Карп бжу и кбжу на 100 грамм: запеченного, жареного, сырого, зеркального, и его полезные свойства

Нормы употребления продукта

Если в рационе питания из морепродуктов присутствует только минтай, его можно употреблять в пищу 3 раза в неделю по 100 г. Эта рекомендация от Всемирной Организации Здоровья относится ко всем морепродуктам. Поэтому количество различных блюд из рыбы в рационе следует комбинировать, высчитывая общее поступление в организм. Но при отсутствии противопоказаний минтай можно употреблять и ежедневно, главное минимизировать количество сопутствующих продуктов (например, жирные соуса или приготовление рыбы в кляре).

Печень минтая имеет высокую питательную ценность (около 500 ккал), поэтому ею не рекомендуется злоупотреблять. Суточная допустимая доза этого продукта составляет 20 г

Также с осторожностью следует употреблять икру минтая, ведь в 50 г готового продукта содержится дозировка соли, превышающая суточную норму в 2 раза

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9

Соки натуральные и газированные напитки

Сок абрикоса	57	14
Сок ананаса	52	14
Сок апельсина	58	1	12
Сок виноградный (с яблоком)	70	17
Сок вишневый	53	12
Сок гранатовый	58	15
Сок грейпфрутовый	40	0,5	7,5
Сок грушевый	32	9
Сок персиковый	69	16
Сок свекольный	62	1	15
Сок сливовый	69	16
Сок томатный	17	1
Сок яблочный	47	10
Кока-кола и Пепси	40	9
Газвода с сахаром	39	8

На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.

Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.

Минтай при похудении

Минтай при диете — просто находка. Нежирный, с полным отсутствием углеводов, но с большим количеством белков и аминокислот. Эта рыба способствует не только похудению, но и оздоровлению организма в целом. Из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов ее можно рекомендовать даже больным людям.

У каждого вида есть свои плюсы и минусы. Рыба с костями содержит больше питательных веществ, а польза филе минтая состоит в том, что оно менее жирное и калорийное, что как раз подходит для похудения.

Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, польза минтая велика и очень рекомендована. Его включение в привычный рацион (даже не стоит «сидеть» на однотипной диете) поможет:

насытить организм и утолить чувство голода;
стабилизировать норму аппетита за счет нормализации глюкозы;
получить из минтая максимальное количество витаминов и минералов, способствующих налаживанию и ускорению обменных процессов;
получить от съеденного продукта минимальное количество калорий;
не бояться наличия углеводов, которые и приводят (при усвоении в кишечнике) к избыточной массе тела.

В основном женщины придерживаются монодиеты, употребляя минтая с овощами (помидорами, огурцами, морковью, капустой, свеклой, синенькими, кабачками и болгарским перцем). Также рыбу можно употреблять вместе с салатом. Вместо соли желательно использовать сок лимона либо соевый соус.

Во время диеты минтая можно варить, тушить, печь или готовить на гриле. Жарить рыбу не разрешается. Также нужно обязательно выпивать по 1,5 л воды в день.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Крупы, макароны

Геркулес	350	12	6	62
Гречка	309	113	3	57
Кукуруза (крупа)	328	8	1	72
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	330	11	69
Манка	330	10	1	70
Овсянка	340	12	5	59
Перловка	315	9	1	67
Пшенка	340	10	3	66
Рис	333	7	72
Ячка	310	10	66

Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.

Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.

Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал

Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Диетические свойства:

Сколько калорий в куриных сердечках, какие есть у них диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.

Так вот:

Чем полезны куриные сердечка? По мнению ведущих диетологов, курятина — важнейшая составляющая диетического питания. При ее низкой калорийности и совсем незначительном содержании жира, курица является основой множества диет.

Курица оказывает благотворное влияние на нашу нервную систему. Набор полезных витаминов и микроэлементов обеспечивает нормальное функционирование нервных клеток. Курица особенно полезна тем, кто страдает от бессонницы, стрессов, депрессий. Кроме калия и фосфора в мясе курицы содержится немало других минеральных компонентов и витаминов. Это витамины А и Е, витамины группы В, железо, магний. В курятине практически нет углеводов, что также является ее преимуществом.

Специалисты утверждают, что качественное куриное мясо может использоваться как способ борьбы со многими заболеваниями, такими как подагра и полиартрит, диабет и язвенная болезнь. Особенно нужно употреблять куриное мясо диабетикам, поскольку оно способствует увеличению в крови полиненасыщенных кислот, прекрасно усваиваемых человеческим организмом.

