Откуда берется лишний жир

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта

Масла	Содержание альфа-линоленовой кислоты в 100 граммах
Льняное	53
Конопляное	26
Кедровое	16
Грецкого ореха	14
Рапсовое	9
Соевое	7
Горчичное	6

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Жир и здоровье

Спросите любого человека, и услышите, что жир — это плохо, и от него надо избавляться

Сегодня внимание людей приковано ко вреду жира для здоровья, и это, конечно, правильно. Ожирение вызывает резистентность организма к инсулину и диабет, как следствие, поддерживает хронические воспаления, метаболический синдром так же связан с ожирением

Но жир играет важную роль в здоровье человека, не считая чисто энергетической его ценности и защиты от голодной смерти. В то время как избыток жира несет риски для здоровья, слишком маленький процент жира может так же вызывать проблемы.

1

Одна из функций жира — механическая защита внутренних органов. Жир позволяет рассеивать силы более эффективно, чем мышцы, защищая органы от ударов или их опущения (например, опущение почек иногда связывают с недостаточным количеством жира в организме).

2

Жировые клетки также выступают в качестве изоляции, сохраняя тепло в организме.

3

Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях. Преадипоциты, о которых написано выше, действуют как макрофаги — клетки, которые играют роль в правильном ответе иммунной системы. Конечно, это не оправдание для лишнего веса, но люди, достигшие минимального процента жира сообщают, что зачастую болеют чаще, хотя это, безусловно, лишь часть проблемы.

4

До 1994 года жировая клетка воспринималась просто как пассивное место для хранения энергии. Но оказалось, что жировые клетки делают гораздо больше, и способны влиять на общий обмен веществ, выделяя активные соединения. Так жировая ткань стала, по-сути, эндокринной железой. Неполный список соединений, вырабатываемых жировыми клетками:

Лептин — гормон, который участвует в регуляции аппетита, уровня гормонов (в т.ч. половых), управляет жировыми запасами и мышечной массой.

Ангиотензин II — гормон, который участвует в регуляции артериального давления и контролирует приток крови к самой жировой клетке.

Фактор некроза опухоли-α— белок, котрый влияет на метаболизм жиров, коагуляцию, устойчивость к инсулину, активирует лейкоциты, один из важных факторов защиты от вирусов.

Воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 — участвуют в иммунной функции.

Метаболизм гормонов. Жировые клетки также являются одним из основных мест метаболизма гормонов. Тестостерон превращается в эстроген (с помощью фермента ароматазы) в жировых клетках и у мужчин, и у женщин. Метаболизм других гормонов, таких как ДГЭА и андростендиона также происходит в жировых клетках. Кортизол также метаболизируется в жировых клетках с помощью фермента 11-бета-стероидного дегидрогеназы (11-бета-HSD).

И это только беглый взгляд на некоторые вещи, которые жировые клетки делают в организме. Открытие, что жировые клетки — больше, чем пассивное место для хранения энергии, произвело революцию в изучении ожирения, и в настоящее время сотни исследований посвящены всему тому огромному количеству гормонов и соединений, которые выделяются жировыми клетками, как и их влиянию на обмен веществ человека.

Холестерин: вред или необходимость

О вреде холестерина знает, пожалуй, каждый. Но, немногие задумываются о том, что это необходимый строительный материал для клеток.

Холестерин принято подразделять на два типа: «хороший» и «плохой». На самом деле – это одно вещество, 75% которого вырабатывается печенью, остальное количество поступает с пищей. В крови холестерин присутствует не как самостоятельный компонент, а в виде соединений с белками, жирами и прочими составляющими. Называют такие комплексы липопротеинами, полезными либо вредными бывают именно они.

Большое количество липопротеинов низкой плотности (их принято называть плохим холестерином) приводит к формированию бляшек, которые со временем закупоривают сосуды, нарушают кровообращение. Это чревато возникновением таких опасных состояний, как:

• инсульт;
• тромбоэмболия легочной артерии;

• инфаркт;

• облитерирующий эндартериит;
• коронарная смерть.

В то же время «хороший» холестерин, входящий в состав липопротеинов высокой плотности, необходим организму. Он участвует в создании мембран клеток сосудистых стенок. При недостаточности соединения сосуды истончаются, могут лопнуть даже от незначительной нагрузки, что тоже может стать причиной инфаркта либо инсульта.

