Что такое сезонная пища: польза и перечень продуктов

Принципы питания при похудении

Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес

Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период

Многие люди, получив неудачный опыт сидения на жестких диетах, призванных давать быстрые результаты, хотят узнать, какие принципы здорового питания существуют и как их безболезненно применять на практике. В этом случае результат достигается планомерно и отличается стабильностью, но нужно запастись терпением, научиться правильно выбирать, готовить и есть полезные продукты.

Чтобы избавиться от жировых складок без возврата, следуйте принципам питания здорового человека для похудения (при наличии каких-либо патологий обязательно проконсультируйтесь у врача):

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

развитие железодефицитной анемии;
замедление физического развития малыша;
ослабление иммунитета;
недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка

Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор

Как смена сезонов влияет на потребности организма в пище

Осень-зима

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

В это время главная задача организма – сохранять белки и жиры. Поэтому в холодные дни осени и зимы организм требует больше пищи, богатой именно этими нутриентами. В осенне-зимний сезон тело просит больше наваристых супов, орехов, злаков, белков в виде мяса и рыбы. Все эти продукты необходимы, чтобы сохранять тепло. Кстати, если проанализировать время созревания разных плодов в разных регионах, становится понятно, что природа уже сама позаботилась о том, чтобы осенью и зимой человеку были доступны продукты с максимально подходящим химическим составом. В этот период полезно кушать супы, рагу, орехи, рожь и другие злаки, мясо, рыбу, а также клюкву и свеклу, которые помогают сбалансировать зимнее меню.

Весна

Это время для очистки организма. Весной природа призывает человека употреблять продукты с низким содержанием жира, но с высоким процентом хлорофилла. Пища такого типа способствует детоксикации организма и восстановлению правильной микрофлоры кишечника, от которой в свою очередь зависит иммунитет. Весна – это время одуванчика и другой зелени с горьковатым вкусом. Эти продукты не только очищают кровь, но и улучшают работу печени. В весенние месяцы полезно кушать зеленые овощи, листовую зелень, ростки, сезонные ягоды.

Лето

Этот период считается временем гидратации и энергии. Летом природа изобилует сочными углеводными продуктами, такими как фрукты и овощи, которые насыщают организм влагой и помогают поддерживать его в прохладе. Сезонные продукты летом предотвращают перегрев и дегидратацию организма. Кстати, примечательно, что время яблок приходится на вторую половину лета и начало осени. Богатые клетчаткой, они очищают кишечник и способствуют укреплению иммунитета, а это достойная подготовка организма к осени – сезону вирусов и простуд. Лучшие продукты для лета – все свежие овощи и фрукты.

Важность здорового питания

Результаты исследований подтверждают связь проблем со здоровьем и ошибок в питании. У людей, которые питаются сбалансированно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Основные принципы здорового питания — разнообразие меню и своевременный прием пищи. Это положительно влияет на когнитивные способности мозга, улучшает выносливость и работоспособность организма. Сопутствующие занятия спортом лишь усиливают эффект от здорового сбалансированного питания.

Важность здорового питания

Питаться правильно — значит инвестировать в самое ценное — здоровье. Позаботившись о нем сегодня, завтра вы избавите себя от частых посещений врача и больших счетов за лекарства.

Важно придерживаться принципов здорового питания, чтобы достичь нормального веса и удержать его, предотвратить появление многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и диабета. Несоблюдение принципов правильного здорового питания приводит к отклонению от нормы в показателях здоровья

Сравните свои показатели с рекомендуемыми, воспользовавшись следующими данными:

индекс массы тела	18,5–25 кг/м2
окружность талии	женщины — до 80 см мужчины — до 94 см
артериальное давление	не выше 140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	до 5,5 ммоль/ь
холестерин общий	до 5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	до 3,0 ммоль/л

Человеку очень важно придерживаться правил здорового питания, если он рассчитывает на хорошее самочувствие и долголетие. Все важные для организма вещества мы получаем с пищей

Недостаток определенных элементов может обернуться проблемами со здоровьем. На то, сколько и каких веществ человеку нужно, чтобы оставаться здоровым, влияют многие факторы, включая пол, возраст, вес, уровень физической активности и т. д.

Сколько калорий необходимо потреблять

У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.

К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.

Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.

Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.

Сколько калорий необходимо потреблять

Если резко снизить суточную норму калорий, организм начнет перестраиваться на авральный режим работы. Поняв, что веществ поступает гораздо меньше обычного, он начнет жестко экономить ресурсы. Для этого замедлится метаболизм веществ, сократится расход калорий, выделяемых на мозговую деятельность. Организм будет всеми силами пытаться запастись энергией впрок.

