Мак: продукты: пищевая и энергетическая ценность

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Витамин А

Витамин А Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.

Содержится он в следующих продуктах:

1. Бобовых, в том числе сое
2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
5. Рыбьем жире
6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

Меры предосторожности и побочные эффекты мака семян

Так же, как и с другими семенами и орехами, у некоторых людей употребление мака может вызвать аллергические реакции. Это не очень распространено, особенно по сравнению с аллергией в ответ на арахис или миндаль, но это возможно. Скорее всего, у вас аллергия на мак, если у вас также есть аллергические реакции на фундук, ржаное зерно, киви, кунжут или гречку.

В то время как большинство людей могут употреблять пищу в количествах мака без проблем, вам следует обсудить с вашим врачом, как использовать большие количества лекарств, если у вас есть проблемы с кишечником, аллергия или беременность / кормление грудью.

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон. Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

Что такое семена мака?

Семена мака — это съедобные, крошечные, почковидные семена, которые собирают для приготовления пищи или в качестве источника масла мака. Чаще всего это черные семена, но они также могут быть белыми или темно-синими. Откуда берутся семена мака? Как следует из названия, семена мака происходят из растения мака (Папа сомниферум), иногда называемый просто «маками».

Некоторые относятся к маку как oliseeds, Oliseeds — это несколько видов семян, которые выращивают для получения масла, которое выделяют и экстрагируют для различных целей. Хотя масло маков не может быть основным продуктом питания на кухнях многих людей, масло из макового завода действительно имеет ряд применений в пищевой промышленности, мыловарении, лакокрасочной промышленности.

Хотя сок, обнаруженный на поверхности растений мака, также производит опиаты, которые используются в фармацевтической и фармацевтической промышленности (подробнее об этом ниже), употребление в пищу семян мака не имеет каких-либо психологических последствий. Мак (папа сомниферум) получают их аромат в основном из соединения под названием 2-пентилфуран. Их обычно собирают, когда они созревают и сушат, если их используют в производстве пищевых продуктов. Семена также собирают, когда их стручки незрелые и зеленые, если они используются для опиатов.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• растительное масло — какое лучше?
• незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

• омега 3 — суточная норма рыбьего жира
• на каком масле жарить?
• трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

• норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно в день?
• БЖУ для похудения и снижения веса

Факты Пищи Семени мака

Одна столовая ложка семян мака (около девяти граммов) содержит приблизительно (5)

• 45,9 калорий
• 2,5 грамма углеводов
• 1,6 грамм белка
• 3,6 грамма жира
• 1,7 грамма клетчатки
• 0,6 миллиграмм марганца (29 процентов DV)
• 126 миллиграммов кальция (13 процентов DV)
• 30,4 мг магния (8 процентов DV)
• 76,1 миллиграмма фосфор (8 процентов DV)
• 0,1 миллиграмм меди (7 процентов DV)
• 0,1 миллиграмм тиамина (5 процентов DV)
• 0,9 миллиграмм железа (5 процентов DV)
• 0,7 миллиграмма цинка (5 процентов DV)

Кроме того, семена мака также содержат витамин Е, фолат, холин, калий и селен.

Исследования показывают, что потребление даже большого количества семян мака, между 35–250 граммами за один раз (эквивалент трех-восьми столовых ложек), безопасно для большинства взрослых. Тем не менее, большие количества мака могут вызвать проблемы с пищеварением из-за блокировки кишечника.

Витамин Е

Источники витамина Е Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.

В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.

Получить его с пищей можно из следующих продуктов:

1. Злаковых
2. Растительных масел
3. Салата-латука

Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.

Мак (семена мака): состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Белки 17,99 г Жиры 41,56 г Углеводы 28,13 г

525 килокалорий

Общая информация
Вода 5,95 г
Энергетическая ценность 525 ккал
Энергия 2196 кДж
Белки 17,99 г
Жиры 41,56 г
Неорганические вещества 6,37 г
Углеводы 28,13 г
Клетчатка 19,5 г
Сахар, всего 2,99 г
Углеводы
Сахароза 2,33 г
Глюкоза (декстроза) 0,37 г
Фруктоза 0,29 г
Минералы
Кальций, Ca 1438 мг
Железо, Fe 9,76 мг
Магний, Mg 347 мг
Фосфор, P 870 мг
Калий, K 719 мг
Натрий, Na 26 мг
Цинк, Zn 7,9 мг
Медь, Cu 1,627 мг
Марганец, Mn 6,707 мг
Селен, Se 13,5 мкг
Витамины
Витамин С 1 мг
Тиамин 0,854 мг
Рибофлавин 0,1 мг
Никотиновая кислота 0,896 мг
Пантотеновая кислота 0,324 мг
Витамин B-6 0,247 мг
Фолаты, всего 82 мкг
Фолиевая кислота, пищевая 82 мкг
Фолиевая кислота, DFE 82 мкг
Холин, всего 8,8 мг
Бетаин 0,9 мг
Витамин Е (альфа-токоферол) 1,77 мг
Токоферол, бета 8,3 мг
Токоферол, гамма 8,82 мг
Токоферол, дельта 0,23 мг
Токотриенол, альфа 0,15 мг
Токотриенол, гамма 0,13 мг
Липиды
Жирные кислоты, насыщенные 4,517 г
6:0 0,037 г
14:0 0,077 г
16:0 3,581 г
18:0 0,782 г
20:0 0,039 г
Жирные кислоты, мононенасыщенные 5,982 г
16:1 недифференцированно 0,039 г
18:1 недифференцированно 5,864 г
18:1 c 5,864 г
20:1 0,078 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 28,569 г
18:2 недифференцировано 28,295 г
18:3 недифференцированно 0,273 г
18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0,273 г
Стигмастерин 7 мг
Кампестерола 29 мг
Бета-ситостерин 109 мг
Аминокислоты
Триптофан 0,184 г
Треонин 0,686 г
Изолейцин 0,819 г
Лейцин 1,321 г
Лизин 0,952 г
Метионин 0,502 г
Цистин 0,297 г
Фенилаланин 0,758 г
Тирозин 0,727 г
Валин 1,095 г
Аргинин 1,945 г
Гистидин 0,471 г
Аланин 0,839 г
Аспарагиновая кислота 2,365 г
Глутаминовая кислота 4,299 г
Глицин 0,952 г
Пролин 2,754 г

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры

Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Использование в косметологии

Семена красного цветка также полезны для здоровья кожи. Благодаря линолевой кислоте этот продукт важен для лечения экзем, зуда, жжения и воспалений на коже. Для этого используют маковые семена, предварительно вымоченные в молоке или воде и измельченные в пасту. Для усиления лечебного эффекта некоторые добавляют сок лайма. Это же средство хорошо увлажняет, разглаживает кожу, делает ее мягкой. Смешав маковые зерна с творогом, можно приготовить отличный скраб для лица.

Полезны эти мелкие зернышки также для волос. В частности для избавления от перхоти, лечения секущихся и истонченных волос. От перхоти поможет смесь из творога, вымоченных семян и белого перца, которые наносят на кожу головы и оставляют на полчаса. А смесь из мака и кокосовой воды (в ней же и настаивать семена) является средством для стимулирования роста волос.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
• для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

• интенсивных занятиях спортом;
• обильном потоотделении;
• приёме анаболических стероидов;
• гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре

Химические характеристики

Химические характеристики растений рода Papaver изучены довольно хорошо. Наверное, каждому приходилось видеть, как после повреждения зеленой маковой головки выделяется жидкость, так называемое маковое молочко. Это вещества известно как опиум, в котором содержится более 30 алкалоидов. Наиболее важные из них:

• морфин (20%);
• ноксапин (5%);
• кодеин (2%);
• папаверин (2%);
• тебаин (1%).

В 1803 году из сырого опиума был получен алкалоид морфин, а в 1874 году после воздействия на морфин уксусным ангидридом был получен героин. В свое время некоторые фармацевтические компании использовали морфин в препаратах против кашля, боли в груди и пневмонии. Затем от этой практики отказались – стало известно, что подобные препараты вызывают зависимость.

Но кроме этих веществ, в маковом растении есть клетчатка, белок, азот, кальций, фосфор, железо, йод, марганец, медь, магний, натрий, калий, цинк, витамины группы В и некоторые другие полезные компоненты.

Пищевая ценность маковых семян (на 100 г)

Калорийность	525 ккал
Углеводы	28,13 г
Белки	17,99 г
Жиры	41,56 г
Клетчатка	19,5 г
Витамин В1	0,854 мг
Витамин В2	0,1 мг
Витамин B3	0,89 мкг
Витамин В5	0,324 мг
Витамин В6	0,247 мг
Витамин В9	82 мкг
Витамин С	1 мг
Витамин Е	1,77 мг
Натрий	26 мг
Калий	719 мг
Кальций	1438 мг
Медь	1, 63 мг
Железо	9,76 мг
Магний	347 мг
Марганец	6,7 мг
Фосфор	870 мг
Селен	13,5 мг
Цинк	7,9 мг