Помимо этого, недостаток жира вызывает нарушения формирования мышечных волокон. Это приводит к таким негативным последствиям, как:

• анемия;
• заболевания нервной системы;
• постоянная слабость;
• отеки;
• дистрофия мышц;
• патологии печени;
• миалгия (боли в мускулах).

Таким образом, недостаток холестерина также опасен, как и его повышенное содержание. Поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя.

Внимание: суточная норма потребления жиров – 1 г на каждый килограмм массы тела.

Важно понимать, какие именно жиры нужно употреблять. К полезным соединениям относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные

Они обеспечивают организм необходимой энергией, нормализуют выработку гормонов и деятельность пищеварительного тракта, обеспечивают кожу, волосы, ногти питательными веществами.

В свою очередь, вредные жиры провоцируют ожирение, рост уровня в крови «плохого» холестерина, диабет и другие проблемы.

Что такое трансжиры?

Трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты, которые получают промышленным способом путем преобразования жидкого жира в твердый (процесс, называемый гидрогенизацией). Они также известны как трансжирные кислоты.

Гидрирование сделало масла более стабильными и менее склонными к окислительному прогорканию. Трансжиры имеют твердую или полутвердую консистенцию, аналогичную текстуре жиров животного происхождения.

Технология отверждения масла для производства маргарина была открыта французским химиком Полем Сабатье в 1902 году. В то время масло было дорогим товаром во Франции. В 1909 году компания Procter & Gamble купила в Соединенных Штатах права на английский патент на процесс улучшения физических свойств хлопкового масла и сала. Благодаря гидрогенизации можно производить кондитерские жиры, которые остаются твердыми даже в жаркие дни и сохраняются в течение длительного времени. Это значительное преимущество в контексте глобализации рынка продовольственных товаров, которые много путешествуют и могут оставаться в течение длительного времени в контейнерах, а также на складах и на полках магазинов.

После Второй мировой войны метод, названный частичной гидрогенизацией, позволил производителям маргарина заменить хлопковое масло кукурузным и соевым. Результатом стал головокружительный рост производства сои, практически с нуля в 1900 году до 70 миллионов тонн в 1970 году. В настоящее время на рынке доминирует соевое масло, которое составляет 80% всех гидрогенизированных масел.

Краткое описание исследования

Участники

Критерии для участия в эксперименте:

1. возраст 18 – 55 лет;
2. стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
3. индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
4. окружность талии >102 см;
5. 20 – 40% жира в теле.

Критерии для исключения из эксперимента:

1. ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
2. курение;
3. наличие любого хронического заболевания.

Один из 16 мужчин, соответствующих критериям, выбыл из эксперимента, остальных разделили случайным образом на две группы, одна из которых потребляла сахарозу (n=7), а другая – сывороточный белок (n=8). Средние характеристики участников групп приведены в таблице 1

Таблица 1. Физические характеристики, тренированность и потребление энергии (среднее ± СО) мужчин с ожирением в группах до начала эксперимента

Характеристика	Питание
Сахароза (n=7)	Сывороточный белок (n=8)
Возраст (лет)	38,7 ± 8,2	43,0 ± 8,0
Рост (см)	181,0 ± 5,5	180,0 ± 4,2
Масса тела (кг)	98,0 ± 12,0	100,1 ± 14,9
Индекс массы тела (кг/м2)	29,9 ± 3,1	30,9 ± 4,2
Сухая масса (кг)	63,1 ± 3,1	65,4 ± 6,0
Жировая масса (кг)	31,5 ± 9,1	31,4 ± 9,2
Жир тела (%)	31,6 ± 5,3	30,9 ± 4,1
Обмен веществ в покое (ккал/день)	1780 ± 272	1970 ± 348
VO2max (л/мин)	3,8 ± 0,3	3,9 ± 0,3
VO2max (мл/кг/мин)	38,8 ± 6,0	39,7 ± 5,5
VO2max (мл/кг сухой массы в минуту)	59,6 ± 6,4	60,2 ± 6,1
Ежедневное потребление энергии (ккал)	2256 ± 513	2086 ± 489
Потребление углеводов (г/день)	211,5 ± 59,4	212,3 ± 59,8
Потребление жиров (г/день)	92,0 ± 14,6	80,2 ± 21,7
Потребление белков (г/день)	99,8 ± 29,6	83,7 ± 18,0
Потребление алкоголя (г/день)	26,1 ± 17,4	25,7 ± 14,2
Физическая активность IPAQ* (ккал/день)	612 ± 315	601 ± 289
Систолическое давление крови (мм рт. ст.)	135 ± 7	132 ± 13
Диастолическое давление крови (мм рт. ст.)	88 ± 5	89 ± 9

*- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности.

Протокол

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).

1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).

Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.

После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности,  вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить adlibitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.

В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.

Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.

Жир — место хранения энергии

Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.

Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.

Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.

Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.

Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.

Вредные жиры и метаболический синдром

Опасные жировые соединения делятся на две большие группы:

• трансжиры (или гидрогенизированные масла) самые вредные. Большинство данных веществ искусственные, они вызывают рост содержания в крови «плохого» холестерина, падение – «хорошего»;
• насыщенные жиры менее опасны, но более распространены. Содержатся в большинстве молочных продуктов и сортов мяса, провоцируют формирование холестериновых бляшек.

Перечисленные соединения не перерабатываются организмом, а откладываются в виде лишней жировой ткани. По результатам исследований она способствует развитию метаболического синдрома. Это не самостоятельное заболевание, а совокупность гормональных, обменных и других нарушений.

Основой состояния является инсулинорезистентность (невосприимчивость тканей к инсулину). В результате в крови растет уровень сахара и самого гормона, а в ткани достаточное количество глюкозы не поступает. Причины метаболического синдрома досконально не изучены. Специалисты отмечают, что обычно он формируется при абдоминальном типе ожирения (когда прослойка по большей части сосредоточена в области живота и верхней части тела).

Основой лечения состояния является коррекция пищевого поведения. Исключение из рациона вредной еды – основная мера профилактики метаболических нарушений.

Рост жировых клеток

Раньше считалось, что у взрослого человека новые жировые клетки не растут. То есть, человек рождается с определенным их количеством, и оно может увеличиться только в период полового созревания или во время беременности, а в остальных случаях клетки либо наполняются жиром до больших размеров, либо сдуваются. Сегодня известно, что организм взрослого человека может создавать новые жировые клетки на протяжении всей жизни.

Когда существующие адипоциты достигают своего предельного размера, их растяжение стимулирует высвобождение разных сигнальных вещесв. Они сообщают организму, что нужно делать новые жировые клетки из преадипоцитов, т.е. «спящих» жировых клеток.

И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.

Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место

Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом

Повышение уровня холестерина и сердечно-сосудистые заболевания

Потребление насыщенных жиров тесно связано с уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Жиры после их абсорбции и переваривания дают жирные кислоты — они метаболизируются с образованием простых молекул, которые используются организмом для синтеза холестерина и других биологических соединений. Однако не все насыщенные жиры обладают одинаковой способностью вырабатывать холестерин, это зависит от их жирнокислотного состава. Лауриновая, миристиновая и пальмитиновая жирные кислоты оказывают наибольшее влияние на повышение уровня холестерина в крови. Другие жирные кислоты, такие как стеариновая кислота, в меньшей степени влияют на уровень холестерина в крови, и это, по-видимому, связано с их преобразованием в олеиновую кислоту.

Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень ЛПНП («плохого холестерина») в крови, одновременно снижая уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, «хорошего холестерина»). Это значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно результатам исследования, опубликованного в 1997 году, трансжиры могут увеличить этот риск примерно на 132% по сравнению с показателем для насыщенных жиров в 32%.

Но необходимо учитывать, что липиды, обнаруженные в крови, связаны не только с рационом, но и получаются в результате синтеза, осуществляемого самим организмом. Молочные продукты, жирное мясо и яйца содержат холестерин, но это не означает, что люди с высоким уровнем холестерина их употребляют в больших количествах. Напротив, в большинстве случаев это связано с увеличением эндогенного синтеза липидов.

В ситуациях, когда уровень холестерина высок, замена насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая, и полиненасыщенными, такими как омега-3, является важной стратегией, которая не только способствует снижению уровня липидов в крови, но также может помочь снизить риск атеротромботического процесса и сердечно-сосудистых и цереброваскулярных нарушений.

Пищевые добавки, жиросжигатели и ускорители роста мышц

Между прочим, полезные свойства триглицеридов взяты в основу специального диетического питания для людей, не способных усваивать жиры естественным способом. Среднецепочечные ТГ, ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6), белки, углеводы, всевозможные витамины и микроэлементы входят в состав питательных смесей, предназначенных для зондового питания ослабленных больных, пациентов с онкологической патологией и психически больных людей.

Среднецепочечные триглицериды

Они больше известны как масла МСТ и  постоянно создают вокруг себя много споров у пытающихся:

• Совершенствовать свою фигуру путем замены жировой массы мышечной, а попросту – быстро сжечь жир и похудеть;
• Ускорить рост мышц и получить дополнительную энергию с целью победы в олимпийских состязаниях, поэтому многие спортсмены используют их как пищевые спортивные добавки.

Однако ни первое, ни второе научно не доказано и не обосновано, поэтому мы не станем направлять читателя по ложному пути. Вопрос требует изучения, стало быть, если имеют место подобные желания, то и сомнения должны остаться – нужно советоваться не с рекламой, а со специалистом.

Омега-3

Спортсмены всегда знают больше других о питании, поэтому стараются не игнорировать добавки, содержащие ненасыщенные жирные кислоты («хорошие» жиры – Омега-3 и Омега-6). Наш организм не умеет их производить, но очень в них нуждается. Они снижают уровень «плохих» жиров, препятствуя развитию атеросклероза, артериальной гипертензии и других сердечных напастей.

Ненасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся в морепродуктах, различных растительных маслах (рапсовое, кукурузное, кокосовое, соевое), поэтому они так полезны. Почти забытый поколением 50-60-х прошлого века рыбий жир – это тоже Омега-3.

***

В заключение стоит, наверное, сказать пару слов о случаях, когда триглицериды понижены, ведь читателей может волновать и такой вопрос.

Особого диагностического значения маленькие цифры ТГ не имеют, но коль речь зашла, то поведаем. Триглицериды, ровно, как и другие липиды и липопротеины снижаются при избыточном функционировании щитовидной железы, гиполипопротеинемии, синдроме мальабсорбции (в результате нарушения всасывания в пищеварительном тракте теряются питательные для организма вещества), умышленном или непреднамеренном длительном голодании. Однако следует напомнить, что врач не назначает (или делает это крайне редко) один показатель (триглицериды). Они, как правило, идут в комплексе с другими анализами, которые и определяют диагноз. Поэтому, может быть, не стоит в обход общепринятой медицинской практики снижать или повышать какой-то один отдельно взятый показатель?

Природные трансжиры

До того, как химики пищевой промышленности изобрели процесс гидрирования ненасыщенных масел, природа уже производила трансжирные кислоты. В небольших количествах они вырабатываются в рубце (первом отделе желудка жвачных животных, где происходит бактериальная ферментация пищи). Например, сливочное масло, которое на 80% состоит из жира, содержит около 4% трансвакценовой кислоты, одного из трансжиров. Молочные продукты также содержат небольшое количество другого трансжира, называемого конъюгированной линолевой кислотой.

Натуральные трансжиры отличаются от синтетических, в частности, потому, что транс-конфигурация их молекулы проявляется в другой части цепи жирных кислот.

В недавних исследованиях проводится различие между трансжирными кислотами, присутствующими в мясе или молоке жвачных животных, и трансжирными кислотами технологического происхождения (образующимися при гидрогенизации масел). Так выяснилось, что при потреблении трансжирных кислот жвачных животных от 0,5 до 0,7% и даже до 1,5% от общей калорийности они не оказывают отрицательного воздействия на уровни ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются маркерами сердечно-сосудистого риска.

С другой стороны, сердечно-сосудистый риск увеличивается, когда потребление технологических трансжирных кислот превышает 1,5% от суточного калоража или когда общее потребление трансжирных кислот (как из промышленных пищевых продуктов, так и из мяса или молока жвачных животных) превышает 2%.

Жир у мужчин и женщин

Мужчины и женщины сильно отличаются в распределении жира по телу.

У мужчин жир откладывается, в основном, на животе.

Женские проблемные зоны — бедра. Этот жир должен обеспечить энергию для грудного вскармливания. Это именно тот «упрямый» жир, который часто не уходит, даже если девушка похудела по всему телу. А в период лактации этот жир становится легче мобилизовать.

«Мужской» тип отложения жира (на животе и в верхней части тела) бывает при избытке в женском организме тестостерона.