И если расслабиться, начать есть больше обычного, все будет уходить на пополнение жировых запасов, по крайней мере, первое время. Вот почему после жестких диет люди зачастую набирают больше, чем сбросили. Еще одно последствие голодания — серьезное нарушение метаболизма, что в определенных случаях может быть смертельно опасно.

Осень

Осенью организм накапливает энергию, поэтому особенно необходимы жиры и белки. Аппетит усиливается, хочется более плотной и жирной еды. Не оказывайте себе, но отдайте предпочтение правильным жирам: орехам, яйцам, морепродуктам.
Осень — сезон простуд, сезонная пища способствует укреплению иммунитета. В это время года нам доступно все богатство локальных недорогих продуктов. Например, тыква, которая содержит большое количество клетчатки и магния, плюс отлично насыщает. В моркови много витамина А, а также B5, B6, B9 и фолиевой кислоты. Сладкий болгарский перец богат витамином C (в нем его даже больше, чем в лимонах).
Кстати, яркие осенние плоды помогут справиться и с хандрой: от одного вида яркой тыквы или перца улучшается настроение.

Что есть осенью

Сентябрь: яблоки, помидоры, кукуруза, капуста, картофель, свекла, морковь, тыква, перец, репа, фасоль, виноград, груши, арбуз, дыня, клюква, ежевика, рябина, облепиха.

Октябрь: яблоки, хурма, фасоль, тыква, капуста, облепиха, рябина, клюква, айва, виноград, кукуруза, картофель, кабачки, баклажаны, морковь.

Ноябрь: хурма, тыква, яблоки, капуста, репа, картофель, патиссон, перец, свекла, морковь, айва, инжир, клюква.

Планируя грамотный рацион, стоит воспользоваться несколькими лайфхаками. Они помогут питаться разнообразно и насыщать организм полезными веществами.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Выбираем лучшие напитки

Какая главная проблема организма летом? Потеря жидкости, которую вызывает высокая температура воздуха и обильное потение в ответ. А когда организм теряет влагу, в нем нарушается баланс воды и солей. Недаром так хочется хлебнуть холодной водички в жаркий полдень! Но учтите: вода с низкой температурой усваивается медленнее. Оптимально утоляет жажду, восполняя жидкость в организме, столовая вода комнатной температуры. А еще лучше — свежезаваренный горячий зеленый чай.

А как быть с соками? Речь идет не о консервированных в пакетах и бутылках, а о фрешах — только что
приготовленных. Их полезно разводить чистой водой 1:1, причем только до обеда и
не позже получаса-сорока минут до приема пищи. Если вы запьете соком обед,
ожидайте неприятных ощущений от изжоги до вздутия живота.

Очень важно в знойные дни пить до трех литров чистой воды – без газа и всяких добавок. Просто качественной питьевой воды

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
питание должно быть сбалансированным;
пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Варианты диет и примерное меню

Диета на помидорах рассчитана на разный срок. Однодневная разгрузка устранит последствия переедания, вернет легкость и избавит от 0,5-1 кг. Трехдневная экспресс-диета позволит убрать 1-2 кг, простимулирует метаболизм. В течение недели можно потерять до 5 кг и наладить обмен веществ. Через 14 суток навсегда уйдут до 7 кг при условии последующего правильного питания.Кроме томатов, разрешено есть нежирное мясо.В зависимости от вида ограничений в рацион, кроме томатов, могут входить:

некрахмалистые овощи;
дикий рис;
белки куриных яиц;
творог, несладкие йогурты, кефир 1%;
нежирное белое и красное мясо, рыба;
цельнозерновой хлеб;
нерафинированное растительное масло;
приготовленный накануне томатный сок;
вода без газа, отвары из липы и шиповника, зеленый чай.

Разгрузочный день

Основные принципы однодневной разгрузки:

в течение суток необходимо употребить от 1,5 до 2 кг свежих или тушеных томатов, разделив их на 5-6 приемов;
нельзя использовать приправы, соль, усилители вкуса, соусы и другие добавки;
из напитков разрешены кефир (1%), отвар шиповника, зеленый чай;
обязательно соблюдение питьевого режима — 0,03 л негазированной воды на 1 кг веса.

В течение суток можно съесть 2 килограмма томата.Во время разгрузки не рекомендована избыточная физическая активность.

На неделю на помидорах и огурцах

В день следует съедать до 1,5 кг овощей, из которых можно делать салаты, рагу, гриль. Допускается включать низкокалорийные белковые продукты, свежие соки.Пример рациона одного дня:

завтрак — отварное яйцо, сок из 2 томатов;
перекус — огурец, ломтик адыгейского сыра;
обед — томатный суп с зеленью, куриная грудка на пару;
полдник — фрукт (по сезону — яблоко, абрикос, груша, слива);
ужин — греческий салат.