Низко в углеводах и сахаре, но обеспечивает волокно

Как и другие семена, такие как чиа и лен, семена мака дают клетчатку. Клетчатка полезна для пищеварения и предотвращения запоров. Если вы едите низкоуглеводная диета, такой как кетогенная диета что строго ограничивает потребление углеводов, то есть продукты с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для «поддержания регулярности» и поддержания здоровья кишечника. В дополнение к потреблению источников клетчатки, таких как овощи (плюс фрукты, бобовые и злаки, если вы не едите с низким содержанием углеводов), добавление семян и орехов — это простой способ повысить общее потребление питательных веществ и клетчатки.

Калорийность Мак. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Мак».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	556 кКал	1684 кКал	33%	5.9%	303 г
Белки	17.5 г	76 г	23%	4.1%	434 г
Жиры	47.5 г	56 г	84.8%	15.3%	118 г
Углеводы	14.5 г	219 г	6.6%	1.2%	1510 г
Пищевые волокна	6 г	20 г	30%	5.4%	333 г
Вода	7.8 г	2273 г	0.3%	0.1%	29141 г
Зола	6.7 г	~
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.854 мг	1.5 мг	56.9%	10.2%	176 г
Витамин В2, рибофлавин	0.1 мг	1.8 мг	5.6%	1%	1800 г
Витамин В4, холин	8.8 мг	500 мг	1.8%	0.3%	5682 г
Витамин В5, пантотеновая	0.324 мг	5 мг	6.5%	1.2%	1543 г
Витамин В6, пиридоксин	0.247 мг	2 мг	12.4%	2.2%	810 г
Витамин В9, фолаты	82 мкг	400 мкг	20.5%	3.7%	488 г
Витамин C, аскорбиновая	1 мг	90 мг	1.1%	0.2%	9000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.1 мг	15 мг	14%	2.5%	714 г
Витамин Н, биотин	15 мкг	50 мкг	30%	5.4%	333 г
Витамин К, филлохинон	50 мкг	120 мкг	41.7%	7.5%	240 г
Витамин РР, НЭ	0.896 мг	20 мг	4.5%	0.8%	2232 г
Макроэлементы
Калий, K	587 мг	2500 мг	23.5%	4.2%	426 г
Кальций, Ca	1667 мг	1000 мг	166.7%	30%	60 г
Кремний, Si	50 мг	30 мг	166.7%	30%	60 г
Магний, Mg	442 мг	400 мг	110.5%	19.9%	90 г
Натрий, Na	19 мг	1300 мг	1.5%	0.3%	6842 г
Сера, S	640 мг	1000 мг	64%	11.5%	156 г
Фосфор, P	903 мг	800 мг	112.9%	20.3%	89 г
Хлор, Cl	77 мг	2300 мг	3.3%	0.6%	2987 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	103.3 мкг	~
Бор, B	3.4 мкг	~
Ванадий, V	8.2 мкг	~
Железо, Fe	10 мг	18 мг	55.6%	10%	180 г
Йод, I	6.14 мкг	150 мкг	4.1%	0.7%	2443 г
Кобальт, Co	18 мкг	10 мкг	180%	32.4%	56 г
Литий, Li	6 мкг	~
Марганец, Mn	6.707 мг	2 мг	335.4%	60.3%	30 г
Медь, Cu	1770 мкг	1000 мкг	177%	31.8%	56 г
Молибден, Mo	9.3 мкг	70 мкг	13.3%	2.4%	753 г
Никель, Ni	74.1 мкг	~
Рубидий, Rb	1.3 мкг	~
Селен, Se	13.5 мкг	55 мкг	24.5%	4.4%	407 г
Стронций, Sr	2.4 мкг	~
Титан, Ti	13.9 мкг	~
Фтор, F	23 мкг	4000 мкг	0.6%	0.1%	17391 г
Хром, Cr	7.6 мкг	50 мкг	15.2%	2.7%	658 г
Цинк, Zn	0.007 мг	12 мг	0.1%	171429 г
Цирконий, Zr	2.3 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	13.4 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.1 г	max 100 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	4.6 г	max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.273 г	от 0.9 до 3.7 г	30.3%	5.4%
Омега-6 жирные кислоты	28.295 г	от 4.7 до 16.8 г	168.4%	30.3%

Энергетическая ценность Мак составляет 556 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Виды и действие

Витамины делятся на два вида:

• водорастворимые – не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
• жирорастворимые – могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).

Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.

Название	Действие	Суточная норма	Где находятся
А – ретинол	Формирует иммунную систему, влияет на рост волос, когтей, способствует эластичности кожи	900 мкг	Печень, молочные продукты, яичный желток
В1 – тиамин	Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует развитию нервной системы	1,5 мг	Бобовые, фундук, свинина
В2 – рибофлавин	Участвует в обмене веществ, входит в состав слизистых оболочек	1,8 мг	Куриная печень, молочные продукты
В3, РР – ниацин	Влияет на уровень холестерина, улучшает память	20 мг	Зелёные овощи, курятина, орехи, субпродукты
В4 – холин	Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина	550 мг	Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко
В5 – пантотеновая кислота	Участвует в белковом и жировом обмене	5 мг	Рис, дрожжи, субпродукты
В6 – пиридоксин	Участвует в обмене веществ и кровообращении	2 мг	Отруби, капуста
В7, Н – биотин	Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов	50 мкг	Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель
В9 – фолацин	Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина	400 мкг	Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи
В12 – цианокобаламин	Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина	3 мкг	Морепродукты, морская капуста, икра, творог
С – аскорбиновая кислота	Влияет на образование коллагена, способствует защитной реакции организма, делает кровеносные сосуды эластичными	90 мг	Смородина, черёмуха, цитрусовые, шиповник, капуста
Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол	Участвует в формировании и росте костей, способствует развитию зубов	15 мкг	Солнечный свет, растительное масло, рыба, яйца
Е – токоферолы	Делает непроницаемыми мембраны клеток, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц	15 мг	Растительные масла, орехи
К – филлохинон	Способствует свёртываемости крови	120 мкг	Цветная капуста, шпинат, куриное мясо

Рис. 2. Содержание витаминов в продуктах питания.

Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) – ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан – витамин В3.

Пищевая и энергетическая ценность: Мак

Параметр	на 100 гр	ДНП (GDA) (100 гр)
Вода	5.95 гр
Энергетическая / пищевая ценность	525 ккал	26.3 %
Энергетическая / пищевая ценность	2198 кДж	0.0 %
Белки	17.99 гр	40.0 %
Жиры	41.56 гр	59.4 %
Минеральные соли	6.37 гр	106.2 %
Углеводы	28.13 гр	12.2 %
Пищевые волокна	19.5 гр	81.3 %
Сахар	2.99 гр	3.3 %
Кальций	1438 мг	143.8 %
Железо	9.76 мг	54.2 %
Магний	347 мг	86.8 %
Фосфор	870 мг	87.0 %
Калий	719 мг	15.3 %
Натрий	26 мг	1.1 %
Цинк	7.9 мг	52.7 %
Медь	1.627 мг	81.4 %
Марганец	6.707 мг	335.4 %
Селен	13.5 мкг	19.3 %
Витамин C	1 мг	1.7 %
Витамин B1 (тиамин)	0.854 мг	56.9 %
Витамин B2 (рибофлавин)	0.1 мг	5.9 %
Витамин B3 (Ниациновый эквивалент)	0.896 мг	4.5 %
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0.324 мг	3.2 %
Витамин B6 (пиридоксин)	0.247 мг	12.4 %
Витамин B9 (Фолиевая кислота, фолат)	82 мкг	20.5 %
Витамин B9 (пищевой фолат)	82 мкг
Витамин B9 (пищевой эквивалент фолата)	82 мкг
Холин	8.8 мг
Витамин E (альфа-токоферола)	1.77 мг	15.4 %
Насыщеные жирные кислоты	4.517 гр	22.6 %
Мононенасыщенные жирные кислоты	5.982 гр
Полиненасыщенный жирные кислоты	28.569 гр
Относительная масса	8.8 гр столовая ложка

Прим.: МE (IU) — международная единица; мкг (микрограмм) — одна милионная грамма; мг (милиграмм) — одна тысячная грамма ДНП (GDA) — дневная норма потребления энергии и полезных веществ для среднего человека (за день прием энергии 2000 ккал)

Преимущества макового масла

В XIX веке масло из маковых семян использовали как «сырье» для ламп, пищевой продукт, а также сырье для изготовления красок. Сегодня этот продукт также широко используют в пищевой и фармацевтической промышленности, в производстве лаков и красок. Оно является одним из компонентов для лечения злокачественных опухолей, гепатоцеллюлярной карциномы. В качестве пищевого продукта добавляют в соусы, как здоровый жир, делают заправки для салатов. К преимуществам этого продукта относят тот факт, что он практически не способен прогоркнуть, а содержание опиатов в нем еще ниже, чем в спелых семенах.