Пищевая ценность и польза яиц

Куриные яйца являются источником антиоксидантов, микроэлементов, полезных жирных кислот, питательных веществ, витаминов и белка.

Вам будет интересно:Как похудеть мужчине в домашних условиях: ограничения в питании, необходимые физические нагрузки

Минералы, входящие в состав куриных яиц:

натрий;
фтор;
кальций;
калий
фосфор;
цинк.

Благодаря витаминам А, Е, D, В6, В12 в организме налаживаются важные процессы:

активизируется обмен веществ;
создаются благоприятные условия для синтеза гемоглобина и инсулина;
стимулируется образование и рост новых клеток;
замедляется процесс старения;
улучшается работа иммунной системы.

Калорийность и питательная ценность рыбы минтай

Минтай, несмотря на свою дешевизну, по своим питательным свойствам не уступает дорогим видам рыбы. В нем содержится большое количество белка – 23 г в 100 г мяса. Минтай является диетическим продуктом, ведь 100 г рыбы включает в себя всего 1,2 г жиров и практически не содержит углеводов (0,54 г).

Калорийность сырого минтая составляет всего 73 Ккал (в 100 г). Изменение этого показателя происходит в зависимости от способа приготовления рыбы.

Вареной

Минтай в вареном виде имеет калорийность 78 Ккал. В нем содержится 17,3 г белка, что позволяет компенсировать 25% дневной нормы этого вещества. Такой вариант приготовления позволяет сохранить в рыбе полезные вещества, а также исключить возможность вредного воздействия на органы пищеварения.

Жареной

Рыба содержит много воды в составе, поэтому во время жарки она теряет большой объем влаги. Это способствует уменьшению калорийности блюда. В итоге, минтай даже пир жарке на растительном масле будет иметь всего 120-130 Ккал.

В жареном продукте соотношение основных питательных веществ сменяется следующим образом:

Белки – 11,6 г.
Жиры – 7,1 г.
Углеводы – 4,8 г.

Копченой

Копченый минтай имеет наивысшую питательную ценность – на 100 г продукта приходится 26,9 г белков, что составляет 40% от дневной нормы. Жиров в готовом продукте содержится 9,9 г, а углеводов – 3,35 г. Соответственно, копченый минтай имеет и самую высокую калорийность – 196 ккал.

Запеченной

При запекании в духовке в минтае также сохраняется значительное количество полезных веществ. Его калорийность в результате такой термообработки будет составлять 85 Ккал. При достаточно низкой калорийности рыба содержит много белка — 16, 4 г, небольшое количество жиров (1,6 г), и в ней практически нет углеводов (0,33 г).

«Полезные» и «вредные» калории

Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе — окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).

«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.

У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом:
1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами).
3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.
4. Придерживаться умеренности в питании.

У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода. Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Изменяем калорийность жареного яйца

Многие предпочитают не просто жарить яйца, а создавать настоящие кулинарные шедевры, добавляя туда по вкусу дополнительные ингредиенты. Классический вариант – яичница с сосисками. Добавляя любой ингредиент к блюду, нужно понимать, что он способен прибавить калорий в жареном яйце. Если натереть жирного сыра, калорийность блюда значительно увеличится, а чтобы уменьшить калорийность жареного яйца, можно добавить овощи. Так, яичница с помидорами, спаржей или шпинатом содержит на 70-90 ккал меньше, чем классическая яичница. Таким образом, чтобы определить, сколько калорий содержится в яичнице, нужно внимательно изучить, входящие в ее состав ингредиенты.

Вред

Минтай (польза и вред напрямую зависят от употребленного количества рыбы) может быть противопоказан к употреблению при аллергии на продукты моря. Но он крайне редко вызывает аллергическую реакцию, поэтому входит в рацион питания детей старше 8-и месяцев. Рыбу не следует употреблять людям, имеющим индивидуальную непереносимость веществ, входящих в состав минтая.

Его рекомендуется с осторожностью употреблять в пищу при гипертонии, поскольку входящая в состав морская соль способствует понижению артериального давления. Также содержащаяся соль может вызвать повреждение слизистых оболочек при частом поедании минтая

При заболеваниях почек и нарушениях в работе пищеварительного тракта минтай рекомендуется употреблять только в вареном или тушеном виде.