На обед приготовьте томатный суп с зеленью.

Двухнедельная диета

Низкокалорийная сбалансированная диета обеспечит поступление необходимых организму веществ и позволит снизить вес без голода. Представленные ниже рационы можно менять и комбинировать по вкусуВарианты завтрака:

сыр фета, помидор;
омлет из 2 яиц, овощ;
овощной сок, тост, сыр, фрукты;
гречневая каша, томат.

Меню для обеда и ужина:

куриная грудка, салат;
рис, томаты и огурцы;
запеченная рыба на овощной подушке;
диетическое гаспачо;
спагетти из твердых сортов пшеницы с зеленью, помидором, базиликом;
говяжий стейк, тушеные овощи.

Для обеда и ужина подойдет спагетти из твердых сортов пшеницы.Перекусы:

сок из томатов;
кефир 1%;
нежирный творог;
йогурт, фрукт.

На томатном соке

За 3 дня ограничений можно сбросить до 4 кг веса. Во время завтрака, обеда и ужина следует выпивать по 230 мл приготовленного накануне сока из помидоров.В рацион с учетом суточной калорийности могут входить:

нежирный творог;
мягкий сыр;
куриная грудка;
рис, гречневая крупа;
некрахмалистые овощи;
морская рыба.

В рацион может входить нежирный творог.

Принцип № 7: нельзя забывать о завтраке

Этот принцип особенно важен, поскольку именно питание по утрам, через небольшое время после пробуждения, активирует здоровый обмен веществ, который необходим для выработки энергии в течение всего дня. В процессе завтрака организм получает сигнал о том, что вы уже проснулись и готовы к новым свершениям. Однако многие не только не завтракают, но и отказывают себе в ужине, если он приходится на время после 18:00. Есть ли смысл в этом принципе питания? Конечно, если вы ложитесь спать в 20:00, поздние ужины ни к чему. Однако, если ваше бодрствование продолжается далеко за полночь, получается, что перерыв между последним сегодняшним и первым завтрашним приемом пищи становится слишком длинным. В результате такого питания замедляется обмен веществ и активируются процессы, отвечающие за накопление подкожного жира и набор веса

Важно помнить простое правило: последний прием пищи не должен быть позже чем за 2–4 часа до сна, вне зависимости от того, в котором часу вы отправляетесь в постель

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

Белки – строительный материал для всего организма.
Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Мясо

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Рыба

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Хлеб

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

До года: до 5 г в сутки.
С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
После трех лет: 15 г в сутки.

Яйца

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
фаст-фуд в любом его проявлении;
грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

копчености;
колбасные изделия;
маринады и соления;
шоколад;
сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Если со здоровьем есть проблемы…

Летнее меню здорового человека изобилует разнообразными блюдами на основе овощей и фруктов

Но такой рацион следует с большой осторожностью применять тем, у кого со здоровьем не все гладко. Если у вас есть хронические заболевания, к продуктам следует подходить особо внимательно

Так, если есть проблемы с сосудами и сердцем, не рекомендуется чрезмерно налегать на лук репчатый, щавель, чеснок, редиску и редьку.
Людям с повышенным давлением, тем более пожилым, осторожно в летнюю жару следует принимать напитки на основе черноплодной рябины. Эта полезная для нас ягода обладает свойством загущать кровь, приводя к образованию тромбов – а это очень опасно

Также таким свойством обладают томаты, морковь, кукуруза и шпинат.
Если у человека легко задерживается жидкость в организме, нужно уменьшить потребление арбузов и винограда.
Не нужно увлекаться луком и чесноком, редькой и щавелем, ревенем и редиской, ягодами и фруктами с выраженной кислинкой людям, имеющим проблемы с печенью и желчным пузырем.
Противопоказаны при гастрите с увеличенной кислотностью свежие фрукты и овощи. Их нужно отварить, сделать на пару или запечь.
А вот при пониженной кислотности свежие дары садов и огородов можно есть в разумных количествах, но при этом очистив от кожуры. Из меню диетологи рекомендуют исключить виноград, персики и дыню.
Если у вас сахарный диабет, не ешьте сахаристые овощи, ягоды и фрукты. Очень мало можно употреблять сливы, арбузы, картошку, виноград, а также свеклу, морковку и томаты.

Принципы ПП для детей

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

на завтрак приходится примерно 25% ккал,
на обед – 35 – 40%,
на ужин – 25%,
на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.

Покупайте только свежие и качественные продукты

Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов

Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.

Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.

Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить

Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.

Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей