожу, иначе от процедуры будет только вред

Важно! Для 1 умывания готовят 1 порцию. Хранить получившуюся смесь не надо.

Масло рисовых отрубей для лица и волос

Важно! Желательно не переусердствовать с количеством, иначе волосы будут выглядеть грязными, и их снова придется мыть с шампунем.

Продукт используют и в качестве массажного масла или для аромаламп, сочетая с другими эфирными маслами.

Применение рисовых отрубей в лечебных целях

Рисовые отруби часто добавляют в лечебную диету. Неудивительно, ведь Всемирная организация здравоохранения включила масло рисовых отрубей в список продуктов здорового питания, а значит, сами по себе они полезны.

Для пищеварения

Пользу продукта для пищеварения не переоценить. Отруби принимают для профилактики проблем с ЖКТ. Они эффективно очищают кишечник от шлаков, токсинов, улучшают моторику этого органа. Обладают желчегонным воздействием. Помогают при запорах.

При наличии болезней лучше есть не сухими, а вместе с пищей. Продукт разрешен к употреблению при любых заболеваниях ЖКТ в стадии ремиссии, кроме гастрита с пониженной кислотностью.

Важно! При обострениях обязательно ограничить употребление, чтобы не провоцировать вреда.

При бронхите и пневмонии

При воспалениях верхних дыхательных путей и при обычной простуде полезны отвары из отрубей. Они служат эффективным дополнением к лекарственным средствам.

В теплый (но не горячий) напиток можно добавить мед. Особенно это полезно при кашле.

При подагре

Обострение подагры происходит из-за повышения мочевой кислоты.

Отруби снижают ее уровень. Благодаря этому боль уменьшается, быстрее происходит выздоровление.

Как подготовить рисовые отруби для употребления

Продукт допускается употреблять как сухим, так и после предварительного замачивания. Лучше выбрать второй вариант: в таком виде отруби более полезны и эффективны.

Если едят в сухом виде, то после этого надо обязательно запивают стаканом воды.

Для замачивания следует:

Залить порцию небольшим количеством кипятка.
Оставить на 15 минут.
Если после этого осталась вода, ее нужно слить.
Вместо воды можно добавить кефир и оставить на несколько часов.

Едят подготовленную порцию самостоятельно: получившаяся масса напоминает кашу. Часто также добавляют в пищу, особенно в каши, а также супы и даже некоторые салаты.

Из продукта делают масло рисовых отрубей, обладающее лечебными свойствами. Его применяют в кулинарии, так как оно обладает приятным вкусом, не перебивающим особенности основного блюда. Подходит для жарки и не наносит вред, потому что в результате тепловой обработки не появляются канцерогенные вещества: точка кипения масла составляет 220 оС

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

микро- и макроэлементы;
полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
пищевые волокна;
моно- и дисахариды;
витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент	Содержание в 100 г, мг	Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий	314	1,8
Марганец	1,1	47,8
Фосфор	108	15,4
Цинк	1,2	10,5
Магний	35	8,8
Медь	0,1	12,2
Железо	0,8	8
Натрий	7	0,7
Селен	0,015	28
Хром	0,002	3,4
Фтор	0,05	1,3
Молибден	0,003	4,9
Кобальт	0,001	10
Йод	0,015	0,9
Хлор	25	1,1
Кремний	100	333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

группы В;

РР;
Е;
Н.

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве

Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать

Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Суточные нормы нутриентов

Классическое соотношение БЖУ — 20:30:50 соответственно. При расчете норм веществ учитывают пол, состояние здоровья, вес и т. д.

Для женщин

Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов. Остальные данные отображены в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	18 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	55 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Для мужчин

Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки. Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	10 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	70 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Что такое помол?

Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:

Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Примерный состав муки:

крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
липиды – до 4%;
клетчатка – пищевые волокна;
витамины В-ряда;
ретинол;
токоферол;
ферменты;
минералы.

Полезные свойства овсяных отрубей

Давайте более подробно рассмотрим, как именно действуют овсяные отруби:

Нормализуют работу печени. Продукт насыщает ее клетки биологически активными веществами, ускоряет их восстановление и разгружает этот орган. Таким образом обеспечивается профилактика жирового гепатоза, цирроза и других подобных заболеваний. Именно по этой причине он очень полезен для людей, страдающих от гепатита и употребляющих алкоголь в больших количествах.

Устраняют запор. Овсяные отруби будут незаменимы при нарушении стула, являющемся как самостоятельным состоянием, так и следствием каких-либо заболеваний кишечника, например, колита. Проблема решается благодаря связыванию каловых масс и их выведению наружу, а также за счет нормализации микрофлоры.

Понижают уровень сахара в крови. Так, продукт помогает здесь потому, что замедляет усвоение углеводов, что предотвращает резкое увеличение количества глюкозы. В результате этого снижается вероятность головокружения, потери сознания и развития шока. Но это касается в основном людей, страдающих от диабета второго, неинсулинозависимого типа.

Стимулируют иммунную систему. Такой эффект позволяет повысить сопротивляемость организма различным инфекциям. Поэтому люди, употребляющие отруби из овса, реже болеют гриппом, ангиной и простудой. Именно по такой причине они очень актуальны в зимнее время, когда риск заболеть заметно повышается.

Дают силы. Этот продукт является достаточно калорийным для увеличения объема жизненной энергии и улучшения общего самочувствия. Более того, он очень питателен, что позволяет уменьшить количество принимаемой пищи без вреда для здоровья. Его особенно полезно употреблять спортсменам и тем, кто ведет активный образ жизни.

Оказывают желчегонное действие. В результате этого исключается застой желчи в пузыре и нормализуется ее отток в кишечник

Прежде всего обратить внимание на такие свойства следует людям с панкреатитом, дискинезией желчевыводящих путей и хронической формой холецистита.

Препятствуют преждевременному старению. Отруби связывают в организме радионуклиды и соли тяжелых металлов, выводя их наружу

Таким образом уменьшается негативное воздействие на клетки, ускоряется их восстановление и замедляется появление возрастных морщин.

Защищают сердце и сосуды. Речь идет о минимизации риска инфаркта и инсульта, что становится возможным вследствие вывода из организма токсинов и вредного холестерина, годами скапливающегося в крови. Так появляется шанс обезопасить себя от проявлений гипертонии и повышения уровня сахара.

Обеспечивают профилактику ожирения. Люди, регулярно употребляющие овсяные отруби, несмотря на их высокую калорийность, поддерживают оптимальный вес. Это позволяет проводить очищение кишечника, восстанавливать обмен веществ и нормализовать процессы усвоения углеводов.

Важно! От отрубей будет больше пользы, если употреблять их с большим количеством воды или какой-либо другой жидкостью