Энергетическая ценность хлеба

В настоящий момент существует около 100 сортов хлебобулочных изделий, которые условно можно поделить на белый и черный хлеб. Из каждого можно приготовить различные вариации для изменения вкуса – сделать хрустящие багеты или сушеные сухарики. В соответствии со способом приготовления меняется и калорийность.

В стандартной Семейной буханке содержится 900 г продукта. В среднем его калорийность составляет 270-310 ккал на 100 грамм, соответственно, буханка – это около 2 тыс. килокалорий. В 1 ломтике около 100 ккал – это незначительная норма калорийности, поэтому употреблять продукт можно вне зависимости от желания сохранить фигуру.

Батон

Батон – это разновидность белого хлеба, для производства которого используется большое количество дрожжей и мука высшего сорта. Продукт получается светлым и воздушным. В белом хлебе формы и структуры батона содержится около 1100 ккал на целый продукт весом в 400 грамм.

Получается, что на калорийность хлеба на 100 грамм приходится 275 ккал. Один кусочек хлеба будет содержать около 100 ккал, но его употребление скажется на фигуре хуже. Все объясняется дрожжами и составом используемой для выпечки муки. Если есть желание полакомиться белым пшеничным хлебом, лучше отдать предпочтение гренкам или сухарям.

https://youtube.com/watch?v=Ao-CTVS95Mo%27

Белый пшеничный

В булке белого пшеничного хлеба всего 600 грамм и 1400 килокалорий. Энергетическая ценность на 100 грамм составляет около 300 килокалорий. Пищевая ценность увеличивается в соответствии с используемой мукой – грубый помол дает большую энергетическую ценность, но вместе с тем, лучше усваивается организмом, а употребленные калории меньше перерабатываются в жировые клетки.

Ржаной

Такой хлеб изготавливается из ржаной муки, поэтому его калорийность невысокая. В одной буханке, к примеру, бородинского хлеба содержится всего 700 г, и около 200 килокалорий на 100 г продукта.

С отрубями

Энергетическая ценность продукта – это всего 250 ккал на 100 г продукта. Несмотря на среднюю калорийность, продукт с отрубями может похвастать большим количеством полезных свойств:

содержание в составе отрубей способствует выведению шлаков и токсинов из организма,
наличие отрубей помогает нейтрализации токсинов, отчего повышается иммунитет,
происходит дополнительное насыщение организма растительными белками.

Отруби противопоказаны людям с язвой желудка и заболеваниями кишечника, поэтому им лучше отказаться от подобного вида хлебобулочного изделия. Врачи уверяют, что 1 кусочек такого хлеба или гренок, не спровоцируют обострение имеющейся патологии.

Рекомендуется употреблять гренки из представленного продукта гражданам с наличием сахарного диабета, желчнокаменной болезни, атеросклероза, гипертонии и ожирения. К наиболее известным ржаным хлебобулочным изделиям относят Дарницкий, у которого несколько вкусов в соответствии с используемым рецептом производителя – он или серый, или темно-коричневый.

https://youtube.com/watch?v=Z89PI5j_BhQ%27

Гренки

Гренки в России используются не так часто, как за рубежом, но их польза при употреблении на завтрак очевидна. На 100 г продукта приходится около 370 килокалорий. Не следует полагать, что калорийность у гренок больше – в процессе приготовления хлеба в тостере происходит усыхание продукта, а значит, вес одного кусочка уменьшается примерно в 2 раза.

Также следует отметить, что для получения чувства насыщения достаточно будет употребить всего 1 кусочек, в то время как со свежей выпечкой требуется большее количество. Это не жареный хлеб, поэтому калорийность не будет увеличена в процессе приготовления.

Наиболее полный список представляется в таблице.

ХЛЕБ	ККАЛ НА 100 Г	ККАЛ НА 1 КУСОЧЕК
Белый	225	~40г, 90
Чёрный	216	~40г, 87
Серый	280	~40г, 112
Ржаной с маслом	297	~30г, 89
Тост	312	~15г, 47
Сухари из черного хлеба	295	~10г, 30
Хлебцы	320	~10г, 32

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Минтай и человек

Минтай является рыбой, которая прекрасно подходит для употребления в пищу, и занимает одно из первых мест по добыче в рыбном промысле. Это самая распространенная тресковая рыба. Особенно хорошо вылавливать рыбу, когда она идет на нерест, на мелководье и большими группами.

Минтай в естественной среде у прибрежной зоны.