Кроме того, многие исследования четко показали, что мужчины отдают предпочтение определенному соотношению талия/бедра, что предполагает плодородие и здоровье у женщин. Узкая талия и пышные бедра выбираются во много раз чаще, чем узкие бедра и лишний жир на животе. А некоторые из причин, которые вызывают отложение жира вокруг живота и органов, связаны с бесплодием — например, синдром поликистозных яичников (который так же связан с переизбытком тестостерона).

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 20091

Поделиться

75372

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

29681

Естественные механизмы чистки сосудов — как включить их в полную силу?

114268

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

56979

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

23605

Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?

44605

Какие продукты спасают наши легкие?

39560

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

43808

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

24967

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

41479

10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

21329

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

25619

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

64207

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

9672

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

13538

Какие продукты продлевают жизнь?

30042

Влияние режима дня на иммунитет

74463

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

16440

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

16189

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

98666

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

19974

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

Источник энергии и причина «жирной» крови

Уровень триалглицеринов меняется в течение дня. Их содержание в сыворотке заметно повышается после еды (через 15 – 30 минут), а вот снизить триглицериды не так просто, для этого понадобится часов 12, поэтому перед тем, как идти на анализ пациентам рекомендуют воздержаться от любой пищи в течение 16 часов.

Таким образом, главной причиной повышения триглицеридов в сыворотке крови у здоровых людей признана особенная (постоянно калорийная) диета. Если в организм поступает большое количество калорий, то триглицериды, образованные в результате биохимических превращений запасаются в жировой ткани, чтобы в случае экстремальной ситуации помочь организму, выдав ему «припасенную» энергию (триглицериды расщепляются до жирных кислот и глицерина). Но в большинстве случаев не триглицериды виноваты в наших болезнях, связанных с нарушением жирового обмена, а сам человек неразумно повышает их, а заодно холестерин и его вредные фракции (ЛПНП), развивая атеросклеротические изменения собственных сосудов и другие нарушения в работе многих систем.

Людям, регулярно посещающим пункты переливания крови, иногда приходится слышать о жирной крови (медики ее называют «хилезной»)

Кадровых доноров, как правило, предупреждают, что накануне такого важного для чьей-то жизни благородного акта не следует увлекаться жирной пищей, потому что уровень триглицеридов будет высоким, а кровь «хилезной» и для переливания непригодной

Профилактика атеросклероза

Нормальный уровень общего холестерина – от 4 до 5,2 ммоль/л, норма холестерола (ЛПНП, ЛНП) – не более 2,5 ммоль/л. Если эти показатели отклоняются в большую или меньшую сторону, необходимо срочно принять меры для нормализации ситуации. Это не значит, что надо «бежать» в аптеку за очередным разрекламированным средством для чистки сосудов.

Внимание: фармацевтические препараты для снижения уровня холестерина можно принимать только по назначению врача!

Чтобы сохранить необходимый баланс веществ, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. заняться спортом. Физические нагрузки способствуют насыщению крови кислородом, «сжигают» лишние жировые ткани;
2. отказаться от курения, алкоголя;
3. избегать продуктов с вредными жирами;
4. контролировать вес.

Хорошо очищает сосуды, сокращает содержание плохих липопротеинов сокотерапия. Для ее эффективности нужно ежедневно выпивать по стакану свежевыжатого овощного или фруктового сока, предварительно разбавленного водой. Лучше чередовать напитки из разных продуктов.

Образование в сосудах холестериновых бляшек создает угрозу жизни человека. Избежать негативных последствий можно, если полностью изменить образ жизни. Процесс оздоровления должен быть комплексным, регулярным. Быстрые диеты ничего кроме вреда не принесут. Тогда, как постоянное правильное питание поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье. Вовремя заметить нарушения, принять своевременные меры можно, если каждые полгода сдавать анализ крови «на холестерин».

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

• 1-3 года — 14-15 г;
• 4-6 лет — 18-21 г;
• 7-9 лет — 20-21 г;
• 10-12 лет — 22-24 г;
• 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Жир и эволюция

Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.

Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.

А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).

На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.

Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).

Влияние на здоровье

Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.

Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.

Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.

Полезные свойства:

• транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
• синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
• построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
• усвоение жирорастворимых витаминов;
• накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
• предотвращение переохлаждения;
• источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
• защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
• расщепление еды (в составе желчи);
• теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
• компонент секрета сальных желез;
• обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
• отталкивает воду;
• растворитель органических веществ.

Липиды участвуют в метаболизме:

• АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
• Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
• Аминокислот. Формируют протеины (белки).
• Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.

Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.