Очень ценят минтай и всевозможные блюда из него в Корее, и во всем мире любят печень минтая, жир которой невероятно богат витамином А. Раньше принято было считать, что минтай распространен только в водах Тихого океана, пока не было выловлено несколько экземпляров в Норвежском море.

Добыча минтая тралом — непростая работа.

В 2009 году промысел этой рыбы достиг невероятного количества, Гринпис даже забеспокоился, и призвал умерить потребление минтая и продуктов из него, или же вовсе от них отказаться. Но, судя по всему, рыба отодвинулась от порога уничтожения, ведь мы легко можем встретить ее на прилавках всевозможных продуктовых магазинов и рынков, как в свежем, так и в консервированном виде.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте — сколько и чего Вы съели.
Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела». Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

Калорийность и состав кеты

Красная рыба кета – низкокалорийный продукт, в составе которого много белков и полностью отсутствуют углеводы. Калорийность свежих стейков рыбы на 100 г составляет 126,8 ккал. В зависимости от термической обработки энергетическая ценность рыбы может изменяться, а именно:

жареная кета – 386,1 ккал;
вареная – 126,9 ккал;
в масле – 245,3 ккал;
тушеная – 129,5 ккал;
запеченная в духовке – 162,6 ккал;
приготовленная на пару – 131,2 ккал;
на гриле – 150,1 ккал;
соленая – 184,3 ккал;
слабо- и малосоленая – 182,1 ккал;
уха из кеты – 32,2 ккал;
холодного и горячего копчения – 196,3 ккал.

В молоках кеты содержится 100 ккал на 100 г, в красной икре – 251,2 ккал. Для диетического питания лучше всего подойдет отварная, тушеная и приготовленная на пару рыба. Копченую следует исключить, а соленую употреблять в ограниченном количестве.

Пищевая ценность рыбы на 100 г:

жиры – 5,7 г;
белки – 19,1 г;
углеводы – 0 г;
вода – 74,2 г;
пищевые волокна – 0 г;
зола – 1,2 г.

Химический состав продукта на 100 г расписан в форме таблицы:

Наименование вещества	Содержание в составе рыбы
Йод, мг	0,05
Медь, мг	0,11
Железо, мг	0,6
Марганец, мг	0,05
Фтор, мг	0,43
Селен, мг	0,037
Цинк, мг	0,7
Калий, мг	334,9
Натрий, мг	60
Сера, мг	190
Кальций, мг	20
Фосфор, мг	199,8
Магний, мг	60
Хлор, мг	166,1
Тиамин, мг	0,33
Витамин А, мг	0,04
Аскорбиновая кислота, мг	1,3
Витамин РР, мг	8,6
Витамин В2, мг	0,2
Витамин Е, мг	1,3

Кроме того, состав кеты богат заменимыми и незаменимыми аминокислотами, поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, а именно: омега-3 в количестве 1,07 г, омега-6 – 0,13 г, олеиновая – 1,18 г на 100 г. Содержание холестерина – 80 мг на 100 г красной рыбы.

joy666 — stock.adobe.com

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин

Возраст	Активность	Норма (ккал)
17–40 лет	Низкая	2 400–2 600
Средняя	2 600–2 800
Высокая	3 000–3 200
41–60 лет	Низкая	2 000–2 200
Средняя	2 400–2 600
Высокая	2 600–2 800
старше 61 года	Низкая	2000
Средняя	2 200–2 400
Высокая	2 400–2 600

Нормы для женщин

Возраст	Активность	Норма (ккал)
17–40 лет	Низкая	1 800–2 000
Средняя	2 000–2 200
Высокая	2 200–2 400
41–60 лет	Низкая	1 600–1 800
Средняя	1 800–2 000
Высокая	2 000–2 200
старше 61 года	Низкая	1 600
Средняя	1 800
Высокая	2 000

Нормы для детей и подростков

Возраст	Активность	Норма (ккал)
1 – 4 лет	Низкая	1 000
Средняя	1 200–1 400
Высокая	1 400–1 600
5 – 8 лет	Низкая	1 200–1 400
Средняя	1 400–1 600
Высокая	1 600–1 900
9 – 11 лет	Низкая	1 500–1 800
Средняя	1 800–2 000
Высокая	1 900–2 200
12 – 16 лет	Низкая	1 600–1 800
Средняя	2 000–2 500
Высокая	2 500–3 000

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности

Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин

Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)